所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。“我要做、我不要、我想要”

當我們情緒低落時，大腦更容易受到誘惑。

最有效的減壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網、花兩個小時以上看電視或電影。

罪惡感會促使我們改正錯誤，但其實這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑”的另一個方式，在個人挫折面前，持自我同情態度的人比持自我批評態度的人更愿意承擔責任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經歷中學到東西。

收到八哥半價售出的《自控力》，很快就讀了起來。過去過于依賴學校的圖書館，現在開始慢慢愿意購買自己想要的書。書的副標題是 斯坦福大學最受歡迎心理學課程。看下來最直觀的感受就是用科學實驗，描述身體、大腦構造，穿插了大量的案例說明一些生活中“意志力不強”的原因，所以會有比較多的專業名詞，類似于前額皮質、多巴胺等。這里我選取書中的第六章—情緒低落為何會使人屈服于誘惑 做本次讀書筆記。覺得這章更接地氣，有很多可以聯系自身的問題和技巧方法。

很多時候，我們會遇到心情不好的時候，這時候什么事都不愿意做，整個人焦躁不安，反正正事是做不了了，我自己的選擇通常就是看一部兩小時左右的電影，不過大多數時候好像問題都沒有真正解決，暫時的逃避免不了最后還是要真正面對。其它人的選擇方式也許會有玩游戲、購物、暴飲暴食等等，我們都知道，最后的結果往往不盡如人意，問題沒解決，類似于因為暴飲暴食帶來的身體問題一類的新問題又出來了，然后情況越來越糟。

書中提出：當我們情緒低落時，大腦更容易受到誘惑。當你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為能夠帶給你快樂的事，也就是大腦會進入尋找獎勵的狀態。舉個例子：那些對自己的經濟狀況表示擔憂的女性，會通過購物來排解內心的焦慮和壓抑，這完全違反理性，因為她們這樣做只會讓信用卡債務越來越多，反而會加劇她們的焦慮情緒。壓力把我們引向了錯誤的方法，讓我們失去了理性，被本能支配了。所以那些本能地想要緩解壓力的辦法通常來說并沒有什么卵用，但是有沒有用同樣需要實踐與試驗，而實踐過后的覺察能力非常必要。比如我緩解壓力的第一反應是看電影，但是看完之后我再次陷入空虛，說明我的解壓方式并不怎么合理，那么下次我就要嘗試其它的方法。我們總是不斷地自我安慰告訴自己心情不好就放縱一下下。下一次，面對壓力，不妨試試這些更有效的方法：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽以及培養有創意的愛好。

上邊的道理可以解釋另外一個有趣的現象：煙盒上的警告會提高煙民抽煙的欲望。為什么呢？因為死亡的警告會讓煙民感到壓力和恐懼。不幸的是，這種焦慮會讓吸煙者用默認的方法緩解壓力—吸煙。就是這么神奇的存在。

接下來我們談論另外一個名詞—“那又如何效應”，這種效應描述了從放縱、后悔到更嚴重的放縱的惡性循環。原先準備十一點睡覺，不小心超過了半小時，于是你對自己說，算了反正都已經半小時那就再遲點吧。正處于節食期的你多吃了一塊蛋糕，你會為了把損失降到最低而不吃第二口嗎？不，不會的，也許你會說：那又如何，既然我已經破壞了節食計劃，不如把它吃光把……這樣的例子是不是有很多，也難怪我們每天都在喊口號，三天打魚，兩天曬網，卻毫無實質性進步，我們每天都在遭受心靈的折磨，不斷地滋生罪惡感。可不斷地嚴厲的自我批評真的能夠幫助我們改正壞習慣嗎？對自己狠一點，狠一點，彈簧也會有反彈。

so解決方式是什么—自我諒解。增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。在個人挫折面前，持自我同情態度的人比持自我批評的態度的人更愿意承擔責任。他們更愿意接受別人的反饋意見，更可能從這種經歷中學到東西。但是這里的自我諒解不是為自己的懶惰找借口，為自己的不負責任、隨隨便便找理由，不是那種我失敗了就把原因歸結到外部環境的簡單行為。舉個例子，比如你一連幾次簡歷投遞失敗，你是從此對自我價值產生懷疑，每天抱怨沒有個好爹還是正視失敗，接受當下的挫折分析自己的現狀調整對策愈挫愈勇。放心上帝會眷顧努力的人的。

再比如你在進行100天計劃，每天每天你都堅持的很好。可是有一天因為生病的緣故你沒能完成任務，這時候你要做的不是滿滿的罪惡感和愧疚感，而是告訴自己，沒有關系，這一天是真正地事出有因，接下來繼續好好堅持就好了。千萬別因為斷了一天，于是就此停止放棄，如果是這樣其實你只是給自己找了一個半途而廢的好借口罷了。不要期望自己一步登天，不要拿自己當超人，所有的成果都是一步步慢慢積累出來的。

當你遭遇挫折時，為了使自己再次陷入罪惡感羞愧感和屈服的泥淖，可以問問自己這幾個問題

1 當你想到挫折時，花一點時間描述你此刻的感覺，注意一下那種感覺是不是自我責備。如果是的話，你對自己說了什么？自知的視角會讓看清自己的感受，而且不會急于逃避

2 你會跟朋友說什么？想一想，如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他，你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個視角會為你重歸正途之路。

失落過后，我們常常遭遇另一種情境，就是發誓改變。做各種振奮人心的改變和計劃。關于定目標，什么smart法則已經說了很多，我們都明白計劃不應該只是說說而已，下一步行動才是最為關鍵。這里主要提到一點：風險控制。樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫助我們走向成功。如果能預測自己什么時候，會受到誘惑和背叛承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。把所有你想享中可能遇到的問題都寫下來。

最后我想說一句：書中的得出的很多結論都是依據有研究發現，某教授根據某某調查得出。其實我們也無法驗證調查是否真正可信，畢竟它也不是絕對的真理。它只是給我們提供了一種看待問題新的思考方式，有些常常是和我們常識相違背的。覺得有道理的話，思考過后試試無妨。

關鍵詞：意志力、拖延癥、接受自我

2015-7-22