古典專欄13-2《理解拖延，掌握和自己談判的3種藝術(shù) 》13-3《拖延癥的自我修養(yǎng)，6個(gè)停止拖延的好策略》讀后反思
一、筆記
（一）1、我們都有拖延基因
進(jìn)化心理學(xué)認(rèn)為，現(xiàn)在我們定義的 “拖延”基因——過(guò)去某個(gè)時(shí)段肯定保護(hù)過(guò)我們。
但是我們頂著這個(gè)大腦進(jìn)入今天的 “永遠(yuǎn)在線、隨時(shí)干擾、信息過(guò)多，思想變淺” 的現(xiàn)代互聯(lián)網(wǎng)社會(huì)（見(jiàn)文章7-1），問(wèn)題就來(lái)了。
2、現(xiàn)代社會(huì)是拖延誘因
在多變化，多線程，多協(xié)作的現(xiàn)代社會(huì)，我們經(jīng)常需要調(diào)整進(jìn)度——或提前，或推遲，其中那些后果有害又沒(méi)必要的推遲——“拖延”就開(kāi)始了。
（二）現(xiàn)代社會(huì)有許多強(qiáng)化拖延的陷阱：
1、專業(yè)分工：這種分工讓我們只見(jiàn)磚頭，不見(jiàn)金字塔，難以從自己的工作中體驗(yàn)到成就感和吸引力。
2、復(fù)雜系統(tǒng)反饋緩慢：許多任務(wù)需要很長(zhǎng)周期，才能看到成效，反饋不及時(shí)；正是因?yàn)檫@樣，我們很容易陷入“小完美”，而看不到“大完美”。
3、商業(yè)社會(huì)關(guān)注結(jié)果：重結(jié)果輕過(guò)程的評(píng)價(jià)與淘汰機(jī)制，讓我們?yōu)槌晒嫉没际В苌倌荏w驗(yàn)過(guò)程之美。
4、網(wǎng)絡(luò)隨時(shí)提供吸引力：當(dāng)我們有逃避眼前任務(wù)的沖動(dòng)時(shí)，網(wǎng)絡(luò)馬上提供了最具吸引力的庇難所：微博、微信、淘寶、游戲……
（三）真正對(duì)我們?cè)斐晌：Φ模粌H是拖延的后果，還包括后續(xù)的 “情緒稅” ——有人是拖延之后特別自責(zé)；有人是貼上標(biāo)簽以后特釋放——原來(lái)是因?yàn)槲矣胁。恢瘟恕@些負(fù)面情緒，危害更大。
要學(xué)習(xí)一些感性的方法：
1.接納
對(duì)于拖延，最好的策略，是先接納。這是第一步，也是最重要的一步。
從今天起，別粗暴地對(duì)自己說(shuō)：“你看你又拖延了！”或者是“我天，我又拖延了怎么辦怎么辦？”
要學(xué)會(huì)鼓勵(lì)自己，對(duì)自己說(shuō)：
“哦，拖延你來(lái)啦——老—師—好！”
“這次有進(jìn)步，我馬上發(fā)現(xiàn)自己拖延了。”
2.試著和自己講講條件
別當(dāng)法官，試著當(dāng)個(gè)談判員。還記得 WOOP 吧（見(jiàn)文章6-3）？給自己設(shè)定一個(gè)執(zhí)行意圖：
“If我拖延了，Then我就好好享受拖延20分鐘。”
然后——“If我已經(jīng)拖了20分鐘，Then我就工作5分鐘
3.嘗試向拖延請(qǐng)教
請(qǐng)教也是個(gè)好方法，你可以試試 “心理位移” 的自由書(shū)寫方式。
第一行你可以這么開(kāi)頭：
我開(kāi)始拖延，是因?yàn)椤@教會(huì)我……
然后寫完以后，另起一行寫同一個(gè)事情，不過(guò)這次要換第二人稱：
你開(kāi)始拖延，是因?yàn)椤銓W(xué)習(xí)到……
然后寫完以后，再另起一行，這次用第三人稱寫這件事：
他開(kāi)始拖延，是因?yàn)椤麑W(xué)習(xí)到……
寫完你就會(huì)慢慢理解拖延背后的很多心緒，情感上也能理解了。
總之： 你得學(xué)著感性些——接納拖延、哄哄拖延、學(xué)習(xí)拖延，這個(gè)拖延自然就沒(méi)了。
（四）戰(zhàn)勝拖延是為了更好地生活，生活卻不是為了戰(zhàn)勝拖延。 所以不管你戰(zhàn)什么，都別忘記自己的目標(biāo)——充實(shí)快樂(lè)地工作和生活。
造成拖延的原因，可以簡(jiǎn)單歸納為兩點(diǎn)：
問(wèn)題太難，不會(huì)做；
沒(méi)有動(dòng)力，不想做。
因此，本期的聯(lián)合策劃人高地清風(fēng)老師推薦了戰(zhàn)勝拖延的一個(gè)法門—— “增兵減灶”法 。
（五）“減灶”： 拆解問(wèn)題，降低難度，以“容易開(kāi)始”為第一要?jiǎng)?wù)。
有三個(gè)具體策略：精簡(jiǎn)、近戰(zhàn)、邊界。
1.精簡(jiǎn)：做重要和恰當(dāng)?shù)氖?/p>
（1）不斷地專注重要的事情，做那些少而更好的事情，一直到自己真的是恰恰好能做完為止。例如每天三件事。
（2）減半法則：
比如，你目標(biāo)是擴(kuò)大英語(yǔ)詞匯量，最初的目標(biāo)是底線300個(gè)單詞/天，你可以先開(kāi)始去做，完不成改為150個(gè)/天；再完不成，到75個(gè)/天……最終的下限，是每天記1個(gè)單詞。
