我和兒子交流時總感覺到他的自控力不行，拿著手機不肯放下，沒有定力。其實包括我自己也一樣，經常被誘惑，意志不堅定?？吹剿固垢４髮W麥格尼格爾教授的這本書，號稱廣受歡迎的心理學課程，試試看吧！先給自己一個自控力把這本書看完。
這是一門意志力入門課程，在斯坦福大學非常受歡迎！導言里講述了這門課的背景及如何成為自控力科學家。
01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關重要？
意志力就是駕馭我要做，我不要和我想要這三種行為的力量。意志力是一種控制沖動的能力
，它使我們成為了真正的人。每個人的意志力都是與生俱來的，但是有些人意志力更強。頑強的意志力是一個人更突出的優點。自控力比智商更助于拿高分，比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。
人的大腦里有兩個自我，意志力就是兩個自我的對抗。
現代人大腦里前額皮質的主要作用是讓人選擇做更難的事。神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，他不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力，管理壓力，克制沖動和認識自我的能力。
五分鐘訓練大腦冥想，專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧。在冥想訓練中，目標就是專注呼吸。
02 意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
自控力不僅和心理有關，更和生理有關。人能夠學會將自己的生理機能調整到這種狀態，當你面臨誘惑的時候，自控力就成了你的本能反應。
什么是威脅？我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，但自控力告訴我們問題出在我們自己身上，是我們的思想欲望，情緒和沖動出了問題。
意志力本能：三思而后行。意志力反應就是讓你慢下來，三思而后行和應急反應都是人類天性中的一部分。
意志力實驗，：通過呼吸實現自控將呼吸頻率降低到每分鐘4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒。
鍛煉讓生活充滿活力，也可以獲得自控力。
任何能讓你離開椅子的活動都能提高你的意志力儲備。嘗試五分鐘綠色鍛煉。
每天睡眠不足六小時會影響意志力和自控力，補足睡眠可以恢復前額皮質。
自控和壓力反應一樣，都是頗具技巧性的應對挑戰的策略，但和壓力的道理一樣，如果我們長期的不間斷的自控就行，有可能遇上麻煩。過大的自控力也會影響健康。
意志力訓練，：放松，能讓你恢復意志力儲備
躺下來用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起，閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺腹部有起伏。
科學洞見告訴我們，壓力是意志力的死敵。從長遠來看，沒有什么比壓力更消耗意志力了，壓力和自控的生理學基礎是互相排斥的。學會如何更好的管理壓力是提高意志力的重要組成部分。
03 累到無法抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？
意志力會像肌肉一樣疲憊，自控力從早上到晚上會逐漸減弱。意志力有極限，這個極限有大腦的保護，通過鍛煉這個極限可以擴大。意志力會消耗能量，需要做支出或保存體力的平衡。
意志力實驗：鍛煉意志力
增強我不要的力量，增強我想要的力量，增強自我監控，考慮量化。確保身體攝入足夠的食物，提供足夠多的能量。
04 容忍罪惡：為何善行之后會有惡行？
在自控的過程中我們總會被心里暗示，給自己一個道德許可的解釋，因善而惡，善行的借口阻礙了實現更長遠的意志力目標。比如鍛煉導致多吃，體重增加。取消許可，牢記理由。
今天犯錯，明天補救。樂觀主義精神破壞意志力。意志力實驗表明明天和今天毫無差別。不要問自己“我是想今天做還是明天做”，而是要問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果”？
許可效應、光環效應讓罪惡看起來像美德，這些都是意志力挑戰。我們需要認同目標本身，而不是我們做善事時的光環。
05 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當幸福？
我想要的神經學原理：多巴胺釋放的效應包括尋覓，希望，渴望和欲望，但不是滿足和快感。證明多巴胺會促使人們期待得到獎勵，多巴胺是獎勵中心。
意志力實驗：三思而后行，看看這個獎勵的承諾是否真正對你有用，也可能無法真正得到獎勵或者實際上自己并不需要，可以提高自己的控制力。不要錯把欲望當快樂。
沒有欲望的生活可能不需要這么多自控，但那也不能稱為生活了。
不夠活躍的獎勵系統，正是抑郁癥的生理學基礎。
我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
可以試著把那些總是拖延著不做的事情和多巴胺神經元燃燒聯系起來，促使自己去做那些事。
06 那又如何：情緒低落為何會使人屈服于誘惑？
壓力下，大腦和獎勵的承諾會聯系起來，所以壓力是更加會勾起欲望。需要一種有效的解壓方法，美國心理學家調查發現鍛煉或者參加各種活動可以緩解壓力。
恐懼管理，通過恐懼宣傳商家的產品對意志力形成挑戰。
