前幾天聽了羅胖的羅輯思維，正好是講拖延癥的，講了一種比較合理的方法，叫做結構性拖延，就是用一種更讓人想拖延的事情，逼自己去做一些沒那么想拖延的事情。終于，古典老師的戰拖特效藥也來了，雖然好像和上期的“斜杠”跨度有些大？不過不要緊，是更感興趣的話題。
首先聊一聊之前的想法吧，我一直認為拖延癥就是懶，只不過給了一個具體的癥狀，也就是一個明確的靶子。有了靶子也就容易去摧毀，總比懶這個屬性要容易去改。因為總會有人喜歡拿“江山易改，秉性難移”這個盾牌來擋。如果是性格，那么就無法克服，因為難改嘛。但如果是癥狀，就能治啊，有藥就行！可是事與愿違，拖延癥仿佛成了絕癥，變成了和懶一樣的東西，無法戰勝。
我有沒有拖延癥呢？我認為是沒有的。我會推遲，但不是拖延。這之間有很大的不同。

推遲是因為有更重要的事情要去做，所以把不那么重要的事情推一推，被推遲的這件事如果長期被推遲，就有可能被斷舍離掉。
而拖延是明明知道很重要，但是就是不愿意去做，找各種理由不去做，結果到deadline的時候一事無成，造成了嚴重損失。

這就是我對推遲和拖延的定義，我會把很多事情推推推，因為我認為這件事情并不重要，甚至無關大局。比如說制定月計劃這件事，我認為，完成月目標，遠比制定月計劃更重要，因為事情并沒有復雜到需要去做計劃。另外還有一件事就是考慮是不是要買襪子，如果我覺得今天更重要的事情沒有完成，那就會把這件事情往后推。
從另外一個角度思考，如果把計劃制定的很滿，而執行的時候并沒有那么順利，這時必然會有事情被推遲；而如果是制訂了計劃，卻把其中一項從早晨推遲到晚上，再推遲到第二天，這時就可以通過事情的重要程度而判別是不是拖延了，如果是重要的事情，那就不是推遲，是拖延。值得慶幸的是，后一種情況在我這里很少出現。
所以我常和別人說，我并沒有拖延癥，因為我并沒有拖延什么事情。

言歸正傳，古典老師認為應該如何解決拖延問題呢？
古典老師認為，應該弄清楚這三個問題：

What 什么是拖延
Why 拖延是怎么產生的
How 如何避免拖延

1. 什么是拖延？

1.1 拖延不是“癥”

以前我們面對的是“懶”，我們認為“懶”是屬性。但是“江山易改，秉性難移”，所以我們很難戰勝“懶”。
現在我們面對的是“拖延癥”，“拖延癥”是病。但是“拖延癥是絕癥”，所以“拖延癥”不可治愈。
現在古典老師告訴我們：其實，“拖延”只是一種狀態，并不是病。改變一種狀態，豈不應該很容易？
我們戰勝對手的方法都是相似的，首先把自己思維里面“對手不可戰勝”的想法清除掉。把看起來不可戰勝的對手變得“不那么強大”。

1.2 不是所有的推遲都是拖延

我們平時遇到的很多的“拖延”其實都只是“推遲”而已。我們把對手想象的太強大，甚至有些草木皆兵了。所以，我們必須有一個劃分“拖延”與“推遲”的標準。
那什么才是拖延？古典老師認為，“拖延”需要有兩個必要條件：

后果有害
本可避免

這樣，我們平常說的“拖延”，就可以被劃分為4類：

必要推遲：有更重要的事情需要去做，推遲這件事是為了降低損失
積極推遲：現在的狀態并不太好，推遲這件事以達到最佳效果
妄念：這件事根本沒辦法完成，或者其實根本沒有意義，完全可以不去做
拖延：這件事應該去做，可是我就是想先做點別的不那么重要的事情

我們想要戰勝敵人，就必須首先要知道“誰是我們的敵人”。分清楚誰是我們的敵人，誰是我們的朋友，誰是可以爭取的對象。團結一切可以團結的力量，最后才能戰勝敵人。
“拖延”才是我們的敵人，而“必要推遲”，“積極推遲”是我們的朋友，“妄念”是我們可以爭取的對象。所以，分清楚推遲和拖延，是我們戰勝“拖延”的前提。

1.3 區分問題和人

拖延只是一種行為/狀態，并不是人。這不是一個人的固有屬性。不應把問題歸結為自己的問題。因此，解決問題就不是針對自己，而是針對行為/狀態。古典老師說“不能濫殺無辜”，更重要的是，自己也是解決問題的重要參與者，是戰士。如果為了對付拖延癥，卻先傷了士兵，豈不是“殺敵一百，自損三千”？

