作者麥格尼格爾在導(dǎo)言部分闡述了兩點(diǎn):
1、為了成功自控，你必須知道自己為何失敗
? ? 意志力科學(xué)指出，每個(gè)人都有自己的方式 去抵制誘惑、癖好、干擾或拖延。想要自控，首先要找到自己失控的原因，有自知之明，才能避開意志力失效的陷阱，本書除了告訴大家自控的一些誤區(qū)，還提供一些意志力挑戰(zhàn)的全新方法
2、如何應(yīng)用本書
? ? ? 將意志力看成一個(gè)科學(xué)實(shí)驗(yàn)，而我們可以是這個(gè)實(shí)驗(yàn)的主體，通過觀察加實(shí)驗(yàn)的方式提升意志力，作者通過十個(gè)章節(jié)的內(nèi)容引導(dǎo)我們逐步提升，還會(huì)留給讀者一些作業(yè)，第一個(gè)作業(yè)：挑選一個(gè)挑戰(zhàn)，帶進(jìn)我們的意志力科學(xué)之旅
如果你還沒有作決定的話，是時(shí)候選一個(gè)你最可能用書中的概念和策略應(yīng)對的意志力挑戰(zhàn)了。以下問題能幫你找出合適的挑戰(zhàn)：
“我要做”意志力挑戰(zhàn)：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因?yàn)槟阒肋@樣做能提高你的生活質(zhì)量？
“我不要”意志力挑戰(zhàn)：你生活中最“頑固”的習(xí)慣是什么？有什么是你想放棄，或者想少做一點(diǎn)的，因?yàn)樗梁α四愕慕】怠⑿腋Ｉ踔脸晒Γ?/p>
“我想要”意志力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項(xiàng)重要的長遠(yuǎn)目標(biāo)？哪種當(dāng)下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)？
01 我要做，我不要，我想要
社會(huì)越來越復(fù)雜，人們越來越需要自控力。為了適應(yīng)環(huán)境、與人合作、維持關(guān)系，人腦很早就學(xué)會(huì)了自控。
無論從哪個(gè)方面看，能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為的人，都活得更幸福。所以如果意志力駕馭得好，它就能幫你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，還能讓你少惹是非，變得幸福。當(dāng)你面對誘惑和拖延癥時(shí)，你得想清楚，你真正想要的是什么，只有想到這些，才能遏制你的一時(shí)沖動(dòng)。想要做到自控，你就得在關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標(biāo)。
我們的腦袋里有兩個(gè)自我。一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮，我們總是在兩者之間搖擺不定，你一方面想要這個(gè)，一方面想要那個(gè)。當(dāng)下的你想要這個(gè)，但如果不要的話，你未來的生活會(huì)更好。兩個(gè)自我發(fā)生分歧的時(shí)候，總會(huì)有一方擊敗另一方。兩種想法深入剖析：認(rèn)清兩個(gè)自我意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對抗。你正面臨什么樣的意志力挑戰(zhàn)？你如何描述兩種相抗衡的想法？沖動(dòng)的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以給沖動(dòng)的自我起個(gè)名字，比如把及時(shí)行樂的人叫做“餅干怪獸”，把愛抱怨的人叫做“評論家”，把總是不想開工的人叫做“拖延者”。在他們占上風(fēng)的時(shí)候，你就能意識到他們的存在。這還能幫你喚醒那個(gè)明智的自己，喚醒意志力。
? ? ? 人類還擁有自我意識。當(dāng)我們做一件事的時(shí)候，我們能意識到自己在做什么，也知道我們?yōu)槭裁催@樣做。如果沒有自我意識，自控系統(tǒng)將毫無用武之地。在作決定的時(shí)候，你必須意識到自己此刻需要意志力。
? ? ? 現(xiàn)代社會(huì)充斥著誘惑和刺激，不斷沖擊著人們的自控力。注意力分散的人更容易向誘惑屈服。如果你心里在想其他事，那么沖動(dòng)就會(huì)主導(dǎo)你的選擇。你是不是在排隊(duì)等咖啡的時(shí)候發(fā)短信，結(jié)果本來想點(diǎn)冰咖啡，卻點(diǎn)了一杯脂肪很多的摩卡？你是不是一心想著工作，結(jié)果被售貨員忽悠買了一大堆服務(wù)套餐。
? 如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識。首先你得知道，什么樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯，比如“下班后要不要去健身？”但有些沖動(dòng)的后果可能要過些日子才會(huì)顯現(xiàn)。比如，你是不是先裝好了運(yùn)動(dòng)背包，以便不用回家就能去鍛煉，你是不是接了個(gè)電話，然后聊著聊著就餓了，沒辦法直接去健身了？請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結(jié)束的時(shí)候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，哪些會(huì)消磨你的意志。堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時(shí)作決定，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力。
利用這一周的時(shí)間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動(dòng)的。你甚至不用設(shè)定一個(gè)自控目標(biāo)，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì)變得擅長冥想，還會(huì)提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識自我的能力。一段時(shí)間之后，你的大腦就會(huì)變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器。
意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動(dòng)、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。無論你“要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。讓我們開始吧
1．原地不動(dòng)，安靜坐好。坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動(dòng)但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會(huì)，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)
2．注意你的呼吸。閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。
3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和自控能力。
冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時(shí)沒法集中注意力，別擔(dān)心。你只需多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上。
? ? ? 自控力是一個(gè)過程，在這個(gè)過程中，人們不斷偏離目標(biāo)，又不斷把注意力收回來。我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu)，所以有好幾個(gè)自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動(dòng)。每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)，我們就要強(qiáng)化自我意識和自控力。這樣，我們才會(huì)擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
02? 意志力是一種不斷進(jìn)化的能力，是每個(gè)人都有的本能。它詳細(xì)地記錄了身體和大腦的狀態(tài)。人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑兩種不同的威脅意志力本能，當(dāng)你面臨抉擇：是屈服于誘惑，還是尋找內(nèi)在力量來自控。很難說為什么你面對意志力的挑戰(zhàn)會(huì)有輸有贏。這次你能抵抗，下次你可能就會(huì)屈服。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，你才有力量克服沖動(dòng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，你才有力量克服沖動(dòng)。
? ? ? ? 想要探究自控時(shí)的身體狀態(tài)，我們首先要明確劍齒虎和草莓奶酪蛋糕的區(qū)別。很重要的一個(gè)方面是，老虎和奶酪蛋糕有相似之處——它們都不會(huì)讓你長命百歲。但是從其他方面來看，它們是兩種完全不同的威脅。人腦在應(yīng)對它們時(shí)會(huì)采取完全不同的策略。面對劍齒虎我們的大腦采取的是應(yīng)激反應(yīng)，即大腦和身體同時(shí)作用第一時(shí)間考慮要逃跑或?qū)梗鎸δ汤业案馕覀兊臄橙俗兂闪宋覀兊膬?nèi)心，這些內(nèi)在的沖突本身就是一種威脅，你的本能促使你作出潛在的錯(cuò)誤決定。因此，你需要保護(hù)自己，也就是需要所謂的自控力。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速這些內(nèi)在的沖突本身就是一種威脅，你的本能促使你作出潛在的錯(cuò)誤決定。
? ? 應(yīng)激反應(yīng)和“三思而后行”反應(yīng)都能幫助我們管理能量，但是它們將能量和注意力引向不同的方向。應(yīng)激反應(yīng)讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會(huì)流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定。“三思而后行”反應(yīng)將這些能量輸送進(jìn)大腦——不是大腦所有的區(qū)域，而只是負(fù)責(zé)自控的前額皮質(zhì)部分。壓力讓你關(guān)注即時(shí)的、短期的目標(biāo)和結(jié)果，自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。
? ? 美國肯塔基大學(xué)的心理學(xué)家希格斯托姆發(fā)現(xiàn)，自控力和壓力一樣都是生理指標(biāo)。當(dāng)你需要自控的時(shí)候，大腦和身體內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生一系列相應(yīng)的變化，幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的沖動(dòng)。希格斯托姆稱這些變化為“三思而后行”反應(yīng)。這些反應(yīng)看起來和應(yīng)激反應(yīng)完全不一樣。對“三思而后行”反應(yīng)的最佳生理學(xué)測量指標(biāo)是“心率變異度”。當(dāng)人們感到壓力時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)控制身體。這種生理學(xué)現(xiàn)象讓你能夠戰(zhàn)斗或者逃跑。心率升高，心率變異度就會(huì)降低。此時(shí)，由于伴隨應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生的焦慮或憤怒，心率會(huì)被迫保持在較高的水平上。相反，當(dāng)人們成功自控的時(shí)候，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)揮主要作用，緩解壓力，控制沖動(dòng)行為。心率降低，心率變異度便會(huì)升高。人們會(huì)比較平靜，為什么有人如此幸運(yùn)，在意志力挑戰(zhàn)面前有更高的心率變異度，而有些人卻有明顯的缺陷？有很多因素會(huì)影響到意志力儲備，比如你吃什么（以植物為原材料的、未經(jīng)加工的食物有助于提高心率變異度，垃圾食品則會(huì)降低心率變異度）或是住在哪里（糟糕的空氣質(zhì)量會(huì)降低心率變異度）。任何給你的身心帶來壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至?xí)輾愕囊庵玖Α＝箲]、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會(huì)消耗身體和大腦的意志力儲備。但你也可以通過一些方法，將身心調(diào)節(jié)到適合自控的狀態(tài)。要提高意志力的生理基礎(chǔ)，上一章中的冥想練習(xí)就是最簡單有效的方法。它不僅能夠訓(xùn)練大腦，還能提高心率變異度。還有一些減輕壓力、保持健康的方法，比如鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時(shí)光、參加宗教活動(dòng)，都能增強(qiáng)身體的意志力儲備。
意志力實(shí)驗(yàn)：通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控
這本書不會(huì)教給你什么捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這一點(diǎn)不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作個(gè)放慢呼吸的訓(xùn)練。先計(jì)算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，但不要憋氣（這樣只會(huì)讓你更緊張）。對大多數(shù)人來說，放慢呼氣速度很容易，因此，請專注于緩慢地、充分地呼氣（就像用吸管向外吹氣一樣）。充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣。如果你無法每分鐘呼吸4次，那也別擔(dān)心。當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時(shí)，心率變異度就會(huì)穩(wěn)步提高。研究表明，堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，濫用藥物或患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙癥的成年人，每天進(jìn)行20分鐘放慢呼吸的練習(xí)，就能提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率變異度訓(xùn)練項(xiàng)目”還能幫助警察、股票交易員和客戶服務(wù)人員提高自控力，降低心理壓力。這三類人正是世界上壓力最大的群體。只要做1～2分鐘的呼吸訓(xùn)練，就能提高你的意志力儲備。所以，每當(dāng)你面臨意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候，都可以嘗試這種辦法。
