ACT療法

生活的很多痛苦，往往來自與對幸福過度的追求。因此我們的視覺過度窄化，甚至認為不幸福不正常。

人的兩種模式：

1.嘗試~失敗~放棄

2.嘗試~失敗~嘗試~

嘗試~失敗~再也不喝水模式。

頓悟，改變人生價值觀和方法。

人生就像自行車，就是在失控中不斷前進。

但是由于我們過度的控制，認為不幸福就不應該。

A：接納

C：承諾

接納承諾療法。

幸福的四個迷思：

1.人們認為幸福是生活的常態。

2.人們認為不幸福是缺陷。我要改造它。

3.我必須清除掉消極情緒。情緒無好壞。

悲傷是消極情緒，但可以療愈，可以感受到愛。

4.很多人認為我們應該控制想法和情緒。

習得性無助是學來的。《幸福的方法》

習得性控制，總想改變，不接受不幸福，不接受低谷。

生活中的煩惱并不是事情本身帶來的，而且我們應對它的方法產生大量的煩惱。

過度的反彈，過度的反抗，產生了問題。

合理控制和過度控制的界限不清晰。

合理控制是適度的，在控制有效的時候才會應用。控制不會妨礙真正有價值的事。

過度的控制指的是當無效時依然過度使用。當控制妨礙真正有價值的事的時候。控制已經使你沒法快樂的，健康的生活的時候。

ACT療法核心六工具：

核心工具一，解離“認知融合”

自從人類發明了文字以后，就產生了一種心理現象，叫融合。就是把文字帶來的感覺，當成真的了。我們會有很多想法，想法就是文字性的出現，還有意象，比如坐飛機感覺要掉下來。或者感覺，不高興，難受等，都當成真的。因此產生擔憂，恐懼，害怕。當我們認為是真的時候，叫認知融合。

我們把認知和感受，結合在一起了。因為人有想象力。

比如1 2.意向3.感覺。

解離是指需要我們把認知和感受分開。

認知融合是指我們的想法，也就是故事，和它想要指代的描述內容，也就是真實事件，正在混為一談。當一個人處于認知融合的狀態的時候，那種狀態就好像是絕對真理，結果令他感覺糟糕至極。所以我們需要把認知融合做出解離。讓你知道，想法只是聲音，文字，故事，或者一些語言片段。想法可能是真的，也可能是假的，但，不要自動相信。想法可能重要，也可能不重要，只有確實有用時才需要關注。想法不是命令，不是必須服從的。

練習：做和想法相反的事情。要教會自己，想法并不能指揮你。腦子里的想法和你的實際行為可以是不一樣的。是可以分開的。

方法：在想法前面加一句話：我有一個想法。

這時你和想法之間產生了距離。

想法本身不是事實。留出空間，不能隨便接受它。

第一個方法，解離的方法.

1.用相反感受的音樂給想法配樂。

2.用故事命名，或者念無數遍，形成咒語似的。完成解離。

3.和它對話，然后表示謝謝。

不要對一個想法太認真。

即便事實和想法相符，是真的，也不要被它控制。想法會加劇那個傷痛。

解離不是去消除那個想法，而是去看到想法的本質。想法有時會消失，有時不會。但如果預先設想會消失，就把自己植入了失望之境。

解離是為了讓我們從專制的想法中解放出來。從而可以去關注和做更多更重要的事。

不要用解離來控制感受，也不要做預期。否則就又跌入下一個幸福陷阱。

經常訓練自己這樣做，擺脫那些想法的糾纏。就算忘記了也沒關系，繼續用這個技術來訓練自己。

核心工具二，觀察性自我。

《身心合一的奇跡力量》里提到，什么時候狀態最好？投入的做一件事，毫無私心雜念。什么時候開始狀態不好？就是開始批評自己的時候。

兩個自我:觀察性自我和思考性自我。

觀察性自我從來不會批評，只說看到了什么。

思考性自我會批評自己，評判自己。思考性自我就像大腦里的收音機，而且這個收音機關不掉。應對方法就是選擇調動觀察性自我。把想法具象化，然后把自己抽離出所在的境地，你就和想法分開了，這個想法就不會控制你了。

公交車實驗。你是司機，車上會上來很多人，也會有不喜歡的人，魔鬼，張牙舞爪。這時你要繼續開車去到你的意義之地，還是停下來和他吵架？當你繼續往前開的時候，你會發現那些魔鬼或者你不喜歡的人會慢慢變成小貓咪，之前都是虛張聲勢，又或者會變成你的一小部分，從而讓你變得強大。

如果痛苦的想法和感覺都不會成為障礙，你會如何行動。如果時間和精力不在消耗在惱人的情緒上，我會開始或繼續做哪些事項或活動。用觀察性自我站出來看自己。

核心工具三，與當下鏈接

我們要能夠用聯結的方法控制情緒，情緒不能控制行為，我們也不被情緒所控制。

情緒和行為之間是有差別的。每一個人的情緒發展都分為三個階段:1.重要事件發生2.準備行動3.大腦參與

比如坐過山車的人并不是縮成一團，而是張開手臂瞪大眼睛。甚至擁抱恐懼，用積極行為來反饋它。它立刻就會變化。這說明同樣的情緒完全可以有不同的反應。

我們頭腦中的一個原罪，就是特別容易讓情緒失控。從原始社會就留下來的打或者逃，不打不逃就會被

莫名其妙就是因為你不知道，是你的潛意識。

學會控制你的情緒開關，想象頭部后面有個按鈕。

人的九種原始情緒:害怕 生氣 震驚 厭惡 悲傷 內疚?

愛 喜悅 好奇

情緒的本質就是一系列發生在身體上的物理變化。重點是我們要重視身體的感受。

生氣時的方法:感受你的腳趾，或者摸一杯茶，感受手的觸感和茶的溫度。

然后回到正念和當下的時候，因為只有當下是唯一有力量的時刻。

擴展三部曲：觀察~呼吸~允許

心煩意亂來自不接納

你是棋盤，不是棋子。

人一生中沒有什么是不變的，一切在改變，唯有觀察不變。

核心工具四，核心價值

一個人不遵從價值做事，就會比較痛苦。

幫助他人，給別人創造價值給別人帶來愛，是最高價值。

什么叫價值，是一個人的深層渴望，想成為什么樣的人，持有什么立場，以及如何與周圍環境發生關系在人生旅程中那些能夠激勵我們的首要原則，這就是一個人的價值。

假如你已經獲得過所有重要人物的贊許了，你想要做什么樣的人。

痛苦和糾結來自于目標，而不是來自于價值。

愛和奉獻

ACT幫助人們走出現狀。

很多人做著目標與價值不相符的事情。我們朝著目標在努力，但是卻忽略了當中的價值。

核心工具五:承諾并付出行動

學會直面恐懼：Fear

F：fusion 融合

E: expectation 期待

A: avoidance 回避

R: Remoteness 疏離

要有一個意愿來解決問題。所謂意愿就是自愿做一些事，需要努力，同時必須愿意為此承擔代價。

意愿沒有中間地帶。

人生就是承諾~努力~失敗~再來的過程。

人生正是失敗，再來，失敗，再來~才越來越好。

ACT可以幫助我們的生活變得更好。

A:接納內部體驗并且學會安住當下。

C:選擇一個有價值的方面。

T:采取行動。