1.4 拖延并不影響成功

有人即使有很嚴重的拖延，但是并不影響他的成功，比如達·芬奇。雖然拖延看起來很不好，卻沒有那么嚴重的影響。我們不用把拖延和失敗者劃等號，也不要因為拖延就給自己判了“死刑”。對于戰勝“拖延”，我們不用急于一時，更不用緊張焦慮。

1.5 拖延是一種表象

拖延是一種行為，一種狀態，但更多的是一種后果，一種表象。我們的拖延是一件不得不去做的事情，既然“不得不”，就必然有“不得不”的理由，這才是導致拖延的根本原因，才是拖延后面的本質。我們的對手好像是“拖延”，其實“拖延”只是前排的“打手”，而我們要對付的，其實是后面的“推手”。

2. 拖延是怎么產生的

2.1 導致拖延的并不是主觀因素

拖延并不是我們主觀上想去推遲，這很可能是有很多其他看不見的力量推動我們做出的這個決定。

2.1.1 拖延可能是基因帶來的

拖延很可能是由于以前基因的某種保護機制帶給我們的影響。這種保護機制只是為了防止人過度消耗寶貴的體力，從而在極度惡劣的環境中生存下來。而短期的物質豐裕并不能讓我們進化到取消這項保護機制。所以這個機制依舊會讓每個人傾向于拖延。

2.1.2 現代社會是拖延誘因

現代社會與沒有充分進化的人類產生了不兼容，使得拖延的問題被暴露出來：

專業分工：使人視野狹窄，難以從工作中產生成就感。
復雜系統反饋緩慢：任務周期長，很長時間才能看到成果，產生成就感。
商業社會關注結果：評價機制注重結果，因此忽視了過程中的成就感。
網絡隨時提供吸引力：網絡滿足人的各種欲望，讓人想從沒有成就感的任務中擺脫出來。

所以任務缺少成就感，與充滿誘惑的網絡成了拖延的兩大誘因。
從這里可以看出，導致拖延的不是“我”，而是“基因”與“社會”。所以不要過度自責，詆毀與傷害自己。

基因、社會誘因和自我評價互相作用，拖延癥就像干柴烈火遇到大風，越演越烈。

2.2 拖延背后的推手有很多

古典老師認為：拖延問題成因復雜，表現多樣。光是一本《拖延心理學》，就梳理出十多個原因大類，從完美主義、害怕失敗、爭奪控制權、心里舒適區到時間感知類型等，細分能找出幾十種原因。而原因背后有時間管理、目標設定、精力管理、完美主義、關系焦慮、壓力管理等一系列問題。雖然每個人涉及的只是其中少數幾種。但畢竟是一個龐大的體系，我們需要做好“持久戰”的心理準備。

3. 如何避免拖延

3.1 需要有一個平常的心態

造成嚴重后果的并不是“拖延”，拖延只是一個表象，是一個由于復雜原因導致的不得不去做的行為，不得不進入的一種狀態。因此，“拖延”可能是會伴隨我們一生的朋友，我們只能學會與之和睦相處，卻永遠不能戰勝或者擺脫。

3.1.1 接納“拖延”

難以戰勝，那么就先接納。在社會主義初級階段，無產階級不能消滅資產階級，但無產階級可以和資產階級做朋友，于是政協產生了。在現階段，我們不能戰勝“拖延”，那么我們就可以想辦法和“拖延”做朋友，讓“拖延”為我所用。既然“拖延”是一個表象，就說明有更深層次的問題。因此，“拖延”可以提醒我們，可能有什么事情發生了，需要我們注意。所以，我們可以建立一種執行意圖：If 我拖延了，Then 思考一下是什么導致了拖延。

3.1.2 試著和自己講講條件

不要當裁判員，去判定是對是錯。而是去做一個談判員，嘗試去說服自己。
比如設定一個執行意圖：If 我拖延了，Then 好好的享受20分鐘拖延。
然后好好的去享受拖延的時光，在這段時間結束時，在去執行另一個意圖：If 我已經拖延了20分鐘，Then 我就工作5分鐘。
改變自己面對拖延的心態，想拖延，那么就拖延吧，不過，我們要先談好條件。

