《自控力》的讀書筆記

作? 者：凱利.麥格尼格爾教授

作者簡介：

作為一名健康心理學家，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控制選擇的，她意識到，人們關于自控的很多看法實際上妨礙了我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學生了解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。麥格尼格爾吸收了心理學、神經學和經濟學等學科的最新洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設了一門叫做"意志力科學"的課程，參與過這門課程的人稱其能夠"改變一生"。這門課程就是《自控力》一書的基礎。《自控力》為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。

本書的重點內容及感悟:

導言 歡迎閱讀意志力入門

1、本書匯集了心理學、經濟學、神經學、醫學領域關于自控的最新洞見，告訴我們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力。

2、為了成功做到自控，你必須知道自己為何失敗。提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控，為何失控。

3、如何運用本書：成為自控力專家。我鼓勵你們嘗試不同的策略，懼你們自己的數據，看看哪一個對自己最有效。它們是實驗，不是測試。所以，即便你決定和科學建議背道而馳（畢竟科學需要懷疑精神），你也不用擔心無法通過。和你的朋友、家人和同事分享你的策略呢，看看對他們來說什么是有效的。

深入剖析：選擇你的意志力挑戰。

“我要做”意志力挑戰：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質量。----英語學習

“我不要”意志力挑戰：你生活中最“頑固”的習慣是什么？有什么是你想放棄，或者想少做一點的，因為它妨害了你的健康、幸福甚至成功？----刷手機屏

“我想要”意志力挑戰：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標？----英語學習堅持。哪種當下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠離自己的目標---刷手機屏

01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力?為什么意志力至關重要?

1、“說不”：對大多數人來說，最大的考驗莫過于抵制誘惑，抵制來自甜甜圈、香煙、清倉大甩賣或是一夜情的誘惑。人們嘴里說“我毫無意志力”，通常是指導“當我的嘴巴、肚子、心里或者全身上下都想要的時候，我沒法‘說不’。”沒錯，這就是“我不要”的力量。

“說要”：對于你打算拖到明天或者一輩子再做的事，你得學著“說要”。

“我想要”：想要做到自控，你就得在關鍵時候明確自己的目標。這就是“我想要”的力量。

意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。如果你駕馭得好，它就能幫你實現目標，還能讓你少惹是非。意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成為真正的人。

自控力比智商更有助于拿高分，自控力比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。如果你想讓生活變得更美好，那就從意志力入手吧。

深入剖析：更難的事是什么？

總有很多難事向意志力發起挑戰，比如拒絕誘惑，或是在高壓環境里堅持下去。想像你正面一個意志力的挑戰。更難的事是什么？為什么它如此困難？想到它的時候，你的感覺如何？----英語學習，因為每天背課文所需要的時候較長。想到它的時候，想逃避。

2、意志力第一法則：認識你自己

自控力是人類最與眾不同的特征之一。此外，人類還擁有自我意識。當我們做一件事的時候，我們能意識到自己在做什么，也知道我們為什么這樣做。但愿我們還能知道，在做一件事情之前我們需要做些什么，這樣我們就會三思而后行。

在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則大腦總會默認選擇最簡單的。就像開啟自動檔，根本意識不到自己為什么作決定，也沒有認真考慮這樣做的后果。最可恨的是，我們有時根本意識不到自己已經作了決定。現代社會充斥著誘惑和刺激，不斷沖擊著人們的自控力。

你還可以做一件更簡單、更無痛的事----冥想。神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。一段時間之后，你的大腦就會變成調試良好的意志力機器。

意志力實驗：5分鐘訓練大腦冥想

專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還有增強意志力。

1）原地不動，安靜坐好：坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁。這是自控力的基本保證。

2）注意你的呼吸。閉上眼睛，要是怕睡著，你可以盯著某處看。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中呼吸上。

3）感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。

剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習慣成自然之后，請試著每天做10--15分鐘。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想。

02 意志力的本能：人生來就能抵制奶酪、蛋糕的誘惑

1、這時你就會面臨抉擇：是屈服于誘惑，還是尋找內在力量來自控。此時此刻，即使你全身上下都在說“我想要”，你也需要說出“我不想”。好消息，當你最需要意志力的時候，你能夠學會將自己的生理機能調整到這種狀態。這樣，當你再面臨誘惑的時候，自控力就成了你的本能反應。你的敵人就是你的內心。

2、意志力本能:三思而后行

“三思而后行”反應就是讓你慢下來。當你意識到內在沖突的時候，大腦和身體會做出反應，幫助你放慢速度，抑制沖動。“自我監視系統”會隨時探測存在于你思想、情緒和感覺中的警報信號，避免你做出很可能讓你后悔的事。“三思而后行”反應讓你避免沖動行事，給你提供更多的時間，讓你深思熟慮想辦法。

