文 / 金大郎
這是《瘦身的秘密》系列減肥法的第一篇。
有沒(méi)有不用節(jié)食，也不用運(yùn)動(dòng)的減肥方法？有。今天就介紹其中的一種。這種方法適合懶人，非常簡(jiǎn)單，大部分人看完立馬可以實(shí)施起來(lái)。
方法雖然簡(jiǎn)單，但卻非常有效。
1
很多人減肥的時(shí)候，不很愿意改變自己原來(lái)的飲食和生活習(xí)慣。
比如，如果一種減肥方法要求不能吃甜食，愛(ài)吃甜食的人就會(huì)很痛苦，勉強(qiáng)抑制，隔段時(shí)間也會(huì)崩潰而暴食，導(dǎo)致前功盡棄，減肥成果付諸東流。
運(yùn)動(dòng)也一樣。很多人其實(shí)沒(méi)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，一種減肥法要求運(yùn)動(dòng)，想實(shí)施的人就會(huì)心存畏懼，勉強(qiáng)堅(jiān)持，也常無(wú)以為繼，半途而廢。
很多人夢(mèng)想有這樣一種減肥方法：不改變?cè)械娘嬍沉?xí)慣，也不要運(yùn)動(dòng)，就能輕輕松松把體重減下來(lái)。
你是不是也曾這樣想過(guò)？
很多年之前，我會(huì)說(shuō)，做夢(mèng)去吧，除了減肥藥，沒(méi)有這樣的減肥方法。
但現(xiàn)在，我卻找到了這樣一種方法：不改變飲食習(xí)慣，也不需要運(yùn)動(dòng)，就能把體重減下來(lái)。
聽(tīng)上去很神奇是不是？但我驗(yàn)證了很多次，確實(shí)有效。
2
在介紹方法之前，給你們說(shuō)個(gè)用這種方法成功減肥的真實(shí)案例。
9月初的時(shí)候，一位天涯網(wǎng)友聯(lián)系到我。她從13年開(kāi)始，一直追看我的減肥帖子，是我的忠實(shí)粉絲。
她說(shuō)我的減肥理念很好，方法也很健康。她照著去做了。
效果怎么樣呢？我問(wèn)。
她很不好意思，說(shuō)沒(méi)有減下來(lái)。
我也有點(diǎn)不好意思，覺(jué)得我的方法沒(méi)有幫到她。
您別誤會(huì)，她說(shuō)，您的方法很好，是我每次減到一半，都因?yàn)闊o(wú)法堅(jiān)持而放棄的。您有沒(méi)有不改變飲食和不運(yùn)動(dòng)的減肥方法呢？
聽(tīng)到這里，我才長(zhǎng)出了一口氣。沒(méi)有誤人子弟就好。
嗯，我其實(shí)非常理解她。減肥其實(shí)是生活方式的改變，需要改變很多舊的不良習(xí)慣，需要一定的自制力，而自制力又不是短期能獲得提升的。
于是，我就想到教她這種懶人減肥方法。
3
這種減肥方法很簡(jiǎn)單，就是——喝水。
喝水就能瘦？有這么神奇嗎？
很多人第一次聽(tīng)說(shuō)這種減肥法的時(shí)候，不相信靠這么簡(jiǎn)單的方法就能減重。
你可能會(huì)說(shuō)，水，我每天都喝啊，而且喝得不少，為什么沒(méi)有瘦？
嗯，喝水和喝水減肥，是兩回事。要通過(guò)喝水來(lái)減肥，你需要掌握正確的方法。
現(xiàn)在我就教你如何做。
1）每天喝2000-4000毫升水
每小時(shí)，約喝200-300毫升水。晨起喝第一杯水，睡前1-2小時(shí)喝一天的最后一杯水。飯后不建議立即喝很多水，以免影響消化。一般也不建議臨睡前喝很多水，起夜會(huì)影響睡眠。
