1首先了解下什么是自控力 。

自控力來源于大腦前額皮質(zhì)區(qū)，他控制著人類的“我想要”（目標欲望）“我不要”（克制沖動）“我要做”（應(yīng)對枯燥工作）這些決定。自控力是使我們克制沖動，三思而后行的能力。

2平時你有沒有為自己儲備打硬仗的自控力？

自控力就像體能一樣是有儲備的，如何正確降低自控力損耗和儲備自控力呢？研究表明，當(dāng)欲望和理性打架，不要用蠻力壓制欲望，這時候只要停下來，慢一點做決定。這時放慢速度的大腦自然會幫你抑制沖動。所以下次你在可愛多甜筒前沖動的時候，把它推離視線，想想你的減肥大計，不要立刻付錢買下，過一會兒你就沒那么想要吃它了。放慢決策速度，可以很好地發(fā)揮和保護自控力。

你還可以，通過呼吸實現(xiàn)自控放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度。每分鐘呼吸4-6次，每次呼吸10-15秒，這樣訓(xùn)練幾分鐘后，你就會感到平靜、有控制力，能夠克制欲望迎接挑戰(zhàn)。每天進行20分鐘放慢呼吸練習(xí)還能夠提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度。簡直和冥想一樣神奇。

另一方面，儲備自控力也可以通過鍛煉，良好睡眠，攝入少加工的自然飲食和朋友家人共度美好時光，宗教也可以提升自控力儲備。下次覺得自己堅持不下去的時候，出去鍛煉5分鐘，或者休息一會兒都幫你你恢復(fù)能量，避免在疲憊的時候敗給欲望。

冥想：

意志力實驗：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。無論你“要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強意志力。讓我們開始吧

1．原地不動，安靜坐好。坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動

2．注意你的呼吸。閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定。

3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和自控能力。

冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔(dān)心。你只需多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上。

意志力實驗：

5分鐘給意志力加油如果你想立刻提高意志力，那么最好出門走走。科學(xué)家認為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動。好消息是，“綠色鍛煉”有捷徑可走。短時間的爆發(fā)可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強度的鍛煉，例如散步，比高強度的訓(xùn)練有更明顯的短期效果。以下是一些你在5分鐘“綠色鍛煉”中可以嘗試的活動： 走出辦公室，找到最近的一片綠色空間。 用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑。 和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）。 在自家花園里找點事情做。 出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動。 在后院里和孩子做游戲。

? ? 研究表明，睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的，我們都知道，在醉酒的狀態(tài)下，人們毫無自控力可言。

? ?? 意志力實驗：呼嚕呼嚕睡個覺如果你現(xiàn)在缺乏睡眠，有很多方法都能幫助你恢復(fù)自控力。即使你不能每晚都連續(xù)睡上8小時，作一些小調(diào)整也會起到明顯的效果。一些研究表明，一個晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)。所以，如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了，那么周末補個好覺就能讓你恢復(fù)意志力。其他研究指出，一周的前幾天睡些好覺能幫你儲備能量，這樣就能對付后幾天的睡眠不足了。另外還有一些研究表明，最重要的指標是你連續(xù)清醒的時間。即便你前一晚沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力、恢復(fù)自控力。你可以嘗試補覺、儲存睡眠，或是打個小盹，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來的危害。

? ? ?? 因為自控需要大量能量，很多科學(xué)家都認為，長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率。所以我們也需要適當(dāng)放松。

? ? ? 意志力實驗：放松能讓你恢復(fù)意志力儲備從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑就是放松。放松，即便只放松幾分鐘，都能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而提高心率變異度。它還能把身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙分泌。研究表明，每天拿出時間來放松一下，能保護你的身體，同時增強你的意志力儲備。比如，對于下面兩個意志力挑戰(zhàn)，會放松的人會有更健康的生理反應(yīng)。一是大腦注意力測試，二是疼痛忍耐度測試（把一只腳浸入4攝氏度的水中——讀者朋友們千萬不要嘗試）。通過深呼吸和休息來放松的運動員能更快從難熬的訓(xùn)練中恢復(fù)過來，同時減少壓力荷爾蒙的釋放，減少身體的有氧性損傷。我現(xiàn)在說的“放松”不是讓你對著電視機呆坐，或者喝著紅酒飽餐一頓。能提高意志力的“放松”是真正意義上的身心休整。哈佛醫(yī)學(xué)院心臟病專家赫伯特·本森（Herbert Benson）稱之為“生理學(xué)放松反應(yīng)”。你的心率和呼吸速度會放緩，血壓會降低，肌肉會放松。你的大腦不會去規(guī)劃未來，也不會去分析過去。想要激發(fā)這種放松反應(yīng)，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你發(fā)現(xiàn)手掌和手指很緊張，那么就攥一下拳頭，然后張開手掌。如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張，那么就擠擠眼、皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個面部。保持這種狀態(tài)5～10分鐘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。如果你擔(dān)心會睡著，那就先設(shè)定好鬧鐘。你可以把這當(dāng)成一項日常練習(xí)。尤其是當(dāng)你處于高壓環(huán)境中或者需要意志力的時候，都可以做這個練習(xí)。放松會讓你的生理機能得以恢復(fù)，同時消除慢性壓力和自控帶來的影響。

