? 鱷魚扭轉一式

? ?蹬自行車式

? ?束角式放松

? ?半船式

? ?頭到膝式

? 扭轉頭到膝式

? ?山式站立

*鱷魚扭轉一式

仰臥，雙臂指向天花板，掌心相對，呼氣，向兩側打開，側平舉，右腳足跟搭到左腳腳趾上，雙肩壓地。

足跟腳掌內源向遠蹬，雙腿用力向遠伸展，吸氣，拉長脊柱，呼吸，一邊向遠蹬展一邊右側扭轉，頭轉賬左側，右肩按壓住地板，吸氣帶回，呼氣右側扭轉，吸氣帶回。

靜態(tài)練習：身體回正后，下側足跟壓住地板，呼氣雙腿遠蹬著，雙肩用力壓住地板，把骨盆向右側移動半個臀位，雙腿遠蹬，向左側扭轉，靜態(tài)保持。觀察呼吸。最后一個呼吸之后把臀部回正。

反側練習，先做動態(tài)練習，再做靜態(tài)練習。

最后，解開兩手，手臂指向天花板，呼氣，體側落回。

鱷魚扭轉一式：腰椎和腰椎下端區(qū)域。

*蹬自行車式

雙手貼住身體兩側，壓穩(wěn)地板，吸氣曲雙膝到胸前，吸氣蹬直右腿60度，呼氣落到30度，收回右腿的同時蹬直左腿60度，呼吸落到30度，配合呼吸做動態(tài)練習，觀察呼吸。

足跟腳掌內源用力向遠蹬，從60度到30度的過程要緩慢，感受此刻身體中下腹部肌群的運動，腹直肌收緊，小腹收緊壓向地板，腰椎壓向地板，如果腰椎難以壓向地板，將雙手放于腰椎下側，膝蓋有響聲的用力手機腿部肌肉。

反向練習。蹬出60度，收回30度。

*束角式放松

仰臥，雙腳踩地，足跟向身體走動，雙手拖住大腿的外側，緩慢打開雙膝，腳心相對，雙手掌心朝上，攤放在地板上，下顎微收，閉上雙眼。釋放腹部的緊張感。隨著呼吸，感受腹部的起伏。

雙手托住雙腿外側，并攏雙膝，蹬直雙腿。

*半船式

半船式精講：棍棒式左立進入體式，翻轉臀部肌肉向外拉向后展，坐骨推地，骨盆中正穩(wěn)定，足跟、腳掌內源向遠蹬，大腿收緊，整個脊柱用坐骨推地的力量向上延伸，胸腔向上提，下顎平收，后腦和上背部保持在一個平面上，雙手來到臀后一掌遠，掌跟落地，指尖朝前，手肘微屈夾緊身體，吸氣，曲雙膝，足跟點地，膝關節(jié)內源貼靠，生理期者在此保持即可。其他習練者將小腿抬離平行地面，足跟腳掌內源向遠蹬，手肘加緊身體，腹部用力收緊，大腿用力收緊，雙肩向外展向下沉，不能聳肩，上背部收緊，胸腔向上提，下背部才能穩(wěn)定，呼氣足跟點地，蹬直雙腿回到棍棒式左立。

根基：坐骨。

*頭到膝式

棍棒式坐立進入，屈右膝，右腳足跟踩向左側腹股溝，左腳足跟用力向遠蹬，腳趾回勾，第二根腳趾指向天花板大腿收緊，雙手落到臀部兩側，指尖輕觸地，如果骨盆有傾斜情況的或者有弓背情況的，在臀部下方墊毯子。兩髖盡可能轉正或有轉正的意識，雙肩朝向正前方，吸氣，坐骨用力推地，手臂體側伸展向上，抬頭看向手指方向，壓住坐骨，拉長脊柱緩慢向前到45度，手臂一直向遠伸，抬頭看向手指方向，大臂展向后腦方向，讓自己的豎脊肌收緊，骨盆向前翻，保持軀干穩(wěn)定的同時，落手抓住腳，手推腳掌內源向遠伸展，如果抓不住腳的可以抓住腿，胸廓向上提，骨盆向前推展，肚臍伸向腳趾方向，當小腹可以微微貼靠大腿的時候，可以隨著呼氣緩慢向前，同時，為了保持脊柱和骨盆的盡可能中正，左手抓右腹把腹部肌肉向左側旋轉，一邊旋轉身體一邊向下，讓自己的肚臍盡量對準自己的腳趾方向，雙手抓住雙腳的外側，手肘分別向兩側打開，腰背不能弓起，腳趾盡可能的往回勾，大腿前側肌肉收緊，腹股溝向后推展，腹部放松，保持深長的呼吸，用意識感受自己身體里能量的自然流動。

出離體式：吸氣，坐骨壓地，抬頭看向手，雙手用力遠伸、直背帶起身體，落雙手于體側，肚臍右膝，蹬直右腿。

繼續(xù)反向練習后為一個完整的練習。

*扭轉頭到膝

右膝向旁側打開，身體轉向右斜前方，雙手落到臀部兩側，坐骨推地，吸氣，手臂體側伸展向上，呼吸，身體向右側繼續(xù)扭轉，呼氣落左手，左手推展右膝向地板的方向，坐骨再次推地，拉長脊柱，呼吸，一邊向后扭轉一邊向下來到45度角保持，左側肩甲向前退，右膝向右展開，胸腔翻向天花板。

右側坐骨用力壓住地板，不能抬起。側腰、背部的肌肉得到拉伸。左腿持續(xù)遠蹬，大腿收緊。右臂上推，右肩下沉，收下額。左側腰更多的伸展，不要擠壓左側腰。吸氣，提拉提拉左手臂帶起身體，扭轉回正，扶起右膝，蹬直右腿。

*山式站立

雙腳并攏，大腳趾內源貼靠，腳掌的內旋、外旋和足跟同時用力踩向地板，足弓保持上提的狀態(tài)，十個腳趾大大的分開，平鋪到地板上，第二跟腳趾指向正前方，大腿前側肌肉收緊，髕骨向上提，臀部收緊，尾骨向內收，伸展下背部，腰部放松，不塌腰，吸氣，抬頭向上，充分展開胸廓，肋骨回收，下顎平收向后，后腦和上背部在一個平面上，整條脊柱在向上伸展，雙肩向后旋向后展的同時，松垂向下，放松手臂。