為什么罪惡感不起作用？意志力的最大威脅之一：那又如何效應。這種效應描述了從放縱，后悔到更嚴重的放縱的惡性循環。（兒子有一段時間好像也是這樣，和他說這樣做不對他回復你，那又如何？）當責備自己屈服于誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失效。
孩子的時候父母的要求和懲罰，讓我們學會了自控，嚴格要求自己，大腦的自控系統發育成熟。
成年之后，和那些原諒自己的學生比起來，對自己嚴格的學生，下一次問題更嚴重。
所以，自我諒解，而不是罪惡感才能幫他們重回正軌！
研究發現，自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦。增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解！
（以上非常有同感，請兒子和他媽媽對照）
意志力實驗：失敗的時候，請原諒自己
每個人都會犯錯誤。心理學家提供方法：從這些角度思考問題，能減少罪惡感，并增加自身的責任感，讓自己重歸正途。
? ? 1.你感覺如何？
? ? 2.你只是凡人。
? ? 3.你會跟朋友說什么？
意志力實驗：樂觀的悲觀主義者更可能成功
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。
為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。
想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效的多！
情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。
07 出售未來：及時享樂的經濟學
前額皮質最擅長的不是自控，他會錯誤的決定尋找借口，向我們承諾，明天會更好。
眼前即時獎勵會激活更古老，更原始的獎勵系統刺激相應的多巴胺產生欲望。
意志力實驗：等待十分鐘
神經學家發現十分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排十分鐘的等待時間。10分鐘法則。
意志力實驗：降低你的折扣率
類似于朝三暮四的實驗，也是現代經濟學家研究的課題。能等待多久？預示了十年后，他在學術界和社會界能否取得成功。
意志力實驗：對未來的自己做預先承諾
破釜沉舟的做法。應對意志力挑戰：
? ? 做好拒絕誘惑的準備
? ? 讓改變偏好變得更難
? ? 激勵未來的自己
把權限交給第三方，讓第三方審定自己的行為。
遇見未來的自己，設定自己2.0。未來的自己會對我們現在的付出感激不盡。
08 傳染：為什么意志力會傳染？
行為可以傳染，習慣可以傳染，目標也可以傳染，意志力也可以傳染。
意志力實驗：增強你的免疫系統
當別人的行為感染到你的最大目標時，大腦會處于高度警惕的狀態，心理學家叫它反抗控制?？梢园阉醋鲆环N免疫反應，增強免疫系統的最佳途徑就是在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標。
研究發現，想到控制力強的人可以增強自己的意志力。比如說成功的運動員，精神領袖和政治家。
喜歡的人對意志力更有傳染性。
社會認同社會規范影響意志力。
羞愧的限度和自豪的力量。
從眾心理影響意志力。只要我們相信社會規范就是做正確的事，社會認同就會增強我們的自制力。
研究顯示，人一旦被踢出群體，意志力就會耗竭。
核心思想：自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
09 別讀這章：我不要力量的局限性
白熊實驗反映出的諷刺性反彈效應。壓抑人的本能時就會產生這種諷刺性反彈效應。神經血可以從監控和操作兩個步驟來解釋，監控到了操作被禁止的時候就會產生沖突，造成紊亂。
避免諷刺性反彈，專家提出了一種對抗諷刺性反彈的方法，這個方法就是放棄自控。去想自己所想，追隨自己的感覺。
意志力實驗：忠于你的感受，但別相信你所有的想法。直面自身欲望，但不要付諸行動。
把我不要變成我想要。
無論對什么上癮，駕馭沖動的技巧都能幫你抵抗誘惑，而不是屈服于他。
核心思想：試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望只會產生相反的效果，讓你更容易去想，去感受去做你原本最想逃避的事。
這個章節的題目是：別讀這章，實際上，沒有人不讀這章。
10 結語
人類的天性不僅包括了想即時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。自控力秘訣從科學的角度，確實有一個那就是集中注意力。
當你的注意力即將分散的時候，你需要靜下心來弄清自己的欲望，你需要記住自己真正想要的是什么？什么才能讓你更快樂，自我意識能幫你克服困難，實現最重要的目標。這就是我想到的對意志力最恰當的定義。
全書完。
在這本書的引導下，我用自控力看完了全書。
外文翻譯的書我不太喜歡看，總感覺看起來很費勁，這本書好像還可以，有故事，有案例，也有趣味性。
西方的書籍有一個優點，就是分析問題通常用科學的邏輯，有點像中西醫。本書講自控力從心理學，神經學原理去剖析，用案例去驗證，也用了統計學的方法，簡單的行為都有科學的原理解釋，這些是我們缺乏的。
本書作者是斯坦福教授，這個課程也是在斯坦福廣受歡迎的，書中引用了好多位斯坦福教授的成果，讓我對斯坦福大學又多了幾分敬仰！