意志力實驗：意志力飲食方案是的，突然增加的糖分會讓你在短期內(nèi)面對緊急情況時有更強的意志力。但從長遠來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法。處在壓力環(huán)境中的人很容易選擇經(jīng)過復(fù)雜加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物，但這樣做終將摧毀自控力。從長遠來看，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。這就意味著，你身體中的含糖量可能很高，但卻沒有多少能量可用，就像美國數(shù)百萬2型糖尿病患者一樣。更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量。大多數(shù)心理學(xué)家和營養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食，因為它能讓你的血糖穩(wěn)定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜。基本上，只要是看起來處于自然狀態(tài)的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學(xué)物品的食物都行。或許調(diào)整飲食也需要自控力，但哪怕你只做了一點改善（比如，每個工作日都吃一頓豐盛健康的早餐，而不是什么都不吃；吃零食時選擇堅果，而不選擇糖果），你獲得的意志力都會比你消耗的多。

? 如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個過高的目標。

意志力實驗：鍛煉意志力如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”鍛煉模式。 增強“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。 增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。 增強自我監(jiān)控能力：認真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。

? 沒有哪個人會認為人類的自控力是無限的。但是，知道我們的意志力比想象中多得多，這確實是件令人開心的事。或許我們也可以像運動員一樣，挺過意志力消耗殆盡的感覺，沖過意志力挑戰(zhàn)的終點。

? 意志力實驗：你的“我想要”的力量是什么？當(dāng)你的意志力告急時，你可以挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復(fù)能量。面對你最大的意志力挑戰(zhàn)時，你可以考慮以下動機。1．如果挑戰(zhàn)成功，你會收獲什么？你個人會有什么回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會更成功？2．如果挑戰(zhàn)成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人、朋友、同事、雇主或雇員、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們？3．如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時間后，這個挑戰(zhàn)將會變?nèi)菀住Ｄ隳芟胂蟪觯绻阍谶@個挑戰(zhàn)中取得進步，你的生活會是什么樣子，你自己會變成什么樣子嗎？如果你知道你還有更大的進步空間，現(xiàn)在的不適是不是變的值得了？? ?

意志力實驗：嘗試一種有效的解壓方法雖然很多流行的解壓方法沒什么用，但有些策略的確管用。美國心理學(xué)家協(xié)會的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好，真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素。我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。下一回，當(dāng)你面對壓力，即將作出緩解壓力的承諾時，可以考慮嘗試一下更有效的解壓方法。有沒有什么東西能提醒面對壓力的你，到底什么才能讓你感到更快樂？在你感到壓力之前，你能不能先想出一些鼓勵自己的方法？

意志力實驗：失敗的時候，請原諒自己每個人都會犯錯誤，都會遭遇挫折。既然失敗無法避免，更重要的就是我們?nèi)绾螒?yīng)對失敗。以下是心理學(xué)家提供的一些方法，能讓我們在面對失敗時同情自己。研究發(fā)現(xiàn)，從這些角度思考問題能減少罪惡感，并增加自身的責(zé)任感。這正是讓你重歸正途的完美途徑。想象一個你屈服于誘惑或拖延的情況，試驗從以下三個角度思考這次失敗。當(dāng)你遭遇挫折時，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥淖。1．你感覺如何？當(dāng)你想到挫折時，花一點時間關(guān)注并描述你此刻的感覺。你現(xiàn)在情緒如何？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺？你會怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責(zé)備。如果是的話，你對自己說了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急于逃避。2．你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰(zhàn)，每個人都有失去自控的時候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的。你能想象你尊敬、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。3．你會跟朋友說什么？想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續(xù)追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸正途之路。

