一、拖延的定義

心理學指的拖延，則是人們那些“主動選擇的、不理性的、長期的拖延行為”，即人們明知道可能會帶來負面結果，卻仍然選擇拖延的行為。

拖延是一種狀態，并不是一種真正的疾病。

所有的拖延都是推遲，但不是所有推遲都是拖延，有“真性拖延”、“必要推遲”、“積極推遲”和“應該斷舍離”，要加以區分。只有當一項推遲同時滿足兩個條件時，才能稱之為“真性拖延”：

一是后果有害；

二是本可以避免。

二、應該怎樣看待拖延？

1、拖延是個好對手，是自我管理試金石。對手是最好的老師，每個人如果能夠仔細分析自己的拖延，都能從中學到好多其他地方學不到的東西。

拖延的本質是自我管理和約束的失效。

拖延問題成因復雜，表現多樣。《拖延心理學》中列舉了多種原因：完美主義、害怕成功、爭奪控制、心理舒適區、時間感知類型等。原因背后有時間管理、目標設定、精力管理、完美主義、關系焦慮、壓力管理等一系列問題。

2、對自己的拖延有平常心

（1）我們都有拖延基因

（2）現代社會有很多強化拖延的陷阱：

a、專業分工：這種分工讓我們只見磚頭，不見金字塔，難以從自己的工作中體驗到成就感和吸引力。

b、復雜系統反饋緩慢：許多任務需要很長周期，才能看到成效，反饋不及時；正是因為這樣，我們很容易陷入“小完美”，而看不到“大完美”。

c、商業社會關注結果：重結果輕過程的評價與淘汰機制，讓我們為成果患得患失，很少能體驗過程之美。

d、網絡隨時提供吸引力：當我們有逃避眼前任務的沖動時，網絡馬上提供了最具吸引力的庇難所：微博、微信、淘寶、游戲……

三、和拖延癥正確玩耍的3種感性姿勢

真正對我們造成危害的，不僅是拖延的后果，還包括后續的“情緒稅”——有人事拖延之后特別自責；有人是貼上標簽以后的釋放——原來是因為我有病，不治了——這些負面情緒，危害更大。

1、接納

“哦，拖延你來啦——老師好！”

“這次有進步，我馬上發現自己拖延了”

2、試著和自己講講條件

用WOOP給自己設定一個執行意圖：“如果我拖延了，那么我就好好享受拖延20分鐘”

3、嘗試向拖延請教

請教也是個好方法，你可以試試“心理位移”的自由書寫方式。

第一行你可以這么開頭：

我開始拖延，是因為……這教會我……

然后寫完以后，另起一行寫同一個事情，不過這次要換第二人稱：

你開始拖延，是因為……你學習到……

然后寫完以后，再另起一行，這次用第三人稱寫這件事：

他開始拖延，是因為……他學習到……

寫完你就會慢慢理解拖延背后的很多心緒，情感上也能理解了。

四、到底該如何“戰拖”呢？

（一）60分戰拖原則

戰拖戰到只要不嚴重影響工作、生活就可以了。戰勝拖延是為了更好地生活，生活卻不是為了戰勝拖延。所以不管你戰什么，都別忘記自己的目標——充實快樂地工作和生活。

（二）增兵減灶法

造成拖延的原因，可以簡單歸納為兩點：問題太難，不會做；沒有動力，不想做。

“增兵減灶”法的核心是：拆解問題、降低難度、積聚動力、擴大勝率。

1、“減灶”：拆解問題，降低難度，以“容易開始”為第一要務。

“減灶”的核心其實是——通過聚焦、調整目標、細分目標和建立邊界，讓啟動阻力降到最小，充分哄騙自己潛意識開始行動。

對于拖延而言，開始做比做多少重要，完成率比完成度更重要。降低任務的完成難度和成本，“日拱一卒，不期速成”。

如果你想健身，目前有兩家健身房供你選擇：

A.健身房離你家3公里，年卡需要5000塊；

B.在你家樓下，年卡需要8000塊。

其他軟硬件設施差不多的情況下，選擇哪個？

很多人會考慮A，因為其實3公里也不算遠，便宜出來的3000元即使每天打車過去，一年200次也夠了。但是如果你在鍛煉上拖延，一定要選擇B，因為它 符合最小啟動力原則 。

（1）精簡：做重要和恰當的事。

減半法則：

比如，你目標是擴大英語詞匯量，最初的目標是底線300個單詞/天，你可以先開始去做，但是一旦完不成，立即減半，改為150個/天；再完不成，再減半到75個/天……最終的下限，是每天記1個單詞。

乍一聽，你可能覺得減到“記1個”太夸張，這和沒背有什么區別？

其實，差別很大。 1是下限，不是上限，也就是說最少背1個單詞，背多了都是你賺到的。 當目標小到你分分鐘就能達成，你很可能順便就做了。正向激勵，會讓你進入良性循環。

世界最爛法則：

另一個對我“寫文章時拖延”很有幫助的方法就是 “世界最爛法則” 。在被完美主義困住的時候，我會對自己說：我有權利寫出世界上最爛的文章！然后開始寫作。當你開始動筆，先寫自己能寫的內容，寫著寫著就會越寫越順，刪除前面300字，下面就是好文章。

好的開始是成功的二分之一，那么爛的開始是成功的三分之一。

（2）近戰：細分目標

（3）建立邊界：降低干擾

2、“增兵”：轉化、匯聚做一件事的動力

心理學家德西和瑞安提出的“自我決定論”，認為人的基本需求有三種：有關愛的“關聯”、有關力量的“勝任”、有關自由的“自主”。當三者得到滿足時，做事的動力會得到大幅提升。

