? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?單鎖腿式呼吸
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?三角式呼吸
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?三角側(cè)伸展 ?
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 貓式伸展
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 瑜伽身印式
*單鎖腿式呼吸
仰臥，雙手環(huán)抱住右小腿，十指交扣。左腳足跟、腳掌用力向遠(yuǎn)蹬，第二跟腳趾指向天花板，大腿后側(cè)壓住地板，大腿前側(cè)持續(xù)收緊、內(nèi)旋。隨著呼氣，下側(cè)腿壓住地板，上側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)拉向胸腔，大腿更多的貼向腹部，用腹式呼吸去感受腹部和大腿的壓力。下側(cè)腿繼續(xù)遠(yuǎn)伸，壓住地板。
生理期在這里保持，其他人收緊腹肌，抬起上背部，胸腔找向膝蓋，呼氣向下，配合呼吸，做動(dòng)態(tài)練習(xí)。吸氣向上，呼氣向下，觀察自己的呼吸。手臂盡可能放松，貼住身體。微收下頜，整個(gè)后腦和上背部在一個(gè)平面上，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)在，同一水平面上，腰椎壓下地面。最后一次吸氣，向上靜態(tài)保持，嘗試將自己的手臂完全放松，胸腔向上提，腹肌主動(dòng)用力，下側(cè)腿遠(yuǎn)蹬壓住地面，腳跟遠(yuǎn)蹬，腳掌、腳趾回勾。呼氣，緩慢向下，蹬直右腿。
呼氣進(jìn)入反側(cè)的練習(xí)。
*三角式呼吸
站立，雙腳分一腿長(zhǎng)，腳趾微微內(nèi)扣，腳的內(nèi)側(cè)和外側(cè)均等壓地（外側(cè)壓穩(wěn)，骨盆的前側(cè)能更好的展開(kāi)），第二跟腳趾指向正前方，吸氣，手臂向上提，伸向兩側(cè)的墻壁，雙向下沉，身體后側(cè)（后腦、上背部、臀部、小腿和手臂）在一個(gè)平面上，臀部向內(nèi)收緊，肋骨低端回收，雙腳用力蹬地，大腿收緊，身體中正穩(wěn)定，手臂用力遠(yuǎn)伸。吸氣，身體向右側(cè)傾斜，骨盆保持中正穩(wěn)定，吸氣身體回正，吸氣反側(cè)，呼氣帶回。不加入任何俯身向前。呼吸之間脊柱在左右流動(dòng)，手臂和身體的夾角保持不變。雙腳用力蹬地，腳的內(nèi)側(cè)、外側(cè)同等用力，大腿持續(xù)收緊，骨盆收緊髖部前側(cè)打開(kāi)，側(cè)腰一直是有控制的伸展。
呼氣，身體向右側(cè)傾斜，右手落向身體旁側(cè)，右手微微的放于膝蓋上，兩側(cè)腰繼續(xù)收緊，左手掌心朝前，左側(cè)手臂上提，左腳用力蹬地，穩(wěn)定骨盆的中正。兩肩兩髖保持在一個(gè)平面上，吸氣提拉手臂到身體兩側(cè)，隨著呼氣進(jìn)入反側(cè)的練習(xí)。
*三角側(cè)伸展
站立，雙腳分開(kāi)大于一腿長(zhǎng)，手臂側(cè)平舉，伸向身體兩側(cè)，腳的外側(cè)沒(méi)用用力蹬地，第二跟腳趾指向正前方，大腿收緊，臀部向內(nèi)收，打開(kāi)骨盆，左腳向內(nèi)扣，右腳向外展，先展腳掌再調(diào)足跟，足弓個(gè)另一只腳的足跟在一條直線上，兩腳的內(nèi)外旋均用力壓地。左腿蹬地，左臂用力伸展，屈右膝向外展，骨盆脊柱中正穩(wěn)定，大腿充分外旋，手臂用力遠(yuǎn)伸，右膝和右腳腳趾指向同一個(gè)方向，右大腿平行地面，小腿垂直地面。吸氣，蹬住左腿，左臂向遠(yuǎn)伸展，屈右臂放置在右腿上。轉(zhuǎn)頭向上，上側(cè)手臂向上，蹬住左腿，呼氣，內(nèi)旋大臂貼靠耳朵，伸展過(guò)頭頂，轉(zhuǎn)頭向左，下頜微收，左腳用力蹬地幫助左側(cè)腰部的伸展，右側(cè)腰保持伸展?fàn)顟B(tài)。
吸氣，蹬住左腿，提拉手臂帶起身體，直接蹬直右腿，腳趾轉(zhuǎn)正，呼吸體側(cè)落手，收回兩腳。
*貓式伸展
跪立，測(cè)量雙手位置（手肘抵住膝關(guān)節(jié)前側(cè)，雙手抓握住對(duì)側(cè)膝蓋，兩手肘抵住膝關(guān)節(jié)，手臂，手掌向前伸展，繼續(xù)再向前走動(dòng)一個(gè)手掌的距離）手指張來(lái)，十指指向正前方，虎口區(qū)域壓地，十個(gè)手指用力推地，肘眼相對(duì)，雙腳腳被用力壓地。
吸氣，抬頭，坐骨上提，腰椎自然向下沉降，呼氣，低頭弓背，收尾骨，眼睛看向肚臍方向，隨著呼吸做動(dòng)態(tài)練習(xí)，每次吸氣，雙手推地，雙肩遠(yuǎn)離雙耳，脖頸兩側(cè)遠(yuǎn)伸，呼氣，低頭弓背，收尾骨，肩胛骨彼此遠(yuǎn)離，背部向上推送，吸氣抬頭，背部收緊，腹壁前側(cè)展開(kāi)，呼氣，低頭弓背，收尾骨背部展開(kāi)，手臂和雙腳腳背用力壓地，背部充分向上推高。吸氣抬頭向上，打開(kāi)脊柱的前半部，呼吸低頭弓背，展開(kāi)脊柱的下半部。
益處：靈活脊柱，即能收緊背部肌肉，又能打開(kāi)背部肌肉。
如果腳踝壓不住地時(shí)，墊毯子在腳背與腳踝處。
*瑜伽身印式
跪立，雙手握拳，大拇指在內(nèi)，四指在外，拳眼朝上，兩拳放到腹股溝的位置，吸氣抬頭，胸腔向上提，整個(gè)腹部展開(kāi)后，附身慢慢向下，松沉額頭落地，手肘松垂向下，做大幅度的腹式呼吸。
益處：很好的按摩腹部?jī)?nèi)臟。
生理期或者腹部有囊腫類的禁忌此動(dòng)作。