意志力實驗：通過呼吸實現自控

這本書不會教給你什么捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時間，比平常呼吸要慢一些。

意志力實驗：5分鐘給意志力加油

“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。“綠色鍛煉”活動：1）走出辦公室，找到最近的一片綠色空間。2）用ipod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區慢跑；3）和你的寵物狗在室外玩耍。4）在自家花園里找點事情做。5）出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動。6）在后院里和孩子做游戲。

自控力太強的代價：集中注意力、權衡目標、緩解壓力、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能力，真正的身體能力。因為自控需要大量能量，很多科學家都認為，長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統的功能，增大患病的概率。正如適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分，適當的自控也是必需的。為了能夠保持健康、維持幸福生活，你需要放棄對意志力的完美控制。----但我當前還沒有達到自控力太強的狀態。

03 累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限?

1、研究人員發現，人們早晨的意志力最強，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱。肌肉模式不僅有助于我們了解為什么自己疲憊的時候會失敗，還告訴我們應該如何訓練自控力。

深入剖析意志力：意志力波動

意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會逐漸減弱，這一周，試著觀察自己在什么時候意志力最強，在什么時候最容易放棄。你是不是起床的時候意志力十足，但這種意志力慢慢會消耗殆盡？或者，你有沒有在其他時候覺得自己恢復了意志力，覺得很神清氣爽。

2、蘇珊的決定是明智的，她把意志力用在了刀刃上。這同樣證實了一個重要的意志力規則：如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

意志力實驗：意志力飲食方案

突然增加的糖分會讓你在短期內面對緊急情況時有更強的意志力。但從長遠來說，過度依賴糖分并不是自控力的好方法。大多數心理學家和營養學家推薦低血糖飲食，因為它能讓你的血糖穩定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片，大多數的水果和蔬菜。基本上，只要是看起來處于自然狀態的食物，以及沒有大量添加糖類，而脂肪和化學物質的食物都行。或者調整也需要自控力，但哪怕你只做了一點改善。

3、訓練"意志力肌肉"

意志力實驗：鍛煉意志力

如果你想有一套屬于自己意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”鍛煉模式。

* 增強“我不要”的力量：不要隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯或開門。

* 增強“我想要”的力量：每天做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口。

* 增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間。

4、自控力是否真的有"極限"?

運動員的肌肉沒有任何生理上的疲憊感，但他們的大腦卻告訴肌肉停下來。大腦感覺到了不斷升高的心跳速度和快速減少的能量供應，便對身體喊了“暫停”。同時，大腦產生了強烈的疲憊感，但這和肌肉能否繼續工作毫無關系。“疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒”

04?容忍罪惡：為何善行之后會有惡行?

1、從圣人到罪人：“道德許可效應”也許能解釋為什么那些明顯道德標準的人能說服自己，認為出現嚴重的道德問題是合情合理的，那些人包括部長、注重家庭觀念的政治家，打擊腐敗的辯護律師。例如：一位已婚的電視布道者和秘書發生性關系，一位財政保守派利用公款修自家房子，一位警察對毫無抵抗能力的罪犯施以暴力。大部分人在覺得自己品德高尚時，都不會質疑自己的沖動。

2、關于進步的問題：心理學家知道，我們總是把進步當做放松的借口。進步可能讓我們放棄曾經為之奮斗的東西。在實際生活中，這就意味著，前進一小步會導致你后退兩大步。

意志力實驗：取消許可，牢記理由

如何關注對自己的承諾，而不是關注單純的進步？記住：我們為什么會拒絕誘惑，這是個很有效的辦法。因為，當你面對自我放縱的誘惑時，記住這件事會改變我們的感覺。

3、今天犯錯，明天補救：研究，麥當勞在菜單上增加健康食品時，反而引起了巨無霸銷量暴漲。有的人在吃了垃圾食品的同時外加了一道健康食品，大腦就會對可能健康感興趣。有的人在一群高人中，看到他人成功了，大腦就會對自己可能成功感興趣。

為什么會這樣呢？有時候，大腦會對能完成目標的可能性感到興奮，它錯把可能性當成真正完成了目標。

我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。比如，今天我先抽根煙，但從明天起戒煙；我今天先不去健身了，但我保證明天會去；我先買上一些節日禮物，但之后三個月絕不購物。

深入剖析：你是在向明天賒賬嗎？

當你要作與意志力挑戰有關的決定時，注意一下，你腦海中是否閃過了“未來再好好表現”的承諾。你是不是告訴自己，明天會彌補今天的過錯？這對你當下的自控有什么影響？一直保持關注，從今天一直關注到明天。你是不是真的做到了你所說的？或者“今天放縱，明天改變”的循環是不是又開始了。明天和今天毫無區別。

4、本章總結：當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞來。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。

05 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當幸福?

