背部
背部有哪些肌肉？
背闊肌，豎脊肌。
背闊肌的功能是向下，向后拉動肩膀。
豎脊肌，位于下背部，保護神經通道，幫助脊椎保持豎直。他們也是高強度訓練后恢復最慢的肌肉。
一個好的身材，一個厚實發達的背部是必不可少的。強壯的背部肌肉可以讓我們更好的提舉，攜帶重物。而且一個男人的后背維度直觀的影響了他看起來是膀，還是不膀。
三個方面決定了你背部的完美程度：
- 上背部的厚實度與發達程度。
- 背闊肌的弧線與寬度。
- 下背部和背闊肌下部的清晰度和發達程度。
上背部
斜方肌位于上背部的中心。所以我們需要發達的斜方肌來打造好看的上背部。而怎么訓練斜方肌呢？聳肩，和一些劃船動作。
背闊肌下部
向下延伸的背部線條會帶來極佳的審美效果。
如何能夠更偏向的訓練到背闊肌下部呢？
我們需要在背部訓練中采用一個相對窄的握距（窄握引體向上，坐姿窄握下拉，單臂拉力器劃船，單臂啞鈴劃船）
組間多加入一些拉伸的動作，每次用一只手抓住什么東西（拉力器），然后用力牽拉，直到你能感覺到背闊肌幾乎拉伸到了髖部。
中背部厚度
基本上厚實的背部都能通過劃船動作來獲得（杠鈴劃船，拉力器劃船，T杠劃船等）。但如果你想比較集中孤立的訓練中背部，那就要注意了，在做劃船動作時要選用能夠讓動作幅度達到最大的方式。（獨立繩索的拉力器劃船，寬握杠鈴劃船等等）
下背部
一個真正發達的下背部應該具有兩組肌肉，在脊柱兩側凸顯出來。（他們也是來之不易的，一般至少是連續幾年的大重量硬拉，俯身劃船和其他強力練習的結果。）
由于我們身體的脂肪容易在腰的附近堆積，這就使得一個清晰的下背部更加的難得。所以下背部的清晰度和緊實度完全證明了你所作出的努力。
背部練習的常見錯誤
我們之前有提到過背部最基本的兩項功能：將肩膀向后拉動（劃船），和將肩膀向下拉動（引體向上）。
而這些動作中比較常見的錯誤就是肱二頭肌發力過多，背部肌肉發力不夠。
另一個常見的錯誤就是在劃船動作時前后搖晃身體，使得下背部出力過多而不是背闊肌。
盡量避免這兩種常見的錯誤，讓你的訓練更有成效，而不是事倍功半。
下背部的特殊性
有不少健身的朋友由于訓練不當出現了下背部疼痛的毛病。
下背部的功能與我們身體其他部分的肌肉不太一樣，主要功能在于保持身體的平衡，保護我們脊椎的神經通道。而不是像肱二頭肌一樣，能夠在一個完整的全幅度動作中持續地伸展和收縮。
因此當你做了一下下背部的全幅度訓練時（直腿硬拉，俯臥挺身），讓下背部全部力竭了的話，你就需要一周的時間來進行恢復，在其他的日子里只能進行非強力訓練，來給你的下背部喘息，讓它恢復。
如果你把下背部和其他肌肉一視同仁的話，他得到的休息不夠，你又繼續進行強力練習，拋開效果怎么樣我們都不說，很容易受傷。一直這樣下去，下背部疼痛就指日可待了。=-=
相關鏈接：
胸肌訓練（一）一起讀《施瓦辛格健身全書》
胸肌訓練（二）一起讀《施瓦辛格健身全書》
胸肌訓練（三）一起讀《施瓦辛格健身全書》
胸肌訓練（四）一起讀《施瓦辛格健身全書》
這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓練中使用它們的一些經驗。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。