? ? ? ? ? 有很多方法可以增強(qiáng)自控力的生理基礎(chǔ)，兩種最有效的方法。這兩種方法成本都不高，但都非常有效。事實(shí)證明，科學(xué)家找到的自控力良藥是鍛煉加上充足的睡眠，對起步者來說，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機(jī)鍛煉就能降低巧克力對節(jié)食者、香煙對戒煙者的誘惑。隨著時(shí)間的推移，它們的效果會(huì)越來越明顯。如果你設(shè)定了一個(gè)目標(biāo)，但一周都堅(jiān)持不下來的話，那是毫無意義的。而且，對于究竟要鍛煉多久，科學(xué)研究也沒有達(dá)成共識。2010年，一項(xiàng)針對10個(gè)不同研究的分析發(fā)現(xiàn)，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時(shí)。
? ? 只要是你想做的，就是最好的起點(diǎn)。整理花園、散步、跳舞、做瑜伽、團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、游泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都可以是有效的鍛煉途徑。如果你堅(jiān)信自己不適合運(yùn)動(dòng)，那建議你把運(yùn)動(dòng)的定義擴(kuò)大一些。如果你對以下兩個(gè)問題的回答都是否定的，那么它就是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。一、你是坐著、站著不動(dòng)或是躺著嗎？二、你會(huì)邊做邊吃垃圾食品嗎？如果你找到了符合要求的運(yùn)動(dòng)，那么恭喜你，你已經(jīng)找到了鍛煉意志力的方法。任何能讓你離開椅子的活動(dòng)，都能提高你的意志力儲備。
意志力實(shí)驗(yàn)：
5分鐘給意志力加油如果你想立刻提高意志力，那么最好出門走走。科學(xué)家認(rèn)為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強(qiáng)自控力。“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動(dòng)。好消息是，“綠色鍛煉”有捷徑可走。短時(shí)間的爆發(fā)可能比長時(shí)間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強(qiáng)度的鍛煉，例如散步，比高強(qiáng)度的訓(xùn)練有更明顯的短期效果。以下是一些你在5分鐘“綠色鍛煉”中可以嘗試的活動(dòng)： 走出辦公室，找到最近的一片綠色空間。 用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑。 和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）。 在自家花園里找點(diǎn)事情做。 出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動(dòng)。 在后院里和孩子做游戲。
? ? 研究表明，睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的，我們都知道，在醉酒的狀態(tài)下，人們毫無自控力可言。
? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：呼嚕呼嚕睡個(gè)覺如果你現(xiàn)在缺乏睡眠，有很多方法都能幫助你恢復(fù)自控力。即使你不能每晚都連續(xù)睡上8小時(shí)，作一些小調(diào)整也會(huì)起到明顯的效果。一些研究表明，一個(gè)晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)。所以，如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了，那么周末補(bǔ)個(gè)好覺就能讓你恢復(fù)意志力。其他研究指出，一周的前幾天睡些好覺能幫你儲備能量，這樣就能對付后幾天的睡眠不足了。另外還有一些研究表明，最重要的指標(biāo)是你連續(xù)清醒的時(shí)間。即便你前一晚沒有睡好，打個(gè)小盹也能讓你重新集中注意力、恢復(fù)自控力。你可以嘗試補(bǔ)覺、儲存睡眠，或是打個(gè)小盹，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來的危害。
? ? ? 因?yàn)樽钥匦枰罅磕芰浚芏嗫茖W(xué)家都認(rèn)為，長時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率。所以我們也需要適當(dāng)放松。
? ? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：放松能讓你恢復(fù)意志力儲備從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑就是放松。放松，即便只放松幾分鐘，都能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而提高心率變異度。它還能把身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙分泌。研究表明，每天拿出時(shí)間來放松一下，能保護(hù)你的身體，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力儲備。比如，對于下面兩個(gè)意志力挑戰(zhàn)，會(huì)放松的人會(huì)有更健康的生理反應(yīng)。一是大腦注意力測試，二是疼痛忍耐度測試（把一只腳浸入4攝氏度的水中——讀者朋友們千萬不要嘗試）。通過深呼吸和休息來放松的運(yùn)動(dòng)員能更快從難熬的訓(xùn)練中恢復(fù)過來，同時(shí)減少壓力荷爾蒙的釋放，減少身體的有氧性損傷。我現(xiàn)在說的“放松”不是讓你對著電視機(jī)呆坐，或者喝著紅酒飽餐一頓。能提高意志力的“放松”是真正意義上的身心休整。哈佛醫(yī)學(xué)院心臟病專家赫伯特·本森（Herbert Benson）稱之為“生理學(xué)放松反應(yīng)”。你的心率和呼吸速度會(huì)放緩，血壓會(huì)降低，肌肉會(huì)放松。你的大腦不會(huì)去規(guī)劃未來，也不會(huì)去分析過去。想要激發(fā)這種放松反應(yīng)，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個(gè)你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地?cái)D壓或收縮肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你發(fā)現(xiàn)手掌和手指很緊張，那么就攥一下拳頭，然后張開手掌。如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張，那么就擠擠眼、皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個(gè)面部。保持這種狀態(tài)5～10分鐘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。如果你擔(dān)心會(huì)睡著，那就先設(shè)定好鬧鐘。你可以把這當(dāng)成一項(xiàng)日常練習(xí)。尤其是當(dāng)你處于高壓環(huán)境中或者需要意志力的時(shí)候，都可以做這個(gè)練習(xí)。放松會(huì)讓你的生理機(jī)能得以恢復(fù)，同時(shí)消除慢性壓力和自控帶來的影響。
? ? ? ?
? ? 本章研究了自控力的死敵——壓力，心理上或生理上的壓力。擔(dān)憂和過度工作是如何影響你的選擇的？饑餓和疲勞會(huì)不會(huì)消耗你的意志力？身體疼痛或疾病會(huì)不會(huì)消耗你的意志力？憤怒、孤單或悲傷的情緒會(huì)不會(huì)消耗你的意志力？試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力，看看它對你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響。你有過強(qiáng)烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎？你把要做的事拖到了明天嗎？當(dāng)我們面對的意志力挑戰(zhàn)過于強(qiáng)大時(shí)，我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個(gè)軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當(dāng)我們處在慢性壓力中時(shí)，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過來，保證有能量做最好的自己。
03? 累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？我們只有一定量的意志力，一旦你將它消耗殆盡，你在誘惑面前就會(huì)毫無防備力，至少會(huì)處于下風(fēng)。現(xiàn)代生活時(shí)刻需要自控，但這會(huì)榨干你的意志力。研究人員發(fā)現(xiàn)，人們早晨的意志力最強(qiáng)，然后意志力隨著時(shí)間的推移逐漸減弱。如果你想立即控制自己或是改變太多事情，你就可能徹底消耗掉自己的體力。這些失敗并不說明你的品德有問題，這是意志力的天性。
? 自控的肌肉模式為什么自控力存在局限？
? 自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會(huì)漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會(huì)完全失去力量，就像運(yùn)動(dòng)員把自己逼到筋疲力盡時(shí)一樣。的方法。深入剖析意志力：意志力波動(dòng)意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。的方法。深入剖析意志力：意志力波動(dòng)意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。
? ? 這一周，試著觀察自己在什么時(shí)候意志力最強(qiáng)，在什么時(shí)候最容易放棄。你是不是起床的時(shí)候意志力十足，但這種意志力慢慢會(huì)消耗殆盡？或者，你有沒有在其他時(shí)候覺得自己恢復(fù)了意志力，覺得神清氣爽？你可以通過了解自己來更明智地規(guī)劃日程，以便在意志力耗盡的時(shí)候克制住自己。
? ? ? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：意志力飲食方案是的，突然增加的糖分會(huì)讓你在短期內(nèi)面對緊急情況時(shí)有更強(qiáng)的意志力。但從長遠(yuǎn)來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法。處在壓力環(huán)境中的人很容易選擇經(jīng)過復(fù)雜加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物，但這樣做終將摧毀自控力。從長遠(yuǎn)來看，血糖突然增加或減少會(huì)影響身體和大腦使用糖分的能力。這就意味著，你身體中的含糖量可能很高，但卻沒有多少能量可用，就像美國數(shù)百萬2型糖尿病患者一樣。更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量。大多數(shù)心理學(xué)家和營養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食，因?yàn)樗茏屇愕难欠€(wěn)定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅(jiān)果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜。基本上，只要是看起來處于自然狀態(tài)的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學(xué)物品的食物都行。或許調(diào)整飲食也需要自控力，但哪怕你只做了一點(diǎn)改善（比如，每個(gè)工作日都吃一頓豐盛健康的早餐，而不是什么都不吃；吃零食時(shí)選擇堅(jiān)果，而不選擇糖果），你獲得的意志力都會(huì)比你消耗的多。
? 如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個(gè)過高的目標(biāo)。
。意志力實(shí)驗(yàn)：鍛煉意志力如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”鍛煉模式。 增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時(shí)候不蹺腳、用不常用的手進(jìn)行日常活動(dòng)，比如吃飯和開門。 增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。 增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵(lì)的話，“量化自我”運(yùn)動(dòng)已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。
? 沒有哪個(gè)人會(huì)認(rèn)為人類的自控力是無限的。但是，知道我們的意志力比想象中多得多，這確實(shí)是件令人開心的事。或許我們也可以像運(yùn)動(dòng)員一樣，挺過意志力消耗殆盡的感覺，沖過意志力挑戰(zhàn)的終點(diǎn)。
? 意志力實(shí)驗(yàn)：你的“我想要”的力量是什么？當(dāng)你的意志力告急時(shí)，你可以挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復(fù)能量。面對你最大的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你可以考慮以下動(dòng)機(jī)。1．如果挑戰(zhàn)成功，你會(huì)收獲什么？你個(gè)人會(huì)有什么回報(bào)？你會(huì)更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會(huì)更成功？2．如果挑戰(zhàn)成功，還有誰會(huì)獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會(huì)影響到他們。你的行為會(huì)如何影響你的家人、朋友、同事、雇主或雇員、街坊鄰居？你的成功會(huì)怎樣幫到他們？3．如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時(shí)間后，這個(gè)挑戰(zhàn)將會(huì)變?nèi)菀住Ｄ隳芟胂蟪觯绻阍谶@個(gè)挑戰(zhàn)中取得進(jìn)步，你的生活會(huì)是什么樣子，你自己會(huì)變成什么樣子嗎？如果你知道你還有更大的進(jìn)步空間，現(xiàn)在的不適是不是變的值得了？? ?
