自控力-購買鏈接

1. 為什么需要自控力

自控力的好處自不必說，我想看這本書的人，一定是帶著希望與問題來的，希望知道如何才能提高自控力，解決自己生活、工作中或多或少的問題。但我們可以將提高自控力解決的問題歸納為以下三個：

1. 我要做（你想逃避的，但一直拖延不做的事）
2. 我不要（你想改掉的不好的習慣）
3. 我想要（你的重要的生活目標，比如身體健康，提高工作效率）
   你需要在關鍵時刻明確自己的目標。

2. 自控力為什么會失敗

2.1 為了成功做到自控，你必須知道為何失敗

1. 提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控
   • 這樣才能認清自己，避開意志力失控的陷阱
2. 研究表明，自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控
   • 因為他們無法預測自己在何時何地，會由于何種原因失控。他們會將自己置于更多的誘惑中。他們在面對挫折時更容易吃驚，在陷入困境時更容易放棄。
   • 自知之明是自控力的基礎，認識到自己的意識力存在問題，則是自控的關鍵。
   • 意志力缺陷，是人之常情。

2.2 自控力的神經學基礎：大腦中的兩個自我

1. 我們的腦袋里有兩個自我。一個自我任意妄為、及時行樂（原始本能），另一個自我則克服沖動、深謀遠慮（恐懼）。
2. 意志力挑戰，就是兩個自我的對抗。
3. 在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在于學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。

2.3 我們經常無意識的做決定

1. 大部分人作決定的時候就像開了自動擋，根本意識不到自己為什么作決定，也沒有認真考慮這樣做后果。最可恨的是，有時候我們根本意識不到自己做了決定。
2. 注意力分散的人，更容易被誘惑。如果你心里想著其他事，那么沖動就會主導你的選擇。

2.4 自控力和肌肉一樣有極限

2.4.1 意志力會耗盡

1. 早晨最強，隨著時間的推移，會越來越弱
2. 每次成功自控之后，人們就會變得更虛弱無力

2.4.2 意志力會波動

1. 比如早晨意志力會強，勞累一天以后，晚上就會弱
2. 饑餓容易降低意志力

2.5 道德許可證

1. 大部分人在覺得自己品德高尚時，都不會質疑自己的沖動。而一些人的工作總能讓他們覺得自己品德高尚。
2. 我們之所以會獎勵自己的良好行為，是因為我們內心深處認為，真正的自己想做壞事。
3. 只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事
   • 如果你覺得鍛煉是好，不鍛煉是壞，那么很可能因為今天鍛煉了，明天你就不去鍛煉了
   • 你可能會因為早上取得了進步，下午就變懶散了
   • 我們很容易認為，縱容自己就是對美德最好的獎勵,我們忘記了自己真正的目標，然后向誘惑屈服了
   • 任何讓你對自己的美德感到滿意的事，即便只是想想你做過的善事，都會允許我們沖動行事。
     • 僅僅是想了想為慈善機構捐款，就足以讓人產生去商場購物的沖動。
     • 甚至有些事情本可以做，自己卻沒有做，都成了獎勵自己的理由。比如，本來你可以買很多衣服，但你只買了一件，你都會因此驕傲。
4. 如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。
5. 道德許可最大的問題是：它可會誘使我們做出背離自己最大利益的事
6. 我們總是把進步當做放松的借口，關注進步確實會讓我們離成功越來越遠。
   • 進步沒問題，問題是它給我們的感覺。大多數情況下，我們只總是在尋找停下來的理由。

2.6 把可能性當成真正完成了目標

1. 只是想去鍛煉的人，晚餐都會吃得更多
2. 麥當勞只是在菜單上增加了健康食品，都會導致巨無霸的銷量暴漲
3. 大腦會對能完成目標的可能性感到興奮，它錯把可能性當成真正完成了目標。
4. 當你準備點健康食品的時候，你覺得壓力小了很多，于是就對不健康的食品產生了強烈的渴望。
   • 那些認為自己自控力超強的人，只有 10% 在菜單中沒有沙拉的時候，選擇了不健康食品，但是當菜單中有沙拉時，卻有 50% 選擇了不健康食品?；蛟S他們想到他們以后會點健康食品，所以今天點炸薯條就比較開心。
5. 想到未來的選擇時，就容易犯錯

