? ? ? ?隨著現代社會的到來各種機器設備代替了人力，力量在我們的生活中顯得不那么重要了。但是一個人力量的大小依然影響著我們生存的質量，你不但可以通過力量訓練獲得強壯的體格，健美的外表，還可以使你的身體機能運轉的更加順暢，內心變的更加堅毅！更重要的是還會使你變的更開心！沒錯，更開心！如果你還沒有嘗試過力量訓練，那就趕快去體驗一下吧！
? ? 前兩期我們介紹了，重復法和強度法。今天我們來介紹一下極限強度法和退讓練習法。
? ? ?極限強度法又叫保加利亞法或階梯式訓練法，為保加利亞功勛教練阿巴杰耶夫所創。保加利亞也憑借這種訓練方法成為世界舉重強國！
? ? 極限強度法的特點是非常突出強度，幾乎每周每天都要達到，或接近甚至超過訓練者當天的最高水平，然后減掉10㎏做兩組，再減掉10㎏再做兩組。即開始增重到當天最大重量，再遞減重量。在規定時間內組數越多越好，組間間歇以能休息過來為準。
? ? ?經過極限強度法訓練后，血液中新腎上腺素含量可增加兩倍，從而獲得力量的提升。目前極限強度法已被舉重發達國家廣泛應用。我國選手占旭剛，張國政，石智勇，呂小軍還有土耳其舉重神童穆特魯都曾采用極限強度法進行訓練，并打破世界紀錄獲得奧運冠軍。
? ? ?但凡事都有兩面性，這種訓練方法對發展最大力量極為有效。，但是它對運動員的中樞神經系統，營養補充，恢復措施，醫務監督等，均有很高的要求。在激烈緊張的訓練中，激素系統起巨大作用，但長期提高激素系統的活動超過7--8周能導致激素系統衰竭，甚至引起某些疾病。因此此法不宜長期使用，應結合其他訓練方法使用。
? ? ? 其實這種訓練方法新手期最好不要使用，但是新手最終還是會成為高手。如果你不知道自己是不是新手我給你一個標準，深蹲1.5倍體重到2倍體重之間就算是新手。超過2倍體重包括2倍體重就可以嘗試一下強度法，超過2.5倍體重后可以嘗試一下極限強度法。力量訓練一定要遵循漸進原則，一步一個腳印，不怕慢就怕受傷。后面我會針對受傷了如何進行訓練寫一篇文章，下面我們來介紹退讓法。
? ? ?退讓練習法又稱離心收縮法，它與克制訓練法正好相反，不是肌肉在拉長時收縮，而是收縮的同時或在收縮后被更大的外力拉長。
? ? ? 舉個例子，有些人做不了引體向上，但是通過下頜過杠的姿勢（最高點）慢慢往下放到雙手懸掛姿勢，用不了多久這個人就可以完成一個引體向上。這就是退讓練習法。反觀那些在器械上做頸前下拉的人，練了一段時間后還是做不了一個引體向上。
? ?又例如一個人的極限深蹲成績是200㎏，如果超過200㎏他肯定站不起來，但是他確可以用230㎏的杠鈴從直立到下蹲。這種退讓性力量的提升，會大大提高主動用力的效果。退讓性練習只有用大重量做慢速動作時才能顯現出來，由于退讓練習的強度大，訓練時要注意放松。退讓練習強度一般以120%——190%為宜。這就是退讓練習法，此方法應與其他訓練法結合使用。
? ? ?我是楊樹夏，祝大家在力量訓練的道路上越走越遠！
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