3自控力像肌肉一樣可以訓(xùn)練

和肌肉一樣，自控力也有極限，所以，一方面要把有限的自控力用在刀刃上，另一方面我們要鍛煉，讓自控力能夠更上一層樓，幫你應(yīng)對更艱巨的打怪任務(wù)。自控力是高耗能的一項行為，所以充足的營養(yǎng)，健康正常的飲食很重要推薦低血糖飲食，瘦肉，蛋白，堅果，豆類和處于自然狀態(tài)的食物。

如何訓(xùn)練自控力？

A增強“我不要”的力量：訓(xùn)練一下坐下不翹二郎腿、用不常用的手進行活動，這些生活細節(jié)幫助我們聯(lián)系拒絕一些誘惑。

B增強我想要的力量：每天都做一些事，用來養(yǎng)成習(xí)慣而不找借口。冥想5分鐘是個好習(xí)慣，你要不要試試？

C增強自我監(jiān)控能力：認真記錄意見你平常不關(guān)注的事，支出、飲食，也可以是花在網(wǎng)上的時間。”量化自我“運動已經(jīng)把自我記錄變成一門科學(xué)和藝術(shù)。

自控力告急，可以讓“我想要”的力量幫你恢復(fù)。你可以想象以下情景

A如果成功，有什么收獲？個人有何回報？更健康，幸福，自由，有錢，成功？

B挑戰(zhàn)成功，還有誰會獲益？孩子、愛人、父母？

C如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時間后，這個挑戰(zhàn)將會容易。你能想出如果你在這個挑戰(zhàn)中進步，你的生活會是什么樣子？你自己會變成什么樣子？你還有很大進步空間，現(xiàn)在的痛苦值得忍受。

4明確你想要的目標，可以避免一次自控后報復(fù)性反彈

我們總是在做了一件不錯的事情后想要放縱自己，這是自控力失效的一個典型案例。

當(dāng)你做善事時你會感覺良好，你更可能相信自己的沖動。這種被稱為道德許可證心理。控制了消費欲望的人很可能回家去吃美食也是一個道理。為了避免自己做完運動后猛吃一頓，有效應(yīng)對這種心理的辦法是：

讓自己關(guān)注最初的目標，而不是完成目標所做的事情。我們要知道，那個想變好的自己才是真正的自己，想按核心價值觀生活的自己。那樣我們就不會認為那個沖動，懶散，容易受誘惑的自己是真正的自己了，就不會表現(xiàn)得像個必須強迫完成目標，然后為作出的努力索要獎賞的人。想要始終如一，我們要認同目標本身，而不是做這件事帶來的光環(huán)。

當(dāng)然還有另外的方法也值得試一試，我們常常讓明天的自己去補救今天的錯誤，而放縱今天的自己，這個時候，把今天做的決定當(dāng)做是對今后每天的承諾，這樣你就不會這么輕易地放縱今天了。

警惕光環(huán)效應(yīng)，當(dāng)我們想要放縱時候會找一些美德的暗示，為自己放棄抵抗辯護。你有沒有被京東99免郵湊單而買了一堆不需要的東西，結(jié)果一算發(fā)現(xiàn)都250元了。被美好的理由麻醉，對我為了省5元錢郵費，然而這個理由卻促使我放縱了自己購買過多東西。

對策就是，你需要一個明確的測量標準，比如每日攝入有固定的卡路里標準，購物有一個預(yù)算，時間有一個預(yù)計等，判斷這個行為與你的目標是否一致。下次當(dāng)你再看到打折巧克力面包的時候，問一下你吃掉他卡路里攝入是不是超標了？

5 那些放倒你自控力的營銷陷阱，你可以擺脫他們

多巴胺是個神奇的東西。它會讓你不挺忍不住要去尋找滿足感和快樂，然而激起你多巴胺的東西，可并不一定能給你快樂和滿足感。常常是脂肪或者是荷包失血。

利用多巴胺的神經(jīng)營銷學(xué)隨處可見，站在風(fēng)口處烤的爆米花味道太香，還沒出地鐵站口就聞到了，結(jié)果，氣味促使了多巴胺分泌，我們被承諾找到這氣味的來源就會有快樂，所以，我們下車就像著了魔一樣自動到爆米花小販兒那里去購買糖精添加的爆米花了。恩，不錯，可你又忘了你的減肥大計。