2.7 光環效應和綠色許可

1. 只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時出現，就會產生光環效應。

2. 當我們想獲得放縱許可的時候，我們會尋找任何一個美德的暗示，為自己放棄抵抗作辯護。
   想看光環效應是如何起作用的，你甚至不用等到晚餐時間。研究表明，選擇健康主食的人，通常會在飲料、配菜和甜點上縱容自己。雖然他們的目標是保持健康，但結果是他們比那些點普通主菜的人攝入了更多的卡路里。研究人員稱之為健康光環。

   • 威爾斯脆餅綜合征，當節食者看到包裝上標有 0 脂肪時，就忘了包裝袋上的巧克力帶來的罪惡感。
   • 人們認為標有“有機”的奧利奧餅干比普通奧利奧餅干卡路里更少，所以每天吃這種餅干對身體更好，這就是“綠色光環”
   • 買到很多無用的打折品。省錢不再是買到便宜的東西，而是在支出限額內買到便宜的東西。
   • 你是不是只看到了壞東西好的一面，如折扣省錢、零脂肪、保護

3. 關注環保并不能真的導致善舉。

   選擇購買環保商品的人更容易在之后的測試中撒謊，以便從每個回答正確的問題上拿到報酬。他們也更容易從裝報酬的信封里面偷錢?？傊?，綠色消費的美德為說謊和盜竊找到了合理解釋。

4. 小的“綠色”行為會降低消費者和商家的罪惡感，允許他們做出傷害性更大的事。

5. 當人們對罪惡行為做“懺悔”的時候，最有可能產生“許可效應”。

6. 如果我們想促進別人的環保行為，更明智的做法就是強化他們“環保人士”的身份認同，而不是讓他們花錢購買。比如馬云家的買火車票機票可以獲得能量，能量可以去種樹。

2.8 多巴胺-我們只是把渴望當做了幸福

2.8.1 多巴胺控制的是行動，而不是快樂

1. 多巴胺促使人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。

2. 任何我們覺得會讓自己高興的東西，都會刺激獎勵系統。

3. 大量分泌的多巴胺，使新的沖動對象對你來說至關重要，當多巴胺劫持了你的注意力時，大腦只會想如何獲得或重復那個觸發它的東西

   • 比如高糖、高脂肪的東西，還有色情圖片

   • 我們成了多巴胺的奴隸，比如不停的刷微信

4. 我們只是誤把獎勵的承諾當快樂

2.8.2 當獎勵的承諾釋放多巴胺時，你更容易受到其他的誘惑

1. 比如色情圖片使男性更容易在經濟方面冒險，幻想中彩票會讓人飲食過量
2. 大量的多巴胺會讓人放大及時行樂的快感
3. 食品和飲料的樣品會讓購物者更饑餓，更口渴
4. 知道多巴胺是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能讓你至少有機會抗爭一下，鍛煉一下“我不要”的力量

2.9 情緒低落會使人屈服于誘惑

2.9.1 情緒低落時，你為了快樂，會選擇獎勵的承諾。

1. 緩解壓力最常見的方法，就是那些激活大腦獎勵系統的方法：吃東西、喝酒、購物、玩游戲
2. 在實驗室外面，現實世界的壓力會讓戒煙、戒酒、戒毒、節食的人更容易重蹈覆轍。
3. 神經科學家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。
   • 當你面對壓力時，你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。
   • “想要更快樂”這個目標總是戰勝了自控力的目標。

2.9.2 那又如何？

1. 很多節食者會為了自己的失誤，比如多吃了一塊餅干，而感到情緒低落，反而會繼續吃第二塊
2. 導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產生的羞恥感、罪惡感
3. 眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力。
   • 持自我同情態度的人比持自我批評的態度的人更愿意承擔責任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經歷中學到東西
   • “那又如何”效應是要擺脫失敗后的低落情緒。但如果沒有了罪惡感和自我批評，就沒有需要擺脫的東西了。這就是說，思考為什么會失敗就變容易了，而你也很難再一次走向失敗了。
   • 這就是為什么自我批評的策略反而會削弱自控力。和其他形式的壓力一樣，它會讓你立刻想要尋求安慰，比如到最近的酒吧去喝個爛醉，或者去購物

