文/大龍
2月初的一天，剛學作詩的女兒作了一首關于她媽媽的詩：《媽媽又發脾氣了》。
我不想彈古箏的時候
媽媽最容易發脾氣了
媽媽發脾氣的時候
她的嘴里冒出了火
頭發都豎起來啦
我不想做作業的時候
媽媽可容易發脾氣了
媽媽發脾氣的時候
聲音像一頭獅子在吼
我嚇壞了
媽媽發脾氣的時候
一般很久才會消
要是想要媽媽的脾氣消
必須我和媽媽各自呆在一個房間里
冷靜十分鐘
媽媽就會過來安慰我
然后我們倆又和好啦
多希望媽媽不要發脾氣啊
第一次看到這首詩，我驚訝于女兒對媽媽發脾氣傳神的表達。尤其是“嘴里冒出了火，頭發豎起來啦，像獅子在吼”表達的簡直太形象了。再讀一遍的時候，又暗自感嘆女兒的可愛和可憐。如果沒有讀到女兒這些詩句，又怎能體會得到女兒對父母發脾氣的這種可怕印象呢？
當我把這首詩給妻子看的時候，她也感到很震驚，隨即又表示很羞愧。她沒有想到自己發脾氣，原來是這么可怕。而且真的嚇到了孩子。可以想見，如果長此下去，會對孩子造成多么大的傷害呀。其實妻子以前也發現了自己發脾氣的問題，尤其不應該對女兒發脾氣，但就是很難控制自己。自從看了女兒這首詩之后，她決定痛定思痛，痛改前非。我在心里也默默的真心祝福和支持妻子，并暗自下決心，要總結出一套比較好的情緒管理方法來，讓妻子能夠從中受益。她自己的時間太緊張了，沒有太多時間去關注和挑選情緒管理方面的好的書籍和文章。
所以這一個月時間以來，我一直在苦苦思索一件事情。就是把我過去幾年在書本中學來的，更主要的是在咨詢經歷和自我修習經歷當中的實踐的，關于情緒管理方面的經驗，進行總結提煉，總結成一套簡單又切實可行的情緒管理框架和方法。這就是目前出爐的覺察真相元認知情緒管理法。上一篇文章我已經詳細談到了這個方法，并初步說明了在和孩子情緒指導中的使用。
這篇文章就再重點談一談，我們做父母的怎么來使用這套方法進行自我情緒管理。這是我親身實踐的一套方法，今后我也會繼續實踐下去并進行改進。同時也希望能對我和我妻子以及各位家長的情緒管理，起到一個幫助作用。
01 覺察真相元認知情緒管理法的理論基礎
覺察真相元認知情緒管理法的理論基礎主要在以下方面：
1、真相本身具有巨大的威力。看清真相就可以讓很多問題迎刃而解。
2、我們所見到的大多數事實，只是表面事實，并非真相。人們的情緒和行為之所以會受到影響，也是因為這些表面的事實扭曲了他們的認知。
3、人們的大腦有天生接受合理化事實的傾向。尋找表面事實背后真相的過程，就是合理化事實的過程。
? ? 當抽絲撥繭，層層理清背后真相時，會發現這些背后的事實確實大都是合理的。
4、人們的大腦傾向于接受積極的意義和積極的暗示。尋找表面事實背后的真相，以及情緒背后的真相，也就在尋找這種積極意義的過程。
5、人們的情緒受認知的影響，但改變表面的認知，通常只能取得一時的效果。而只有改變認知背后的認知，改變形成認知的方法，也就是元認知，才能獲得更根本性的認知改變和更徹底的情緒問題的解決。本元認知情緒管理法正是提供這種方式。
所以我們要做的就是不斷的去撥開表面事實以及情緒行為后面的真相，尋找其中合理化的部分和積極的意義，形成更深刻的認知世界的方法。尋找合理化的目的是為了能夠讓自己接納這件事情，從而避免惡劣情緒的產生。尋找積極意義的目的是為了不讓自己停留或陷入在此境，而讓事情和自己往積極的一方面發展。
那么這個過程到底怎么進行呢？下面就來講講具體的操作辦法。
02 覺察真相元認知情緒管理法具體操作辦法
我們以“路罵”為例來說明。路罵是很多開車人都會有的行為。如果你看到有人開車不守規矩，例如加塞的時候，你通常都會很生氣，甚至罵幾句。這件事情表面的事實是，有人加塞，并且針對你。下面我們做的是找出這個表面事實背后的真相。最后的目標就是再次看到這樣的現象時不生氣。怎么做呢？按以下表格進行操作。
