（一）一次刻意訓練的感受
第一次自我覺察的時候，當我根據TMBRT模型去分析本質的時候，有一種豁然開朗的感覺，因為找到了接近問題本質的東西。我寫下了if…then…，它有一定的幫助，而且，隨著if…then…不斷地實踐強化，也就是我試著去改變我的信念，去調整我的行為模式（雖然不容易，情緒、語言會反復），后來會看到效果越來越好。我漸漸不會因為同事S說那些話而生氣了，我還會跟他開玩笑。當然我知道刻意訓練是一個漫長的過程，過程是漸進的，但是一直都在變得更好。
（二）四次自我覺察訓練
表一：Day1積極主動自我覺察
自我覺察：言語
具體事項：今天有一位同事轉走了，留一些東西給我們，我想要她房間里的辦公桌，又想要布衣柜，同事S說我事真多，一年之后我也要走，要那么多東西干嘛。我生氣罵回他：又沒讓你幫我搬，一天損我至少10句，不損我你就睡不著覺了。
外界刺激：同事S對我不客氣的評價
無選擇狀態下的回應：生氣，責怪對方老針對我、損我
任何事情都有3種以上的解決方案：
1）待氣消了，裝作什么事都沒發生繼續和同事相處。
2）和同事S交談，說出我會生氣的原因，也說出他確實在所有同事中對我要“惡劣”一些，并詢問他這樣做的原因，是否是我的某些行為導致他對我說話不那么客氣。
3）自我反思，如果是別的同事和我說這些話，我根本不會在意，而同事S對我說話，我會比較容易敏感生氣。因為在以前，同事S說話刺激到我內心敏感的東西，在同事S面前我本來會自卑一些，而同時同事S會對我的行為進行評價（觸發器），這觸發了我內心想要保護自己的動機（小我動機），以前我會開玩笑式反擊（行為），之后越來越強化，導致現在的激烈回應（強化觸發器），我猜想他對我說話不客氣也是因為我在他面前的一些行為所致，比如我會讓他給我提建議，我會對他說我的苦惱。
If…then:首先認識到自我動機是在同事S面前常覺得自卑，所以才會對他的評價反應過激。那么首先要給自己一些鼓勵肯定，讓自己練習變得自信起來，告訴自己，自己的價值并不會因為別人的評價而減值，關注到自己的優點，構建積極的語言，比如：我是一個積極主動的人，我是一個自信的人。下回遇到這種情況，先靜下來，回應一個過獎了，或者根本不會生氣，因為那些不客氣的話語其實只是玩笑而已。但最重要的是有一個漫長的過程建立持續的自信，才不會過分在意別人的評價，也無所謂別人怎樣看你。
我承諾:我要積極面對內心，逐步建立自信。
實際結果：我選擇第3個方案。
表二Day2自我覺察：情緒
具體事項:初三了，學生學習還是不自覺，想起他們像初一初二時不積極主動，作業不做，上課時問問題一問三不知，明明基礎很差，到初三了仍舊偷懶不努力，看到或是想起他們這種狀態就想發脾氣。
外界刺激：學生學習不努力
無選擇狀態下的回應：生氣，想指責學生
任何事情都有3種以上的解決方案：
1）像以往一樣指責他們。
2）在想發脾氣指責他們之前給自己10秒鐘時間冷靜下來，讓生氣的情緒漸漸消散。
3）反思，觀察生氣背后的積極意義：生氣是因為學生與我對他們的期望相距甚遠，也就是說我希望學生有好的表現，而且我知道他們原本可以做到，我也知道他們想學好。那么將生氣的能量轉變為想要改變學生的強烈動力。積極主動，意味著在學生不夠努力的狀況下我可以做些什么。思考為什么學生不努力，是不是缺乏內驅力，單純是老師批評是沒有用的，批評無法喚醒他們內在的動力，因為語言的構建力量，批評反而會讓他們自我感覺更糟糕，沒有自信。
If…then:首先認識到生氣指責帶來的是傷害，與我想要達到的目的背道而馳。下次有情緒時試著養成一種“靜觀其變”的習慣，給自己10秒鐘冷靜下來，看看內心的需求。對于學生不努力的情況，需要平時多鼓勵他們，喚醒他們的內在動力。具體的怎樣喚醒動力還需要進一步想辦法,可以試著模仿Marva Collins的方法。另外，根據觀察，學生學習不用功有一方面原因是不自信，自我感覺糟糕，老師、父母指責他們，他們自己也會指責自己，這種語言的構建作用反而讓他們更不努力。我可以在課堂上對學生說積極的話，同時教學生對自己說積極的話。
我承諾:我要面對自己的情緒，覺察內心的需求，覺察情緒背后的積極意義。
實際結果：我選擇第3個方案。
TMBRT模型：觸發器（學生沒做好，沒努力學習）——小我動機（希望學生做得更好，學生沒做到，所以失望生氣）——行為（指責，讓對方意識到自己做錯了）——獎勵（學生有負罪感，意識到自己沒做好，垂頭喪氣）——強化觸發器
反思TMBRT模型，想起自己從小的教養模式也是這樣，做得不好的時候被大人批評指責，自己覺得自己做錯了，有負罪感。后來也常常指責自己，當了老師，學生做得不如我的期望時，我也會指責，就希望他們意識到自己做得不夠好，從而可以踏實一點，但事實上沒有看到這個效果，反而讓他們自我感覺很糟糕，當很多老師都用這種態度對待他們的時候，學生很難養成好的習慣，而且漸漸失去自信。大概是語言的構建作用，對他們產生了思維鎖定效應。學了分身術的課程之后，知道要傾聽小我，和小我對話，對待自己對待學生都是一樣。
表三Day2自我覺察：情緒
具體事項：團隊成員提議這周末再舉行一次團建，我很煩，這些人怎么這么喜歡折騰喜歡熱鬧，難道他們就不想周末休息一下嗎?
