第四部分
第一章——營養(yǎng)與飲食
在你健身的道路上有很長的階段，你的“吃”的重要性是大于“練”的，俗稱三分練七分吃。
有的人飲食習慣就是愛吃油大的，脂肪多的；甜的食物，吃了幾十年。這時你想要一個健康的體型，就算不用幾十年，一兩年你總是要付出的。
同樣，像我這種以前不愛吃飯的，特別瘦的，想成長的強壯一點，也是一樣，必須要改變自己的飲食習慣。多吃，有選擇性的吃，才能看到效果。
這其中，簡單的營養(yǎng)知識我們一定要了解一些，不然自己吃了什么心里都沒數(shù)，根本就控制不了營養(yǎng)攝入。
畢竟，能量化的東西才經(jīng)的起檢驗。
基礎營養(yǎng)物
- 蛋白質
- 蛋白質是有多種氨基酸構成，為肌肉組織提供構造單元。蛋白質也是所有器官的組成成分，包括皮膚骨骼和肌腱。
- 碳水化合物
- 集體的供能燃料，包括各種蛋湯，寡糖，多糖，和淀粉分子
- 脂肪（油）
- 脂肪擁有很高的能量密度
水也是必不可少的，女人是水做的，肌肉也是水做的，72%都是水。
還有一些微量營養(yǎng)素
- 維生素——促進很多生化反應的重要化學物質
- 礦物質——在許多重要的生理功能中起關鍵作用，包括肌肉收縮
- 必需氨基酸——我們從食物中獲取蛋白質的部分
- 必需脂肪酸——從植物油或魚油中提取
蛋白質
蛋白質是身體用來生成，修復和維持肌肉組織的。經(jīng)過了高強度的訓練，我們就要補充大量的蛋白質，而要肌肉進一步生長，就要補充更多的蛋白質。可能比你所以為的還要多。
這里我們要先知道一點，很重要：并不是我們吃進去的所有蛋白質都可以被我們的身體吸收利用。
只有當我們所需要的所有必需氨基酸都在的時候，你所攝入的蛋白質才能被身體吸收然后加以利用。
就好像7顆龍珠全部湊齊才能召喚神龍一樣。
有些食物本身就含有完全蛋白質（提供了所有必需氨基酸），比如牛奶雞蛋，但是他們含有的比例是不一樣的。
中間一條是這個食物中有多少蛋白質，右邊是這些蛋白質中有多少可用的百分比。
從圖中我們可以看出有些食物，比如大豆粉，他的蛋白質含量是不少的，但是可利用率并不高，只有61%。
也就是說，有百分之39的蛋白質是不完全的。我們能不能吃點別的，把他們湊完全呢？
能！
看一些簡單的搭配，把蛋白質湊完整。
- 大米+芝麻
- 麥片加牛奶
- 面條+牛奶/奶酪
- 面包+牛奶
- 大米和大豆
- 小麥面包和烤豆子
- 面包和豆湯
......
現(xiàn)在我們知道了蛋白質的種類和搭配，但是我們還不知道我們應該吃多少？
下一章說
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這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓練中使用它們的一些經(jīng)驗。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。