2.9.3 虛假希望綜合征

1. 發誓改變會讓我們充滿希望。我們喜歡想象改變后的生活，幻想改變后的自己。不幸的是，就像獎勵的承諾和緩解壓力的承諾一樣，改變的承諾也很少能朝我們希望的方向發展。
2. 只是承諾改變，要比真正堅持承諾和作出改變更容易，也更有樂趣。這就是為什么很多人樂于一次次放棄又重新開始，而不是真的想找到改變的方法。當我們想象自己會發生怎樣翻天覆地的改變時，總是會興奮不已。
3. 我們必須避免常見的意志力陷阱：即用“改變的承諾”而不是“改變”來改善我們的心情。
4. 樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。

2.9 意志力會傳染

1. 肥胖是會傳染的，它會在家庭內部和朋友之間傳染。

   如果一個人身邊有個朋友超重了，那么他變胖的概率就會增加 171%。如果一個女性的姐妹超重了，那么她變胖的概率就會增加 67%；如果一個男性的兄弟超重了，那么他變胖的概率就會增加 45%。

2. 壞習慣和積極的改變都能像細菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。

3. 回想一下，你有沒有從朋友或家人身上學到過某種習慣？和某些人在一起的時候，你會不會更容易放縱自己？

4. 意志力失效的三種形式

   • 無意識的模仿。

     當鏡像神經元探測到其他人的行動時，它會讓你的身體也準備做同樣的動作。

   • 情緒傳染

     同事的壞心情會變成我們的壞心情——這讓我們覺得自己才是那個需要喝酒的人！

   • 當看到別人屈服于誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑。

     我們跟別人在一起的時候，要比一個人的時候，吃的更多。

5. 目標傳染病

   • 當我們觀察別人的行為時，我們會猜測他們的目的。但是這種自動讀心術，會激活我們心中的共同目標。這就是目標傳染病。研究發現，人們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。

   • 意志力挑戰總是包含了沖突，這種沖突來自兩個相互競爭的目標：比如你又想享樂，又想減肥。

   • 目標傳染會在兩個方面起作用：你可以感染自控，也可以感染放縱。感染放縱更容易些。

   • 人們感染的目標是做自己想做的事，而不是自己應該做的事。

     比如亂停車，行人闖紅燈

6. 你喜歡的人比陌生人更有傳染性

   • 社會傳染，如肥胖或吸煙的傳播，遵循的是“復雜傳染”的模式。僅僅接觸到行為的“攜帶者”還不夠，重要的是你和這個人的關系。
   • 社會認同：當群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。
   • 勸阻不健康行為的新策略，即讓人們相信這種行為是你從不愿摻和的那個群體成員的壞習慣。
   • 住戶一旦知道自己的能耗量低于平均水平，就會開始不關燈或者開始使用自動恒溫器。和做正確的事比起來，人們更愿意向中間靠攏。
   • 要想知道一個學生有沒有作弊，要看他是否相信別人也在作弊，而不是看作弊的懲罰是否嚴厲，也不是看他是否認為自己會被抓。
   • 如果我們認為別人還在做我們試圖改掉的不良行為，那么“社會認同”就會妨礙我們做出改變
     • 質疑它的最好方法就是找到一群人，他們正在做你渴望做到的事。找到一個新的“群體”并加入進去。
     • 置身于和你共享承諾與目標的人們當中，會讓你覺得自己的目標才是社會規范。

2.10 諷刺性反彈（Ironic Rebound）

1. 當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態時最為嚴重
2. 失眠患者越想入睡，就發現自己越清醒；減肥的人拒絕碳水化合物，卻夢到了沃登面包和澳洲堅果曲奇；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入對災難的幻想。韋格納還指出，清醒時壓抑對意中人的想念，會讓人經常夢到他們。
3. 壓抑對食物的想法的節食者，面對食物時控制力最差。她們感受到的對食物的渴望更強烈。
4. 科學已經證實，禁止進食某種食物會增加人對這種食物的欲望。

3. 如何提高自控力

3.1 認清自己

1. 選擇一天，觀察你對意志力的決定

   • 請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實現目標，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。
   • 利用這一周的時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動的。你甚至不用設定一個自控目標，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。

