? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?樹式

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 側輪式

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 挺尸式

? ? ? ? ? ? ? ? ? ?單腿上舉腿式

? ? ? ? ? ? ? ? ? ?鱷魚扭轉二式

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?蝗蟲式

*樹式

樹式講解：并腳的站立山式進入，手臂體側伸展，呼氣，內旋大臂根處，虎口去抵住自己的下背部，手肘加緊身體，打開胸腔，吸氣，屈右膝向上，右手的虎口抓握住右腳的腳踝，拉向自己左大腿內側，足跟提向會陰，右膝向旁側打開，合掌胸前，雙手中的大拇指一側的掌跟抵住胸骨正中。

左大腿收緊推向右腳的腳心，右腳心和左大腿內側形成拮抗。

眼睛盯住前方一點，給意識找一個穩定的對象，兩髖水平中正，掌跟對推，胸廓上提。

吸氣，手臂體側伸展向上，合掌，大拇指相互溝扣住，呼氣，解開兩手，雙手的虎口拖住下背部，有控制的蹬住右腿向下。

繼續做反側練習。

*側輪式

側輪式：并腿站立山式進入，腳掌內源貼靠，足跟微分，十個腳趾大大張來，腳掌內源、外旋和足跟用力踩地，重心在足弓的中點，大腿收緊，髕骨上提，尾骨向內收，臀部內收，恥骨向上提，脊柱自下而上的伸展，雙肩向后旋向下沉，在展肩的基礎上手臂松垂向下，眼睛平視前方，下頜平收，后腦，上背部在一個平面上。

吸氣，右臂體側伸展向上，內旋大臂根處貼靠耳朵，隨著呼氣，身體向左斜上方伸展，轉頭向右，收下額。

打開軀干的右側，左側腰微微收緊，右臂上提，右側胸肋展開，右腳用力蹬地，右側骨盆展開，右肩頭向下沉，身體后側自然在一個平面上，吸氣提拉手臂，呼氣，體側落手。

反側練習。

益處：打開脊柱的旁側，側彎體式可以調節脊柱的側腰。兩側同等練習，保持同等次數呼吸。

*挺尸式

挺尸式講解：仰臥，足跟用力向遠蹬（為了拉伸后退肌肉，關節后側大腿，尤其是小腿的緊張，確保后側腿是放松的狀態），然后放松兩腳自然向兩側沉降展開。臀部內收，然后落地，為了腰椎更好的沉降落地，去伸展自己的下背部。雙肩向后旋，大臂外旋，手臂與身體成30度夾角，手臂完全放松。下頜微收，脖頸的后側展開（以免頸椎處受到擠警覺壓），肩胛骨充分的展開貼地。閉合雙眼。

頭腦的意識保持、專注、清醒、平衡。去感受身體的狀態，體內能量的自然流動，和在外環境的連接。

瑜伽序列結束后保持5-7分鐘。

*單腿上舉腿

仰臥，吸氣，曲雙膝，雙肩踩地，足跟和坐骨同寬，手臂按壓在身體的兩側，蹬直右腿90度，右腿用力伸展向上，收緊大腿，右腳掌遠蹬腳趾回勾，右退內旋，右腳趾第二跟腳趾指向面顏方向，呼氣向下，吸氣向上，配合呼吸做動態練習。

腰椎，骶骨壓穩地板。向上抬起時，壓穩骶骨，向下回落時，腰椎壓穩地板，沉降向下，腰部收緊發力。

足跟腳掌內源用力向遠蹬，大腿持續收緊。此時，大腿跟處的股骨和髖關節的球窩處，處于打開狀態，為其創造空間。

動態練習中，在向下的過程中，腹部也需要用力，所以動態練習不適合生理期的習練者，只適合靜態。

*鱷魚扭轉二式

仰臥，雙手側平舉，雙肩壓地雙腿用力向遠蹬，足跟遠蹬，腳趾回勾。吸氣，屈右膝，右腳的足弓搭檔到左膝上，左腿用力遠蹬，左腳回勾。呼氣，身體向左側扭轉，右側持續壓地，吸氣帶回身體。做動態練習，呼氣向左側扭轉，吸氣帶回身體。

將骨盆向右側移動半個臀位，呼氣向右側扭轉，做靜態練習。下側腿持續收緊遠蹬。右髖向下沉，拉伸右側腰部，右肩持續壓穩地板。做大幅度的腹式呼吸，按摩腹部內臟，吸氣緩慢帶回。骨盆調整，蹬直右腿，雙手之間向上收回兩手到體側，做反側練習。

鱷魚扭轉二式放松的是：腰椎和腰椎的上端區域。

*蝗蟲式

俯臥，雙手握拳，大拇指在內，四指在外，泉眼相對，手臂藏到身體的下側，肘關節盡量內收，下顎點地，脖頸遠伸。雙腿內旋收緊遠伸，大腿微微抬離地面，足跟微分，雙手手背用力推地，隨著吸氣，右腿內旋遠伸向上，左腳的腳背壓地，骨盆兩側平衡，壓穩地面。

根基：雙手的手背壓穩地面和下側的腳背壓穩地面。

根基的穩定讓骨盆保持中正穩定，呼氣，向下。大腿的后側、臀部、下背部在體式中在持續發力，得到更深的鍛煉。

吸氣，曲左膝左腳托住右膝，做靜態練習，雙腿穩定的前提是骨盆的中正穩定，呼氣雙腿回落，解開兩手。

靜態練習，更多是打開身體的髖關節前側。

頸椎有問題的，額頭點地，雙手臂撐地。

益處：緩解脊柱的各種問題，如調解脊柱側彎，調節骨盆兩側肌肉平衡（癥狀：骨盆不平衡，翹二郎腿），緩解下背部疼痛（下背部肌肉虛弱，強健下背部區域的肌肉（臀肌虛弱，大臀部將肌肉重力轉移給腰椎部）。