強力訓練！
在這篇文章中，你會讀到一些你以前聽說過的或沒聽說過的名詞，例如：超級組；復合組等等。但是你真的了解如何做一次超級組訓練嗎？你知道為什么要做超級組嗎？今天我們一起來學習一些我們在訓練中可以采用的更強力，更有挑戰的訓練方法。
州長在書中說到：“強力組適合競技選手舉重選手，可以練就最大的體能和力量。”
那么我們可能并沒有打算去參賽或進入舉重界，那么，強力組對我們來說是不是就沒有用呢？
錯?。“練就最大的體能和力量”才是這句話的關鍵。強力組就好像是一系列的進階招式，幫助想繼續提升卻遇到瓶頸的健身者，進一步變強。
進入正題！
交叉組
交叉組是指在整個訓練期中，在做其他的訓練之間，針對你想強化的部位，穿插進幾個較高強度的動作組。舉例來說：夏天要來了，我想抓緊把6塊腹肌練出來。但今天是“練胸日”，我在完成臥推之后跑去做了幾組卷腹，做完腹部練習再跑回來做仰臥飛鳥，做完飛鳥之后再跑去做幾組反向卷腹。到最后，今天我完成了許多組腹部的練習。而在接下來的幾天，我仍然繼續進行常規的腹部訓練。
明白了嗎？交叉組是在正常訓練其他部位的前提下，穿插進針對想強化的肌肉的訓練，以此來增加目標肌肉的訓練量。-
優先原則
優先原則是指，在你的訓練安排中，給你身體中的弱區或相對落后的區域（或想優先發展的區域）優先性。
那么如何做到這個“優先性”呢？
很簡單，我們可以從四個方面來入手：訓練時間，訓練量，訓練強度和訓練技巧。“優先”訓練時間。假設：小明覺的他身材太單薄了，想迅速增厚自己的胸肌，而小明現在制定了一個訓練計劃：每周4練，周一周二，周四周五，其他時間不安排訓練，大家覺得，小明在訓練的這四天里，應該安排在哪天練胸肌？
周一？沒錯。
經過周末兩天的休息，周一時，身體充滿能量躍躍欲試。我們要聰明的利用好這一天，在這一天練你最想提高的，或最薄弱的部位。優先訓練時間的方法，大家還可以再細化一下。什么意思呢？
假設小明聽了大家的建議，但他把胸肌和三角肌都安排在周一訓練了，那么問：小明在周一，應該先練三角肌還是先練胸肌呢？
相信你們心里都有了答案，對吧？
拿出最好的時間來訓練！你也會得到最好的回報！“優先”訓練量，很簡單，針對 薄弱／想迅速發展 的區域，加大訓練量，安排更多的練習組！
“優先”訓練強度，參照高級訓練原則（一）中講的增加訓練強度的各種技巧，練到你爽為止
“優先”訓練技巧，通過一些有針對性的動作，來重點發展目標區域。 超級組
超級組其實很簡單。是指連續，無間隔的做兩種練習動作。
超級組細分下來實際上有兩種：一種是針對身體的同一個部位做兩種練習。另一種是針對身體的不同部位做兩種練習。兩種各有各的好處，我們來慢慢看。
針對同一部位做兩種練習，比如坐姿劃船和拉力器下拉，俯身劃船和引體向上。這種超級組可以給目標肌肉以最艱苦的打擊。但做超級組的時候要注意兩種練習的難度，要把難度高的放在前面完成。
針對不同部位做兩種練習，比如引體向上和俯臥撐。這種超級組的好處是，在做一個練習的時候可以讓另外的肌肉群得到休息。讓你可以更“持久”！這對于你的心肺功能有很大的幫助。遞減法（倒金字塔法）
倒金字塔法，當你用某個重量，用出吃奶的勁兒也無法再做更多的反復時，迅速的更換一個輕一點的重量,你會發現你還能再搶救一下，繼續做反復，直到無法做更多的時候，再迅速的更換以輕一點的重量，你就又可以再做幾個。
每當你這樣做的時候，你都在強迫你的肌肉使用更多的肌纖維。注意！這個方法絕不能用在練習的開始！只應該用在最后一組上。
（你可以事先準備好遞減法要用的幾組啞鈴，放在自己的腳下，以便快速更換）靜力原則
這個厲害了。靜力原則講究的是“保持收縮”。在兩組訓練的組間休息時，不要看別人或者拿起手機，而是繼續保持收縮你的肌肉。
這種靜力練習能夠讓你學會控制你的肌肉，保持肌肉的靈活性。畢竟光有塊頭不夠，我們還要會控制這種“洪荒之力”。直覺原則
直覺原則是一種通過對自己身體的感知，即興的調整訓練計劃。
州長表示，至少經過一年或更久的訓練，你才能夠培養出這種意識。
（太高階=-=作者本人還理解不上去。）
如果有大牛在采用這種訓練，請一定簡信我，求分享一下體驗。預疲勞原則
預疲勞原則指，在做某個復合動作前，先對某塊比較強壯的參與肌肉進行孤立訓練，然后再做復合動作，以追求在每組完成時，所有參與肌群同時力竭。你來我也來（我管這個叫“看誰先跪法”）
這個訓練方法需要你有一個和你水平相似的訓練伙伴，在你完成一組練習后，把重量交給你的伙伴，讓他完成相同的練習，然后再交給你，以此類推。。。絕對不能讓重量放在地上，倆個人中，必須有一個人正在訓練！
然后，就看誰先跪吧哈哈哈。
這種方法適用于較小的肌肉（肱二頭肌／小腿）局部充血法
菊，不對，局部充血法是指，我們拿著一個相對較輕的重量，在動作路徑上的不同點保持穩定，迫使肌肉長時間持續維持收縮。
比如，當你做盡可能的啞鈴側平舉后，把手抬起，保持固定在身體兩側，感受三角肌的緊張。保持10秒之后，燃燒感會越來愈強烈。
這個練習有助于增強我們肌肉的分離度。
練習場景如下：做完引體向上后把身體稍稍拉起幾厘米，感受背闊肌的緊張并保持住。拉力器夾胸后，雙手交叉，使胸部保持充血等等。
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這系列是我對《施瓦辛格健身全書》的解讀和我自己的理解。為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。
