提到胸肌，大家都會以為胸肌是一大塊肌肉，但其實不然。胸肌分位上胸部和下胸部。如果進一步細分的話甚至還有一個中胸部。看圖說話。
這是他們繃緊胸肌我們會看到的，如果他們放松下來，我們又會看到結結實實的一大塊胸肌了。
胸肌上部與鎖骨相連，并沿著身體的中線，與胸骨以及一些肋骨上的軟骨相連接。整個胸肌部分就像盔甲一樣覆蓋住我們的胸腔。
一個完全發達的胸部要看很多部分：上部，下部，內側，外側。以及胸肌和三角肌的連結度。如果你的胸腔比較小的話，通過訓練來擴展胸腔。
所以一個練就一個完美的胸部比許多健身者想象的還要難的多。
所以有哪些動作是練習胸肌的動作呢？
上部：
- 上斜推舉
- 上斜飛鳥
下部：
- 下斜推舉
- 屈臂撐
- 下斜飛鳥
- 拉力器飛鳥
內側：
- 拉力器夾胸
- 臥推／飛鳥（頂點收縮幾秒鐘）
- 窄握仰臥推舉
外側：
- 啞鈴飛鳥（在動作靠下階段充分拉伸肌肉）
- 屈臂撐
- 上斜推舉／仰臥推舉（只做下3/4階段）
- 啞鈴推舉，做下3/4的動作，不要讓啞鈴碰上，在動作底部拉伸肌肉。
胸腔：
- 仰臥上拉
如果我們在訓練胸部的時候發現弱點，按照優先訓練原則，先對弱區進行訓練。也就是說，如果你的胸肌上部，你可以選擇以上斜杠鈴推舉來開始你的訓練。現對這個區域進行沖擊，再進行胸部其他位置的訓練。
但是要注意，對于胸部來說，優先原則只針對胸肌上部和胸肌下部，而胸肌內側和外側則不建議這么做，因為內側和外側可以在其他的胸部訓練中得到鍛煉。
舉例來說，在所有的推舉中，在動作末端將臂部鎖定，這樣可以是胸肌內側保持收縮。而對于胸肌外側，你可以在做其他胸部訓練時盡可能地拉伸；在做啞鈴飛鳥的時候盡量多放低一點兒。
施瓦辛格通過采用不同的握距來更多的刺激某個部分（寬距刺激外側，窄距刺激內側）
胸大肌是覆蓋面積很大的肌肉，想要有一個很好看的胸型，就更要求訓練者要對胸肌的每一個部分都不能忽視。胸部最常見有效的訓練就是推舉，而在推舉動作中，你所采用的角度決定了胸大肌的哪一個部分得到了鍛煉。
舉個例子來說，我們都知道上斜杠鈴推舉是訓練胸肌上部的，那么如何使胸肌上部完全的到鍛煉呢？你可以先從一個很小的上斜角度開始你的訓練，比如15度。然后逐步的調大角度，25度，35度，50度。通過這樣的訓練，你能使你的胸肌上部的每一個角落得到實實在在的沖擊。
胸肌下部同理。
如果看到這里的你，把雙手舉過頭頂，你的胸肌就基本看不到了的話，建議你多進行上述的上斜推舉訓練法。完全鍛煉中部和上部，這樣的話，就算舉起雙手，胸肌也還是看得見。
發達的胸肌內側來自于胸肌訓練動作的靠上階段 - 比如窄距臥推中將杠鈴舉到最高處。再比如拉力器夾胸知道雙手在身前相互交叉。真正的收縮胸肌內部。
在胸部訓練中使用啞鈴，杠鈴，拉力器，器械來訓練有什么不同呢？我應該怎樣選擇呢？
杠鈴，因為我們使用兩個手來握住他，所以我們能舉起更重的重量，讓你胸肌的厚度和大小得到很好的提升。
啞鈴，更加靈活，動作幅度更大，胸部可以更強的緊張與收縮。有助于胸部輪廓的發展。
拉力器，不宜拉太大的重量，但是我們可以更加自由的選擇鍛煉角度，更好的塑造肌肉的外形與輪廓。
器械，好處是安全，壞處就是鍛煉角度單一。
重磅日
給胸肌安排重磅日，采用大的重量來給訓練加點料！
增厚增寬你的胸肌！（訓練方法請看下面的強力訓練）
強力訓練
- 從仰臥推舉開始，第一組20次反復，第二組十次反復，然后增加重量，增加到你只能做5次，3次，和1次反復
- 在只能完成1～2次的前提下，完成盡可能多的組（至少5組）
- 最后一組動作，采用較輕的重量，重新做很多次反復
- 繼續訓練，用同樣的方法做上斜推舉和啞鈴飛鳥吧
明天來讀前鋸肌的一些知識。
相關鏈接：
肩部訓練（一）帶你讀《施瓦辛格健身全書》
肩部訓練（二）一起讀《施瓦辛格健身全書》
肩部訓練（三）一起讀《施瓦辛格健身全書》
肩部訓練（四）一起讀《施瓦辛格健身全書》
這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓練中使用它們的一些經驗。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。
