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? ? ? 今天是大年初七,立春。俗話說的好，一年之計在于春。想必大家也都為新的一年制定好了各種各樣的計劃。對于喜歡力量訓練的你，你準備的怎么樣了？前面我們分享過，像舉重運動員一樣制定計劃。下面我們來說說訓練方法。
? ? ? 舉重離不開力量。力量是舉重運動的首要素質。舉重實踐證明，在運動員技術完善的情況下。抓舉的成績等于后蹲最大力量的62%。挺舉的成績為后蹲最大力量的81%。那么在舉重運動員究竟是怎么訓練深蹲的呢？
? ? ? 力量的表現形式可分為最大力量（絕對力量，相對力量），速度力量，力量耐力。最大力量是指運動員以最大肌肉力量和意志收縮，對抗一種剛好還能克服的阻力時，所發揮出的最高力值。像深蹲和硬拉的成績都是最大力量的一種表現形式。
? ? ? ? 最大力量的訓練特點，是所有的或絕大多數的運動單位都參加運動。有不明白運動單位的朋友可以參考我的另外一篇文章（為什么輕量級的女子舉重運動員可以秒殺健身房體重80㎏大叔的深蹲成績？）因此，發展最大力量，必須頻繁地采用最大或超最大刺激。舉重運動員發展最大力量的訓練方法主要有重復法，強度法，極限強度法，退讓練習法，靜力性練習法，電刺激法和極端用力法等。
? ? ? ? ? ? 今天我們先說說重復法
*重復法：在規定的大強度范圍內，重復次極限緊張直至精疲力竭，也就是每個重量每一組都要做到力竭，甚至還要堅持做1—2次。其負荷特征是以75%—90%的強度進行練習，每組重復3-6次。（注意這里的力竭和健美里的力竭是有區別的，健美里的力竭我們可以理解為是參加訓練的肌肉再也不能收縮，這點我會在介紹極端用力法里面提到）如圖：
這種訓練方法在現代舉重訓練中應用比較廣泛。
? ? ? 舉個例子：充分熱身，然后由空桿開始適應組3-4組達到70%的強度，新手可以5-10kg遞增，高手可以10-15㎏遞增，看過田濤的訓練視頻是25㎏遞增的。70%3個，80%3個，85%3個 90%3個x5組。這個訓練方法就是當達到85%至90%的強度的時候就固定下來，開始重復蹲這個重量，反復的刺激我們的神經系統（這種方法也叫做有效組練習法）。所以當你能重復更多的次數時就表明力量增長了。我國許多女子舉重奧運冠軍都采用這種方法，如楊霞，丁美媛，劉春紅，陳艷青，王明娟，還有82次創造奧運會紀錄的阿列克謝耶夫和64次創造奧運會紀錄的格爾特等都采用這種訓練方法。隨著訓練成績的提高要結合極限重量進行訓練。
? ? 總結一下在：就是在不試舉或很少試舉最大重量的訓練中，完成有效的組數和必要的重復次數。從而獲得力量的增漲。
? 上圖為美國女子舉重運動員samantha wright。我不是雷鋒，我是楊樹夏，祝大家在力量訓練的道路上越走越遠！我將會在后面的文章中繼續分享強度法。
參考舉重運動教程
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