3.1.3 嘗試向拖延請教

我們可以分別用第一人稱、第二人稱、第三人稱敘述發生問題的原因和感悟：

我開始拖延，是因為……這教會我……
你開始拖延，是因為……你學習到……
他開始拖延，是因為……他學習到……

這樣，我們就能把問題的焦點從自己身上移開，開始關注于問題的成因和感悟了。
古典老師在這里提出的“心理位移”的方法，應該在很多地方都可以嘗試。

3.2 關注于解決深層次的問題

對待拖延，60分就好。拖延并不是我們的死對頭，必須拼個你死我活。我們戰勝拖延，只是為了更好的生活，而生活卻不是為了戰勝拖延啊。

策略

我們要解決的并不是拖延，而是拖延背后的問題。造成拖延的普遍原因是：

問題太難，不會做
沒有動力，不想做

針對這兩點，我們就可以制定一個宏觀的應對策略：增兵減灶。解釋一下就是：拆解問題，降低難度；積聚動力，擴大勝率。

3.2.1 減灶：拆解問題，降低難度，以容易開始為第一要務

三個具體策略：精簡、近戰、邊界

精簡：做重要和恰當的事
近戰：細分目標
建立邊界：降低干擾

減灶的核心是：通過聚焦、調整目標、細分目標和建立邊界，讓啟動阻力降低到最小，充分哄騙自己潛意識開始行動。“日拱一卒，不期速成”。

對于戰拖而言，開始做比做多少重要，完成率比完成度更重要。

這里是不是有似曾相識的感覺？對了，這就是“個人事務管理”的精簡版呀，詳細內容可以去看《小強升職記》、《GTD》等書籍。

3.2.2 增兵：轉化、匯聚做一件事的動力

自我決定論認為人的基本需求有三種：

有關愛的“關聯”
有關力量的“勝任”
有關自由的“自主”

所以，做一件事之前可以先考量這幾個需求：

我的能力足以勝任要做的這些事嗎？我該如何提高能力或調整指標？
我做這件事是不是發自內心？我能主動選擇從中學到些什么？我可以主動創造那些新奇的嘗試？
做這件事的過程中，我如何與喜歡的人產生更多的“鏈接”？

通過思考和解決這些問題，變“我必須”為“我想要”。這樣就可以充分的積聚動力。
這里又像什么呢？精力管理，目標設定，關系焦慮還是壓力管理？

機智的古典老師畫了一個大圈，然后把拖延扔了進去，所有的這些，都可以作為解決焦慮的特效藥。給機智的古典老師點個贊。

以下是分篇閱讀筆記

回來看看古典老師的文章。

弄清概念

拖延不是“癥”

在這段里面，古典老師又把拖延癥的概念改變了，拖延是一種狀態，而不是病，所以，也不會是絕癥。
我們戰勝對手的方法都是相同的，首先把自己思維里面“對手不可戰勝”的想法清除掉。
以前我們面對的是“懶”，我們認為“懶”是屬性。但是“江山易改，秉性難移”，所以我們很難戰勝“懶”。
現在我們面對的是“拖延癥”，“拖延癥”是病。但是“拖延癥是絕癥”，所以“拖延癥”不可治愈。
但古典老師告訴我們：其實，“拖延”只是一種狀態，并不是病。那么，我們是不是有機會去改變這種狀態呢？

不是所有的推遲都是拖延

古典老師提出一個概念“真性拖延”，有兩個必要條件：

后果有害
本可避免

通過分類，還可以劃分4種拖延（推遲）：

必要推遲
積極推遲
妄念
真性拖延

我們想要戰勝敵人，就必須首先要知道“誰是我們的敵人”。分清楚誰是我們的敵人，誰是我們的朋友，誰是可以爭取的對象。團結一切可以團結的力量，最后才能戰勝敵人。
“真性拖延”就是我們的敵人，而“必要推遲”，“積極推遲”是我們的朋友，“妄念”是我們可以爭取的對象。所以，分清楚推遲和拖延，是我們戰勝“拖延”的第二步。

區分問題和人

這個問題描述的是行為/狀態，而不是人。所以，這不是一個人的固有屬性。不要把問題歸結為自己的問題。
所以，解決問題就不是針對自己，而是針對行為/狀態。古典老師說“不能濫殺無辜”，更重要的是，自己其實是解決問題的參與者，是戰士。如果為了對付拖延癥，卻先傷了士兵，豈不是“殺敵一百，自損三千”？

選對策略

確定了對手，就該思考如何面對對手。

把拖延當作是自我管理的試金石

拖延的本質是自我管理和約束的失效。

從這個角度思考，如果一旦出現拖延的情況，就說明自我管理的體系破裂了，這個體系對于自我的約束已經不足以管束自我了。因為自我明明知道這件事情很重要，需要去做，不做會造成損失，卻不能讓自己去做，也就說明自己失去了對自己約束的能力。
因此，每一次拖延都可以作為“失控”的警鐘。我們可以建立這么一個執行意圖：if拖延，then約束自己。這樣，拖延就變成了“失控”的表象，一旦發現這個表象，就可以及時的去解決本質問題。

“拖延”有足夠多的東西去學

古典老師認為：拖延問題成因復雜，表現多樣。原因背后有時間管理、目標設定、精力管理、完美主義、關系焦慮、壓力管理等一系列問題。凡是能從拖延中學習的人，收獲都會很大。
成因復雜，說明解決需要處理很多問題，難度很大。收獲會很大，說明這些內容都很重要，是我們需要認真去面對的事情。道路是曲折的，前途是光明的；路漫漫其修遠兮，吾將上下而求索。噫~~~老師，你這是在打馬虎眼啊。

