什么是前鋸肌？

前鋸肌與肋骨平行，從背闊肌下部向前延伸，與胸大肌和肋間肌相連接，向下則與腹外斜肌相連接。一個非常發達的前鋸肌就像一個鋸子的鋸齒一樣。圖中的人是Greg plitt，我最喜歡的健身者之一，他的前鋸肌很好看啊。

Greg Plitt

前鋸肌是很難測量他的維度的，只能通過視覺效果來衡量。
當一個男人已經有了前鋸肌的時候，這就說明：他在健身的細節上已經取得了不錯的成果。
前鋸肌可以幫助分離背闊肌，腹外斜肌和胸大肌，使這些肌肉看起來更加發達。

如何訓練前鋸肌

前鋸肌的最基本功能是將肩膀向前后兩個方向拉動。所以在很多動作中我們都會連帶的訓練到他，引體向上，窄握下拉，仰臥上拉等等。
如何更集中的訓練前鋸肌呢？
兩個動作，1 繩索下拉 2 單臂拉力器下拉。
注意動作的規范性，從而獲得最大化收益。

系統的胸部練習動作

• 仰臥杠鈴推舉（臥推）
  目標肌肉：胸大肌，三角肌前部，三頭肌
  臥推是一種非常基礎的，國寶級的上身練習動作
  動作要領：躺在臥推凳上，雙腳接觸地面放穩以保持平衡。握住杠鈴桿，握距略寬于肩（當你把杠鈴放低到胸口的時候，你雙手劍的距離應足以寬到讓前臂于地面相垂直），將杠鈴舉起，保持在身體上方，與身體保持一定距離。
  有控制的將杠鈴放下，直到杠鈴桿碰到你的胸肌下部，肘部向外，稍作停留。然后舉起杠鈴知道雙臂鎖定伸直。

• 上斜杠鈴推舉
  目標肌肉：胸肌上部，三角肌前部
  這個動作與標準臥推 不同就在于改變了動作的角度。向上傾斜能給胸肌上部更大的壓力和刺激，使三角肌得到更多的鍛煉。（你會發現你所能舉起的重量不及標準臥推的重量大）
  動作要領：調好凳子的傾斜角度，找到合適的握距，將杠鈴從杠鈴架上取下，舉到頭頂，雙臂鎖定。
  然后將重量有控制的放低到胸肌上部，停一下，再將杠鈴退回到起始位置。

• 器械推舉
  器械推舉和自由重量推舉相似。你不需要去保持平衡和動作的協調性，這就對一些肩部有傷朋友們更加友好。但器械推舉的重量被固定在一個軌道上，降低了動作的難度，限制了對肌肉的刺激。
  你同樣可以做上斜和下斜推舉，搬個能調角度的凳子就可以了，但要注意一定要擺好位置。

史密斯架

• 啞鈴推舉
  目標肌肉：胸大肌中部和外側
  動作要領：仰臥在凳子上，雙腳支撐在地上保持平衡。手掌向前握住啞鈴。將啞鈴放低到胸部外側，注意保持兩邊的平衡。將啞鈴放的盡可能的低，使胸大肌得到充分的拉伸。然后向上有控制的舉起啞鈴直到雙臂筆直并鎖定。
  圖中州長把腳放在了凳子上，這就對平衡性有著更高的要求。建議還是把雙腳放在地上（健身房也不讓拖鞋=-=）

  
  
• 下斜啞鈴推舉
  躺在一張下傾的凳子上=-=。
• 上斜啞鈴臥推
  在上傾的凳子上。（改變凳子傾斜的角度，角度越大，對三角肌的鍛煉程度就越大。多次改變角度，從而全面的鍛煉胸肌上部）

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胸肌訓練（一）一起讀《施瓦辛格健身全書》

這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓練中使用它們的一些經驗。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。