? ? ? 新年新氣象，相信很多朋友已經在做新一年的力量訓練規劃了。眾所周知，舉重可分為，競技舉重，健美運動，和力量舉重以及其他力量運動項目（如我們最熟悉的掰手腕，還有大力士，體操等等）。如果你是一個以發展最大力量為目標的健身愛好者，那你今天來對地方了！
? ? ? ?競技舉重（奧林匹克舉重）以下簡稱為舉重。（健美，其他力量運動不在今天的討論范圍內，如果你喜歡掰手腕我推薦你去看看John brzenk是怎么訓練的）
? ? ? ?舉重離不開力量。力量是舉重運動的首要素質！
? ? ? ?我國是舉重強國，舉重是中國體育史上第一個創造世界紀錄的項目。在20世紀80年至今代我國舉重就達到了世界領先水平，中國男子舉重在輕中量級別涌現出一大批具有競爭力的運動員和奧運冠軍，像曾國強，唐靈生，占旭剛，張國政等。截止到2012年12月中國舉重運動員先后77次打破男子世界紀錄。而中國是世界女子舉重水平最高的國家，中國女子舉重隊是一只金牌之師！截止到2012年12月中國舉重運動員先后544次打破女子世界紀錄。在各個級別都出現了具有統治力的運動員，在這里就不例舉了。為了女子舉重在全世界的發展，不成為中國一家獨大的局面，世界舉重聯合會在參賽規則上限制了每個國家的參賽人數。
? ? ? 當然優秀的成績和科學的訓練方法是分不開的。力量是舉重運動的首要素質。舉重實踐證明，在運動員技術完善的情況下。抓舉的成績等于后蹲最大力量的62%。挺舉的成績為后蹲最大力量的81%。無疑我國舉重運動員都擁有強大的深蹲實力。那么，中國舉重運動員究竟是怎通過訓練提高最大力量的呢？？
? ? ?我們就從計劃說起。想要實現一個目標就必須要有一個好計劃，相信很多朋友提到計劃，一般會聯想到：
? 不錯這是一份訓練計劃，但是我國舉重運動員的訓練計劃卻是對運動員運動生涯的總體規劃，設想和安排。也就是多年的訓練計劃，多年訓練計劃是長期訓練的基本方向，為了實現長遠的目標，必須依靠更具體的年度訓練計劃，周期性訓練計劃，周計劃，和課計劃來實現。如圖：
? ? ?這似乎和我們成年人離的太遠了，因為我們往往是因為興趣愛好，或是為了改善身體健康才從事了力量訓練。都是半路出家，不能從娃娃抓起。但是我們可以參考一下舉重運動員全年訓練計劃的制定。
? ? ?舉重運動員一般一年分為兩個周期進行訓練，11月至4月為冬訓，5月至10月為夏訓。每個周期又分為準備期，基本期，競賽期，休整期。
? ? ? 準備期
? ? ? 主要任務，提高運動員身體機能有氧能力，承擔大負荷量訓練的能力；打好全面身體素質和專項素質基礎。本階段，專項成績增長較慢，一般素質強度應達到較高水平，并加強體能儲備。
? ? 訓練時間為四十天左右（約6周）
? ? ?對于我們業余的力量愛好者來說，準備期，應提高我們的有氧能力，柔韌性，適當加強小肌肉群力量，反應和靈敏度，提高各個關節的協調性。安排一些跑步，跳躍，球類的運動并進行拉伸增強關節活動范圍防止受傷。力量訓練量和強度逐步增加，先加量再加強度。
? ? ?基本期
? ? ?基本期，主要發展專項耐力和專項輔助能力，加大專項訓練的比重和負荷量，一般身體素質訓練減少到20%左右，負荷量和強度達到較高水平。提高腰，腿，支撐三大力量，為提高，原有的運動成績積累有效的負荷量。
? ? 訓練時間為三個月（約為12-13周）
? ? ?對于我們業余力量訓練愛好者來說。本期你需要制定一個12到13周的詳細訓練計劃。不斷的提高想提高力量，例如深蹲，臥推，實力舉等。在規定時間段內提高強度，運動量適當減少。
? ? ?競賽期
? ?競賽期，主要提高專項能力和專項技術水平，加強心理訓練，智力訓練基礎戰術訓練，和賽前思想教育，增強競賽動作的訓練比重。
? ? ? 訓練時間為一個月（4周左右）
對于我們業余力量愛好者來說，你可以繼續走基本期的路線。或者在保持力量的前提下，沖擊一下自己的極限重量。假如你喜歡力量舉，可以找一些國內的比賽參加一下。競賽期的訓練強度應在基本期基礎上，強度達到較高水平，負荷量有所下降。
? ? 休整期
? ? 休整期的主要任務是疲勞的機體得到充分的恢復，此階段，保持一定的訓練水平，總結經驗教訓，為迎接下一個周期做好準備。
? ? ?訓練時間為二十天左右
主要以休息為主，保持一般身體素質的訓練。我們可以選擇慢跑，球類，游泳，小力量訓練等活動，來進行恢復。訓練量和訓練強度相對較小。
? ? ?好了，今天先寫到這里，希望在新年到來之際，你能制定好自己的年度計劃。我會在接下來的一篇文章里介紹如何像舉重運動員一樣練習深蹲。
? ? 我是楊樹夏，祝大家身體健康！萬事如意！