有啥辦法嗎？有。如果你了解了大腦的工作流程這些小把戲后，你可以把識破這些商業(yè)技巧看成一個和自己的游戲，你就能看清并抵御他們了。

當(dāng)然你還可以利用大腦這樣的行為，把自己拖延不想做的事情，加一些獎勵承諾。把做這件事和能讓多巴胺神經(jīng)活躍的元素聯(lián)系到一起，比如你很愛聽權(quán)志龍的歌曲，那么做完一組俯臥就可以收聽或者在做的過程中播放可能就沒那么不堪了。當(dāng)然，別只聽歌，而把目標忘了，記得讓他們一起出現(xiàn)，你的目的是完成目標。

6 自控力可以打敗拖延癥的

面對壓力大的任務(wù)時候，我們總是想找事情放松自己，比如看綜藝節(jié)目，這時候綜藝節(jié)目仿佛長了手，抓住我們不放，而且隨著時間的延長，看節(jié)目并沒有給我們快樂，反而帶給我們無限的焦慮和壓力。我們緩解壓力的辦法使我更加焦慮且有壓力。

這也是多巴胺的力量。多巴胺的分泌會讓我去尋找那些可能帶給我們快樂的東西，并承諾會緩解壓力，我們不自覺地去做這種促使多巴胺分泌更多的動作，比如看電視、大吃一頓。當(dāng)然，這種快樂的承諾未必真實，可我們就是會上鉤，不顧一切想要得到這個東西。然后就惡性循環(huán)了。越做越焦慮，離目標計劃越遠。

真正有效的減壓方法是：鍛煉或參加體育運動，祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想、做瑜伽以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒有效果的緩解壓力的方法：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時以上看電視或電影。

還有一種“那又如何”效應(yīng)，直白點就是破罐子破摔。當(dāng)我們屈服于誘惑，或在自控力挑戰(zhàn)中暫時失敗的時候，我們對自己感到失望，這個時候我們非常容易放縱自己，反正午餐已經(jīng)吃了一個漢堡了，那下午就再吃塊蛋糕吧。導(dǎo)致墮落的不是第一次的放棄和失敗，而是失敗后的罪惡感，把我們趕向更多放縱。最好的辦法是，自我諒解，在壓力挫折面前對自己好一些。這樣你的理智更容易從失敗中恢復(fù)過來。雖然已經(jīng)1個小時沒寫作業(yè)了，但是從這一秒開始原諒自己，動手工作吧，只要堅持10分鐘，就沒那么容易放棄了。

7明天的自己沒那么強大，約束今天的自己才是王道

我們總是在今天給自己設(shè)計很宏大的計劃，覺得即使今天的自己完不成，明天的自己一定行，直到，你明天也完不成。我們對未來的自己仿佛對陌生人一樣不了解，我們感受不到未來自己的感受，它的壓力，情緒和反應(yīng)。同時，我們對未來可能獲得的獎勵也無動于衷，更傾向于及時行樂，抓住眼前的利益，為一頓高卡午飯放棄長遠的瘦身計劃。怎么辦？

首先，我們要和未來的自己建立起關(guān)系。

認識未來的自己方法：

A創(chuàng)造一個未來的記憶。設(shè)想未來，一個具體的選擇具體的場景，這時大腦會更具體更直接地思考你現(xiàn)在的選擇結(jié)果。想象未來越真實，越生動，你做決定越不會讓未來的自己后悔。

B給未來的自己發(fā)條信息或郵件，向未來的自己描述下自己現(xiàn)在要做什么，有助于你實現(xiàn)長期目標，你對未來自己有什么期望，變成什么樣，想象未來的自己回頭看現(xiàn)在的自己，未來的自己會因為現(xiàn)在的自己做了什么而表示感激？

C想象一些未來的自己。想象未來的自己能夠增強你現(xiàn)在的自控力。第一，希望成為的自己，那個人堅持鍛煉，身體健康，充滿能量。第二個，害怕成為的自己，那個人懶散度日，毫無活力，體弱多病。

當(dāng)你對未來的獎勵沒有感受，妥協(xié)于眼前的誘惑時，不妨停下，等待10分鐘。在誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果是我要做的自控力挑戰(zhàn)可以設(shè)定對于想要拖延的事情，堅持做10分鐘然后放棄，你會發(fā)現(xiàn)你停不下來。做以下散步，也會幫你抵抗眼前的誘惑

