1.下犬式準備 2.吸氣，右腳向前一步，來到雙手之間，左腳腳后跟向下，左腳向外轉30度，前腳腳后跟內側對準后腳腳后跟內側，吸氣，手臂向上，戰士Ⅰ 3.呼氣，右髖向后，左髖向前，右邊尾骨去向左腳腳后跟的方向，后腿大腿面轉向地面，前腿大小腿90度，蹬直前腿 4.吸氣，雙臂延長，帶著上半身向前向下，雙腿力量不變，前髖向后，后髖向前，肚臍向前找胸口 5.在右腳兩側杯型手推地，后腿有力，大腿面指向地面，后髖向下，后腳外側向下按 6.前腳有力，把前髖向后拉，膝蓋大腿提，肚臍向前找胸口，背部推胸向下，胸向前，肩向后 7.呼氣，腹部貼向后背，后背再推著腹部找前腿，低頭向下，右臉在右腿內側，保持自然的呼吸 8.前腳大腳趾根部，小腳趾根部，腳后跟不變，小腿內收，膝蓋指向2、3腳趾之間，右髖向后拉 9.后腳大腳趾根部有力，小腳趾根部有力，腳后跟有力，后腳外側壓，內側足弓提，大腿面指向地面，后腳髖向里轉 10.推直手臂，前腿向后，下犬 11.吸氣，左腳向前一步，來到雙手之間，右腳掌向外轉30度，腳趾指向前方，左腳腳后跟內側對準右腳腳后跟內側，雙臂向上，戰士Ⅰ 12.腹部向左轉，彎曲膝蓋，大小腿90度，腹部向上找胸口，肩向后向下 13.手臂向前，拉長上半身，蹬直前腿，肚臍向前找胸口，延長前側 14.呼氣，杯型手在左腳兩側，收腹部，蹬直前腿，前髖向后拉，后髖往前送 15.低頭向下，臉貼近前腿內側，左髖向后拉，左邊的尾骨去向后腳腳后跟的方向 16.收腹部，收肋骨，胸向前向下，額頭內側找小腿 17.吸氣，手臂向上，帶動身體起/ 呼氣，雙臂在下，前腿向后，下犬
加強側伸展
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