? ? ? 新年新氣象，相信很多朋友已經(jīng)在做新一年的力量訓(xùn)練規(guī)劃了。眾所周知，舉重可分為，競技舉重，健美運動，和力量舉重以及其他力量運動項目（如我們最熟悉的掰手腕，還有大力士，體操等等）。如果你是一個以發(fā)展最大力量為目標(biāo)的健身愛好者，那你今天來對地方了！
? ? ? ?競技舉重（奧林匹克舉重）以下簡稱為舉重。（健美，其他力量運動不在今天的討論范圍內(nèi)，如果你喜歡掰手腕我推薦你去看看John brzenk是怎么訓(xùn)練的）
? ? ? ?舉重離不開力量。力量是舉重運動的首要素質(zhì)！
? ? ? ?我國是舉重強國，舉重是中國體育史上第一個創(chuàng)造世界紀(jì)錄的項目。在20世紀(jì)80年至今代我國舉重就達(dá)到了世界領(lǐng)先水平，中國男子舉重在輕中量級別涌現(xiàn)出一大批具有競爭力的運動員和奧運冠軍，像曾國強，唐靈生，占旭剛，張國政等。截止到2012年12月中國舉重運動員先后77次打破男子世界紀(jì)錄。而中國是世界女子舉重水平最高的國家，中國女子舉重隊是一只金牌之師！截止到2012年12月中國舉重運動員先后544次打破女子世界紀(jì)錄。在各個級別都出現(xiàn)了具有統(tǒng)治力的運動員，在這里就不例舉了。為了女子舉重在全世界的發(fā)展，不成為中國一家獨大的局面，世界舉重聯(lián)合會在參賽規(guī)則上限制了每個國家的參賽人數(shù)。
? ? ? 當(dāng)然優(yōu)秀的成績和科學(xué)的訓(xùn)練方法是分不開的。力量是舉重運動的首要素質(zhì)。舉重實踐證明，在運動員技術(shù)完善的情況下。抓舉的成績等于后蹲最大力量的62%。挺舉的成績?yōu)楹蠖鬃畲罅α康?1%。無疑我國舉重運動員都擁有強大的深蹲實力。那么，中國舉重運動員究竟是怎通過訓(xùn)練提高最大力量的呢？？
? ? ?我們就從計劃說起。想要實現(xiàn)一個目標(biāo)就必須要有一個好計劃，相信很多朋友提到計劃，一般會聯(lián)想到：
? 不錯這是一份訓(xùn)練計劃，但是我國舉重運動員的訓(xùn)練計劃卻是對運動員運動生涯的總體規(guī)劃，設(shè)想和安排。也就是多年的訓(xùn)練計劃，多年訓(xùn)練計劃是長期訓(xùn)練的基本方向，為了實現(xiàn)長遠(yuǎn)的目標(biāo)，必須依靠更具體的年度訓(xùn)練計劃，周期性訓(xùn)練計劃，周計劃，和課計劃來實現(xiàn)。如圖：
? ? ?這似乎和我們成年人離的太遠(yuǎn)了，因為我們往往是因為興趣愛好，或是為了改善身體健康才從事了力量訓(xùn)練。都是半路出家，不能從娃娃抓起。但是我們可以參考一下舉重運動員全年訓(xùn)練計劃的制定。
? ? ?舉重運動員一般一年分為兩個周期進(jìn)行訓(xùn)練，11月至4月為冬訓(xùn)，5月至10月為夏訓(xùn)。每個周期又分為準(zhǔn)備期，基本期，競賽期，休整期。
? ? ? 準(zhǔn)備期
? ? ? 主要任務(wù)，提高運動員身體機能有氧能力，承擔(dān)大負(fù)荷量訓(xùn)練的能力；打好全面身體素質(zhì)和專項素質(zhì)基礎(chǔ)。本階段，專項成績增長較慢，一般素質(zhì)強度應(yīng)達(dá)到較高水平，并加強體能儲備。
? ? 訓(xùn)練時間為四十天左右（約6周）
? ? ?對于我們業(yè)余的力量愛好者來說，準(zhǔn)備期，應(yīng)提高我們的有氧能力，柔韌性，適當(dāng)加強小肌肉群力量，反應(yīng)和靈敏度，提高各個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性。安排一些跑步，跳躍，球類的運動并進(jìn)行拉伸增強關(guān)節(jié)活動范圍防止受傷。力量訓(xùn)練量和強度逐步增加，先加量再加強度。
? ? ?基本期
? ? ?基本期，主要發(fā)展專項耐力和專項輔助能力，加大專項訓(xùn)練的比重和負(fù)荷量，一般身體素質(zhì)訓(xùn)練減少到20%左右，負(fù)荷量和強度達(dá)到較高水平。提高腰，腿，支撐三大力量，為提高，原有的運動成績積累有效的負(fù)荷量。
? ? 訓(xùn)練時間為三個月（約為12-13周）
? ? ?對于我們業(yè)余力量訓(xùn)練愛好者來說。本期你需要制定一個12到13周的詳細(xì)訓(xùn)練計劃。不斷的提高想提高力量，例如深蹲，臥推，實力舉等。在規(guī)定時間段內(nèi)提高強度，運動量適當(dāng)減少。
? ? ?競賽期
? ?競賽期，主要提高專項能力和專項技術(shù)水平，加強心理訓(xùn)練，智力訓(xùn)練基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，和賽前思想教育，增強競賽動作的訓(xùn)練比重。
? ? ? 訓(xùn)練時間為一個月（4周左右）
對于我們業(yè)余力量愛好者來說，你可以繼續(xù)走基本期的路線。或者在保持力量的前提下，沖擊一下自己的極限重量。假如你喜歡力量舉，可以找一些國內(nèi)的比賽參加一下。競賽期的訓(xùn)練強度應(yīng)在基本期基礎(chǔ)上，強度達(dá)到較高水平，負(fù)荷量有所下降。
? ? 休整期
? ? 休整期的主要任務(wù)是疲勞的機體得到充分的恢復(fù)，此階段，保持一定的訓(xùn)練水平，總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)，為迎接下一個周期做好準(zhǔn)備。
? ? ?訓(xùn)練時間為二十天左右
主要以休息為主，保持一般身體素質(zhì)的訓(xùn)練。我們可以選擇慢跑，球類，游泳，小力量訓(xùn)練等活動，來進(jìn)行恢復(fù)。訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度相對較小。
? ? ?好了，今天先寫到這里，希望在新年到來之際，你能制定好自己的年度計劃。我會在接下來的一篇文章里介紹如何像舉重運動員一樣練習(xí)深蹲。
? ? 我是楊樹夏，祝大家身體健康！萬事如意！