做一件事之前，可以停下來，先問自己三個問題：

（1）我的能力足以勝任要做的這件事嗎？我該如何提高能力或調整目標，讓我自己平和有信心？

（2）我做這件事是不是發自內心？是自我的決定還是外部影響？如果不得不做，我能主動選擇從中學到些什么？我可以主動創造哪些新奇的嘗試？

（3）在做這件事的過程中，我如何與喜歡的人產生更多鏈接？

五、問答：拖延的人怎么制定計劃更靠譜？

蔡格尼克記憶效應是一種記憶效應，指人們對于尚未處理完的事情，比已處理完成的事情印象更加深刻。 這個現象是由蔡格尼克通過實驗得出的結論。

未完成的任務會一直追著我們不放，除非你形成一個清晰明確、大腦能演練的計劃。大腦沒法分清真實和假象，在腦子里解決問題的計劃者，和真實的問題解決者一樣的有力量。在我們定計劃的過程中，大腦至少完成了下面四個動作：預演了未來、釋放了焦慮、提高了信心、擴大了掌控范圍。

理解了計劃的底層邏輯，我們就知道為什么你的計劃有的時候沒有用——那怎么制定更有效呢？

1、先定個不靠譜的計劃

遇到任何讓你焦慮的事情，盡可能多、詳細地記錄下來，然后列出一個最低限目標，并寫下盡可能詳細的步驟。簡單來說，你可以制定一個“最糟糕結果的行動計劃”——恐慌計劃

2、定計劃時，把你的投入和時間乘以150%，合作項目甚至可以乘以200%，是一個更加進階真相的數字。

3、目標有壓力，下一步行動要無壓力。

六、“戰拖”的有趣方法

1、謝天謝地我滾了

很多人會提到，在壓力面前，會選擇做不重要的事情來拖延。

明天考試，馬上要開始復習啊！

但是書桌還沒收，這樣容易分心。收拾書桌2小時。

然后要喝點水靜心，發現沒有熱水，燒水沏茶。1小時。

發現已經12點了，復習30分鐘，困。

第二天，卒。

別和拖延對抗，盡快物理隔絕，我用一招叫“謝天謝地我滾了”：

明天要考試，桌子還沒收拾怎么辦？我滾！滾出QQ，滾出家，滾到圖書館。第二天滾到考場參加考試。謝天謝地我滾了！謝天謝地我滾了！謝天謝地我滾了！

2、改變計時方式

改變計時方式會改變我們對于未來遠近的認知。Lewis Jr. 與 Oyserman （2015）的研究發現，以“天”作為時間計算單位會比以“月”或“年”更讓人感到時間上的緊迫，也更愿意盡早做出努力。這可能也是高考倒計時總是使用“100天”而不是“3個月”的原因。

因此，你不妨嘗試將截止日期的提醒設置成“距離截止還剩X天”，來幫助自己及早努力、減少拖延。

如果是當天的事，不要含糊地說“上午下午”，給自己一個清晰的目標：“距離下一個任務還有XX小時”甚至“分鐘”。有很多手機APP和智能手表都有這個功能。

3、寫《我的拖延日記》

嘗試把拖延戲劇化是個特別有趣的方式，也是一種“心理位移”。通過把拖延戲劇化，反而接納了自己的拖延。下面是幾種常見的拖延故事，你看你有多少中招的？

我的拖延日記——周日要交稿之拖延七式

第一式 回避場景

不聽不聽！不看不看！繞道繞道！卓老板說他在忙寫作，不看不看！所有會提醒我進度的東西，繞著走。

第二式 專注不重要的事

要寫文章了。哎呀，不對——沒辦法，再不洗衣服就沒得穿了；哎呀，沒茶了，喝杯茶凝凝神。咦，你們怎么都不洗碗啊。我來！（把時間花費在緊急但不重要的事兒上）。

第三式 突然在其他領域發飆

寫論文前夕，突然有了很多關于詩歌的靈感——靈感不能不抓住啊，論文再等等。

第四式 比上不足比下有余

看看大家的進度——嗯，我還不算特別晚的，你看老王這個二貨……他還沒動筆。

第五式 嘲笑遵守計劃的人

腹黑內心自白“劉潤老師竟然提前寫了一年的大綱？只有那些自信不足的人才需要提前做準備吧！呵呵呵，我就可以隨時寫。”結果，撲街。

第六式 僥幸的自我安慰

上次（3個月前）我只用了最后30分鐘就寫了個爆文，這次估計也可以。

第七式 推卸責任

開始做了，發現用時遠超自己的預期，開始找外部理由——這次的題目比往常難得多，自己不得已才花很多時間在前期的準備工作上。

補充：目標清晰的副作用

近年來，研究者們發現，設定過于清晰的目標至少有以下四種副作用：

1、可能讓我們視野變窄，忽略視野之外的因素。

2、可能讓我們冒更大的風險，不擇手段地追求目標的完成，從而導致潛在的危害。

3、可能會損害我們身處其中的組織文化。用通俗的話講，目標讓大家變得更加“勢利眼”了。

4、最重要的是，目標有可能會損害我們做事的內在動機，這恐怕是最大的影響。

總結我的建議：目標要少而精，抓住重點，解放大腦，減少壓力；面對某些問題，或者身處某些階段，沒有明確清晰的目標也不見得是壞事。總之，先接受現實，再圖改變。