反向卷腹
目的：腹肌下部
要領：躺在一個臥推凳上，雙手像圖片一樣抓住凳子下面作為固定。
彎曲并盡可能向前的抬起你的膝蓋。然后以這個姿勢為起始姿勢。
彎曲你的背部，讓你的膝蓋盡可能的靠近你的臉部，抬起臀部，向胸腔方向卷曲。
頂峰收縮，擠壓腹肌。
然后，慢慢的放低膝蓋，直到回到初始位置。
這個動作的重點在于控制，整個過程中你的身子要在腹肌的控制之下。
懸垂卷腹
目的：腹肌下部
要領：雙手抓住一根橫杠，把自己掛住。
將膝蓋抬到腹肌高度，作為起始位置。
盡可能高的抬起你的膝蓋，也就是說把自己的下身蜷上去。
在動作的最高處保持一會，達到充分的收縮。
然后再將膝蓋慢慢放低到腹肌高度，不要低于這個高度，腹肌始終保持緊張。
垂直凳卷腹
目的：腹肌下部
要領：首先你要有一個垂直凳。也就是這個。
用肘部和前臂支撐自己，把自己的上半身固定靠在后身的板子上。
把膝蓋抬起到腹肌高度。作為起始姿勢。
然后腹肌發力，把自己的下身蜷上去。頂峰收縮。
然后慢慢的有控制的放回初始位置（不要低于腹肌高度）
拉力器卷腹
目的：腹肌的上部和下部
要領：拉力器卷腹可能這個動作做起來有點招人眼光，有點像磕頭。但是他卻是一個很有效的練習。
先把拉力器的的滑輪調高，然后連一個繩索。
雙膝跪地，雙手抓住繩索。拉到你的前額前。
俯身向下蜷縮你的上身。讓頭部盡量靠近你的膝蓋，動作最低處頂峰收縮，然后放松回到起始姿勢。
坐姿屈膝上舉
目的：腹肌上部和下部
要領：這個動作的奧義是腹腔和盆骨同時向互相靠近。
橫坐在凳子上，抓著凳子邊緣保持平衡，稍微抬起雙腿，身體向后傾斜約45度。
然后收縮腹肌，抬起大腿，同時向前湊近上身。感覺腹部的卷曲。
然后同時放低上身和大腿，回到初始位置，即為一個反復。
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這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓練中使用它們的一些經驗。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。