這一周，當(dāng)你面臨挑戰(zhàn)的時(shí)候，問問自己，那一刻哪種動(dòng)力最能讓你堅(jiān)持下去。你愿不愿意為了別人，而不是為了自己，去做那些困難的事？是對未來的憧憬，還是對命運(yùn)的恐懼，推動(dòng)你前進(jìn)？當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了自己最重要的“我想要”的力量，發(fā)現(xiàn)了你脆弱時(shí)給你力量的東西之后，只要你覺得自己就要在誘惑前放棄了，就想想這個(gè)動(dòng)力。
? 有時(shí)候，我們最強(qiáng)的動(dòng)力并不是我們所想的那樣，也不是我們覺得“應(yīng)該是”的那樣。如果你正在通過改變行為來取悅別人，或是成為更好的自己，看看是否還有其他“我想要”的力量能讓你堅(jiān)持下去。
? 如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。
? ? 自控力的局限性帶來了一個(gè)悖論：我們不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣，我們的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法則。如果我們試圖通過成為“意志力宅男宅女”來保存能量，就會(huì)失去自己本來擁有的力量。但如果我們想每天都跑“意志力馬拉松”，又會(huì)把自己搞垮。我們面臨的挑戰(zhàn)是，像聰明的運(yùn)動(dòng)員那樣去訓(xùn)練，去提升我們的極限，但要一步一個(gè)腳印地去做。當(dāng)我們虛弱的時(shí)候，我們能從動(dòng)力中汲取能量。同樣，我們也能讓疲憊的自己作出明智的選擇。
自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì)疲憊，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。意志力的上下波動(dòng)。本周，記錄你的自控力，意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。 ·意志力鍛煉。本周，選擇一件事來做（“我想要”的力量）
04? 容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行？從“自控力有限”的角度來理解，這些人都處于巨大的壓力之下，他們的職業(yè)對自控的要求都很高，或是要懲罰罪犯，或是要24小時(shí)保持良好公眾形象。他們的自控力肌肉肯定很疲憊了，他們的意志力也消耗殆盡了。
? 心理學(xué)家一直認(rèn)為，當(dāng)你表達(dá)一種態(tài)度時(shí)，你更可能按這種準(zhǔn)則行事。畢竟，誰愿意做偽君子？但普林斯頓的心理學(xué)家揭示了一個(gè)例外，這和我們對表里如一的渴望背道而馳。當(dāng)說到孰是孰非時(shí)，我們都能毫不費(fèi)力地作出符合道德標(biāo)準(zhǔn)的選擇。我們只想讓自己感覺良好，而這就為自己的胡作非為開了綠燈。
? ? ? “道德許可效應(yīng)”也許能解釋為什么那些有明顯道德標(biāo)準(zhǔn)的人能說服自己，認(rèn)為出現(xiàn)嚴(yán)重的道德問題是合情合理的。簡單說來，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點(diǎn)壞事。重要的是，這不是血糖含量低或缺乏意志力造成的。心理學(xué)家調(diào)查這些縱容自己的人時(shí)，他們都認(rèn)為自己作決定時(shí)能夠自控，沒有失控。他們也沒有罪惡感，相反，他們認(rèn)為自己得到了獎(jiǎng)勵(lì)，并以此為傲。他們這樣為自己辯解：“我已經(jīng)這么好了，應(yīng)該得到一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)。”這種對補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬洹Ｒ驗(yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對美德最好的獎(jiǎng)勵(lì)。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。
? ? ? 我們通常相信本能，只有當(dāng)需要解釋自己的判斷時(shí)，我們才尋求邏輯。很多時(shí)候，我們根本想不出一個(gè)能為自己辯護(hù)的邏輯說法，但我們無論如何都堅(jiān)信直覺。
? “道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是它會(huì)誘使我們做出背離自己最大利益的事。為了避免“道德許可”的陷阱，我們要把真正的道德困境和普通的困難區(qū)分開來。或許在繳稅時(shí)耍個(gè)花招或背著配偶偷情是道德缺陷，但沒能堅(jiān)持節(jié)食卻不是什么道德問題。很多人都認(rèn)為，所有的自控都是道德測試。我們用大吃甜食、熬夜晚睡、信用卡負(fù)債來判斷自己是善還是惡。但是，這些事無法真正體現(xiàn)什么是罪惡，什么是美德。當(dāng)我們從道德的角度思考自己面對的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，我們就失去了自我判斷能力，看不到這些挑戰(zhàn)有助于我們得到自己想要的東西。
? ? 深入剖析：善與惡這一周，試著觀察你意志力挑戰(zhàn)成功和失敗的時(shí)候，你是怎么對自己和他人解釋的。 當(dāng)你意志力挑戰(zhàn)成功的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)告訴自己你已經(jīng)很“好”了？當(dāng)你屈服于拖延癥或某種誘惑的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)告訴自己你太“壞”了？ 你會(huì)不會(huì)以自己的善行為借口，允許自己去做些壞事？這是無害的獎(jiǎng)勵(lì)，還是阻礙了你實(shí)現(xiàn)更長遠(yuǎn)的意志力目標(biāo)？
? ? ? 不要把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身。不是說你做了一件和你目標(biāo)一致的事情，你就不會(huì)再面臨危險(xiǎn)了。注意觀察一下，你是否因?yàn)檎J(rèn)為某些積極的行為值得稱贊，就忘了自己實(shí)際的目標(biāo)是什么。
? ? ? 進(jìn)步可能讓我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西。這是因?yàn)椋瑑蓚€(gè)自我相互競爭會(huì)進(jìn)一步打破二者之間的平衡。在面臨誘惑的時(shí)候，你要讓更理智的自己說話，戰(zhàn)勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果。它會(huì)讓你暫時(shí)感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候，你的大腦就停止了思維進(jìn)程，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。然后，那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì)響起來，你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”。
? ? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：取消許可，牢記理由如何關(guān)注對自己的承諾，而不是關(guān)注單純的進(jìn)步？香港科技大學(xué)和芝加哥大學(xué)的研究員的一項(xiàng)研究為我們提供了解決方案。他們要求學(xué)生回憶一次拒絕誘惑的經(jīng)歷，這給了他們道德許可。因此，70%的學(xué)生在實(shí)驗(yàn)中選擇了放縱自己。但當(dāng)他們讓被試者回憶為什么當(dāng)時(shí)拒絕了誘惑時(shí)，“道德許可”就消失了，69%的學(xué)生抵制了下一次誘惑。這真像魔術(shù)一樣神奇！研究人員發(fā)現(xiàn)了一個(gè)簡單易行的提高自控力的方法，有助于學(xué)生作出與自身目標(biāo)相符的決定。記住我們?yōu)槭裁磿?huì)拒絕誘惑，這是個(gè)很有效的辦法。因?yàn)椋?dāng)你面對自我放縱的誘惑時(shí)，記住這件事會(huì)改變我們的感覺。所謂的獎(jiǎng)勵(lì)看起來更像對目標(biāo)的威脅，屈服于誘惑的感覺并不好。記住理由還有助于你發(fā)現(xiàn)并抓住機(jī)遇，以便完成目標(biāo)。下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時(shí)，停下來想一想，你當(dāng)時(shí)為什么能拒絕誘惑。
? ? 深入剖析：你是在向明天賒賬嗎？當(dāng)你要作與意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的決定時(shí)，注意一下，你腦海中是否閃過了“未來再好好表現(xiàn)”的承諾。你是不是告訴自己，明天會(huì)彌補(bǔ)今天的過錯(cuò)？這對你當(dāng)下的自控有什么影響？一直保持關(guān)注，從今天一直關(guān)注到明天。你是不是真的做到了你所說的？或者，“今天放縱，明天改變”的循環(huán)是不是又開始了？
? ? ? 對未來的樂觀主義精神，不僅會(huì)影響我們自己的決定，還會(huì)影響我們究竟會(huì)不會(huì)按自己所說的去做。
? ? ? 如果我們預(yù)料到自己無法完成設(shè)定的目標(biāo)，那么還不如在開始之前就認(rèn)輸。如果我們現(xiàn)在表現(xiàn)糟糕，卻用對未來的樂觀期待來掩飾它，那么還不如一開始就不要設(shè)定這個(gè)目標(biāo)。
? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：明天和今天毫無區(qū)別，當(dāng)你想改變某種行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。把你今天作的每個(gè)決定都看成是對今后每天的承諾。因此，不要問自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖？”，而要問自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”或者，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時(shí)，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而要問自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果？”
05 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。
? 深入剖析：你正在被光環(huán)籠罩嗎？你會(huì)不會(huì)因?yàn)殛P(guān)注一個(gè)事物最有益的品質(zhì)，而允許自己沉溺于它？有沒有什么“神奇詞語”會(huì)給你放縱的許可？比如“買一送一”、“全天然”、“淡”、“公平貿(mào)易”、“有機(jī)”或“為了慈善”。這一周，看看你是否被那些破壞長遠(yuǎn)目標(biāo)的光環(huán)所籠罩。? 當(dāng)“光環(huán)效應(yīng)”影響到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你需要找到最具體的測量標(biāo)準(zhǔn)（比如卡路里、花費(fèi)、消耗或浪費(fèi)的時(shí)間），以此判斷這個(gè)選擇是否和你的目標(biāo)相符。
? ? ? 我們需要覺得自己想成為做正確事情的人。從本質(zhì)上看，道德許可就是一種身份危機(jī)。我們之所以會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己的良好行為，是因?yàn)槲覀儍?nèi)心深處認(rèn)為，真正的自己想做壞事。從這點(diǎn)來看，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自我才是獎(jiǎng)勵(lì)。但我們?yōu)槭裁匆欢ㄒ@樣看待自己呢？想要走出“道德許可”的陷阱，我們就要知道，那個(gè)想變好的自己才是真正的自己，想按核心價(jià)值觀生活的自己。如此一來，我們就不會(huì)認(rèn)為那個(gè)沖動(dòng)、懶散、容易受誘惑的自己是“真正”的自己了。我們就不會(huì)再表現(xiàn)得像個(gè)必須被強(qiáng)迫完成目標(biāo)、然后為作出的努力索要獎(jiǎng)勵(lì)的人了。