越胖的人要喝得越多。基本上每30公斤體重要喝1000毫升水。
比如，一個(gè)75公斤的人，她每天的喝水量就是2500毫升。如果飲食中有大量的水（比如早晨的稀飯、午晚餐的湯），喝水量可以酌減。
有人擔(dān)心，一天喝這么多水，會(huì)不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不好的影響呢？
健康的腎臟，在正常狀態(tài)下每小時(shí)可以輕松處理800-1000毫升水，每小時(shí)300毫升水，對(duì)腎臟來(lái)說(shuō)毫無(wú)壓力。
不過(guò)，有腎臟、肝臟和心臟疾病者，可能要限定每日飲水量，在使用這種方法前要咨詢醫(yī)生。
為什么要這樣喝水？
① 想要燃燒脂肪，將脂肪分解為甘油和脂肪酸是第一步。這個(gè)過(guò)程需要水，因此也叫“脂肪水解”。一分子甘油三酯分解，需要三分子水。如果體內(nèi)水分不足，會(huì)導(dǎo)致脂肪分解受阻。
② 喝水會(huì)提高你的基礎(chǔ)代謝率。一杯水可持續(xù)刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)長(zhǎng)達(dá)1.5-2小時(shí)，由此分泌的腎上腺素會(huì)加速體內(nèi)脂肪分解。
因此，正確的做法是，不時(shí)喝上一口，或每隔半小時(shí)或一個(gè)小時(shí)喝一次水。而不要為了偷懶，一次喝大量水，這樣喝水，價(jià)值會(huì)大打折扣。另外，短時(shí)間內(nèi)大量喝水，如果超出腎臟的處理能力，還可能會(huì)導(dǎo)致水中毒（低鈉血癥）。
③ 足量喝水，能降低胰島素抵抗發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。胰島素抵抗會(huì)間接促進(jìn)脂肪堆積，不利減脂。
④ 喝水多，排尿也會(huì)多，這樣既能減少泌尿系統(tǒng)的感染，也會(huì)因?yàn)闀r(shí)不時(shí)要去接杯水或上趟衛(wèi)生間，減少你的久坐時(shí)間，增加身體活動(dòng)和能量消耗，幫助減脂。
2）飯前喝一杯水
飯前喝一杯水，能增加飽腹感，會(huì)減少你接下來(lái)食物的攝入量。比如平常吃一碗米飯，現(xiàn)在可能就只吃1/2到2/3碗了。這樣就減少了三餐的攝入熱量。
美國(guó)《肥胖》雜志曾經(jīng)發(fā)表過(guò)一篇文章，介紹了餐前喝水對(duì)減肥的作用。維吉尼亞理工大學(xué)讓一群平均年齡55-75歲的肥胖男女，吃同樣熱量的低卡飲食。其中一組餐前喝一杯16盎司（約470毫升）的水，另一組不喝水。3個(gè)月后，喝水組瘦了7公斤，沒(méi)喝水的對(duì)照組只減了5公斤。
飯前喝水的要點(diǎn)有兩個(gè)。
1. 緊接飯前喝
飯前喝1-2杯水，喝完水即開(kāi)始吃飯。喝湯也有同樣的作用，但要求是少鹽少油的清湯。
這里要求緊接飯前喝，間隔最好不超過(guò)5分鐘。因?yàn)樗谖钢型Ａ舸蟾?-10分鐘，如果提前喝，可能飯還沒(méi)開(kāi)始吃，那種喝水后的飽腹感就消失得差不多了。
不要擔(dān)心飯前喝水會(huì)沖淡胃液影響消化。水在胃中只停留數(shù)分鐘，喝水初期，胃液確實(shí)會(huì)被稀釋，但隨著水的排出，消化液濃度會(huì)很快恢復(fù)。