A想一下，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。

B想象你已經(jīng)得到長期獎勵，想象未來你正享受自控的成果。

C然后捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短期利益嗎？

8 自控力可以傳染，失控也會

自控力會傳染。我們會把別人的目標當(dāng)做是自己的目標，目標傳染在兩個方向上都會起作用，你既可以感染自控，也可以感染放縱。不過好像更容易感染放縱。減肥時候看著男朋友吃烤串，簡直無法抗拒地想要拿起來一起吃。別人即時滿足的目標和你即時滿足的目標狼狽為奸，一起打到你減肥的目標。

如何增強我們的免疫力：當(dāng)你堅定了一個目標時，意識到你有一個與之沖突的目標。當(dāng)你看到別人的行為和自己最大的目標放生沖突的時候，你的大腦就會高度警惕狀態(tài)。它會讓你目標更加堅定。

增加免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天開始花幾分鐘想想自己的目標，想想你會收到什么誘惑。回想目標能強化這個目標，避免被別人感染。

增強自控力還可以通過榜樣的力量，想到自控力強的人，可以增強自己的自控力。你喜歡的人比陌生人更有傳染性。

羞愧和自豪感也會幫助我們控制自己，不過羞愧在事前預(yù)防有效，在事后反而會把你推向放縱的邊緣，這個時候自豪感是有幫助的。你可以找機會分享自己的自控成果，讓別人成為你的監(jiān)督者在朋友圈發(fā)表你的成功，可以有效抵御誘惑，你還可以邀請朋友家人一起進行一次自控力挑戰(zhàn)，在群體中為了不被群體排斥，我們傾向于遵守規(guī)則。

我給媽媽爸爸都買了小米手環(huán)，我的姑姑們也有，我們經(jīng)常分享自己的步數(shù)，以及今天控制卡路里的情況，成果的展示對我們鞏固成果很有幫助。

9 越告訴自己不要去想，你就越會想

“越是不讓我們想一件事，我們越會想他”這就是著名的諷刺性反彈理論，別企圖和他較勁了，你不會贏的。“我不要”的力量對于內(nèi)心情感和思想來說毫無效果。當(dāng)你明天有重大事件告訴自己不要失眠的時候，你常常會睡不著。我們該怎么辦？

放棄自控。一旦允許把壓抑的想法表達出來，這個想法就不太容易被激活了。進入意識的可能性也變小。讓自己遠離精神痛苦，局勢需要與這些想法和平相處。

忠于你的感受，但別相信所有的想法，關(guān)注身體的變化和呼吸，想法來了就來了，但別相信他，讓他像浮云一樣飄著，被風(fēng)帶走。

直面自身欲望，但不要采取行動。參考以下四步驟:

A.承認欲望，以及渴望某件事的感覺

B不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論，接受這種想法或感覺，提醒自己這是“諷刺性反彈理論”

C退一步考慮，意識到這種想法和感覺并不受你的控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。

D記住你的目標，提醒自己預(yù)先做出的承諾。

思維抑制不僅會讓人們更想某件事，還會讓人去做這件事。禁食某種食物反而更想吃

對策：把我不要變成我想要。許多壞習(xí)慣是滿足一定需求形成的，這些需求可能是減少壓力，獲得愉悅，或?qū)で笳J同。關(guān)注這些需求，用有同樣效果的健康習(xí)慣來戒掉這些壞習(xí)慣。把我不要的思維換成我想要的思維模式，比如不要遲到，變成我要第一個到，或我要提前五分鐘到。關(guān)注自己想要做什么而非不要做什么就不會觸發(fā)“反彈”效應(yīng)。無論對什么上癮，駕馭沖動的技巧都能幫你抵抗誘惑。當(dāng)沖動占據(jù)大腦，你至少話一分鐘去感覺身體，你的沖動是什么樣，身體有沒有什么變化，心率呼吸或內(nèi)臟有什么變化，一分鐘后。看看這些感覺的強度有沒有什么變化。這個方法也需要時間訓(xùn)練，和自控力一樣。

結(jié)尾

《自控力》這本書和我們分享的其實是一個核心的價值觀不要與自己較勁，認識自己、關(guān)心自己、提醒自己才是自我控制的基石。下一次遇到痛苦的內(nèi)心拉鋸戰(zhàn)時候，不妨平靜一下，關(guān)注自己的呼吸，清晰一下你的真正目標，然后10分鐘后，有些不符合我們長遠規(guī)劃的選擇漸漸就沒那么強烈了。在這個過程中，你會慢慢變得強大。