注意，1是下限，不是上限，也就是說(shuō)最少背1個(gè)單詞，背多了都是你賺到的。 當(dāng)目標(biāo)小到你分分鐘就能達(dá)成，你很可能順便就做了。正向激勵(lì)，會(huì)讓你進(jìn)入良性循環(huán)。
（3）世界上最爛法則
在被完美主義困住的時(shí)候，我會(huì)對(duì)自己說(shuō)：我有權(quán)利寫出世界上最爛的文章！然后開(kāi)始寫作。當(dāng)你開(kāi)始動(dòng)筆，先寫自己能寫的內(nèi)容，寫著寫著就會(huì)越寫越順，刪除前面300字，下面就是好文章。
2.近戰(zhàn)：細(xì)分目標(biāo)
好逸惡勞是人類的天性。如果難度很大，那么大腦很容易產(chǎn)生畏難情緒。所以，要持續(xù)地拆分目標(biāo)——無(wú)目標(biāo)、無(wú)短期目標(biāo)都需要不斷拆分到“忍不住動(dòng)手”為止。
3.建立邊界：降低干擾
主動(dòng)建立起自己的邊界，可以借用時(shí)間管理。
（六）“增兵”：轉(zhuǎn)化、匯聚做一件事的動(dòng)力
心理學(xué)家德西和瑞安提出的“自我決定論”，目前已得到學(xué)術(shù)界的廣泛認(rèn)可。自我決定論認(rèn)為人的基本需求有三種：
有關(guān)愛(ài)的 “關(guān)聯(lián)”
有關(guān)力量的 “勝任”
有關(guān)自由的 “自主”
當(dāng)三者得到滿足時(shí)，做事的動(dòng)力會(huì)得到大幅提升。做一件事之前，可以停下來(lái)，先問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題：
1.我的能力足以 勝任 要做的這件事嗎？我該如何提高能力或調(diào)整指標(biāo)，讓我自己平和有信心？
2.我做這件事是不是 發(fā)自內(nèi)心 ？是自我的決定還是外部影響？如果不得不做，我能主動(dòng)選擇從中 學(xué)到 些什么？我可以 主動(dòng)創(chuàng)造 哪些新奇的嘗試？
3.在做這件事的過(guò)程中，我如何與喜歡的人產(chǎn)生更多 鏈接 ？
二、精進(jìn)
1.今天的精進(jìn)是用提高動(dòng)機(jī)的三個(gè)問(wèn)題，對(duì)自己今天的三件事的某一件做分析。
旅游的時(shí)候完成專欄反思：
（1）我有能力在旅游的時(shí)候完成專欄反思，網(wǎng)絡(luò)問(wèn)題可以借助電話卡和酒店網(wǎng)絡(luò)完成，時(shí)間問(wèn)題可以在休息時(shí)間完成，將思考和執(zhí)行分開(kāi)完成更容易實(shí)現(xiàn)。
（2）是我主動(dòng)完成的，因?yàn)橄肱囵B(yǎng)良好的思考習(xí)慣。
（3）做這件事的過(guò)程中，可以在微博上發(fā)發(fā)感想，并堅(jiān)持發(fā)筆記到簡(jiǎn)書(shū)。
2.你有什么“增兵減灶”的好方法嗎？
1、減灶的方法；可以對(duì)自己說(shuō)，不需要做，只是做一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作而已。例如跑步的目標(biāo)，不需要一開(kāi)始就要求跑多少，而是告訴自己只是穿上運(yùn)動(dòng)服和鞋子，不出門也沒(méi)關(guān)系；然后說(shuō)只是出門而已，不用跑；然后說(shuō)只是走兩步而已；然后說(shuō)只是跑兩步而已。。。慢慢拓展自己的程度。
2、增兵的方法：符合自己價(jià)值觀的東西，怎么樣都要做的就不需要物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，而是想象完成之后的暢快感；不想做的事物可以給予物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)目標(biāo)，像游戲打怪一樣不斷升級(jí)誘惑。
三、聯(lián)想
1、要看到事物的一體兩面，拖延是一個(gè)中性詞，要看到其中的好處和問(wèn)題。福兮禍之所倚，禍兮福之所伏。就像情緒一樣，不要一味否認(rèn)和壓抑，而要順勢(shì)而為。
2、對(duì)于整理物品也是可以用精兵減灶的的方法，減灶：物品的歸檔更順手，就能更減少歸位的阻礙；不想玩微信太多，則把它收進(jìn)文件夾，增加打開(kāi)的小小門檻；精兵：整理也可以用到提高動(dòng)機(jī)的方法分析。
四、行動(dòng)
1、被困住的時(shí)候可以用世界最爛法則，把自己身段放到最低，反而能剔除不必要的自尊心。
2、寫行動(dòng)清單的時(shí)候盡量細(xì)分到最小行動(dòng)。
3、預(yù)設(shè)好今年項(xiàng)目可能遇到的問(wèn)題，用心里比對(duì)消除。
4、發(fā)生拖延也不責(zé)備自己。
5、發(fā)生嚴(yán)重拖延時(shí)用心理位移看看背后的原因是什么，而不是盲目要求自己做好。
五、思考
1、拖延的影響因素中，外在和內(nèi)在分別占多大比例？
? ?