外界刺激：周末又要團建
無選擇狀態下的回應：煩，責怪隊友
任何事情都有3種以上的解決方案：
1）繼續煩，向同事埋怨，同時心不甘情不愿地去團建
2）不去參加團建，但內心責怪隊友，又心有不安，擔心同事說我不團結
3）分析，覺察此刻內心的小我在恐懼什么，是想待在舒適區，不敢走到人群中去，害怕在與很多人在一起的時候給人留下我不善言談不幽默的印象。另外，除了不敢面對、逃避現實
之外，也因為要打破原計劃不開心。
If…then:如果下次再出現團建活動，我要分析自己是否在逃避，如果確實是有原計劃不想去，那么不用委屈自己，可以拒絕；如果不是，那么要勇敢走出去，積極主動地借此機會鍛煉自己的社交能力。
我承諾:我要面對內心，覺察小我，勇敢面對現實。
實際結果：我選擇第3個方案。
表四 自我覺察：信念
以下是根據上面同一事件分析信念
具體事項：團隊成員提議這周末再舉行一次團建，我很煩，這些人怎么這么喜歡折騰喜歡熱鬧，難道他們就不想周末休息一下嗎?
外界刺激：周末又要團建
無選擇狀態下的回應：煩，責怪隊友
任何事情都有3種以上的解決方案：
1）繼續煩，向同事埋怨，同時心不甘情不愿地去團建
2）不去參加團建，但內心責怪隊友，又心有不安，擔心同事說我不團結
3）反思信念，自己不愿去是因為社交恐懼，有一種無能的錯誤信念。覺得自己不像別人那么健談那么幽默，所以待在人群中很拘束。又把自我看得太重，擔心別人會怎樣想我，實際上只要融入到人群中享受在一起的歡樂就好了。有時候會想等我先練習怎樣與別人對話，多了解一下別人所感興趣的東西，我再和他們多交往吧。這又是完美主義在作怪，希望一次性變成一個善于言談的人。而實際上我需要走出去才能練習社交能力，而且不用太在意自己的表現會怎樣糟糕不如人。把這個看作是成長的過程，看作是向別人學習的過程。你會變得更好！
If…then:如果下次再團建，或者有別的看似麻煩實際是挑戰是機會的事情，我會提醒自己走出舒適區，我在成長，錯了也沒關系，做得不好也沒關系，在實踐中學習，向別人學習，我會變得更好。
我承諾:糾正自己的信念，走出舒適區，將這一切看作是一個成長的過程。
實際結果：我選擇第3個方案。
（三）四次感受及鏈接
預習作業：分身術+甜面包熱湯模型http://www.lxweimin.com/p/e1093119f3c2
這是分身術訓練營的預習作業，我最大的收獲正如標題所示。
無論是在人際關系上遇到的麻煩，還是在工作上、個人成長上遇到的苦惱，解決問題的前提是首先養成分身術的習慣，并且利用甜面包熱湯模型，跳出原有的思維行動模式。
以我的理解，分身術就是自我覺察。比如當我與比我優秀的人在一起的時候，我常有的思維模式是自慚形穢，我會把別人身上優秀的地方與自己不好的地方比較。此時的自我覺察就好像在我的身邊有另一個我在觀察我自己，發現自己好像在坑里仰望別人。
我常常制定計劃，計劃在某個時間段做什么，但十有八九不會按計劃行事，然后不知不覺到了截止日期，計劃沒有完成。我發現當我該做某事的時候，自己的大腦混混沌沌地被大腦里及時行樂的小猴子（小我）控制，資源我未能跳出來。所以，習慣養成的第一步應是自我覺察，讓資源我跳出來提醒自己該干什么。
這個時候你或許會有疑問，可是我的資源我不夠強大怎么辦，這里永澄老師介紹了人類行為本質模型，昵稱甜面包熱湯模型。
比如，我想保護自己不受傷害（小我動機），而當別人給我提建議的時候（觸發器），觸發了我的小我動機，導致我發脾氣（行為），這樣我嚇跑了別人得到了自我保護（獎勵），而這個獎勵進一步強化觸發器，從而強化了這一行為模式，在之后每當別人給我提建議的時候，我都會脾氣暴躁。
第一天聽課感受：覺察小我語言——分身術訓練營Day1作業