? ? ? 深入剖析：你覺得自己是誰？當(dāng)你思考自己的意志力考驗(yàn)時(shí)，你覺得哪部分的你像“真實(shí)”的你？是那個(gè)想追求目標(biāo)的你，還是那個(gè)需要被控制的你？你是更認(rèn)同自己的沖動(dòng)和欲望，還是更認(rèn)同自己的長期目標(biāo)和價(jià)值觀？當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你覺得自己是能成功的人嗎？還是說，你覺得自己需要被徹底壓抑、完善或改變？寫在最后的話在追求自控的過程中，我們不應(yīng)該把所有的意志力挑戰(zhàn)都放在道德標(biāo)準(zhǔn)的框架中。我們總是輕易地認(rèn)為，自己做過的善行，或是僅僅考慮要去做的善行，給了我們道德上的許可。如果只按照“正確”和“錯(cuò)誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會(huì)帶來與目標(biāo)相抵觸的沖動(dòng)，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是我們做善事時(shí)的光環(huán)。
? ? ? 當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，善行就會(huì)允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀。
? ? ? 善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時(shí)，你會(huì)不會(huì)告訴自己你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事？ 你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會(huì)彌補(bǔ)今天的
? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：· 明天和今天毫無區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。 · 取消許可，牢記理由。
05大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？
深入剖析：是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒？你知道什么會(huì)刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？購物？Facebook？還是其他東西？這一周，試著觀察是什么吸引了你的注意力。是什么給了你獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，強(qiáng)迫你去尋求滿足感？
獎(jiǎng)勵(lì)的承諾“我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)是怎么迫使我們行動(dòng)的呢？當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺會(huì)告訴大腦其他的部分它們需要注意什么，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵(lì)。我們會(huì)覺得警醒、清醒、著迷。我們發(fā)現(xiàn)了如何才能得到快樂，而且愿意為了獲得這種感覺付出努力。
分泌多巴胺的大腦：神經(jīng)營銷學(xué)的崛起當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾釋放多巴胺的時(shí)候，你更容易受到其他形式的誘惑。大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長期的后果。
大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)對新鮮感和多樣性也會(huì)有反應(yīng)。
? 深入剖析：誰在控制你的多巴胺神經(jīng)元？讓我們來觀察一下，零售商和營銷人員究竟是如何刺激獎(jiǎng)勵(lì)承諾的。把逛商店或看廣告當(dāng)做一種游戲。你聞到了什么？看到了什么？聽到了什么？當(dāng)你知道這些暗示都是經(jīng)過精心設(shè)計(jì)，專門要誘惑你上鉤的時(shí)候，你就能看清它們到底是什么，也就能成功抵御它們了。
? ? 和有保證的小獎(jiǎng)勵(lì)相比，我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)面對可能獲得的大獎(jiǎng)會(huì)更加興奮。它會(huì)促使我們?nèi)プ鋈魏慰赡塬@獎(jiǎng)的事。這就是為什么人們寧愿買樂透彩票，也不愿意把錢存到銀行里，賺取有保障的2%的利息。這也就是為什么，即便是公司最底層的員工也相信自己有朝一日能成為CEO。
? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：如果有什么事讓你覺得很不愉快，所以你總是拖延著不去做，你能不能把它和能讓多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，從而促使自己去做呢？
? 我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。
? ? 深入剖析：欲望的壓力大部分人會(huì)更關(guān)注對快樂的承諾，而不關(guān)注多巴胺刺激欲望時(shí)感覺到的不快樂。這一周，看看你能否發(fā)現(xiàn)渴望會(huì)引發(fā)壓力和焦慮。如果你屈服于誘惑的話，你覺得這是自己對獎(jiǎng)勵(lì)承諾的反應(yīng)？還是在緩解焦慮？當(dāng)你理解了所謂的“獎(jiǎng)勵(lì)”到底給自己什么感覺時(shí)，你就能作出最明智的決定，知道該怎樣“獎(jiǎng)勵(lì)”自己了。
? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：測試獎(jiǎng)勵(lì)的承諾找一個(gè)常常讓你放縱自己的誘惑因素，測試一下獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。你之所以會(huì)受到誘惑，是因?yàn)榇竽X告訴你，你會(huì)很快樂。學(xué)生們最常見的選擇是零食、購物、電視和電子郵件、紙牌游戲等和網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的浪費(fèi)時(shí)間的事情。請關(guān)注你放縱的過程，不要急著去體驗(yàn)。注意這種獎(jiǎng)勵(lì)的承諾給你什么感覺。期待、希望、興奮、焦慮、流口水……你的大腦和身體感覺到了什么。然后，允許自己接受誘惑。和你的期望比起來，這種體驗(yàn)怎么樣？獎(jiǎng)勵(lì)的承諾有沒有消失？它是否仍然促使你吃得更多、花得更多、待得更久？什么時(shí)候你會(huì)感到滿足？你是否達(dá)到了一種沒法繼續(xù)的程度，因?yàn)槟闾柫恕⑻哿恕⑻趩柿恕]時(shí)間了，或是無法得到“獎(jiǎng)勵(lì)”了？進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)的人通常會(huì)有兩種結(jié)果。一些人會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們真的關(guān)注放縱的感受時(shí)，他們實(shí)際上并不需要自己想象中那么多的東西。另外一些人發(fā)現(xiàn)，這種體驗(yàn)完全無法讓他們滿足。這就暴露了獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和實(shí)際體驗(yàn)之間的差別。這兩種觀察都會(huì)讓你對曾經(jīng)無法控制的事有更強(qiáng)的自控力。
? ? 欲望的重要性你在找醫(yī)生要抗多巴胺藥物前，需要好好考慮獎(jiǎng)勵(lì)承諾的上一個(gè)環(huán)節(jié)。當(dāng)我們錯(cuò)把欲望當(dāng)快樂的時(shí)候，我們就遇到麻煩了。這時(shí)候，解決問題的方法不是消除欲望。沒有欲望的生活可能不需要這么多自控，但那也不能稱為生活了。
? ? ? 我們總是產(chǎn)生欲望，卻很少得到滿足。如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。學(xué)會(huì)區(qū)分這兩種獎(jiǎng)勵(lì)，也許是我們能做到的最好的事了。這并不是件簡單的事。但如果你了解大腦中發(fā)生的事情，它就會(huì)變得簡單一些。
寫在最后的話欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略。正如我們看到的，它可能對自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候，我們必須區(qū)分渴望和快樂。我們也可以利用多巴胺和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾來激勵(lì)自己和他人。最后，欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時(shí)候該聽從欲望的聲音
如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起
06 “那又如何”：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑？
? ? ? 當(dāng)我們想更快樂的時(shí)候，會(huì)釋放大量的多巴胺，這種反應(yīng)稱為“緩解壓力的承諾”。在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)，情緒低落會(huì)使人屈服，如果我們想避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂又不屈服于誘惑。我們也需要放棄一些自控策略，比如罪惡感和自我批評，因?yàn)檫@些東西只會(huì)讓我們情緒更低落。
? ? ? 深入剖析：緩解壓力的承諾當(dāng)你感到壓力、焦慮或心情低落的時(shí)候，你會(huì)怎么做呢？你生氣時(shí)會(huì)不會(huì)更容易受到誘惑？你是不是會(huì)更難集中注意力，或更容易拖延呢？情緒低落是如何影響你的意志力挑戰(zhàn)的？
? ? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：嘗試一種有效的解壓方法雖然很多流行的解壓方法沒什么用，但有些策略的確管用。美國心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好，真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素。我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。下一回，當(dāng)你面對壓力，即將作出緩解壓力的承諾時(shí)，可以考慮嘗試一下更有效的解壓方法。有沒有什么東西能提醒面對壓力的你，到底什么才能讓你感到更快樂？在你感到壓力之前，你能不能先想出一些鼓勵(lì)自己的方法？
? ? ? ? 深入剖析意志力：是什么嚇到了你？這一周，請注意觀察什么事情會(huì)引發(fā)你大腦里的“恐懼管理”。是你在媒體或網(wǎng)絡(luò)上聽到或看到的東西嗎？你會(huì)在社區(qū)運(yùn)動(dòng)場上感染新型食肉細(xì)菌嗎？非洲殺人蜂這次會(huì)從哪里飛過來？哪棟大樓被炸了？哪里發(fā)生了致命車禍？誰慘死在家中？（如果你想再多學(xué)點(diǎn)東西的話，還可以看看商家怎么利用你的恐懼宣傳他們的產(chǎn)品。它們和你的意志力挑戰(zhàn)有關(guān)系嗎？）別人還可能怎么利用你的恐懼，讓你產(chǎn)生對安慰的渴望？有時(shí)候，“恐懼管理”帶來的不是誘惑，而是拖延。我們最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的關(guān)聯(lián)，比如預(yù)約看醫(yī)生，按處方開藥，遵醫(yī)囑服藥，保管法律文件和寫遺囑，存錢養(yǎng)老，甚至是扔掉自己絕不會(huì)用到的東西和不合身的衣服。如果你總想推遲或總是“忘記”去做某些事情的話，這是不是因?yàn)槟銦o法面對自己的脆弱？如果是這樣的話，正視恐懼會(huì)幫助你作出理性的選擇。因?yàn)椋淖兾覀兡芾斫獾膭?dòng)機(jī)，總是比改變我們看不到的影響要容易。