2. 對你的意志力來說，重要的是認清什么是需要克制的內在沖動。

   • 三思而后行，放慢速度，抵制沖動。

   • 通過呼吸實現自控：冥想、放慢呼吸

3.2 多加訓練

3.2.1 訓練大腦，增強意志力

• 人腦是可以訓練的，你讓它憂慮，它就會越來越憂慮，你讓它專注，它就會越來越專注。
• 在家里挑戰：我要做，我不要，也可以偶爾要求自己做點以前拖延不做的事。
• 5 分鐘冥想實驗。經常讓大腦冥想，它不僅更擅長冥想，而且會有利于專注。冥想讓更多的血流入前額皮質。冥想時感覺很糟糕，有助于培養自控力。
  • 原地不動，安靜坐好
  • 閉眼，注意你的呼吸
  • 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的

3.2.2 訓練你的身心

1. 體育鍛煉能提高意志力（5 分鐘就會有很好的效果，即使是散步都會有效）
2. 充足的睡眠，打盹也可以恢復意志力
   • 真正的問題不是強迫去睡覺，而是遠離那些讓自己沒法睡覺的事。
3. 意志力需要耗費能量，放松能讓你恢復意志力能量（躺下來，深呼吸 5-10 分鐘）
4. 避免壓力
   • 意志力不是美德，也不是一個人的品質，是每個人生來就有的本能，而且仍然在不斷進化
   • 壓力是意志力的死敵。學會如何更好地管理壓力，是提高意志力的重要組成部分

3.2.3 訓練意志力肌肉

在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天都用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控力鍛煉看起來無關緊要

• 增強“我不要”的力量：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪），不蹺腳、用不常用的手進行日?；顒樱热绯燥埡烷_門
• 增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用
• 增強自我監控的能力：認真記錄一件平常你不關注的事，比如上網時間
• 如果你想徹底改變舊習慣，最好先找一種簡單的方法來訓練自控力、提高意志力，而不是設定一個過高的目標
• 對運動員來說，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力，他們就能挺過去
• 如果挑戰成功，你個人會收獲什么
• 除了你，還有誰會獲益？你的家人？朋友？同事？
• 當你發現了自己最重要的“我想要”的力量時，你就不容易放棄

3.3 意志力會波動，你可以減少波動或者利用波動

1. 如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做

2. 低血糖是意志力失效的原因之一，影響意志力的并不是血糖含量，而主要是血糖的變化方向

   • 人在饑餓的時候，更容易做出冒險的投資
   • 低血糖食品能讓你的血糖更穩定
     包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數的水果和蔬菜?；旧?，只要是看起來處于自然狀態的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的食物都行。

3.4 盯緊自己的目標

1. 我們需要知道，那個想變好的自己才是真正的自己，想按核心價值觀生活的自己。
2. 不要把支持目標實現的行為，誤認為是目標本身
   • 比如鍛煉了，就可以多吃。你應該把鍛煉與飲食控制，當做減肥的兩個手段，兩者不能互換。
3. 我們應該盯緊自己的目標，為了實現目標，我們總是愿意付出更多。
4. 我終于可以不用做……了，換成：我做……是因為我想要……
5. 取消許可，牢記理由
   • 關注自己的承諾和目標，不是單純的進步
   • 記住自己為什么拒絕誘惑，而不是自己拒絕過誘惑（這會讓你有理由放松，就象獲得許可）
6. 我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。
   • 如果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標相抵觸的沖動，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認同目標本身，而不是我們做善事時的光環。

3.5 試著減少行為的變化性，而不是減少行為本身

• 每天都吸固定數量的煙，比不吸煙，吸的煙更少。

3.6 利用多巴胺而不是被多巴胺控制

1. 了解一下你自己，到底是什么東西會刺激你的多巴胺的分泌？
   • 糖？微信？微博？
2. 對那些你要做但拖延著沒做(我要做)的事兒，你可以將它跟刺激多巴胺分泌的事兒聯系起來（比如音樂）
   • 獎勵的承諾并不能保證快樂，但沒有獎勵的承諾卻肯定會帶來不快樂。
   • 有了獎勵的承諾，我們就會屈服于誘惑。沒有獎勵的承諾，我們則會失去動力。