http://www.lxweimin.com/p/d090c9574fad
分身術第一法則—口吐蓮花
積極主動需要知識和覺察，而覺察需要練習，今天的覺察練習就是觀察小我語言。
舉個例 子，當一個人跟你訴說他的苦惱，說他很想要努力，想要養成好的習慣，成長為自己想要的樣子，但是他是一個沒有自制力、做事拖延的人，他該怎么辦。事實上，當他描述自己是一個沒有自制力拖延的人的時候，他的人生就在往著這個方向走。因為語言具有構建作用，具有思維鎖定效應。當你說出這個話，它就能構建你。如 果你常常對自己說“我是一個積極主動的人”，那么它就會反復構建你成為一個積極主動的人。而當你常常責備自己懶惰沒有自制力，又擔心自己懶惰沒有自制力，那么就會在大腦強化自己就是一個懶惰沒有自制力的人，人生就真的往這個方向走了。所以語言的構建力量是強大的，而錯的語言的力量也是十分可怕的。所以佛家 說“口吐蓮花”，隨便瞎說話會成為自證預言。
我們的小我語言有5個常見傾向：自我強化，推卸責任，逃避現實，簡化思考，自我放棄。
如果不能覺察語言，語言就會不斷地讓小我強大，就無法做到積極主動。那么就會一直待在舒適區，而不能進入到學習區。這樣的你，面對困難會逃避，會自我限定，也就不能成長了，這會帶來的是持續地弱小，自怨自艾和被超越。
小我是趨利避害的，當我們不想成長的時候小我能找到無數個借口，卻找不到一個成長的理由。
積極主動就是沒有任何理由借口，所有的事情自己都可以承擔責任，做出有意義的選擇。
第二天聽課感受：靜觀其變——Day2覺察情緒
http://www.lxweimin.com/p/717c5bf0506a
1.根據小我成長原理，小我是由不安全感、各種負面情緒喂養大的，每一次負面情緒出現比如生氣，比如因為害怕而逃避現實，如果沒有得到解決，它就會沉淀下來，并且依據TMBRT模型強化小我的行為模式。所以有的人你跟他說一句話他嘭的就炸開了。嗚嗚嗚，這不說的是我嗎~~~~(>_<)~~~~以前在家里，想到是家人所以任由自己的性子發脾氣也很少反思，這樣就沒有及時地處理情緒，致使后來家人說了一句話我都會很輕易地發脾氣。積極主動
意味著我可以處理好我的情緒，積極地和小我對話，傾聽他在害怕什么，調整自己的行為模式。
2.每一個負面情緒都有積極意義。比如后悔意味著我們要面對現實告訴我們下一次可以做得更好。焦慮告訴我們要提升能力。悲傷告訴我們要從失去中獲取智慧，珍惜所擁有的。憤怒具有改變的力量。每一種負面情緒都是一次讓我們人生升級的機會。
3.學了分身術課程之后，知道要口吐蓮花，知道要靜觀其變，可是話不知不覺地就說出來了，情緒也是在發泄之后才意識到，處在一種后知后覺的狀態。那么這個時候承認現實，并且通過刻意練習我可以進入到當知當覺的狀態，情緒一出現，我就能立即覺察，立即分身。
第三天聽課感受：念起即覺——Day3覺察信念
http://www.lxweimin.com/p/114f7627f1bc
分身術訓練營第三天的課程糾正了我很多過往的認識。
以前我常常會因為與同事、朋友之間的不和而放不下，以至于很多精力、時間都放在內耗上，不能專注于自己的工作生活。聽完信念課之后，我在與人交往時開始有意識地站在別人的角度去想，“他這樣做或許有他的理由，只是我不知道而已，不用太放在心上”。還原別人的狀況，諒解自己。
謹慎評價真的是一種很難得的美德，因為我們常常會站在自己的角度看問題，我們沒有經歷別人經歷的事情，所以常常會把一些事情當做理所當然，認為別人就是那個樣子。尤其當我們遭遇不公的時候，當我們能量不足的時候，更容易以偏概全。所以要做到謹慎評價需要很多的練習。
