啞鈴飛鳥

目標肌肉：胸大肌整體，胸肌內側

動作要領：

首先握著啞鈴仰臥在凳子上，把啞鈴舉起來，手臂微彎，手掌相對。這是起始姿態(tài)。

然后向外，向下劃出一個盡可能寬的弧線，感受胸大肌拉伸到最大限度。整個過程中保持手掌相對，稍稍的彎曲手臂以減輕肘部的壓力。

在動作底部保持一會，然后沿同樣的軌跡把啞鈴舉回到空中。（整個過程中注意感受你的胸肌，擠壓他，感受胸肌的發(fā)力。

飛鳥類的動作，我們要找到一種“夾”的感覺。想象你面前有一顆很粗的大樹，你要環(huán)抱住這顆樹的感覺。

上斜啞鈴飛鳥

把椅子調成向上傾斜，動作要領和正常飛鳥相同。

想象你正努力環(huán)抱住一顆大樹。頂峰保持收縮，狠狠的夾。

器械飛鳥

飛鳥類的動作并不是打造胸肌塊頭的最好動作（臥推才是），但飛鳥對塑造你胸肌的外形，和清晰度都有很大的幫助。

做器械飛鳥的時候，由于比較安全，你可以挑選一個合適的重量，最大程度的拉伸／收縮你的胸肌。還可以在動作末端保持靜力收縮，增加對細節(jié)的塑造。

站姿拉力器夾胸

目標：胸大肌中縫，想要溝的朋友注意了

動作：

站在兩個滑輪的中間，略微向前邁步，握著拉力器把手，雙臂向兩邊伸展，只要微微彎曲就可以了。

然后開始“擁抱大樹”，感受胸肌的收縮。

當雙手要相遇的時候，不要停，繼續(xù)讓雙手交叉，用力的“夾”！

（注意變換雙手的交叉順序，左上右下，左下右上，交替著來）

前傾拉力器夾胸

目標肌肉：中部內側和下部內側

動作：把拉力器的臂調低，接近地面。

每只手拉住一個把手，身體向前傾斜，手臂向身體兩側伸展。

雙手往上拉并互相靠近，交叉直至胸肌收縮到極限。保持一會。

接下來按原路徑回到起始位置，再抱一次！

相關鏈接：
胸肌訓練（一）一起讀《施瓦辛格健身全書》
胸肌訓練（二）一起讀《施瓦辛格健身全書》

這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓練中使用它們的一些經(jīng)驗。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。