1. 外部具體化歸因：對方發生這樣行為的合理的具體的原因是什么？找到這個原因，并且把它填寫出來。最少填寫三項。
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然后標出可接受的幾項。
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2. 外部一般化歸因：對方發生這個行為的一般性的原因是什么？通常可以從，這是他的習慣，這是他的投射，等這幾個方面入手。具體我們后面再解釋。
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外部歸因的目的是要去呈現對方行為的背后的真相，讓我們得知事情的全貌，而不只是一個片面的刻板的事情的側面和認識，從而讓事情合理化。另一個重要目的是，外部歸因可以讓事情并不針對你。我們很多時候產生情緒困擾，正是因為有一個“小我”的存在，覺得“我”不能接受一些事情，”我”受到了一些傷害。但如果能認識到對方行為并不是針對你，如果另一個人處在你這個位置，他也同樣會發生同樣的行為，你只是恰巧處在那個位置而已。那這時你對對方的行為，反而會產生同情和憐憫，而對自己至多是表示運氣不好，從而不至于大發脾氣。
3. 內部對方歸因
找到自己產生情緒困擾的原因，這個原因指向對方，但影響到了自己。可以層層撥筍，盡可能列出三項或三層。
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4. 內部自我歸因
找到產生這個情緒困擾的自己的內部原因，這個原因完全自己產生，不指向外部。可以層層撥筍。盡可能列出三項或三層。
____________________________________。
找內部歸因的目的，是為了找出自己的情緒產生的根本原因，通常和某些認知模式和情緒模式相關。從而針對這些原因進行模式破除和修煉。
5. 積極意義和積極目標及行動
找出這件事情以及自己的情緒背后的積極意義。并根據前面四項所列，為自己制定一個積極目標，根據這個積極意義和積極目標，不斷的在后面重復發生這件事情的時候進行刻意覺察和練習，最終就是發生此類事情時，不再產生這樣的不良情緒，讓自己的情緒管理能力上一個臺階。
下面我們還是以加塞路罵這個例子進行練習。
1.? 外部具體化歸因：
a. 他上班要遲到了，要趕時間。
b. 他家里孩子生病了，要趕時間去醫院
c. 他接送的孕婦要生產了，他要趕緊送醫院。
外部化歸因的項目列出越多，越具體越好。
然后列出你可以接受的幾項。有人可能會覺得全部都可以接受；也可能只接受后面兩項，他覺得我自己也趕著上班，為什么別人能加塞呢？
但不管怎樣，這個練習可以讓你對事實有更寬廣的視野。但你也可能會說，這些都是我猜測的事情，并不一定都是真實的。但我們其實也沒辦法否認另外一點，它們有可能也是真實的。如果它們確實是真實的，而我們又誤解了他們呢？我們還是應該認為萬事存在都有其合理性和原因。這種練習可以讓我們變得越來越客觀，越來越理性，視野也越來越廣，看問題角度越來越寬，并且越來越具同情心、憐憫心和慈悲心。你會變得越來越平靜，越來越寬容。對修習你的心性會越來越有好處。
2. 外部一般化歸因
有時候我們可能找不到某個具體的原因，這時一般化歸因就可以幫上忙。當然它們也可以混合使用。所謂一般化歸因就是找到這件事情的一個比較普遍的原因。例如上面的例子當中，我們發現好幾個原因，可能都是趕時間，這時我們就可以把趕時間作為一個一般化歸因，作為大多數人發生這個行為都可能有的原因。再進一步，可能存在比這個更一般的原因，如，習慣，貪小便宜，這個人養成了加塞的貪便宜的習慣。這種歸因就可以彌補前面猜測的不足。因為這是一個人的習慣，而習慣又不是一時能夠改變的，更重要的是，他不是針對你。所以如果你確實厭惡這樣的習慣，應該表達的是同情和憐憫，而不是生氣。
