提到胸肌，大家都會以為胸肌是一大塊肌肉，但其實(shí)不然。胸肌分位上胸部和下胸部。如果進(jìn)一步細(xì)分的話甚至還有一個(gè)中胸部。看圖說話。
這是他們繃緊胸肌我們會看到的，如果他們放松下來，我們又會看到結(jié)結(jié)實(shí)實(shí)的一大塊胸肌了。
胸肌上部與鎖骨相連，并沿著身體的中線，與胸骨以及一些肋骨上的軟骨相連接。整個(gè)胸肌部分就像盔甲一樣覆蓋住我們的胸腔。
一個(gè)完全發(fā)達(dá)的胸部要看很多部分：上部，下部，內(nèi)側(cè)，外側(cè)。以及胸肌和三角肌的連結(jié)度。如果你的胸腔比較小的話，通過訓(xùn)練來擴(kuò)展胸腔。
所以一個(gè)練就一個(gè)完美的胸部比許多健身者想象的還要難的多。
所以有哪些動作是練習(xí)胸肌的動作呢？
上部：
- 上斜推舉
- 上斜飛鳥
下部：
- 下斜推舉
- 屈臂撐
- 下斜飛鳥
- 拉力器飛鳥
內(nèi)側(cè)：
- 拉力器夾胸
- 臥推／飛鳥（頂點(diǎn)收縮幾秒鐘）
- 窄握仰臥推舉
外側(cè)：
- 啞鈴飛鳥（在動作靠下階段充分拉伸肌肉）
- 屈臂撐
- 上斜推舉／仰臥推舉（只做下3/4階段）
- 啞鈴?fù)婆e，做下3/4的動作，不要讓啞鈴碰上，在動作底部拉伸肌肉。
胸腔：
- 仰臥上拉
如果我們在訓(xùn)練胸部的時(shí)候發(fā)現(xiàn)弱點(diǎn)，按照優(yōu)先訓(xùn)練原則，先對弱區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練。也就是說，如果你的胸肌上部，你可以選擇以上斜杠鈴?fù)婆e來開始你的訓(xùn)練。現(xiàn)對這個(gè)區(qū)域進(jìn)行沖擊，再進(jìn)行胸部其他位置的訓(xùn)練。
但是要注意，對于胸部來說，優(yōu)先原則只針對胸肌上部和胸肌下部，而胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)則不建議這么做，因?yàn)閮?nèi)側(cè)和外側(cè)可以在其他的胸部訓(xùn)練中得到鍛煉。
舉例來說，在所有的推舉中，在動作末端將臂部鎖定，這樣可以是胸肌內(nèi)側(cè)保持收縮。而對于胸肌外側(cè)，你可以在做其他胸部訓(xùn)練時(shí)盡可能地拉伸；在做啞鈴飛鳥的時(shí)候盡量多放低一點(diǎn)兒。
施瓦辛格通過采用不同的握距來更多的刺激某個(gè)部分（寬距刺激外側(cè)，窄距刺激內(nèi)側(cè)）
胸大肌是覆蓋面積很大的肌肉，想要有一個(gè)很好看的胸型，就更要求訓(xùn)練者要對胸肌的每一個(gè)部分都不能忽視。胸部最常見有效的訓(xùn)練就是推舉，而在推舉動作中，你所采用的角度決定了胸大肌的哪一個(gè)部分得到了鍛煉。
舉個(gè)例子來說，我們都知道上斜杠鈴?fù)婆e是訓(xùn)練胸肌上部的，那么如何使胸肌上部完全的到鍛煉呢？你可以先從一個(gè)很小的上斜角度開始你的訓(xùn)練，比如15度。然后逐步的調(diào)大角度，25度，35度，50度。通過這樣的訓(xùn)練，你能使你的胸肌上部的每一個(gè)角落得到實(shí)實(shí)在在的沖擊。
胸肌下部同理。
如果看到這里的你，把雙手舉過頭頂，你的胸肌就基本看不到了的話，建議你多進(jìn)行上述的上斜推舉訓(xùn)練法。完全鍛煉中部和上部，這樣的話，就算舉起雙手，胸肌也還是看得見。
發(fā)達(dá)的胸肌內(nèi)側(cè)來自于胸肌訓(xùn)練動作的靠上階段 - 比如窄距臥推中將杠鈴舉到最高處。再比如拉力器夾胸知道雙手在身前相互交叉。真正的收縮胸肌內(nèi)部。
在胸部訓(xùn)練中使用啞鈴，杠鈴，拉力器，器械來訓(xùn)練有什么不同呢？我應(yīng)該怎樣選擇呢？
杠鈴，因?yàn)槲覀兪褂脙蓚€(gè)手來握住他，所以我們能舉起更重的重量，讓你胸肌的厚度和大小得到很好的提升。
啞鈴，更加靈活，動作幅度更大，胸部可以更強(qiáng)的緊張與收縮。有助于胸部輪廓的發(fā)展。
拉力器，不宜拉太大的重量，但是我們可以更加自由的選擇鍛煉角度，更好的塑造肌肉的外形與輪廓。
器械，好處是安全，壞處就是鍛煉角度單一。
重磅日
給胸肌安排重磅日，采用大的重量來給訓(xùn)練加點(diǎn)料！
增厚增寬你的胸肌！（訓(xùn)練方法請看下面的強(qiáng)力訓(xùn)練）
強(qiáng)力訓(xùn)練
- 從仰臥推舉開始，第一組20次反復(fù)，第二組十次反復(fù)，然后增加重量，增加到你只能做5次，3次，和1次反復(fù)
- 在只能完成1～2次的前提下，完成盡可能多的組（至少5組）
- 最后一組動作，采用較輕的重量，重新做很多次反復(fù)
- 繼續(xù)訓(xùn)練，用同樣的方法做上斜推舉和啞鈴飛鳥吧
明天來讀前鋸肌的一些知識。
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肩部訓(xùn)練（一）帶你讀《施瓦辛格健身全書》
肩部訓(xùn)練（二）一起讀《施瓦辛格健身全書》
肩部訓(xùn)練（三）一起讀《施瓦辛格健身全書》
肩部訓(xùn)練（四）一起讀《施瓦辛格健身全書》
這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓(xùn)練中使用它們的一些經(jīng)驗(yàn)。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅(jiān)持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。
