今天將古典的《超級個體》關(guān)于拖延的章節(jié)學(xué)習(xí)整理。
一、和拖延合作
真性拖延：只有當(dāng)以下推遲同時滿足兩個條件，
1）后果有害；
2）本可以避免。
1、拖延的4種可能：
1）必要推遲：兩個都重要，占用時間精力無法縮減，推遲有害，但無可避免；
2）積極推遲：可推遲在另一個階段專心，進度反而更快；
3）斷舍離：妄念、一時沖動，并無興趣和動力；
4）真性拖延：后果有害，本科避免。
不是多有的推遲都是拖延，區(qū)分便于我們真正降低拖延、提高效率。
2、如何區(qū)分？
1）區(qū)分真假拖延
a 涉及認知偏差--高估自己的效率和能力，低估問題的難度<WOOP>；
b 不愉快的真相
2）區(qū)分問題和人
a 拖延描述的是行為不是人，可通過練習(xí)將自己的拖延降低到愉快生活工作的程度；
b 大坑--過度戰(zhàn)拖。
3、如何看待拖延？
1）拖延是個好對手，是自我管理試金石（本質(zhì)：自我管理和約束的失效）；
2）“拖延”有足夠多東西讓你學(xué)（背后原因：時間管理、目標(biāo)設(shè)定、精力管理、完美主義、關(guān)系焦慮、壓力管理等，心平氣和從拖延中學(xué)習(xí)，收獲更大）。
二、理解拖延，掌握和自己談判的3種藝術(shù)
1、現(xiàn)代社會拖延誘因
1）專業(yè)分工，難以從中體驗到成就感和吸引力；
2）復(fù)雜系統(tǒng)反饋慢：很多任務(wù)周期長，成效慢，反饋不及時；
3）商業(yè)社會關(guān)注結(jié)果：為成果患得患失，很少體驗過程之美；
4）網(wǎng)絡(luò)隨時提供吸引力
基因、社會誘因和自我評價互相作用，拖延癥就像干柴烈火遇到大風(fēng)，愈演愈烈。
2、和拖延談判的3種藝術(shù)
1）接納；
2）試著和自己講講條件（WOOP+執(zhí)行意圖 If...， Then...）；
3）嘗試向拖延請教（心理位移--自由書寫<我你他>）
更加感性，接納拖延。
Q：
抽時間用【自由書寫】方式分析一個你的陣型拖延，大概15min安靜時間，盡量白紙手寫，并跟我們說說你的分析結(jié)果。
三、6個停止拖延的好策略
1、拖延產(chǎn)生的REASONS：
1）問題太難，不會做；
2）木有動力，不想做。
2、戰(zhàn)勝拖延的法門---“增兵減灶”
核心：拆減問題、降低難度；積聚動力，擴大勝率。
A、“減灶”：拆減問題，降低難度，以“容易開始”為第一要務(wù)。
1）精簡：做重要和恰當(dāng)?shù)氖拢?br>? ? ? ?a 減半法則
? ? ? ?b 世界上最爛的...
2）近戰(zhàn)：細分目標(biāo)；
3）建立邊界：降低干擾；
“減灶”核心：通過聚焦、調(diào)整目標(biāo)、細分目標(biāo)和建立邊界，讓啟動阻力降到最小，充分哄騙自己潛意識開始行動（最小啟動力原則）。
B、“增兵”：轉(zhuǎn)化、匯聚做一件事的動力
【自我決定論】人的基本需求：
1）有關(guān)愛的“關(guān)聯(lián)”；
2）有關(guān)力量的“勝任”；
3）有關(guān)自由的“自主”。
做一件事先問自己3個Q：
1）我的能力足以勝任要做的這件事嗎？如何提高能力或調(diào)整指標(biāo)，讓自己平和有信心？
2）我做這件事是不是發(fā)自內(nèi)心？是自我的決定還是外部影響？若不得不做，我能主動選擇從中學(xué)到什么？我可主動創(chuàng)造哪些新奇的嘗試？
3）在做這件事的過程，我如何與喜歡的人產(chǎn)生更多鏈接？
停止拖延的原則：60min戰(zhàn)拖；核心心法：增兵減灶。通過精簡、近戰(zhàn)和邊界降低啟動難度，勝任、鏈接和自主提高行動動機。
這種自我調(diào)適并非一日之功，開始比行動更重要，完成率比完成度更重要。
Q：
1、今天的精進是用提高動機的3個問題，對自己今天的三件事的某一件事情作分析？
學(xué)習(xí)秋葉PPT，一直拖延，原因：木有動力，不想做。
方法：增兵。我PPT的制作能力欠佳，有時候工作需要，不得不做，在過程中我可以通過配色，設(shè)計不同的版式，提高視覺效果，是社群活動發(fā)布的小技能GET。
2、有什么“增兵減灶”的好方法？
【參考】
1）謝天謝地我滾了；
2）改變計時方式；
3）寫《我的拖延日記》；
? ? ? ?a 回避場景；
? ? ? ?b 專注不重要的事；
? ? ? ?c 突然在其他領(lǐng)域發(fā)飆；
? ? ? ?d 比上不足比下有余；
? ? ? ?e 嘲笑遵守計劃的人；
? ? ? ?f 僥幸的自我安慰；
? ? ? ?g 推卸責(zé)任。
四、怎么制定計劃更靠譜？
蔡格尼克效應(yīng)：是一種記憶效應(yīng)，指人們對于尚未處理完的事情，比已處理完成的事情印象更加深刻。
大腦4個動作：
1）預(yù)演未來；
2）釋放焦慮；
3）提高信心；
4）擴大掌控范圍。
如何制定？
1）先定個不靠譜的計劃；
2）定計劃，把你的投入和時間乘以150%（合作項目*200%，更加接近真相的數(shù)字）；
3）目標(biāo)有壓力，下一步行動要無壓力；
Q：
你的計劃執(zhí)行不下去，一直拖延的主要原因是什么？下一步你會為了落地計劃，做點什么？
同上
金句錦集
對于戰(zhàn)拖，開始做比做多少重要，完成率比完成度更重要。
