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我是李智聰

歡迎來到一百挑戰，一起學習成長

上周聽了《反脆弱》《能力陷阱》

這周兩本書主題是幸福。

《幸福的方法》

本書作者泰勒?本-沙哈爾為哈佛大學最受歡迎的幸福課講師。

這本書，在我高中的時候聽過，簡單理解就是我們要成為現在幸福，未來也幸福的人。

《幸福的陷阱》

這本書講的是ATC療法。

A=接納內部體驗并安住當下

C=選擇一個價值方向

T=采取行動

《幸福的方法》

1.幸福

幸福和狀態無關，幸福是一種能力。

幸福是對幸福的感知力。比如新年，小時候那么開心，現在卻是負擔。

幸福的反面并不是不幸，而是麻木。

2.幸福四象限

圖片

圖片源自網上

01現在幸福，未來不幸福：

及時行樂型：吸毒、玩游戲、夜夜笙歌

02現在不幸福，未來不幸福：

無助型：習得性無助。簡單理解認為自己失去改變、成長的信心。

但真相是你可以擺脫的東西，你都認為你不能擺脫

03現在不幸福，未來幸福：忍辱負重型：

永遠都不會幸福，大多數人都是，因為我們的教育提供的就是這樣一個產品。比如，對初高中的學生說，大學就輕松幸福了。

任何期望通過改變外部環境來改變自己幸福狀態的想法，都是不切實際的。

當你陷入這種忍辱負重型的人格時，你的人生就永遠會在求不得苦中不斷攀升。

04現在幸福，未來幸福：

如果你感受不到此刻的快樂，你的心里總在懷念過去，憧憬未來，請問這一刻哪去了？

這一刻又變成了一個痛苦的忍耐，被你留在了人生的相冊當中。

人生最賤的事是，當你失去一個東西的時候，你才會感受到對它的珍惜。

你在為未來打拼，但你能夠感受到此刻的快樂。

你可以有欲望（大房子，豪車，旅游），但不要被這些欲望折磨。

我在為未來努力，但我在開心的享受這個努力的過程，這才是幸福的方法。

你每時每刻都能夠體會到自己身體的存在，這在佛教里的方法叫做保持正念（參看《正念的奇跡》）能夠學會享受當下，活在當下，這才是最重要的人生智慧所在。

3.怎么不斷鍛煉我們幸福的能力

如何從忍辱負重型、無助型、及時行樂性變成幸福型。

最重要的方法是改變你的思維模式：溺水型->郊游型。

01溺水型：

出水之后拼命呼吸，以享受那醉人的解脫感，我們常會把這種解脫的舒適誤認為是幸福。

02郊游型（性愛型）：人生目標可能是山頂（到達性高潮），但是在這個路途當中，我們隨時都能夠享受到其中的快樂（性愛的前奏），上山是快樂，下山也是快樂，

當你能夠感受到每一步快樂的時候，人生積攢下來的相冊全是快樂的相冊，而不是痛苦的回憶，所以這就是幸福的方法

4.小結

一句話概括：追求一個目標的同時還能感覺開心。

人生有兩種福：

鴻福

清福

在清福的時候，就好好體驗清福；

當鴻福來臨時，就好好享受鴻福。

《幸福的陷阱》

1.ACT療法，接納承諾療法

接納自己的失敗，然后再次嘗試。

我們的教育是嘗試-失敗-放棄，但是生活中充滿不確性，所以真實世界是嘗試-失敗-再嘗試。

不用對生活過度的控制，別給自己定太多的“應該”（我應該成功、我應該什么什么）。

2.幸福有四個迷思

第一個迷思，人們認為幸福是人生常態。幸福是非常罕見，人前光鮮，往往背后有他的難言之處；

第二個迷思，人們認為不幸福就是缺陷；

第三個迷思，我必須清除掉消極情緒；

第四個迷思，很多人認為我們控制想法和情緒，這叫做習得性控制。

3.ATC療法6個核心? 沒有順序

第一個：解離

與解離相對的概念是融合。

想法融合；

認知融合：使我們的想法跟自己的真實融合。

解離就是認識到“想法是想法，事實是事實”。不要自動相信想法，只有當它有用才關注它。

方法：自我對話，我有一個想法：我覺得她不愛我，我有一個想法：我出丑了。記住不要被你的想法控制你

解離的目的，不是消除不快的想法，而是觀察它，分開它。把注意力放在做事上。

第二個，擴展

從自己的大腦聲音擴展出去。大腦會不斷思考性，像收音機一樣，嗡嗡嗡的響。

如果大腦的收音機關不掉，就去觀察。

要從大腦的聲音走出來，觀察它們，最好的方法是專注呼吸、或者別的，然后慢慢關閉大腦的聲音，特別是自我批評的話。

觀察我們的情緒。九種情緒：害怕、生氣、震驚、厭惡、悲傷、內疚、愛、喜悅、好奇。

第三個，連接

第三個就是我們要能夠用聯結的方法來控制情緒，情緒不能控制行為，我們也不被情緒所控制，什么意思呢？

你有沒有見過一個人，特別特別生氣，但是表面看起來一點事都沒有的，見過嗎？這就說明情緒并不能夠控制你的行為。

方法：

01注意身體的感受/變化。心情不好的時候，感受你的腳趾；

02當你心煩意亂的時候，摸一杯茶；

03在人生只有一個時刻最重要，此刻。現在、當下。

跟當下產生鏈接：拓展三步曲“觀察-呼吸-允許”。

我們心煩意亂，就是來自不接納/不允許。

第四個， 觀察性自我

關于我是誰？

自尊感，是一種感覺。你是棋盤，而不是棋子。

人生唯一不變的是，對自己的觀察。觀察性自我

第五個，價值

我人生最主要的價值是什么？

如果已經得到了我自己想要的一切，我會怎么的生活呢？

第六個，承諾與行動

設定一個有意義的目標? 不要設立死人的目標。比如以后再也不是吸煙了，我以后不生氣了。換成，我以后吃完飯出去不抽煙，出去散步呼吸一下新鮮空氣。

非常重要的點：意愿沒有中間地帶。

目標，沒有中間地帶，只有努力去做。嘗試-失敗-嘗試

4.小結

a接納內部體驗，并且安住當下

c選擇一個有價值的方向（意愿）

t采取行動

最后的話

《幸福的方法》讓我們知道生活中，還有幸福這回事，而不是麻木的生活。

《幸福的陷阱》講ACT療法，接納承諾療法。接納是改變的前提。

幸福是一種感知力，幸福需要我們每天不斷去創造、去體驗、去感受，才會長期有幸福感。

圖片

李智聰

按你想的去生活，否則，你遲早會按你生活的去想