13-1 每日精進
今天我們系統了解了拖延這個概念——請你列出自己最常見的3個拖延的情景（別說你從來沒有啊），然后分析下，它們屬于四種推遲中的哪一種？
答：我最常見的拖延（推遲）的情景是：

今天不想洗衣服啦，一不小心忙晚了/今天好累呀，明天做會更好，并不影響后天鍛煉。這是積極推遲。
月計劃這個不需要今天做，明天看看有沒有時間（應該是不需要），斷舍離就好。因為這個月的月目標基本實現了，而且這個月其實更大的意義是為了不熟悉的事情去趟水，所以月計劃并不能準確制定，也就失去了制定的意義。
今天還有很多事沒去做，不能去統計襪子數量，所以可以推遲買襪子的事情，暫時不缺襪子，所以不會造成壞的影響。算作是必要推遲。

拖延并不會影響成功

有人即使有很嚴重的拖延，比如達·芬奇，但是并不影響他的成功。所以拖延雖然看起來很不好，卻沒有那么嚴重的影響。我們不用急于一時，更不用緊張焦慮。

拖延既有內因也有外因

拖延可能是基因帶來的

也許在過去，拖延和懶惰會防止人過度消耗寶貴的體力，而被繼承下來。所以我們很多人都有這個問題，不需要長吁短嘆，過度自責。

現代社會是拖延誘因

現代社會與沒有充分進化的人類產生了不兼容，使得拖延的問題被暴露出來：

專業分工：使人視野狹窄，難以從工作中產生成就感。
復雜系統反饋緩慢：任務周期長，很長時間才能看到成果，產生成就感。
商業社會關注結果：評價機制注重結果，因此忽視了過程中的成就感。
網絡隨時提供吸引力：網絡滿足人的各種欲望，讓人想從沒有成就感的任務中擺脫出來。

所以任務缺少成就感，與充滿誘惑的網絡成了拖延的兩大誘因。
導致拖延的不是“我”，而是“基因”與“社會”。所以不要過度自責，詆毀與傷害自己。

基因、社會誘因和自我評價互相作用，拖延癥就像干柴烈火遇到大風，越演越烈。

如何應對

平常的面對拖延，避免后續的“情緒稅”。

問：怎樣快速戰勝拖延？
答：“戰勝”本身就是“不再拖延”的大敵。

因為“拖延”可能是會伴隨我們一生的朋友，我們只能學會與之和睦相處，卻永遠不能戰勝或者擺脫。

1. 接納

不能戰勝，那么就接納。在社會主義階段，我們不能徹底的消滅資產階級，那么我們就和資產階級做朋友，于是政協產生了。在現階段，我們不能戰勝“拖延”，那么我們就可以想辦法和“拖延”做朋友，讓“拖延”為我所用。

2. 試著和自己講講條件

不要當裁判員，去判定是對是錯。而是去做一個談判員，嘗試去說服自己。
比如設定一個執行意圖：if我拖延了，then好好的享受20分鐘拖延。
然后好好的去享受拖延的時光，在這段時間結束時，在去執行另一個意圖：if我已經拖延了20分鐘，then我就工作5分鐘。
大腦很容易被欺騙：

A: 我就嘗一點點，一點點而已。
B: 誒，你怎么全吃了。

A: 我就玩5分鐘。
B: 都玩了1小時了，趕緊休息會兒吧。

所以，聰明的我們，也可以耍耍我們的大腦。

3. 嘗試向拖延請教

古典老師在這個環節提出了“心理位移”的方法。
分別用第一人稱、第二人稱、第三人稱敘述發生問題的原因和感悟：

我開始拖延，是因為……這教會我……
你開始拖延，是因為……你學習到……
他開始拖延，是因為……他學習到……

然后就把問題從自己身上移開，開始關注與問題的成因和感悟了。
這個方法應該在很多地方都可以嘗試。

抽時間用“自由書寫”的方式分析一個你的真性拖延，大概需要15分鐘安靜的時間，盡量用白紙手寫，并跟我們說說你的分析結果。
如果你做不到，就分析下自己“為什么要拖延自由書寫”好啦。
答：臣妾真是做不到呀TvT

戰拖秘籍

60分戰拖原則

一開始，我還以為是60分鐘就好。第二次看才反應過來，意思是及格就好。
拖延癥并不是什么大問題，或者說，拖延只是一個表象，深層之下是更需要解決的其他問題。

戰勝拖延是為了更好地生活，生活卻不是為了戰勝拖延

策略

造成拖延的原因是：

問題太難，不會做
沒有動力，不想做

核心策略：增兵減灶
策略解釋：拆解問題，降低難度；積聚動力，擴大勝率。

一、減灶：拆解問題，降低難度，以容易開始為第一要務