? ? 現在請大家做一個選擇題，2013年我懷孕了，各種補品紛涌而至，請從營養學的觀點來分析，以下哪個人送的東西最有營養？
A：老媽買了1千塊一斤的海參 ? B：老公買了3千塊一斤的燕窩 ?C：婆婆買一箱五塊一個鴿子蛋 ?D：外婆送了自己養的新鮮雞蛋
? ? ?關于這個問題，我還特地在朋友圈做一個調查分析，有人選了海參，有人選鴿子蛋，也有人選雞蛋，還好沒人選燕窩（有覺悟）而且大部分人都選了雞蛋哦，真是個個太有營養學的慧根了。
? ? ? ?沒學營養學之前，我真的不知道雞蛋的營養價值如此之高。系統的學習營養學后，才發現現實生活中普普通通的雞蛋居然是營養界赫赫有名教父級別的大哥大，雞蛋蛋白質常常用來測定其他蛋白質質量的標準蛋白。雞蛋屬于完全蛋白，所含人體必需氨基酸的種類齊全、數量充足。比例適當，不僅能維持成人的健康，而且能促進兒童生長發育。蛋類中的卵白蛋白和卵磷蛋白都是屬于優質蛋白，所以要整個蛋一起吃哦。
? ? ? 我們對某個食物蛋白質的營養價值的評價，通常通過下面四個指標：1食物蛋白質含量，2蛋白質消化率，3蛋白質利用率，4必需氨基酸模式，雞蛋的蛋白質含量12%算較高的，雞蛋的真消化率有97%，是最高。雞蛋的消化率包括蛋白質功效比值（PER）和生物價（BV）都是最高的，雞蛋的氨基酸模式與人體最接近，最易被人體所吸收。從上述四個指標來看，營養價值最高的，非雞蛋莫屬。
? ? ? 氨基酸是構成蛋白質的基本單位，自然界有300多種的氨基酸，其中用來生物合成的蛋白質有20多種，人體自身體內不能合成或合成速度不夠快的，必須通過食物供給的氨基酸叫必需氨基酸，有9種必需氨基酸，這9種氨基酸不僅要齊全，如果與人體必需氨基酸需要量模式比例最接近，就說明食品的在人體內吸收利用越高。評價氨基酸模式優劣就通過第一限制氨基酸來評定，與參考蛋白質相比較，缺乏最多的氨基酸稱限制第一氨基酸。但是也可以通過蛋白質的互補作用，來取長補短，來提高蛋白質的利用率。比如谷類的賴氨酸相對較低，蛋氨酸相對較高。而豆類 的蛋白質恰恰相反，就可以相互補充，蛋白質的生物價也會提高，如果再添加少量動物性食物，蛋白質的的生物價又進一步提高，所以為了充分發揮食物蛋白質的互補原則，我們在調配膳食時，應遵循以下三大原則：第一，食物的生物學種屬越遠越好，如動物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食品之間的混合要好。第二，搭配的種類越多越好，《中國居民膳食指南2016建議》建議每天的食物種類達到12種以上，每周25種以上。第三，食用時間越近越好，同時食用最好，因為氨基酸在血液中的停留時間4H，也就是要保證我們的氨基酸池原料充足，才能合成人體所需的蛋白質，當然現在美國新研究說互補時效長達一天哦。
? ? ? ? ?那么我們到底應該吃多少蛋白質呢，中國營養協會建議成人每kg體重0.8~1.16g，中國DIRS2013推出“推薦攝入量（RNI）65（男）或55（女）g/d。除了考慮青少年青春發育期（14歲到18歲），以及孕婦乳母要適當提高蛋白質的攝入量，以后人群營養還會具體分析，還有一些特殊時期的蛋白質攝入量，對現實生活中更有借鑒意義如以下：1健身者，攝入更多蛋白質（數量未得到公認）增加肌肉量，建議每日2.0克/千克體重。2 減肥者（低能量平衡膳食），蛋白質不應減少，1.2~1.5克/千克體重。3 圍手術期（較大手術后或創傷），每日1.5～2.0克/千克體重。4腫瘤患者，1.2~1.5克/千克體重（病情越重則蛋白質越多，最多2.0克）。5糖尿病患者，根據腎功受損情況，1.0g/d（10%~15%E），0.8g/d（蛋白尿），0.6g/d（腎功能不全）。6老年人群，推薦65（男）或55（女）g/d，有效預防肌肉衰減綜合征，50歲以后，肌肉量每年丟失1%~2%。肌肉減少超過30%（大部分人在60歲以上）將影響肌肉癿正常功能，最織可發展為衰弱癥（frailty）。