3.7 減少壓力

3.7.1 找到讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。

1. 有效的解壓方法
   • 鍛煉或參加體育活動
   • 祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂
   • 與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽
   • 以及培養有創意的愛好
2. 最沒效果的緩解壓力的方法
   • 賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網、花兩小時以上看電視或電影
3. 真正緩解壓力的物質，是大腦中增加改善情緒的化學物質，如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素
4. 有沒有什么東西能提醒面對壓力的你，到底什么才能讓你感到更快樂？在你感到壓力之前，你能不能先想出一些鼓勵自己的方法？
5. 根據“恐懼管理”理論，圖片越是嚇人，就越會促使煙民用抽煙來緩解焦慮
   • 正視恐懼會幫助你作出理性的選擇
   • 請遠離那些讓你恐懼的新聞、圖片

3.7.2 失敗的時候，請原諒自己

1. 我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
2. 你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰，每個人都有失去自控的時候。
3. 想一想，如果你的好朋友經歷了同樣的挫折,你會跟朋友說什么？

3.8 延遲滿足（10 分鐘延遲法）

1. 經濟學家稱之為“延遲折扣”，也就是說，等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。

2. 想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間，這叫：10 分鐘延遲法

   比如對于拖延癥，或者不想起床等。告訴自己：堅持做10分鐘，然后就可以放棄

3. 當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想象一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。

4. 想象你已經得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果。然后捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？

5. 對未來的自己，做預先承諾

6. 作好拒絕誘惑的準備

7. 讓改變偏好變得更難，比如去購物中心不帶錢

8. 找到一個辦法，讓自己在接受誘惑后，付出更大的代價，比如：給自己不喜歡的慈善機構捐款

9. 想象一下未來的自己，我們希望從未來的自己身上得到什么？

10. 未來的自己會對我們現在的付出感激不盡

3.9 感染自控力而不是放縱自己

1. 仔細觀察自己是不是在模仿別人
   • 同樣放縱自己的行為是不是維持關系的社會黏合劑？
   • 當看到周圍的人在做同樣的事時，你會不會變本加厲地去做這件事？
2. 反抗控制
   • 有時候，看著別人屈服于誘惑，反而能激起自己的自控力。當你定了一個目標時，你要意識到一定有一個與之沖突的目標，當你看到別人的行為跟自己的目標高度沖突時，一定要保持高度警惕。
3. 感染自控力
   • 想到自控力強的人，也可以增強自己的意志力。
   • 當你需要多一點意志力的時候，想想你的榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎么做？
4. 我應該的力量
   • 預想自己實現目標（比如戒煙或獻血）后會非常自豪的人，更有可能堅持到底并獲得成功
   • 預想自己的行為會受到譴責也很有效。
   • 有些人會想象，別人知道自己發生不安全性行為后，自己會很羞愧，這種人更可能使用安全套
   • 即使面對誘惑，自豪的力量也會讓你安然度過。
5. 與其讓意志力受挫的人感到羞愧，倒不如為他們提供社會支持
   • 這不僅是對待別人的殘酷做法，還是激勵自己改變的糟糕策略
   • 少數族群越是受到歧視，自我控制能力就越差。
6. 把意志力控制變成集體項目
   • 你無須單獨面對你的意志力挑戰。有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實現意志力目標？

3.10 避免諷刺性反彈

3.10.1 直面自身愿望，但不要付諸行動

1. 承認自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。
2. 不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己“白熊”現象和“反彈”理論。
3. 退一步考慮，意識到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將其付諸實現。
4. 記住你的目標，提醒自己預先作出的承諾。

3.10.2 把“我不要”變成了“我想要”

1. 關注你想做什么，而不是你不想做什么。
2. 關注你可以通過做什么來改善身體狀況，比如體育鍛煉，而不是不能做什么，比如哪些東西不能吃

3.10.4 駕馭沖動

1. 當沖動占據你的頭腦時，花至少一分鐘去感覺自己的身體。你的沖動是什么樣的
2. 沖動就像渴望一樣，只要你不依照其行事，它就會自行消亡。比如有了抱怨人的沖動時，就告訴自己，在心里抱怨就好。

3.10.5 對內接受自我，對外控制行動

1. 控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
2. 你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂。