仰臥上舉腿（旋轉腿式 ）
準備→吸氣，手臂伸展過頭頂，手背手臂壓住地板，壓不住地板的互抱手肘，曲雙膝到胸前，蹬直雙腿90度（生理期分腿做，如果腿到不了90度，腹部會有壓力，做單腿上舉腿練習，靜態保持）。大腿前側肌肉收緊，足跟腳掌內源用力遠蹬，腳趾充分打開，大腳趾貼靠住，腰椎骶骨（根基）壓穩地板，內旋腿向上伸展，展開膝蓋窩（生理期隨時可以放松） 。雙手向上提，不聳肩。
一階→曲左膝，左腳踩地，呼氣右腳用力遠蹬 右腿收緊，直退向下落，吸氣帶回，做動態練習。觀察呼吸。大腿始終都要內旋遠蹬，給髖關節創造空間。最后一次吸氣抬到90度。
二階→屈左膝到胸前，雙手環抱住左小腿，十指交扣，右腿蹬到90度（生理期在這靜態保持），呼吸直退向下落，不完全落地的時候向旁側打開，吸氣直退帶到身體側面，再帶回（鍛煉大腿，打開髖關節，鍛煉腹肌）穩定住骨盆。每個角度都用力遠蹬劃圈。反方向，先向旁側打開，帶回（髖關節有響聲的用力遠蹬，劃小圈）骨盆骶骨壓住地板，吸氣帶回90度。
益處→勾腳趾，外旋退，可以鍛煉到大腿外側、前側的肌肉，骨盆、骶骨、腰椎都要壓穩地板。
反側→屈右膝，右腳踩地，左腳蹬直90度，手臂上舉伸展過頭頂，手背壓住地板，不在生理期的，呼氣，左腿向下落，吸氣帶回，配合呼吸做動態練習。
先做喚醒兩髖的練習，將兩髖的空間創造出來，再做旋轉兩髖的練習。最后一次吸氣帶到90度，屈右膝到胸腔，雙手環抱住右小腿，十指交扣，左腳足跟腳掌內源用力遠蹬展，呼氣直退向下落，吸氣向旁側打開，直退帶回到90度，不能屈膝，如果髖關節有響聲，或者腿帶不回來的，可以劃小圈，但是不能屈膝，整個過程要在自己的掌控之內，外旋腿的腳趾溝向自己的耳朵，向下落的時候足跟用力蹬直延伸的方向。
如何判斷是否控制住了身體：穩定住自己的骨盆，骶骨壓穩地板。
反方向旋轉運動，向下、向前、向上旋轉，配合呼吸做動態練習。
這樣的旋轉不僅是鍛煉髖關節，還可以強健大腿肌肉，強健腹直肌，拉伸大腿內側肌肉。
結束→吸氣，帶回身體，曲雙膝，雙手環抱住小腿，閉合雙眼，鎖腿式放松。