1、小白鼠體驗到的不是極樂，而是渴望。神經科學家最終通過小白鼠的研究，為我們打開了一扇奇妙的窗戶。通過這房窗戶，我們能看到自己渴望、補誘惑、上癮的種種體驗。我們會發現，在追求幸福的時候，我們可不能相信大腦指引的方向。我們還會發現，神經營銷學這個全新領域是如何利用這個原理來操控我們的大腦、為我們制造欲望的，以及我們如何才能抵抗這種欲望。

2、解讀多巴胺：多巴胺由腦內分泌，可影響一個人的情緒。多巴胺是一種神經傳導物質，用來幫助細胞傳送脈沖的化學物質。這種腦內分泌主要負責大腦的情欲，感覺將興奮及開心的信息傳遞，也與上癮有關。愛情其實就是因為相關的人和事物促使腦里產生大量多巴胺導致的結果。吸煙和吸毒都可以增加多巴胺的分泌，使上癮者感到開心及興奮。多巴胺也是大腦的"獎賞中心"，又稱多巴胺系統。

深入剖析：是什么讓你的多巴胺神經元不停燃燒？

你知道什么會刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？購物？Facebook?還是其他東西？這一周，試著觀察是什么吸引了你的注意力。是什么給了你獎勵的承諾，強迫你去尋求滿足感？

3、分泌多巴胺的大腦:神經營銷學的崛起：大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感，讓你不再關心長期的后果。雜貨店的老板也不傻，他們希望你購物時大腦分泌最多的多巴胺，所以他們把最具誘惑力的商品放在前面和中間。當我們走進我家附近的商店時，第一眼看到的就是面點區免費試吃的樣品。在一項研究中，品嘗甜食樣品的人更容易購買放縱自己的食物。食物和飲料的樣品放大了商品的吸引力，而這些商品本身就能激活你的獎勵系統。

4、做一個多巴胺偵控

我把神經營銷學和銷售技巧告訴學生們后，他們馬上開始尋找上學生活中的實例：證明有多少力失效的情況是多巴胺引起的。第二周，學生們帶回了自己的故事，比如他們最喜歡的商店是如何控制他們的，有的是用廚具店里燃燒的蠟燭的香味，有的是用購物中心店員發放的刮刮樂折扣卡。他們意識到了，為什么服裝店會在墻上張貼裸體模特的照片，為什么拍賣者會從很低的價格起拍。當你開始關注的時候，你就會發現有多少陷阱在等著誘惑你，你的多巴胺神經元和你的錢。

深入剖析：誰在控制你的多巴胺神經元？

讓我們來觀察一下，零售商和營銷人員究竟是如何刺激獎勵承諾的。把逛商店或看廣告當做一種游戲。你聞到了什么？看到了什么？聽到了什么？當你知道這些暗示都是經過精心設計，專門要誘惑你上鉤的時候，你就能看清它們到底是什么，也就能成功抵御它們了。

意志力實驗：為了你的“我愿意”挑戰分泌多巴胺

如果有什么事讓你覺得很不愉快，所以你總是拖延著不去做，你能不能把它和能讓多巴胺神經元燃燒的事聯系在一起，從而促使自己去做呢？

5、多巴胺的陰暗面：多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。

當研究人員詢問她們的感覺時，她們說既快樂又焦慮，還會覺得有點失控。處于相似的情況之下時，我們會認為，引起這種反應的東西給我們帶來了快樂，暫時無法得到這種東西給我們帶來了壓力。我們沒有意識到，我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。

深入剖析：欲望的壓力

大部分人會更關注對快樂的承諾，而不關注多巴胺刺激欲望時感覺到的不快樂。這一周，看看你能發現渴望會引發壓力和焦慮。

欲望消失是由引起的？大腦的“獎勵系統”受損了。有了獎勵的承諾，我們就會屈服于誘惑。沒有獎勵的承諾，我們則會失去動力。

06 "那又如何"：情緒低藩為何會使人屈服于誘惑?

