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俯身啞鈴劃船
練習目的：孤立鍛煉上背部
啞鈴能夠迫使身體的每一側，各出各的力，而不會像杠鈴那樣出現一側幫助另一側的情況。所以說對于背部不那么對稱的朋友，這個動作可以作為一個很好的弱點針對練習。
動作要領：每只手握住一個啞鈴，雙膝微彎。上身前傾，頭部稍向上抬起，背部保持挺直。雙手握著啞鈴懸與雙肩下方。
同時將兩個啞鈴盡可能的向上“提”起。過程中保持上身穩定。避免下背部參與進來，盡可能少用肱二頭肌的力量。
提到最高（把兩個肩膀都向后夾，使肩膀也達到最高）
然后慢慢的有控制的放下，動作要慢。
T杠劃船
練習目的：加厚中背部和背部外側
動作要領：在地上站穩，雙腳并攏，雙膝微屈，俯身手掌向下握住T杠器械的把手。稍微伸直你的雙腿，將T杠向上提起，直到你的身體和地面成45o角。
這時軀干保持這個角度不變，繼續把T杠向上提，直到它碰到你的胸部，如圖。
然后將T杠以一臂遠放下。但注意不要放回地上。
接下來再做一個反復。
做這個動作的時候，要記住這是一個訓練中背部和背部外側的動作。不要讓下背部或腿部發力太多。
如果你做這個動作時發現，你必須晃動身體才能提起重量，那么你使用的重量過于重了。拿掉兩個片兒。保持動作的標準型。
千萬要把背部挺直，所有絕大部份訓練背部的動作，都是要求背部挺直的，絕對不能松松散散的，會對下背部有毀壞性的傷害。健身是危險系數很小的運動，但不代表沒有危險，保證動作的正確性。
單臂啞鈴劃船
目標肌肉：分別鍛煉背部兩側
與杠鈴劃船相比，啞鈴劃船有兩個優點。
- 把兩側的背闊肌分開，孤立練習
- 動作幅度更大，你可以把重量提的更高
動作要領：一條腿跪在凳子上，上身前傾，直到軀干與地面基本平行，一只手握住啞鈴，另只手撐在凳子上作為支撐。
開始時，讓啞鈴以一臂遠的距離懸垂在身體下方，感受最大程度的拉伸。
保持身體的穩定，背部挺直。將啞鈴提到身體的一側。想象你的手臂只是一個鉤子，把注意力放在背部上。抬到最高處，然后將啞鈴有控制的放下。
一組之后，換手做組。
單臂拉力器劃船
目標肌肉：背闊肌下部。（注意厚，背闊肌下部和下背部不是同一塊肌肉哦。）幫助下背部延伸到腰部。
動作要領：把滑輪調解到地面高度，一只手握住把手。
如果你用左手拉，就把右腿放在前面。右手拉，就左手放在前面。
站的距離，選擇到能夠讓你的手臂充分伸展，就像圖中的一樣。
盡可能遠的向后拉，感受背部的收縮。
一個手做完一組后，換另一只手，交替來做。
這個動作的有效程度在于動作幅度。用背部的肌肉將你的肘部盡可能的帶向后方。而回去的時候，確保你的臂部和背闊肌都得到拉伸。
坐姿拉力器劃船
練習目的：發展背闊肌的厚度，鍛煉背闊肌下部。
動作要領：坐姿，雙手握住把手，雙腳抵住前面的踏板，雙膝微彎，伸展雙臂，身體略微前傾，感受背闊肌的拉伸。
坐的遠一點，所以你在拉伸的時候配重片不至于降到最底部。
從這個位置開始。將把手向后拉，直至她們觸碰到你的腹部。
感受你的背部，用他們來做工。背部向前弓，胸部向前挺。試著讓兩塊肩胛骨合在一起。
注意不要前后搖晃。
在動作完成時，也就是說把手碰到你的腹部時，你應該是坐直的，而不是向后傾斜。
最后，放松。向前送回把手，拉伸背闊肌。
相關鏈接：
背部訓練（一）一起讀《施瓦辛格健身全書》
背部訓練（二）一起讀《施瓦辛格健身全書》
背部訓練（三）一起讀《施瓦辛格健身全書》
這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓練中使用它們的一些經驗。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。