糟糕至極的心態是最為困擾我的，正是因為完美主義心態，因為與別人相比只看到自己不如人的地方，這種信念不斷強化，致使我更加自卑，感覺自己無價值。而我現在知道，要將這一切看作是一個成長的過程，就如同一層一層的臺階，我現在不夠好是必經的過程，但是通過學習實踐，下次我會做得更好。心兒，憧憬著光明。
Best:你已經做到了當下最好的自己。這一信念讓我不那么容易向學生發脾氣，我知道我要做的是向他們提供資源。我還把我從課上學到的分享給我的學生，鼓勵一個后進生在初三這一年努力一定可以考上高中，但是他一定要向別人求助，不能閉門造車。
（四）學習綜合感受
以前我的“積極主動”的狀態就是知道要自己為自己負責，但是無意識地在抱怨，我會寄希望于命運、外部環境還有未來自己會變得積極主動，而且我意識不到自己沒有積極主動，意識不到自己被小我控制。
經過幾天的培訓加上自己的思考對積極主動有了新的理解：
積極主動意味著不為成長找借口，任何一件事，即使是你對別人不滿，別人有責任，但你仍舊可以為這件事負起你的責任，你可以做得更好。
每個人都可以做到積極主動，都可以在任何外部刺激和回應之間主動做出積極選擇。
積極主動，意味著積極參與，比如問導師問題，向同儕請教，越是積極主動，學到的越多。
要求積極主動，所以不為成長找借口，沒有按時完成作業，那么視其為一個教訓，一個成長的契機，發現自己在時間管理、克服情緒、認識小我等方面的問題。
如果一直做到“積極主動”，我相信經過一到兩年的訓練我會漸漸成長為自己期待的樣子，我會變得自信，我能做到當知當覺，我有正確的信念，我會處理自己的情緒，我能做到口吐蓮花。我不再焦慮，我想要的能力都可以通過練習達到。
我現在的一個很大的收獲是：知道自己需要積極主動，知道自己可以做到積極主動。以前遇到不順，對自己習慣、能力等方面感到不滿的時候，一方面歸咎于自己過往經歷和外部環境，一方面希望自己做出改變，對未來懷有模糊的憧憬，但又不知道怎樣改變。這幾天的聽課、思考讓我有一個清晰的感悟：我的成長由我自己負責，我需要而且能夠在任何外部刺激和回應之間主動做出積極選擇，我可以修正自己的信念，克服小我逃避現實、簡化思考等等情緒語言，有一種對自己人生的掌控感。
另外，我開始有意識地去修正自己的信念，觀察自己的情緒和語言。與人相處有摩擦時，不再放不下一直在心里內耗，而會站在別人的角度想想為什么別人會這么做，別人這么做一定有他的理由，只是我不知道而已，不會輕易地對別人做出判斷。
在課堂上面對學生的不太令人滿意的表現時，沒有沖動發脾氣，當時只是在心里想，沒有說話，因為擔心說錯話傷到學生，等情緒過去之后，抱著Best的信念，跟學生談話，給學生提建議。
分身術訓練營是一個很扎實很有內涵的訓練營。它要求積極主動，而它的課程和練習真的讓學員能夠加深對積極主動的理解。它要求作品聲音，這是對學員的一個很有益的鍛煉，不輸出無法驗證是否真正掌握。而且輸出作品，并且發布到群里，發揮同儕的力量，相互學習，相互激勵。它要求刻意訓練，連續三天的訓練讓認真完成作業的學員收獲很多。它不同于一般的學習社群，尊崇本質導向，所以培養習慣直指本質——分身訓練，用TMBRT模型分析行為模式，這個模型能夠幫學員追溯自己行為、信念的源頭，從而采取有效的調整和行動。
給俱樂部的優化建議：
在分身術訓練營中可以給學員強調同儕力量、本質導向等元規范的重要性，并在預習作業和三天作業中加上硬性要求，這樣學員會從訓練營中收獲更多。
團隊部分：
看了分身術訓練營里的伙伴寫的作業，發現優秀的伙伴真的太多了，這也正是同儕力量所發揮的作用，激勵我要在寫作、閱讀、思維等多方面提升自己。而且在這里，有一種大家都在加油共同努力的感覺。希望能加入幸福進化俱樂部，和一群優秀的伙伴一起進步。