1、為什么壓力會勾起欲望?緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎勵系統的方法----吃東西、喝酒、購物、看電視、上網和玩游戲。調查發現，最常用的緩解壓力的方法恰恰是使用者覺得最沒有效果的。在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時，我們發現，情緒低落會使人屈服，而且經常是以令人吃驚的方式屈服。神經科學家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的姿態。只要你的大腦和獎勵的承諾聯系起來，你就會渴望得到了那個“獎勵”。你確信，只有獲得那個“獎勵”才是得到快樂的唯一方法。

壓力把我們引向了錯誤的方向，讓我們推動了理性，被本能支配了。這就是壓力和多巴胺“強強聯手”的力量。我們一次又一次的敗下陣來，采用哪些不起作用的應對策略，而我們簡單的大腦還固執地認為那就是獲得幸福的正確途徑。

意志力實驗：嘗試一種有效的解壓方法

最有效的解壓方法：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。

最沒有效果的的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。

2、如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了

一項關于雜貨店購物者的調查發現，當人們想到自己的死亡時，他們就會買更多的東西，更愿意購買給自己安慰的食物，也會吃更多的巧克力。另一項調查發現，新聞中的死亡報道會讓觀眾對豪華轎車，勞力士手表等彰顯身份地位的東西產生更積極的回應。對很多人來說，購物是讓自己更樂觀，更有掌控感的快速途徑。

請花上24小時，遠離那些會讓你產生恐懼的電視新聞，訪談節目、雜志或網頁。如果你覺得自己不關注那些正在發生的大事小事，世界末日也不會降臨的話，就請別在這些媒體上毫無意義地消磨時光了。

3、"那又如何"效應：為什么罪惡感不起作用?

你會對自己說：“反正我的減肥計劃（支出計劃、減肥計劃）已經失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢。”關鍵是，導致更多墮落的行為并不是第一次放棄，而是第一次放棄后產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環，似乎除了繼續做下去，就沒有別的出路了。當你（又一次）責備自己（又一次）屈服地誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西并不能中斷這個循環，它只會給你帶來更深切的罪惡感。

我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評，但這并不會讓我們離目標更近。

07 出售未來：及時享樂的經濟學

1、出售未來：這就是為什么我們在使用今天的化石燃料時，不去考慮未來的能源危機。這就是為什么我們信用卡負債累累，卻不去考慮高昂的利率。如果我們現在想要，我們就會馬上去索取。如果我們今天不想面對，我們就把它推到明天。

2、在變得不理性之前，我們一直是理性的。在理想狀態下，我們非常理性。但當誘惑真實存在時，我們的大腦就進入了“搜尋獎勵”模式，確保我們不會錯過任何獎勵。

3、作為現代人，我們在權衡“即時獎勵”和“未來獎勵”時，大腦處理選項的方式相當不一樣。“即時獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產生欲望。“未來獎勵”則不太能激活這個獎勵系統。

意志力實驗：等待10分鐘。

想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘等待時間。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑

4、遇見未來的自己

深入剖析：你在等待未來的自己嗎？

你是否在推遲重要的變化或任務。等待自控力更強的未來的自己出現？你是不是樂觀地讓自己承擔過多的責任，最后卻被不可能的任務打倒了？你今天有沒有不去做什么事，因為明天你會更想去做那件事？

08 傳染：為什么意志力會傳染?

1、傳染病的傳播

深入剖析：你的社交

不是每個意志力挑戰都是社會傳染的結果。但大多數挑戰都存在社會傳染的問題。針對你自己的意志力挑戰，請考慮以下問題：

在你的社交圈中，有沒有其他人有和你一樣的意志力挑戰？

回想一下，你有沒有從朋友和家人身上學到過某種習慣？

在和某些人在一起的時候，你會不會更容易放縱自己？

在你的社交圈中，最近有沒有其他人在嘗試應對這個意志力問題？

2、社會中的個人

深入剖析：你最可能被誰感染？

花一點時間去想一想，誰是和你關系密切的人。你和誰在一起的時間最長？你最尊重誰？你覺得誰和自己最像？誰的意見對你來說最重要？你最信任誰，最關心誰？你能不能想到哪些行為（無論是有益的還是有害的）是你從他們身上學來的。或是他們從你身上學到的？

09 別讀這章："我不要"力量的局限性

1、這難道不諷刺嗎?

“諷刺性反彈”可以解釋了現代人的很多失敗案例：失眠患者越想入睡，就發現自己越清醒；減肥的人拒絕碳水化合物，卻夢到了沃登面包和澳洲堅果曲奇；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次除對災難的幻想。越是禁止兩人相愛，他們愛得越深。

2、避免諷刺性反彈方法：放棄自控

去想自己所想，追隨自己的感覺，這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。我們通過這些證據可以看到，放棄控制內心感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。

感悟：如果說真的有自控力秘訣，那么從科學的角度來說確實有一個，那就是集中注意力。當你作出決定的時候，你需要訓練自己的大腦，讓它意識到這一點。而不是讓它自行其是。你需要看清，自己身處的世界，無論是銷售陷阱，還是社會認同，都在影響你的行為。當你的注意力即將分散的時候，或者你即將向誘惑投降的時候，你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂。“自我意識”能幫你克服困難，實現最重要的目標，實現最重要的目標。這就是我能想到的對“意志力”最恰當的定義。