? ? ? ? ? ?鱷魚扭轉三式

? ? ? ? ? ? 半船式呼吸

*鱷魚扭轉三式（扭轉上背部、胸椎）

仰臥山式進入，吸氣手臂指向天花板 呼吸向旁側打開，掌心朝下，按壓地板， 與肩在一條直線上。曲雙膝 腳踩地 雙腳并攏大腳趾貼靠 （生理期，雙腿落地，腳觸地）隨著呼吸雙腿倒向右側 頭轉向左側 左肩壓穩地面 (腳踝內側壓緊)膝關節內源緊緊貼靠。腿腳不落地。雙膝蓋不分開屈膝90度，膝關節盡可能找向腋窩。

雙腿腿并攏，足跟向遠蹬，腳掌內源貼靠，腳趾回勾，大腿收緊、內旋，尾骨向內收，腰椎向下沉，雙肩壓住地板，下顎微收，拉長脖頸的后側

吸氣，手臂指向天花板，呼氣，向旁側打開，曲雙膝，腳踩地，膝關節內源貼靠，隨著膝關節內源緊緊貼靠，腳踩地，雙肩壓住地板，隨著呼氣，雙膝有控制的倒向右側，頭轉向左側，左肩按壓住地板，不要抬起，腳踝內處緊緊貼靠。吸氣，帶回。呼氣，反側，吸氣帶回，做動態練習。

吸氣帶回，腳踩地，骨盆向左側挪動半個臀位，呼氣，雙膝有控制的倒向右側，頭轉賬左側，左臂向遠伸，左肩壓住地板，內視自己的腳心和背部是否在一個平面上，雙膝繼續保持貼靠，兩條腿有意識的保持沉降，左髖向上提，吸氣帶回，把骨盆調整。之后把骨盆像右側挪動，呼氣扭轉，雙腿有意識的向左側扭轉，頭轉向右側，右肩壓穩地板，右臂向遠伸，試著讓自己的右膝伸向左膝，讓自己的雙膝保持在一個平面上，保持呼吸，放松腹部，把自己的左髖微微上提向前推送，推著自己的右膝向前伸，吸氣帶回，骨盆調整。生理期繼續保持。

其他人將雙膝抬起平行地面，大腿垂直地面，足跟腳掌內源向遠蹬，腳趾回勾，膝關節內源緊緊貼靠住，隨著呼氣，雙膝有控制的倒向右側，頭轉向左側，吸氣并攏雙膝帶回。呼氣反側，接近地板的位置時帶回，配合呼吸，做動態練習，大腿小腿始終保持90度，膝蓋保持向腋窩伸的趨勢，膝關節內源緊緊貼靠，感受腰腹、側腰、背部肌肉的收緊鍛煉，觀察呼吸，吸氣帶回，兩腳踩地，將骨盆向左側移動半個臀位，做反側練習。

*半船式呼吸

仰臥山式進入，吸氣，自然曲雙膝，雙腳主動踩地，雙手按壓在身體兩側，收緊腹肌，抬高背部，更多抬高上背部，雙肩向上提向后展，胸廓充分打開。骶骨不能抬起，收緊腹直肌，強健腹直肌，呼氣向下，配合呼吸先做動態練習，后腦和背部同時保持起，吸氣做靜態練習。

鍛煉腹直肌的力量。

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