? ? ? ? 蛋白質營養價值如此之高，那么如何保證蛋白質充足攝入呢？有如下飲食原則：第一 畜禽肉類、魚蝦、蛋類和奶類是優質蛋白癿主要來源。《中國居民膳食指南2016》建議，普通成年人每天宜攝入奶類300g（或相當癿奶制品）、魚蝦類 40g~75g、畜禽肉類 40~75g、蛋類 40~50g。第二植物性食物蛋白質營養價值普遍不及動物性食物高，但大豆（主要指黃豆）是例外，屬于優質蛋白，在某種程度上甚至可以代替肉類蛋白質。《中國居民膳食指南2016》建議，每天攝入25g大豆（或相當癿豆制品），還有10克堅果。第三谷類（糧食、主食）也能提供較多蛋白，但屬于非優質蛋白，營養價值偏低?！吨袊用裆攀持改?016》建議，每天吃250~400g（干重）谷薯類，可以獲得20~35g蛋白質。與肉類共同攝入時，可發揮蛋白質互補作用。雜豆類蛋白質含量高于谷類。第四蔬菜能提供少量蛋白質，尤其是菌類、藻類、綠色葉菜等。堅果類蛋白質含量很高，20%~40%不等。
? ? ?蛋白質營養不良一度是“營養不良”的代名詞！?評價人體蛋白質營養狀況從4個方面綜合分析：一膳食調查 膳食蛋白質攝入量是否達標？二體格測量 肌肉量或肌力是否正常？三實驗室檢測是否出現異常的生化結果？四癥狀或體征是否出現蛋白質缺乏癥的臨床表現？如皮包骨、水腫、虛弱、表情淡漠、生長遲緩、頭發變色變脆脫落、易感染。.蛋白質缺乏的典型表現： 水腫型（毒奶粉的大頭娃娃）、干瘦型（非洲難民）、混合型（少見）。蛋白質缺乏有關的不典型表現： 消瘦或水腫、去脂體重下降（肌肉分解）、 虛弱、頭發質量不佳、免疫力低下、 組細傷口愈合不良等。
? ? ? 由于碳水化合物和脂肪僅含碳、氫、氧，不含氮，所以蛋白質是人體氮的唯一來源，人們常常把氮平衡用于蛋白質代謝、機能蛋白質營養狀況評價負氮平衡（氮排出>氮攝入）：肌肉分解、內臟蛋白質損耗、不穩定蛋白質分解，常見于饑餓、疾病、創傷和老年人等。零氮平衡（氮排出=氮攝入）：大部分健康成人。正氮平衡（氮排出<氮攝入）：兒童青少年、孕婦、增加肌肉癿健身者、疾病或創傷恢復期。
? ? ?我們主要考慮負氮平衡，蛋白質缺乏（負氮平衡）有如下危害：肝臟合成蛋白質減少：如白蛋白減少。肌肉蛋白質減少，肌纖維分解：肌力下降，虛弱。 蛋白質轉化速率下降。其他組細、器官蛋白質減少：心肌結構改變，心輸出量下降；肺的機械功能，免疫力降低；腸道粘膜改變，吸收功能下降；組細傷口愈合不良；免疫系統功能下降；貧血。
? ? ? 蛋白質缺乏（負氮平衡）的原因如下：1氮（氨基酸和蛋白質）攝入不足，2蛋白質分解增強（如能量負平衡、甲亢、胰高血糖素瘤、大量應用糖皮質激素、腫瘤化療放療），3蛋白質吅成障礙（如胰島素缺失、腫瘤）4體液蛋白質丟失（瘺道、引流液、出血、排痰），5組細蛋白質丟失（手術、創傷等）。
? ? ? 糾正或緩解蛋白質缺乏（負氮平衡）有以下四大原則：第一 增加氮（蛋白質、氨基酸）攝入，高蛋白飲食有兩種方法高蛋白高脂肪（高能量適用于無需限制脂肪攝入的人）和高蛋白低脂肪（能量由碳水化合物提供需限制脂肪），以下五大高蛋白低脂肪食物可以給大家參考一下：蛋清（蛋白）、脫脂牛奶（奶粉）、蝦、大豆蛋白粉、乳清蛋白粉。有時候也會通過腸內營養劑或靜脈輸注氨基酸來增加氮攝入。第二實現能量平衡，在能量攝入和蛋白質（氨基酸）攝入均較低時，增加能量攝入，明顯改善負氮平衡。增加糖類和脂肪攝入節約蛋白質作用。第三使用合成代謝激素，使用激素（藥物或保健品）促進蛋白質合成，如生長激素、雄激素。第四利用適應性“妥協” ，人體是高度精密的生物體，攝入的蛋白質是（氮）少了，會逐漸調整身體機制來適應，最織能在較低的水平上維系一種低水平的氮平衡，攝入的少，排出的也少，攝入的多，排出的也多。
? ? ? ?另外補充蛋白質食物十個注意事項：1. 最典型癿高蛋白低脂肪食物是蛋清、脫脂奶。雞蛋和牛奶是高蛋白高脂肪食物。2. 大部分魚類和海鮮是高蛋白低脂肪食物。3. 豬肉、牛肉、雞肉等常見肉類通常是高蛋白高脂肪食物，只有少數品種是高蛋白低脂肪食物。4. 大豆制品是高蛋白食物，脂肪含量適中，比較推薦。5膠原蛋白或膠原蛋白肽不是良好來源。6 海參、魚翅、燕窩都不是優質蛋白的良好來源。7 谷類不是優質蛋白的良好來源。8 蔬菜水果丌是蛋白質的良好來源。9 骨頭湯、牛尾湯、雞湯、甲魚湯等均不是蛋白質的良好來源，且含較多脂肪。10蛋白質營養價值很高，也要適量攝取，凡事過猶不及。（動物）蛋白質攝入過多的危害，伴隨飽和脂肪和膽固醇過多，加重腎臟負荷，造成骨質疏松，有研究表明會增加結腸癌、乳腺癌、腎癌、胰腺癌、前列腺癌的發病率。