如果我們把加塞的行為換成有人開車時故意別你，故意為難你，實際上他是在發泄他的情緒。對此有一個普遍化歸因就是“投射”。所謂投射就是，一個人的情緒宣泄對象本來應該是A，但因為回應A會給他帶來不利的后果，所以他會轉移給某一個B。這個B可能是隨機的，也可能是和A有某種類似特征觸發了他的情緒模式的，他自己甚至是無意識的。例如某個人，他可能是因為早上在家里受了老婆的氣，所以把氣撒在路上其他開車人身上。再比如，有一天你被領導罵了一頓，但并不知道是什么原因，丈二和尚摸不著頭腦，很可能就是因為領導情緒投射的結果，他可能是因為別的一件事情在生氣，你只是不幸被撞上。這個時候你應該憐憫他，頂多是哀嘆自己的運氣不好，而犯不著為這件事情生氣。情緒或情感投射，可以解釋大部分的一般性歸因。當我們了解到，對方的這種情緒投射是對方的一種情緒模式和行為模式，是一種無意識的行為的時候，而并非有意針對我們，這個時候就應該感到寬慰，并給對方表示同情。
如果我們在生活中對人們的行為不斷進行具體和一般化歸因，覺察其背后真相，將會越來越深刻體會到它們指向同一個真相，即眾人都陷入到了某個模式之中而不自知，眾生皆苦，眾生皆迷。這樣就會升起同情和憐憫之心。同時也會體會到，自己和眾生一樣同在迷中。這份覺察，若時時刻刻越來越廣泛的深入運用，便會導向最終覺悟之途。
3. 內部對方歸因
可以列出以下幾項導致自己生氣的原因，經由外部行為引起：
a. 他的加塞行為耽誤我上班了。所以我很不爽。（這是外部對自身影響具體化的歸因）
b. 這種行為太沒素質了，我接受不了。（具體向一般化）
c. 我感覺受到侮辱，受到傷害了。（更一般化）
當采用對方歸因時，找到自己受到影響的因素。由具體向一般化進行列舉。最后就會發現，都是有一個“小我”在作怪。這個“小我”沒辦法接受眼前事實，或者感覺到受到傷害。外部歸因雖然指向外部，但真正的原因仍然指向小我。如果能覺察到這點，那么一個人心性修習的重點就仍然是在”小我”的釋放。
怎么釋下小我？其實就是覺察到還有一個正在覺知的”我”，這個“我”沒有受到情緒的干擾，實際上就是那個“真我”。當覺察到還有一個“真我”可以不受情緒干擾時，那個”小我”或”假我”就在慢慢消解。一個人不斷的去練習這種覺察力，就是在不斷的練習他真我的呈現和假我的消解。這就是我為什么要不斷的強調練習的原因，不進行刻苦的，經常性的，長期的訓練，是無法察覺這點的。這個不是思辨和理論層面的領悟就能獲得，這要修習才能證得。
4. 內部自我歸因
找到引起自己情緒產生的內部原因。跟眼前的對方行為無關。例如：
a. 我今天早上受了愛人的氣了，心里很不爽。（具體化。其實早就心里有氣，眼前的事實只是一個觸發而已。也可以認為是一個反投射。）
b. 我這幾天心情一直不好。（一般化。眼前的事實仍然是一個外化和觸發）
c. 我的心情總容易受外部影響，我總是調節不好自己的心，總是安靜不下來。（更一般化）
內部自我歸因，把原因指向自己，可以更深刻的覺察自己內部的情緒模式。做這個覺察的時候，注意不要陷入自責之中，也不要太過于擴大化。這個覺察的真正意義是讓自己對自己負起責任來，不要把所有情緒問題都歸結于外部。
每個人都有自性真心，這個能覺知的自己就有這個自性，它不受外界擾，如如不動。不斷做這種體察和領悟，就可以和自己的自性真心更接近一步。
5. 最后一步，寫下這件事情的積極意義和自己的下一步積極做法和目標。
積極意義：
a. 練習了外部事實的覺察。認識問題更加客觀和理性。
b. 產生了更好的同理和同情心。
c. 練習了內部自我的覺察。認識到了自己的小我易受到什么影響。
d. 認識到有一個正在覺察的”真我”不會受到外界和小我的干擾。和真心自性又接近了一步。
上面最后一條如果能夠不斷的出現在你的每次覺察中，那就練習越來越有效了。
積極做法和目標：
1. 當前這件事情我不再生氣了。對它我已經有了正確的覺察。
2. 當同樣的事情再次發生的時候，我會再次立即覺察。當引起我生氣的念頭升起時，我將覺察這個念頭，并會讓它消失。我將重復練習這個過程。
3. 我將把這個練習擴展到其他事情當中的覺察中。
以上就是通過路罵是個例子，練習了覺察真相元認知情緒管理法的操作方法。
03 對孩子發脾氣時應用覺察真相元認知情緒管理法
下面再把這種方法應用到對孩子發脾氣的情緒覺察中。以孩子不好好做作業，引起父母大發脾氣為例。限于篇幅，每類覺察這里只列出一項，其余兩項請各位讀者自行補充，當做練習。
1. 外部具體化歸因。注意是合理化的原因：
a. 孩子不好好做作，估計今天她太累了。
2. 外部一般化歸因：
a. 大部分這個年紀的孩子，都不能做到好好做作業。
3. 內部對方歸因：
a. 孩子不好好做作業，我接受不了。
4. 內部自我歸因：
a. 我這幾天心情本來就不好。
當列出一些外部合理化原因的時候，是不是會對孩子的行為有了更多的理解和同情？當然，你可能認為，即使這樣，我還是接受不了孩子不好好做作業這個事實。那怎么辦呢？有種辦法是叫做延遲目標滿足。下面通過列出積極意義和目標加以說明。
積極意義：
a. 我看到孩子做作業很辛苦，不容易。我更理解孩子了。
b. 我發現了自己的情緒問題。我要進行深刻覺察和調整。
積極目標和行動：
a.我要調節好自己的心情。不讓孩子成為我的出氣筒。
b.我要和孩子好好溝通，找出她不好好做作業的原因，幫她一起解決。
c. 我可以接納孩子目前的狀態。我們共同制定一個月度計劃，到時再觀察進展情況。（延遲滿足目標。把這條不斷刻印在腦子里，下一次重復出現此情此景的時候，立刻用這一條來提醒自己，從而避免情緒的升起）
d. 我要對孩子的每次進步進行肯定和鼓勵。
對這個表格進行覺察反省和記錄之后，就要嚴格進行執行。如果下次還是發生了同樣的發脾氣問題，就要再次覺察和填寫這個表格。前面幾次練習，最重要的還是進行接納當前事實練習，也就是說在情況再次發生的那一剎那，要馬上進行覺察，要刻意訓練自己這種覺察力。當覺察力越來越敏銳的時候，實際上那個時候情緒就不會升起，或者說會限制到最小限度。這個是要經過反復訓練和練習的，一次是肯定不行的。經過多次訓練，通常是要經過7到21天訓練，某個情緒問題通常都能解決。然后進一步訓練這種覺察力和反省力，將覺察真相情緒管理法用到其他場景當中去，相信你的情緒管理和調節能力將會越來越好，你對世界的覺察和認知能力，也會越來越深，越來越強，越來越廣。最終你在精神和氣質上都會有一個非常大的轉變。只要認真去練習，認真去做，相信你一定能做到！所謂知行合一，但知而不行，一切都是空話。一個人大多數時候之所以管理不好自己的情緒，除了沒有好的方法，基本都是因為知而不行，不去刻意練習和踐行的結果。就好像無論你看了多少游泳的指導書籍，但就是不下水進行訓練，或者剛練兩下就放棄而不堅持下去，那就永遠也學不會游泳。情緒管理和這個是一個道理。
大家可以照上面例子，遵照真相覺察元認知情緒管理法的操作步驟，按照自己實際情況進行一下實際的發脾氣情緒管理練習。希望能對你有用。
2018/3/18，北京。
注：《陪伴》是一個親子教育和家庭教育系列文集，也是一部孩子陪伴散文隨筆集。每篇文章獨立成篇，會重點探討某個親子教育主題，寓教育理念和方法于真人真事之中。將持續更新，希望您能喜歡。歡迎在簡書關注我，您的評論和點贊是我更新的動力哦。
系列文章：
3. 和女兒關于信仰的談話
4. 旅行的意義
5. 陪女兒旅行
12.孩子獨立能力的培養
13.孩子英語能力的培養
16.媽媽又發脾氣了·介紹一種覺察真相元認知情緒管理法
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