? ? ? 那又如何 效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用？當(dāng)你（又一次）責(zé)備自己（又一次）屈服于誘惑的時(shí)候，往往會(huì)帶來更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西并不能中斷這個(gè)循環(huán)，它只會(huì)給你帶來更深切的罪惡感。
? ? ? 深入剖析：遇到挫折時(shí)這一周，請?zhí)貏e留意你是如何應(yīng)對意志力失效的。你會(huì)責(zé)備自己，告訴自己你永遠(yuǎn)不會(huì)改變嗎？你會(huì)覺得這樣的挫折暴露了你的問題——懶惰、愚蠢、貪婪或無能嗎？你會(huì)感到絕望、罪惡、羞愧、憤怒或不知所措嗎？你會(huì)以挫折為借口，更加放縱自己嗎？
? ? 眾多研究顯示，自我批評會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦。“那又如何”效應(yīng)是要擺脫失敗后的低落情緒。但如果沒有了罪惡感和自我批評，就沒有需要擺脫的東西了。這就是說，思考為什么會(huì)失敗就變?nèi)菀琢耍阋埠茈y再一次走向失敗了。
? ? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：失敗的時(shí)候，請?jiān)徸约好總€(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)誤，都會(huì)遭遇挫折。既然失敗無法避免，更重要的就是我們?nèi)绾螒?yīng)對失敗。以下是心理學(xué)家提供的一些方法，能讓我們在面對失敗時(shí)同情自己。研究發(fā)現(xiàn)，從這些角度思考問題能減少罪惡感，并增加自身的責(zé)任感。這正是讓你重歸正途的完美途徑。想象一個(gè)你屈服于誘惑或拖延的情況，試驗(yàn)從以下三個(gè)角度思考這次失敗。當(dāng)你遭遇挫折時(shí)，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥淖。1．你感覺如何？當(dāng)你想到挫折時(shí)，花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注并描述你此刻的感覺。你現(xiàn)在情緒如何？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺？你會(huì)怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責(zé)備。如果是的話，你對自己說了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會(huì)急于逃避。2．你只是個(gè)凡人。每個(gè)人都會(huì)遇到意志力挑戰(zhàn)，每個(gè)人都有失去自控的時(shí)候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的。你能想象你尊敬、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎幔窟@個(gè)視角會(huì)讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。3．你會(huì)跟朋友說什么？想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會(huì)怎么安慰他？你會(huì)說哪些鼓勵(lì)的話？你會(huì)如何鼓勵(lì)他繼續(xù)追求自己的目標(biāo)？這個(gè)視角會(huì)為你指明重歸正途之路。
? ? 我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評，但這并不會(huì)讓我們離目標(biāo)更近。實(shí)際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你、想要你變得更好、愿意在你失意的時(shí)候鼓勵(lì)你，你也可以這么做。
? ? ? 決定改善心情
? 請花一點(diǎn)時(shí)間，仔細(xì)想一想你改變自己的動(dòng)力和期望。你只有在情緒低落時(shí)才會(huì)有動(dòng)力改變嗎？想象成功改變生活時(shí)的快樂，是不是你作出改變的唯一動(dòng)力？你會(huì)通過幻想未來的自己來改善現(xiàn)在的心情，而不是采取實(shí)際行動(dòng)改善自己的行為嗎？
? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：樂觀的悲觀主義者更可能成功樂觀給我們動(dòng)力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發(fā)現(xiàn)，如果能預(yù)測自己什么時(shí)候、會(huì)如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅(jiān)定的決心。想一想你自己的意志力挑戰(zhàn)，請捫心自問：我什么時(shí)候最可能受到誘惑并放棄抗?fàn)帲渴裁礀|西最可能分散我的注意力？當(dāng)我允許自己拖延的時(shí)候，我會(huì)怎樣勸說自己？當(dāng)你頭腦中出現(xiàn)這樣的情景時(shí)，想象自己真的處在這樣的情景中，你會(huì)有什么感覺？會(huì)想到什么？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發(fā)生的。然后，把想象中的意志力失效變成現(xiàn)實(shí)中的意志力成功。想一想你要采取哪些具體行動(dòng)來堅(jiān)定自己的決心。你需要回憶一下自己的動(dòng)力嗎？需要遠(yuǎn)離誘惑嗎？需要找朋友幫忙嗎？需要用你學(xué)過的其他意志力策略嗎？當(dāng)你頭腦中有了一個(gè)具體策略后，想象一下你正在這樣做，再想象一下這會(huì)有什么感覺。想象自己成功了，讓這種想象給你自信，相信自己為了完成目標(biāo)會(huì)不惜一切。用這種方法預(yù)見失敗其實(shí)是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當(dāng)你真的受到誘惑的時(shí)候，你就能有所準(zhǔn)備，能將自己的計(jì)劃付諸實(shí)踐。
? ? ? 為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們遭遇挫折時(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
? 當(dāng)你面臨壓力、感到焦慮或情緒低落時(shí)，你會(huì)怎么解決？ · 什么嚇到了你？注意那些從媒體、網(wǎng)絡(luò)或其他渠道聽到或看到的
? ? 有效的解壓方法 ：下一回，當(dāng)你面臨巨大的壓力時(shí)，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉身體或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽音樂，最容易引起罪惡感的食物包括：1．糖果和雪糕；2．薯片；3．蛋糕；4．甜點(diǎn)；5．快餐
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07 出售未來：及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)
? ? 通常情況下，我們想象力豐富的大腦不會(huì)作出最有戰(zhàn)略性的決定，而是讓我們表現(xiàn)得像是失去了理性。這是因?yàn)椋邦~皮質(zhì)最擅長的不是自控。它會(huì)為錯(cuò)誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會(huì)更好。
? ? 人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情。因此，擁有巨大前額皮質(zhì)的我們，會(huì)一再屈服于即刻的滿足感。無論我們是從經(jīng)濟(jì)學(xué)、心理學(xué)還是從神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域?qū)ふ医忉專罱K這些有關(guān)誘惑和拖延的問題都會(huì)歸結(jié)到一個(gè)人類特有的問題上——我們?nèi)绾慰创磥怼Ｎ覀兊膯栴}不是能預(yù)知未來，而是看不清未來的模樣。
? 深入剖析：你給未來的獎(jiǎng)勵(lì)打了幾折？對你的意志力挑戰(zhàn)來說，當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時(shí)候，你是把哪些未來的獎(jiǎng)勵(lì)出售了？放棄抗?fàn)幍募磿r(shí)回報(bào)是什么？長期的代價(jià)是什么？這是公平交易嗎？如果理性的你說“不，那是個(gè)叫人討厭的買賣”，那么，請你試著去捕捉自己改變選擇的時(shí)刻。是什么想法和感覺讓你出售了未來？
? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：等待10分鐘對你想要的東西來說，10分鐘或許看起來不太長。但神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式。如果獲得即時(shí)的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會(huì)把它看成是未來的獎(jiǎng)勵(lì)。如果沒有了選擇“即時(shí)滿足感”的強(qiáng)烈生理沖動(dòng)，獎(jiǎng)勵(lì)承諾系統(tǒng)就不會(huì)如此活躍。但是，當(dāng)大腦權(quán)衡等待10分鐘才能得到的曲奇餅干和更長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)（比如減肥）時(shí)，它就不會(huì)表現(xiàn)出明顯的偏好，不會(huì)去選擇能更快得到的獎(jiǎng)勵(lì)。是“即時(shí)滿足感”中的“即時(shí)”二字劫持了你的大腦，扭轉(zhuǎn)了你的偏好。想獲得一個(gè)冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時(shí)間。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上（或視覺上）的距離。如果你的意志力挑戰(zhàn)需要“我要做”的力量，你仍舊可以使用這個(gè)“10分鐘法則”，以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改成“堅(jiān)持做10分鐘，然后就可以放棄”。當(dāng)10分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來。不過你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要一開始，你就會(huì)想繼續(xù)做下去。
? ? ? 當(dāng)你覺得自己無法做到“不會(huì)有下一次”的時(shí)候，不妨用“10分鐘延遲法則”來增強(qiáng)你的自控力。
? ? 給“未來的回報(bào)”打折是人的天性，但每個(gè)人打的折有所不同。有些人打的折很低，就像高級商店從不降價(jià)出售最好的商品一樣。這些人心里牢記更大的獎(jiǎng)勵(lì)，并會(huì)等待它的到來。另一些人打的折則很高。他們不能抵抗“即時(shí)滿足感”的承諾，你打的折是多是少，很大程度上決定了你長期的健康狀況和你獲得的成功。今天的快樂比明天的快樂重要多少？對未來的獎(jiǎng)勵(lì)大打折扣的人，更可能在很多方面出現(xiàn)自控力問題。如果現(xiàn)在比未來更重要，那么就沒理由去延遲滿足感。想擺脫這種心態(tài)，我們就必須找到一種方法，讓未來變得更重要。
? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：降低你的折扣率幸運(yùn)的是，一個(gè)人的折扣率不是始終不變的物理法則。通過改變自己對選擇的看法，我們就能降低折扣率。想象一下，我給你一張90天后可以兌換的100美元支票。然后，我試著跟你討價(jià)還價(jià)：你愿意用它來交換一張可以即時(shí)兌換的50美元支票嗎？大多數(shù)人都不會(huì)這么做。但是，如果人們一開始拿到的是50美元的支票，然后有人問他們，是否愿意拿它來交換一張延遲兌換的100美元支票，大多數(shù)人都不會(huì)同意。你最初得到的獎(jiǎng)勵(lì)就是你想保留的東西。原因之一是，大部分人想避免失敗。也就是說，我們確實(shí)不想失去已經(jīng)得到的東西。比起得到50美元的快樂，失去50美元的不快對我們影響更大。當(dāng)你先想到的是未來的大獎(jiǎng)勵(lì)，然后再考慮把它換成一個(gè)即時(shí)的小回報(bào)，這感覺像是損失了。但是，當(dāng)你一開始想到的是即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)（你手中的50美元支票），然后再考慮延遲滿足感能得到更大的獎(jiǎng)勵(lì)，這看起來也像是損失了。經(jīng)濟(jì)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，你會(huì)找到更多的理由，解釋為什么你先想到的獎(jiǎng)勵(lì)是合理的。那些一開始就問自己“為什么我應(yīng)該拿50美元支票”的人，會(huì)想出更多的理由支持即時(shí)的滿足感（比如，“我真的需要用這些錢”，“誰知道100美元的支票90天后能不能兌現(xiàn)呢？”）。那些一開始就問自己“為什么我應(yīng)該拿100美元支票”的人，則會(huì)想出更多的理由去支持延遲的滿足感（比如，“這可以多買一倍的東西呢”，“90天后我會(huì)和現(xiàn)在一樣需要用錢”）。當(dāng)人們首先想到未來的獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)，未來獎(jiǎng)勵(lì)的折扣率就會(huì)大幅下降。無論面對什么樣的誘惑，你都可以利用以下方式抵抗即時(shí)的滿足感。1．當(dāng)你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時(shí)，請想象一下，這個(gè)選擇就意味著，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長期獎(jiǎng)勵(lì)。2．想象你已經(jīng)得到了長期的獎(jiǎng)勵(lì)。想象未來的你正在享受自控的成果。3．然后捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
? ? 要實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，我們就必須限制自己的選擇，踏上征程的時(shí)候，我們可能感到無所畏懼，精力充沛。但在未來，我們很可能在恐懼和疲憊的影響下偏離正軌。我們需要“像對待另一個(gè)人一樣，逐步預(yù)測并約束那個(gè)自我”。這就需要詭計(jì)、勇氣和創(chuàng)造力。我們必須研究受誘惑的自我，看清它們的弱點(diǎn)，用理性的偏好來束縛它們。
? ? ? 未來的你總是比現(xiàn)在的你有更多的時(shí)間、更多的能量和更強(qiáng)的意志力。至少，我們在想到未來的自己時(shí)會(huì)這么告訴自己。未來的你不會(huì)感到焦慮，比現(xiàn)在的你更能忍受痛苦——這使得未來的你在結(jié)腸鏡檢查中不會(huì)有任何問題。未來的你能更好地管理自己，更有動(dòng)力。所以，把所有困難的事都扔給未來的你去做，是最合理不過的事了。我們會(huì)把未來的自己想象成完全不同的一個(gè)人——這是個(gè)令人費(fèi)解但卻不難預(yù)測的錯(cuò)誤。我們把未來的自己理想化了，希望未來的自己可以做到現(xiàn)在的自己做不了的事。我們有時(shí)會(huì)虐待他們，讓他們承擔(dān)現(xiàn)在的自己犯下的錯(cuò)誤。有時(shí)候，我們只是誤解了他們，沒有意識到未來和現(xiàn)在的自己有相同的想法和感覺。但是，無論我們怎么看待未來的自己，我們都不會(huì)覺得他們和現(xiàn)在的自己是一樣的人。
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? ? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：對未來的自己作預(yù)先承諾你準(zhǔn)備好對未來受誘惑的自己施加壓力了嗎？這一周，為未來某一刻的自己作出承諾。從以下策略中挑選一個(gè)，在你的意志力挑戰(zhàn)中用上它。1．作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備。在未來的自我被誘惑蒙蔽之前，提前作出選擇。比如，你可以在餓得對外賣菜單流口水之前，先打包一份健康午餐。無論是個(gè)人鍛煉還是看牙醫(yī)，你都可以作好計(jì)劃并預(yù)先付款。為了未來的自己按理性偏好行事時(shí)更容易些，你能為意志力挑戰(zhàn)做些什么？2．讓改變偏好變得更難。就像科爾蒂斯“破釜沉舟”一樣，不要讓自己輕易屈服于誘惑。在家里或辦公室里擺脫誘惑。當(dāng)你購物的時(shí)候，不要帶信用卡，只帶你想花掉的現(xiàn)金。把鬧鐘放在房間的另一端，你想要關(guān)鬧鐘就必須起床。這些做法都不能保證你絕對不會(huì)改變想法，但至少能讓作出改變變得很困難。當(dāng)你受到誘惑的時(shí)候，你能不能制造延遲或設(shè)置障礙，給自己一些時(shí)間來應(yīng)對誘惑？3．激勵(lì)未來的自己。如果你在用胡蘿卜或大棒督促自己獲得健康和快樂，那么你不用覺得羞愧。耶魯大學(xué)經(jīng)濟(jì)學(xué)家伊恩·艾爾斯（Ian Ayres）就是這么說的。他創(chuàng)立了創(chuàng)新網(wǎng)站stickk.com，幫助人們向未來的自己預(yù)先作出承諾，從而實(shí)現(xiàn)改變。他的網(wǎng)站特別強(qiáng)調(diào)“大棒”——找一個(gè)方法，讓你得到即時(shí)快感時(shí)付出更大的代價(jià)。你可以給即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)“加稅”，比如告訴自己會(huì)增加體重（艾爾斯試過了，這個(gè)辦法很成功），或在沒完成預(yù)定目標(biāo)時(shí)向慈善機(jī)構(gòu)捐款。（艾爾斯甚至推薦選擇了“反慈善”，也就是給你不支持的機(jī)構(gòu)捐款。這樣，失敗的代價(jià)就顯得更慘重了。）獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值可能沒有變化，但屈服的代價(jià)會(huì)讓即時(shí)的快感顯得不再誘人。
? ? ? 如果我們真的指望未來的自己能這么崇高，我們確實(shí)可以相信，未來的自己能做好所有的事。但更典型的情況是，當(dāng)我們到了未來，理想中“未來的自己”卻不見了，最后作決定的還是毫無改變的曾經(jīng)的自己。即便我們現(xiàn)在已經(jīng)失去了自控力，我們?nèi)匀挥薮赖叵Ｍ磥淼淖约翰粫?huì)面臨沖突。“未來的自己”會(huì)被你一直推向未來，在最后的時(shí)刻出現(xiàn)，拯救那時(shí)的自己。
? ? 深入剖析：你在等待未來的自己嗎？你是否在推遲重要的變化或任務(wù)，等待自控力更強(qiáng)的未來的自己出現(xiàn)？你是不是樂觀地讓自己承擔(dān)過多的責(zé)任，最后卻被不可能的任務(wù)打倒了？你今天有沒有不去做什么事，因?yàn)槊魈炷銜?huì)更想去做那件事？
? ? 大腦會(huì)把未來的自己當(dāng)成別人，這種習(xí)慣對自控力影響極大。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你想到未來的自己時(shí)，大腦中越是想不到自己，你就越可能對未來的自己說“去你的”，也就越可能對即時(shí)的滿足感說“好”。
? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：遇見未來的自己無須坐上德勞瑞恩轎車，你就可以把自己送到未來，幫助自己作出更明智的選擇。下面三種方法能讓未來變得真實(shí)可信，讓你認(rèn)識未來的自己。選擇一種你感興趣的方法，在這一周嘗試一下。1．創(chuàng)造一個(gè)未來的記憶。德國漢堡-埃普多夫中心醫(yī)科大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，想象未來可以讓人延遲滿足感。你甚至不需要去想延遲滿足感帶給未來的回報(bào)，只要設(shè)想一下未來就行。比如，如果你正面臨一個(gè)抉擇，是現(xiàn)在就開始一個(gè)項(xiàng)目，還是推遲一下再開始，那么，想象一下你下周在雜貨店里購物，或者想象一下你正在開預(yù)定的會(huì)議。當(dāng)你想象未來的圖景時(shí)，大腦就會(huì)更具體、更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié)果。你想象的未來圖景越真實(shí)、越生動(dòng)，你做的決定就越不會(huì)讓你在未來后悔。2．給未來的自己發(fā)條信息。FutureMe. org的創(chuàng)始人發(fā)明了一種給未來的自己發(fā)郵件的方法。從2003年起，他們就收了大量人們寫給未來自己的電子郵件。他們會(huì)按作者選擇的未來的某個(gè)時(shí)間點(diǎn)，把這些郵件發(fā)出去。為什么不利用這個(gè)機(jī)會(huì)想一想未來的自己在做什么，他們會(huì)如何看待自己現(xiàn)在作出的選擇呢？向未來的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么，有助于你實(shí)現(xiàn)長期目標(biāo)。你對未來的自己有什么希望？你覺得自己會(huì)變成什么樣？你也可以想象未來的自己回頭看現(xiàn)在的自己。未來的自己會(huì)因?yàn)楝F(xiàn)在的自己做了什么而表示感激？心理學(xué)家海爾·厄斯納-荷什費(fèi)德說，即使你只是想一想要在這封電子郵件里寫點(diǎn)什么，你就會(huì)覺得和未來的自己聯(lián)系更緊了。3．想象一下未來的自己。研究發(fā)現(xiàn)，想象未來的自己能增強(qiáng)你現(xiàn)在的意志力。在一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，宅男宅女們需要想象兩個(gè)未來的自己。第一個(gè)是他們希望成為的自己。那個(gè)人能堅(jiān)持鍛煉，身體健康，充滿能量。第二個(gè)是他們害怕成為的自己。那個(gè)人懶散度日，毫無活力，體弱多病。這兩種想象都能讓他們離開椅子，和沒有想象未來自己的對照組相比，這些人在兩個(gè)月后提高了鍛煉頻率。在你的意志力挑戰(zhàn)中，你能想象一個(gè)你希望成為的自己，一個(gè)能承諾改變并獲得成果的自己嗎？或者，你能想象一個(gè)背負(fù)不改變帶來的惡果的自己嗎？讓你的白日夢做得更生動(dòng)，更有細(xì)節(jié)。想象一下你會(huì)有什么樣的感覺，你看上去會(huì)是什么樣的，你會(huì)對過去的選擇有什么感覺。你是會(huì)感到自豪、心懷感激，還是會(huì)后悔不迭？
? ? 該等待的時(shí)候，該屈服的時(shí)候，當(dāng)你想到今天的決定會(huì)影響自己未來的幸福時(shí)，你還得想一想，如果你今天不這么做，以后肯定會(huì)后悔的。
? ? ? 深入剖析：為了你自己好，你是不是太“高瞻遠(yuǎn)矚”了？你是否有過這樣的感覺：因?yàn)榭傆懈嗟氖虑橐觯坪鯖]辦法放下工作休息一下？你是否對花錢產(chǎn)生了太多的罪惡感和焦慮感，以至于除了購買生活必需品，你覺得自己很難再去買別的東西？你有沒有回頭看過，自己是怎樣花費(fèi)時(shí)間和金錢的？你會(huì)不會(huì)希望當(dāng)時(shí)你能更關(guān)注即時(shí)的快樂，而不是總?cè)ネ七t享受？如果是這樣的話，試一試本章的意志力實(shí)驗(yàn)，把它們當(dāng)做放縱自己的方法。
? ? 寫在最后的話：當(dāng)我們思考未來時(shí)，我們能預(yù)測到未來的自己和想象中有什么不同。未來的獎(jiǎng)勵(lì)似乎并不那么有誘惑力，所以我們選擇了即時(shí)的滿足感。我們無法預(yù)測自己會(huì)怎么受到誘惑、怎么被分散注意力，所以我們無法堅(jiān)定自己的目標(biāo)。如果我們想作出更明智的決定，就要更好地理解和支持未來的自己。我們還需要記住，為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，看似是未來的自己，實(shí)際上還是我們自己。未來的自己會(huì)對我們現(xiàn)在的付出感激不盡。
? ? ? 深入剖析：· 你給未來的獎(jiǎng)勵(lì)打了幾折？在你的意志力挑戰(zhàn)中，每當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時(shí)候，你會(huì)出售哪些未來的獎(jiǎng)勵(lì)？ · 你在等待未來的自己嗎？
? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：· 等待10分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時(shí)間。在這10分鐘里，一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，抵制住誘惑。 · 降低你的折扣率。
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08? 傳染：為什么意志力會(huì)傳染？
? ? ? 我們愿意相信，我們的決定不會(huì)受他人的影響，我們?yōu)樽约旱莫?dú)立和自由意志感到自豪。但從心理學(xué)、市場營銷學(xué)和醫(yī)藥學(xué)等方面的研究來看，我們個(gè)人的選擇在很大程度上會(huì)受他人想法、意愿和行為的影響。
? ? 壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。
? ? 深入剖析：你的社交不是每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是社會(huì)“傳染”的結(jié)果，但大多數(shù)挑戰(zhàn)都存在社會(huì)“傳染”的問題。針對你自己的意志力挑戰(zhàn)，請考慮以下問題：在你的社交圈中，有沒有其他人有和你一樣的意志力挑戰(zhàn)？回想一下，你有沒有從朋友或家人身上學(xué)到過某種習(xí)慣？和某些人在一起的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)更容易放縱自己？在你的社交圈中，最近有沒有其他人也在嘗試應(yīng)對這個(gè)意志力問題？
? ? ? .人類大腦里不是只有一個(gè)自我，而是有很多不同的自我在相互競爭，爭奪控制權(quán)。這里面有想獲得即時(shí)滿足感的自我，有銘記遠(yuǎn)大目標(biāo)的自我，有現(xiàn)在的自我，也有未來的自我。
? ? ? 當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時(shí)，我們的大腦也可能受到誘惑。如果你發(fā)現(xiàn)別人和你有同樣的意志力挑戰(zhàn)，你就會(huì)很想加入他們。當(dāng)我們想象別人想要什么的時(shí)候，他們的欲望就會(huì)引發(fā)我們的欲望，他們的食欲也會(huì)引發(fā)我們的食欲。
? ? ? .深入剖析：你在模仿誰？這一周，仔細(xì)觀察你是否在模仿別人的行為，尤其是和你的意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的行為。同樣放縱自己的行為是不是維持關(guān)系的社會(huì)黏合劑？當(dāng)看到周圍的人在做同樣的事時(shí)，你會(huì)不會(huì)變本加厲地去做這件事？
? .目標(biāo)也能傳染人類天生就能洞察別人的思想。當(dāng)我們觀察別人的行動(dòng)時(shí)，我們會(huì)用社會(huì)腦去猜測他們的目的。
? .意志力實(shí)驗(yàn)：增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)我們不總是感染別人的目標(biāo)。有時(shí)，看著別人屈服于誘惑，反而能增強(qiáng)我們的自控力。當(dāng)你堅(jiān)定了一個(gè)目標(biāo)時(shí)（比如減肥），還要意識到你有一個(gè)與之沖突的目標(biāo)（比如吃個(gè)比薩）。當(dāng)你看到別人的行為和自己最大的目標(biāo)發(fā)生沖突時(shí)，你的大腦就會(huì)處于高度警惕的狀態(tài)。它會(huì)讓你的主要目標(biāo)更堅(jiān)定，它還會(huì)尋找策略幫你堅(jiān)守目標(biāo)。心理學(xué)家把這叫做“反抗控制”。但當(dāng)你的自控力受威脅時(shí)，你可以把它看做一種免疫反應(yīng)。當(dāng)你面對別人的目標(biāo)時(shí)，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天剛開始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會(huì)怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo)。這就像疫苗一樣，能保護(hù)你不受別人的感染。回想自己的目標(biāo)能強(qiáng)化這個(gè)目標(biāo)，避免你感染他人的目標(biāo)。
? ? .當(dāng)我們看到別人忽視規(guī)則、受欲望支配的時(shí)候，我們更可能在任何沖動(dòng)面前選擇屈服。這就意味著，當(dāng)我們看到別人舉止不良的時(shí)候，我們的自控力也會(huì)降低。
? .意志力實(shí)驗(yàn)：感染自控力研究發(fā)現(xiàn)，想到自控力強(qiáng)的人可以增強(qiáng)自己的意志力。對你的挑戰(zhàn)來說，誰能成為你的意志力榜樣呢？是那些經(jīng)歷過同樣的挑戰(zhàn)并最終成功的人，還是那些自控力的典范？（在我的班上，最常被提名的意志力模范是成功的運(yùn)動(dòng)員、精神領(lǐng)袖和政治家。但實(shí)際上，家人和朋友能給予我們更多的動(dòng)力。我們接下來就會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)問題。）當(dāng)你需要多一點(diǎn)意志力的時(shí)候，想想你的榜樣。問問自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？
? ? 深入剖析：你最可能被誰感染？花一點(diǎn)時(shí)間去想一想，誰是和你關(guān)系密切的人。你和誰在一起的時(shí)間最長？你最尊重誰？你覺得誰和自己最像？誰的意見對你來說最重要？你最信任誰，最關(guān)心誰？你能不能想到哪些行為（無論是有益的還是有害的）是你從他們身上學(xué)來的，或是他們從你身上學(xué)到的？
? .如果我們相信，戒掉惡習(xí)并培養(yǎng)新的美德會(huì)讓我們在自己最重視的群體中站穩(wěn)腳跟，我們或許會(huì)愿意這么做。
? 如果我們想讓別人更有意志力，就要讓他們相信自控是個(gè)社會(huì)規(guī)范
? ? 深入剖析：可別人都這么做！如果我們認(rèn)為別人還在做我們試圖改掉的不良行為，那么“社會(huì)認(rèn)同”就會(huì)妨礙我們作出改變。你有沒有告訴過自己，你的意志力挑戰(zhàn)不是什么大事，因?yàn)樗巧鐣?huì)規(guī)范？你是否意識到，自己認(rèn)識的所有人都有同樣的習(xí)慣？如果是這樣，你可能會(huì)質(zhì)疑這種看法。質(zhì)疑它的最好方法就是找到一群人，他們正在做你渴望做到的事。找到一個(gè)新的“群體”并加入進(jìn)去。這個(gè)“群體”可能是一個(gè)支援小組、一個(gè)班級、一個(gè)本地俱樂部、一個(gè)網(wǎng)絡(luò)社區(qū)，甚至是一份支持你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的雜志。置身于和你共享承諾與目標(biāo)的人們當(dāng)中，會(huì)讓你覺得自己的目標(biāo)才是社會(huì)規(guī)范。
? ? .在考慮如何作出選擇時(shí)，我們經(jīng)常想象自己是別人評估的對象。研究發(fā)現(xiàn)，這為人們自控提供了強(qiáng)大的精神支持。
? ? 實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，表現(xiàn)出內(nèi)疚感會(huì)減少心率的變化，降低意志力的生理儲備。反之，自豪感會(huì)保持甚至增加這種儲備。為了讓自豪感發(fā)揮作用，我們必須認(rèn)為別人都在監(jiān)視自己，或我們有機(jī)會(huì)向別人報(bào)告自己的成功。公開你的意志力挑戰(zhàn)。如果你相信別人會(huì)支持你走向成功并觀察你的行為，你就會(huì)更有動(dòng)力去做正確的事。
? ? ? ? .意志力實(shí)驗(yàn)：自豪的力量想象一下你在意志力挑戰(zhàn)中取得成功后會(huì)多么自豪。這樣，你就能充分利用“被認(rèn)可”這個(gè)人類的基本需求。想一想你所在“群體”中的某個(gè)人，可以是一個(gè)家庭成員、一個(gè)朋友、一個(gè)同事、一個(gè)老師。想象他們的觀點(diǎn)與你相符，或者他們會(huì)為了你的成功感到高興。當(dāng)你作出一個(gè)讓自己感到自豪的選擇時(shí)，你可以更新Facebook的個(gè)人狀態(tài)，或是在Twitter上發(fā)布信息。如果你不喜歡高科技產(chǎn)品，你也可以和人們面對面地分享自己的故事。
? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：把它變成集體項(xiàng)目你無須單獨(dú)面對你的意志力挑戰(zhàn)。有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實(shí)現(xiàn)意志力目標(biāo)？你們不必有相同的目標(biāo)，只需要相互記錄和鼓勵(lì)。這就能讓你們在自控時(shí)感到來自社會(huì)的支持。如果你愿意把這種支持變成一種良性競爭，你也可以在意志力競爭中贏過別人。看看誰會(huì)最先完成被延誤的任務(wù)，看看誰在一個(gè)月里節(jié)省的錢最多。
? .寫在最后的話：值得注意的是，我們的大腦會(huì)把別人的目標(biāo)、信念和行為整合到自己的決策中。當(dāng)我們跟別人在一起時(shí)，或者只是簡單地想到他們時(shí)，在我們的腦海里，別人就會(huì)成為另一個(gè)“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數(shù)人，我們做的每個(gè)選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。
? ? ? 本章總結(jié)核心思想：自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。深入剖析 你的社交網(wǎng)絡(luò)。在你的社交圈子里，有沒有其他人和你有同樣的意志力挑戰(zhàn)？ ·你在模仿誰？睜大你的眼睛，尋找蛛絲馬跡，看看你有沒有模仿別人的行為。 ·意志力實(shí)驗(yàn)：· 增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)。 ·感染自控力。
09? 別讀這章：“我不要”力量的局限性
.越是不讓我們想一件事，我們就會(huì)越去想它。對焦慮、沮喪、節(jié)食、上癮的最新調(diào)查證實(shí)，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內(nèi)心世界，它就會(huì)失效。當(dāng)深入內(nèi)心世界時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們需要給自控一個(gè)全新的定義，給放棄自控留出一點(diǎn)空間來。
? ? ? 當(dāng)人們試著不去想某件事時(shí)，反而會(huì)比沒有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。
? 深入剖析：諷刺性反彈調(diào)查你是否想忘記某些東西？如果是，請檢驗(yàn)一下諷刺性反彈理論。壓抑有用嗎？試圖忘記某些東西是否讓它回來時(shí)變得更強(qiáng)烈？（沒錯(cuò)，你要讓“監(jiān)控”來監(jiān)控它自己。）
? ? .當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時(shí)，它們也就不會(huì)再來煩你了。
? ? ——允許你去想一件事，反而會(huì)減少你想起它的可能性。
? ? 如果想讓自己遠(yuǎn)離精神痛苦，人們就需要與這些想法和平相處，而不是把它們推到一邊。
? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：忠于你的感受，但別相信你所有的想法
