? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?仰臥山式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 橋式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 魚式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 蹲立平衡
*仰臥山式
仰臥，雙腿并攏，雙腳足跟用力向遠蹬，腳趾內源貼靠，腳趾和腳掌內源主動回勾，拉長腿的內側肌肉，雙肩向后展，肩胛骨貼向地板，大腿持續收緊、內旋，大腿內側貼靠，足跟微分，尾骨內收，腰椎沉向地板方向，勾扣住大手指，吸氣，雙手伸展向上，指尖向遠延伸，拉長脊柱。上提胸腔，沉降腰椎。
雙腿，雙臂拉長和伸展的力量保持均等，讓兩邊的能量保持平衡。
吸氣，解開雙手，回到身體兩側。
*橋式
仰臥，曲雙膝，雙腳與骨盆同寬，雙腳踩地向后走動，雙手的十指中指向下觸碰雙腳的足跟，腳趾微微的內扣，肩頸不舒適者雙手臂伸展過頭頂，手背、大臂壓向地板。其他按壓在身體兩側，吸氣，腳的內源用力蹬地，以便將骨盆充分向上推展，手在身體兩側的，用力伸向足跟，肩頭充分向下旋，呼氣，脊柱一節一節的緩慢向下抬起，最后是骨盆，配合呼吸做動態練習，雙膝關節不能外展，腳的內旋用力蹬地，每次吸氣抬起骨盆時，胸廓用力向上提起，生理期者及肩頸不適者繼續重復動態練習。
其他人吸氣向上靜態保持，雙手在背后十指交扣，拉長手臂向足跟的方向，用力的向下拉動，雙膝正指前方，交換十指交扣的順序，再次拉長雙臂向足跟方向伸展，雙肩向內收，大臂充分外展，肩胛骨盡力靠攏，雙腳的內旋蹬地，把自己的胸廓提向下頜，收下額，更多先看胸腔并向上提，小手指一側用力推地，將骨盆繼續向上推送，繼續保持雙膝指向正前方，保持腳內旋蹬地，保持骨盆用力向上推展，收緊臀部，保持呼吸，繼續打開自己的腹股溝，將自己重心推向自己的雙肩方向。呼氣，脊柱一節一節向下緩慢落下，由脊柱上端到下端，最后臀部落下，抽出雙手，蹬直雙腿。
*魚式
仰臥，雙手整個手臂藏于身體下側，五指張開，掌心壓地，肘關節向內收，雙腿伸直繃腳背，腳趾放松，大腿收緊。吸氣，肘關節推地，眼睛望腳趾，肩頸不舒適的無法直接抬起頭部的，頭皮察地抬起頭部，手肘用力推地向中間靠攏，抬起胸腔，保持胸腔的高度不變，松垂頭頂向下，閉合雙眼，觀察呼吸。
頭頂不落地，懸空狀態或者微微觸地，雙手肘持續的用力推地，吸氣，收下額，眼睛望向腳趾方向，肩頸有問題的，頭皮差地落下，其他先落雙肩再落后腦，最后抽出雙手，翻轉身體到俯臥。
雙手疊放到額頭下，進入鱷魚式放松。雙腳分開與骨盆同寬。腰部不適的，腳趾靠攏足跟打開。
益處：增強頸椎處肌肉，打開胸腔，減緩抑郁情緒。
*蹲立平衡
棍棒式坐立進入，曲雙膝，雙腳打開與骨盆同寬，腳趾外展不超過45度角，手推地板來到蹲立，雙手合掌胸前，肘間抵住膝關節的內源，掌跟對推，收緊背部，把胸腔向上提拉，雙肩向上抬，閉合雙眼。
打開髖關節，展開骨盆前側。雙腳蹬地的力量讓骨盆有向上的力量，更多的血液留向骨盆，滋養骨盆。生理期可以做，但不適宜蹲立時間過長。
展肩，提胸腔，手肘抵住膝關節內源，充分感受骨盆內源的展開，膝蓋和腳趾展開同一方向和寬度。雙腳用力蹬地，給身體向上的力量，腳用力向上，大腿小腿拮抗穩定對推，膝關節與手肘形成拮抗的力量穩定體式。
吸氣，解開兩手，指尖輕觸地，蹬直雙腿，第二跟腳趾指向正前方，重心在腳掌，吸氣，抬頭，手托下背部，背部收緊，大腿收緊，雙腳蹬地，膝關節指向正前方，直背起身。解開兩手，回到站立山式，閉眼放松。
*跟腱較緊者將毯子卷成合適的厚度墊于足弓。
