? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?樹式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 側(cè)輪式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 挺尸式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ?單腿上舉腿式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ?鱷魚扭轉(zhuǎn)二式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?蝗蟲式
*樹式
樹式講解：并腳的站立山式進(jìn)入，手臂體側(cè)伸展，呼氣，內(nèi)旋大臂根處，虎口去抵住自己的下背部，手肘加緊身體，打開胸腔，吸氣，屈右膝向上，右手的虎口抓握住右腳的腳踝，拉向自己左大腿內(nèi)側(cè)，足跟提向會(huì)陰，右膝向旁側(cè)打開，合掌胸前，雙手中的大拇指一側(cè)的掌跟抵住胸骨正中。
左大腿收緊推向右腳的腳心，右腳心和左大腿內(nèi)側(cè)形成拮抗。
眼睛盯住前方一點(diǎn)，給意識找一個(gè)穩(wěn)定的對象，兩髖水平中正，掌跟對推，胸廓上提。
吸氣，手臂體側(cè)伸展向上，合掌，大拇指相互溝扣住，呼氣，解開兩手，雙手的虎口拖住下背部，有控制的蹬住右腿向下。
繼續(xù)做反側(cè)練習(xí)。
*側(cè)輪式
側(cè)輪式：并腿站立山式進(jìn)入，腳掌內(nèi)源貼靠，足跟微分，十個(gè)腳趾大大張來，腳掌內(nèi)源、外旋和足跟用力踩地，重心在足弓的中點(diǎn)，大腿收緊，髕骨上提，尾骨向內(nèi)收，臀部內(nèi)收，恥骨向上提，脊柱自下而上的伸展，雙肩向后旋向下沉，在展肩的基礎(chǔ)上手臂松垂向下，眼睛平視前方，下頜平收，后腦，上背部在一個(gè)平面上。
吸氣，右臂體側(cè)伸展向上，內(nèi)旋大臂根處貼靠耳朵，隨著呼氣，身體向左斜上方伸展，轉(zhuǎn)頭向右，收下額。
打開軀干的右側(cè)，左側(cè)腰微微收緊，右臂上提，右側(cè)胸肋展開，右腳用力蹬地，右側(cè)骨盆展開，右肩頭向下沉，身體后側(cè)自然在一個(gè)平面上，吸氣提拉手臂，呼氣，體側(cè)落手。
反側(cè)練習(xí)。
益處：打開脊柱的旁側(cè)，側(cè)彎體式可以調(diào)節(jié)脊柱的側(cè)腰。兩側(cè)同等練習(xí)，保持同等次數(shù)呼吸。
*挺尸式
挺尸式講解：仰臥，足跟用力向遠(yuǎn)蹬（為了拉伸后退肌肉，關(guān)節(jié)后側(cè)大腿，尤其是小腿的緊張，確保后側(cè)腿是放松的狀態(tài)），然后放松兩腳自然向兩側(cè)沉降展開。臀部內(nèi)收，然后落地，為了腰椎更好的沉降落地，去伸展自己的下背部。雙肩向后旋，大臂外旋，手臂與身體成30度夾角，手臂完全放松。下頜微收，脖頸的后側(cè)展開（以免頸椎處受到擠警覺壓），肩胛骨充分的展開貼地。閉合雙眼。
頭腦的意識保持、專注、清醒、平衡。去感受身體的狀態(tài)，體內(nèi)能量的自然流動(dòng)，和在外環(huán)境的連接。
瑜伽序列結(jié)束后保持5-7分鐘。
*單腿上舉腿
仰臥，吸氣，曲雙膝，雙肩踩地，足跟和坐骨同寬，手臂按壓在身體的兩側(cè)，蹬直右腿90度，右腿用力伸展向上，收緊大腿，右腳掌遠(yuǎn)蹬腳趾回勾，右退內(nèi)旋，右腳趾第二跟腳趾指向面顏方向，呼氣向下，吸氣向上，配合呼吸做動(dòng)態(tài)練習(xí)。
腰椎，骶骨壓穩(wěn)地板。向上抬起時(shí)，壓穩(wěn)骶骨，向下回落時(shí)，腰椎壓穩(wěn)地板，沉降向下，腰部收緊發(fā)力。
足跟腳掌內(nèi)源用力向遠(yuǎn)蹬，大腿持續(xù)收緊。此時(shí)，大腿跟處的股骨和髖關(guān)節(jié)的球窩處，處于打開狀態(tài)，為其創(chuàng)造空間。
動(dòng)態(tài)練習(xí)中，在向下的過程中，腹部也需要用力，所以動(dòng)態(tài)練習(xí)不適合生理期的習(xí)練者，只適合靜態(tài)。
*鱷魚扭轉(zhuǎn)二式
仰臥，雙手側(cè)平舉，雙肩壓地雙腿用力向遠(yuǎn)蹬，足跟遠(yuǎn)蹬，腳趾回勾。吸氣，屈右膝，右腳的足弓搭檔到左膝上，左腿用力遠(yuǎn)蹬，左腳回勾。呼氣，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右側(cè)持續(xù)壓地，吸氣帶回身體。做動(dòng)態(tài)練習(xí)，呼氣向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，吸氣帶回身體。
將骨盆向右側(cè)移動(dòng)半個(gè)臀位，呼氣向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，做靜態(tài)練習(xí)。下側(cè)腿持續(xù)收緊遠(yuǎn)蹬。右髖向下沉，拉伸右側(cè)腰部，右肩持續(xù)壓穩(wěn)地板。做大幅度的腹式呼吸，按摩腹部內(nèi)臟，吸氣緩慢帶回。骨盆調(diào)整，蹬直右腿，雙手之間向上收回兩手到體側(cè)，做反側(cè)練習(xí)。
鱷魚扭轉(zhuǎn)二式放松的是：腰椎和腰椎的上端區(qū)域。
*蝗蟲式
俯臥，雙手握拳，大拇指在內(nèi)，四指在外，泉眼相對，手臂藏到身體的下側(cè)，肘關(guān)節(jié)盡量內(nèi)收，下顎點(diǎn)地，脖頸遠(yuǎn)伸。雙腿內(nèi)旋收緊遠(yuǎn)伸，大腿微微抬離地面，足跟微分，雙手手背用力推地，隨著吸氣，右腿內(nèi)旋遠(yuǎn)伸向上，左腳的腳背壓地，骨盆兩側(cè)平衡，壓穩(wěn)地面。
根基：雙手的手背壓穩(wěn)地面和下側(cè)的腳背壓穩(wěn)地面。
根基的穩(wěn)定讓骨盆保持中正穩(wěn)定，呼氣，向下。大腿的后側(cè)、臀部、下背部在體式中在持續(xù)發(fā)力，得到更深的鍛煉。
吸氣，曲左膝左腳托住右膝，做靜態(tài)練習(xí)，雙腿穩(wěn)定的前提是骨盆的中正穩(wěn)定，呼氣雙腿回落，解開兩手。
靜態(tài)練習(xí)，更多是打開身體的髖關(guān)節(jié)前側(cè)。
頸椎有問題的，額頭點(diǎn)地，雙手臂撐地。
益處：緩解脊柱的各種問題，如調(diào)解脊柱側(cè)彎，調(diào)節(jié)骨盆兩側(cè)肌肉平衡（癥狀：骨盆不平衡，翹二郎腿），緩解下背部疼痛（下背部肌肉虛弱，強(qiáng)健下背部區(qū)域的肌肉（臀肌虛弱，大臀部將肌肉重力轉(zhuǎn)移給腰椎部）。
