圖片發自簡書App
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將雙腳打開，雙手側平舉，手腕正對腳踝，具體根據身體比例及柔韌度進行調整，雙手扶髖，向后向內夾，肋骨回收。
將左腳內扣30度，右腳外旋90度，啟動右大腿內側肌肉往外旋，使膝關節朝向腳尖。右髖往前左髖往后。
吸氣，脊柱延展，手肘內夾，雙肩下沉，胸腔打開，后背收縮。
呼氣，將上半身軀干轉向右正前方，調整左腳，將左腳后跟向外旋，使左腳內側與右腳內側在同一條直線上（未能踩實者，可調整雙腳距離往內收），右腳后跟發力下踩，左大腿收緊發力向后向上推送，感受到有強烈拉伸，大腿根基收緊，平衡穩定。
手肘持續內夾，左髖向前右髖向后，骨盆維持中正，將雙臀保持在同一平面上。
吸氣，胸腔展開，胸骨上提，兩側內對等伸展。
呼氣，屈右膝，上半身緩慢延展向前向下，直至雙手落至右腳的兩側，指尖觸地，再次持續調整骨盆至中立位，呈現中正狀態。
吸氣，將右膝緩慢伸直，手臂伸直，指尖推地，胸腔展開，推胸向前向上提，后背收縮，建立背脊的凹陷。如此時做起來較困難者，可借助瑜伽磚，在此步停留。
呼氣，可做到者繼續進行下一步，屈手肘，上半身延展向前向下，拉動腹部和胸部向前伸展，依次去貼靠大腿，直至面部去貼靠小腿脛骨處。??
左腳腳跟持續下踩，膝蓋窩伸展。
繼續關注臀部，左髖再往前右髖往后，且保持同一高低水平，去建立背脊的平展面和背部收縮意識，啟動髖關節的靈活性，感受臀腿后側的拉伸，增加柔韌性。
吸氣，緩慢將頭部抬起，讓血液回流，指腹推地，再一次創造背脊的凹陷，屈右膝，雙手扶髖，收緊后背，帶動上半身軀干慢慢向上回正，右膝伸直，身體轉向正前方。
呼氣，將雙腳腳尖朝向正前方，雙手打開，雙腳依次收回并攏。