? ? 遇到煩惱的時(shí)候，關(guān)注自己的想法，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力。通常情況下，最讓人心煩的事都很相似——同樣的擔(dān)憂、同樣的自我批評、同樣的不堪回首。“如果出了問題怎么辦？”“我真不相信我做了那個(gè)，我真笨！”“要是那件事沒發(fā)生，我會(huì)做成某件事嗎？”這些想法會(huì)像腦海里的歌曲一樣突然出現(xiàn)。它們不知從何而來，但一旦出現(xiàn)就無法擺脫。看看這些想法是不是很熟悉？它們都不是你需要相信的重要信息！接下來，把注意力轉(zhuǎn)移到你的身體感受上，看看你是否會(huì)感覺緊張，心率或呼吸是否有變化，看看你的腸胃、胸腔、咽喉或其他身體部位是否有感覺。一旦觀察到這些想法和感覺，就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。感覺一下你是怎么吸氣、呼氣的。有時(shí)候，這些煩心的想法和感覺會(huì)隨著呼吸自然消散。其他時(shí)候，它們將不停打斷你對呼吸的關(guān)注。如果出現(xiàn)了這種情況，就把這些想法和感覺想象成飄過腦海和身體的浮云。不要停下呼吸，想象這些浮云不斷消散或飄過。把呼吸想象成一陣風(fēng)，它毫不費(fèi)力地將這些浮云吹散、吹走。你無須讓這些想法離開，只需保持呼吸的感覺。注意，這種方法和相信或思考某個(gè)想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：這些想法總是來來去去，你無法控制會(huì)出現(xiàn)什么想法，但你不必接受它的內(nèi)容。換言之，你可以對自己說：“好吧，那種想法又來了，又得心煩。不過，這就是思維的運(yùn)作方式，它并不一定意味著什么。”但不要對自己說：“好吧，我想這是真的。我真是個(gè)糟糕的人，糟糕的事會(huì)發(fā)生在我身上，我想我要接受這一點(diǎn)。”同樣的方法也可以用于應(yīng)對使人分心或心煩意亂的各種情緒，比如憤怒、嫉妒、焦慮或羞愧。在多次嘗試這種方法后，比較一下這么做的結(jié)果和努力擺脫心煩想法和情緒得到的結(jié)果，看看哪種方法更能給你帶來內(nèi)心的平靜？
? ? ? 無論是拖延癥患者想擺脫焦慮，還是酗酒者想避免孤獨(dú)，擺脫不好的感覺往往會(huì)導(dǎo)致自我毀滅的行為。挑戰(zhàn)一下你的意志力，有沒有什么你不想體驗(yàn)的感覺？如果你允許自己去體驗(yàn)，調(diào)節(jié)呼吸并想象浮云，會(huì)發(fā)生什么事？
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? ? ? 深入剖析：你最渴望什么？科學(xué)研究表明，當(dāng)我們自我抑制，禁食一種食物時(shí)，我們反而會(huì)對它有難以抑制的欲望。你是否有這樣的體驗(yàn)?zāi)兀磕阍囘^通過不吃一系列食物或你最喜歡的零食來減肥嗎？如果你試過，你堅(jiān)持了多久？你最后堅(jiān)持下去了嗎？你現(xiàn)在禁食什么東西嗎？如果有，禁食是不是使你更渴望這些東西呢？如果你沒有節(jié)食過，你是否曾經(jīng)被禁止做什么事呢？被禁止做某件事會(huì)消除你對它的欲望，還是會(huì)激起你更大的渴望？
? 意志力實(shí)驗(yàn)：直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)，在接下來一周里可以用以下4個(gè)步驟來應(yīng)對自己強(qiáng)烈的欲望。這些欲望可以是巧克力、卡布奇諾咖啡或不停查收電子郵件。1．承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。2．不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論。3．退一步考慮，意識到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐。4．記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先作出的承諾。正如那些學(xué)生會(huì)提醒自己，他們答應(yīng)過不偷吃巧克力。
? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：把“我不要”變成“我想要”即使是不打算減肥的人，也能從把“我不要”變成“我想要”的成功中得到啟發(fā)。當(dāng)你面對“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時(shí)，可以試著采取以下策略。除了“我不要”，你還能做什么來滿足同樣的需求？許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅，也可能是尋求認(rèn)同。你可以關(guān)注這些需求，用有同樣效果的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣。我的一位學(xué)生想戒咖啡，所以就用喝茶來代替喝咖啡。茶和咖啡有幾乎相同的作用，能給你休息的機(jī)會(huì)，能提神，能端著到處跑，而且不用攝入那么多咖啡因。如果沒有了壞習(xí)慣，你還能做些什么？你可以做其他有趣的事來代替壞習(xí)慣。大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調(diào)大量時(shí)間和精力。有時(shí)，關(guān)注錯(cuò)失的機(jī)會(huì)比試著戒掉壞習(xí)慣更有激勵(lì)作用。我的一位學(xué)生是電視真人秀的發(fā)燒友。但當(dāng)她為自己設(shè)定了“提高廚藝”的目標(biāo)時(shí)，她就成功關(guān)掉了電視，并把更多時(shí)間放在琢磨廚藝上。（她成功的第一步就是用廚藝節(jié)目代替真人秀，接著從沙發(fā)上移動(dòng)到廚房里進(jìn)行實(shí)踐。）可以通過重新定義“我不要”的挑戰(zhàn)，把它變成“我想要”的挑戰(zhàn)嗎？有時(shí)，同樣的行為會(huì)被兩種截然不同的思想支配。舉個(gè)例子來說，我的一位學(xué)生把“不要遲到”重新定義為“做第一個(gè)到的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發(fā)現(xiàn)，自己變得更有動(dòng)力了，也沒那么容易遲到了。因?yàn)椋选鞍磿r(shí)到達(dá)”變成了一場他能獲勝的比賽。如果你關(guān)注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害。如果你想做這個(gè)實(shí)驗(yàn)，請先花一周時(shí)間來關(guān)注你想做什么，而不是你不想做什么。在這周的最后，想一想你在舊的“我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何。
? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：駕馭沖動(dòng)無論你對什么上癮，“駕馭沖動(dòng)”的技巧都能幫你抵抗誘惑，而不是屈服于它。當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)你的頭腦時(shí)，花至少一分鐘去感覺自己的身體。你的沖動(dòng)是什么樣的？是熱的還是冷的？身體有沒有感到不舒服？心率、呼吸或內(nèi)臟有什么變化？保持這個(gè)狀態(tài)至少一分鐘。看看這些感覺在強(qiáng)度或特性上有什么變化。就像小孩子發(fā)脾氣的時(shí)候一樣，拒絕按照自己的沖動(dòng)行事，有時(shí)會(huì)增加一個(gè)人的緊張程度。試著接受這些感覺，而不是試圖否認(rèn)它們。當(dāng)你使用“駕馭沖動(dòng)”的技巧時(shí)，呼吸是很有幫助的。你可以去感覺呼吸，體驗(yàn)吸入和呼出每一口氣時(shí)的感覺，在此過程中了解自己的沖動(dòng)。當(dāng)你第一次采用這個(gè)策略時(shí)，你可能一時(shí)駕馭住了沖動(dòng)，但后來又故態(tài)復(fù)萌。在鮑文的吸煙研究中，每個(gè)人走出“刑訊室”后都馬上抽起了煙。如果你在最初幾次嘗試中失敗了，別灰心，這并不意味著這種方法是無效的。“駕馭沖動(dòng)”和其他自控的新方法一樣，都需要時(shí)間。你是否想在沖動(dòng)來臨之前就使用這項(xiàng)技巧？你可以正襟危坐，看看自己什么時(shí)候產(chǎn)生了沖動(dòng)，想要抓鼻子、蹺個(gè)腿或動(dòng)一下。用同樣的方法來駕馭這時(shí)的沖動(dòng)，去感受它，但不要隨沖動(dòng)行事。
? ? 沖動(dòng)就像渴望一樣，只要你不依照其行事，它就會(huì)自行消亡。
? ? 駕馭沖動(dòng)不只適用于戒除癖好，還能幫助你掌控有害的沖動(dòng)。
? ? 當(dāng)你開始試著接受欲望時(shí)，請記住，抑制欲望的反面不是自我放縱。
? ? 認(rèn)識自我、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。
? ? 試著控制自己的思想和感受，反而會(huì)對我們原先的目標(biāo)產(chǎn)生反面效果。但是我們大多數(shù)人在犯下這個(gè)戰(zhàn)略性錯(cuò)誤后，并不會(huì)在反省失敗時(shí)認(rèn)識到這一點(diǎn)。我們反倒會(huì)認(rèn)為是自己自制力不夠，從而會(huì)定下更多“下次一定要控制住自己”的目標(biāo)。為了讓我們的頭腦遠(yuǎn)離有害的思想和感受，我們努力去擺脫它們，但往往事倍功半。相反，如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認(rèn)識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
? ? 試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：· 忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
? ? ? ? 我們天生就有自控的能力，即便有時(shí)我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個(gè)自我，人是多個(gè)自我的混合體。人類的天性不僅包括了想即時(shí)滿足的自我，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。我們生來就會(huì)受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感覺到壓力、恐懼或失控，但同時(shí)也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。如果說真的有自控力秘訣，那么從科學(xué)的角度來說確實(shí)有一個(gè)，那就是集中注意力。當(dāng)你作出決定的時(shí)候，你需要訓(xùn)練自己的大腦，讓它意識到這一點(diǎn)，而不是讓它自行其是。你需要意識到，你是如何允許自己拖延的，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的。你也需要意識到，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并非總能兌現(xiàn)；未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身處的世界，無論是銷售陷阱，還是社會(huì)認(rèn)同，都在影響你的行為。當(dāng)你的注意力即將分散的時(shí)候，或者你即將向誘惑投降的時(shí)候，你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂。“自我意識”能幫你克服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。這就是我能想到的對“意志力”最恰當(dāng)?shù)亩x。
? ? ? 你對意志力和自控力的想法是否有所改變？
? ? ? 你認(rèn)為哪個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)對你最有幫助？? ? ? ? ? ? ?
? ? ? 你從這本書里學(xué)到了什么？
? ? 在未來的人生道路上，請保持科學(xué)家的心態(tài)。嘗試新鮮事物，收集自己的數(shù)據(jù)，根據(jù)證據(jù)作出判斷。對出人意料的想法保持開放的心態(tài)，從失敗和成功中汲取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)。堅(jiān)持有效的方法，和他人分享你了解的知識。面對復(fù)雜的人性和現(xiàn)代社會(huì)的誘惑，我們最好能做到這幾點(diǎn)。但是，如果我們能保持好奇心和自我同情，那對付它們就綽綽有余了。
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