上一篇文章像舉重運動員一樣練習深蹲（一）里我們已經介紹了重復法。
下面給大家推薦一套6周的重復法深蹲訓練計劃，筆者現在就在實施這套計劃。
第一周：80%2x6/80%3x6/80%2x6
第二周：80%4x6/80%2x6/80%5x6
第三周：80%2x6/80%6x6/80%2x6
第四周：85%5x5/80%2x2/90%4x4
第五周：80%2x6/95%3x3/80%2x6
第六周：100%2x2/80%2x6/105%1x1
? ? ?這個計劃就是一個典型的重復法計劃，完成這套計劃6周可以提高5%的深蹲成績。每周深蹲三次，每次之間間隔時間自己掌握，可以隔一天也可以隔兩天。從空桿開始適應組上去，到70%的重量一組2個，75%的重量2個。然后開始80%的有效組。輔助動作自定。
? ? ? 在實施新計劃前我們往往熱血澎湃，恨不得在原計劃上在加點料。我們似乎看見了幾周之后我們突破了自己的極限。這種渴望訓練的感覺是好的，但是還是要有所克制。為了能順利完成計劃，保持力量的可持續(xù)增漲，我建議大家在實施這個計劃的時候把自己的極限重量減掉5~10㎏，在算出80%的重量進行訓練。相信我這樣不但不會阻礙你進步的速度，還會鞏固你的力量，能夠完整的完成訓練計劃。從長遠的角度講加快了前進的腳步。假如深蹲的正式組做完，加上兩個輔助動作完成以后就結束訓練，不要想著“要不我在來兩組腿舉?”直到自己非常疲勞才結束，這樣是個非常不好的習慣。
? ? ?總之你要讓自己的身體始終保持一種非常渴望訓練的狀態(tài)，無論是休息日還是訓練前，還是訓練后。
? ?今天我們來說說強度法
*強度法：是以亞極限和極限重量（85%~100%的強度）進行優(yōu)勢工作，訓練時逐漸達到用力極限，以后繼續(xù)用對體力來說是強的，中上和中p等強度的負荷量，直到對這種刺激產生劣勢或接近烈士反應時為止。 ? ? ? ? ? ?
? ? ?強度法，重復次數少，刺激強度大，既發(fā)展了最大爆發(fā)力，又增長了肌肉力量，發(fā)展了肌纖維間的協(xié)調性，而肌肉體積增加不多。強度法保證了神經肌肉用力的高度集中與絕對肌力的發(fā)展，能使運動員在肌肉體積沒有特殊增加的情況下，使相對力量得到顯著提高。舉個例子：充分熱身，然后由空桿開始適應組3-4組達到70%的強度，新手可以5-10kg遞增，高手可以10kg-15㎏-20㎏遞增。70%3,80%3,85%3,90%2,100%1,90%2x2。（請在有人保護的情況下訓練）
? ? ? 我國的唐寧生，占旭剛，楊霞，丁美媛等都采用過強度法進行訓練。還有哈薩克斯坦的伊琳都采用過強度法進行訓練。
? ? 大家可能會想這個訓練方法好，能顯著的提高力量還不會使肌肉體積增大，以后訓練就用它了。其實，這種方法需要較大的體力和心理準備，并對中樞神經系統(tǒng)有較高要求。長期使用會在運動員心理上引起較大的疲勞。就是說即使你肌肉能恢復過來，神經系統(tǒng)可能恢復不過來，造成訓練過度。別忘了增漲力量最重要的就是鍛煉我們的神經系統(tǒng)。所以強度訓練法應該和其他的訓練方法穿插進行訓練；比如你用強度法訓練6周，休息一周，再用重復法訓練12周。切記羅馬不是一天建成的。
? ? 我是楊樹夏，希望大家能在力量訓練的道路上越走越遠！
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