不過(guò)，如果你的胃腸功能較差，容易消化不良，建議減少飯前喝水量，或提前5-30分鐘開(kāi)始喝。
2. 一定要提前準(zhǔn)備好比平常少的食物
因?yàn)槲覀兞?xí)慣吃光面前的食物，從小媽媽就是這樣教育我們的。因此，如果喝水后，你還是強(qiáng)撐著吃完平常那么多的食物，就失去通過(guò)喝水來(lái)減少進(jìn)食的意義了。
3）餓的時(shí)候來(lái)杯水
吃得比平常少后，你可能會(huì)在兩餐之間感覺(jué)餓，這時(shí)可以喝一杯水。水會(huì)暫時(shí)緩解你的饑餓感。
這種喝水不受一小時(shí)間隔的要求。餓了隨時(shí)喝。
4）喝冰水或涼開(kāi)水
如果你的腸胃功能良好，可以試試喝冰水（或涼開(kāi)水）。
水升高溫度需要吸收熱量，如果你每天喝2000毫升冰水，這些水從冰水的溫度0℃升高到人體溫度37℃，大概需要吸收74千卡的熱量。這個(gè)熱量顯然需要身體提供，這就增加了你的能量消耗。
每天多消耗這么多的熱量，大概會(huì)多減多少體重呢？
按每減掉1公斤脂肪需要消耗7800大卡的熱量計(jì)算，每年大約可因此多減掉3.5公斤的體重。不算特別多，但也很可觀。
不過(guò)，如果你的胃腸功能較差，千萬(wàn)別嘗試，因此弄壞了腸胃，得不償失。
4
喝水減肥的注意事項(xiàng)：
1）如果覺(jué)得白開(kāi)水不好喝，可以喝檸檬水或淡茶，也可以用牛奶、豆?jié){替代部分水。但不要用可樂(lè)、果汁、運(yùn)動(dòng)飲料等碳酸飲料、甜飲料及功能飲料替代水，這些飲料會(huì)造成熱量攝入過(guò)多。
茶、咖啡、可樂(lè)、酒等含咖啡因和含酒精飲料，有利尿和脫水作用，如果喝了這些飲料，至少需要再多補(bǔ)充半杯水，并且這些水不能算到每天的喝水量中。
2）運(yùn)動(dòng)、炎熱環(huán)境、腹瀉等水分流失較多的情況下，需要比平常喝更多水。
3）晨起立即喝水（建議溫開(kāi)水）。起床后是你一天中最缺水的時(shí)候，經(jīng)過(guò)一夜時(shí)間，通過(guò)呼吸和不感蒸發(fā)，你的身體已經(jīng)失去很多水，這時(shí)亟需補(bǔ)充。
4）慢慢喝，把喝水時(shí)間平均分配到一整天中。不要好長(zhǎng)時(shí)間不喝水，和一下子喝很多水。
5）外出時(shí)要帶水，或記得及時(shí)補(bǔ)水。
6）床邊放一杯水，夜晚口渴，可以隨時(shí)喝，不必起床去倒水。
7）下載一個(gè)提醒喝水的APP，幫助你養(yǎng)成不斷喝水的好習(xí)慣。
8）如果你平常喝水較少，可以先從飯前喝水開(kāi)始，慢慢增加到符合要求的量，這樣可以減少你的挫敗感。
9）如果你有相關(guān)疾患，需要限制水的攝入，一定要咨詢醫(yī)生后再?zèng)Q定，是否及如何實(shí)施喝水減肥。
5
天涯上的那位小姑娘，后來(lái)一直在用這種方法減肥。
到現(xiàn)在，三個(gè)月的時(shí)間，她已經(jīng)減了10斤了。
看上去似乎不多，但對(duì)她來(lái)說(shuō)，卻是很大的進(jìn)步。多年頑固的體重現(xiàn)在終于開(kāi)始松動(dòng)了，她很開(kāi)心。
如果你暫時(shí)不想大動(dòng)飲食，也不打算運(yùn)動(dòng)，那么這個(gè)減肥法你可以試試。
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