筆記本導(dǎo)出
自控力
凱利·麥格尼格爾(Kelly McGonigal)
03 累到無(wú)力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？
標(biāo)注(黃色) - 訓(xùn)練“意志力肌肉” > 位置 968
在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力 。這些小事包括改變姿勢(shì) 、每天都用力握一個(gè)把手 、戒掉甜食 、記錄支出情況 。
筆記 - 訓(xùn)練“意志力肌肉” > 位置 969
睡前左手刷牙，隨手記記賬
標(biāo)注(黃色) - 訓(xùn)練“意志力肌肉” > 位置 977
讓你養(yǎng)成習(xí)慣 、關(guān)注自己正在做的事情 、選擇更難的而不是最簡(jiǎn)單的事 。通過(guò)每一次意志力練習(xí) ，大腦開(kāi)始習(xí)慣于三思而后行 。這些任務(wù)中的微小細(xì)節(jié)也會(huì)影響整個(gè)過(guò)程 。
標(biāo)注(藍(lán)色) - 訓(xùn)練“意志力肌肉” > 位置 983
“自控力肌肉 ”鍛煉模式 。 *增強(qiáng) “我不要 ”的力量 ：不隨便發(fā)誓 （或者不說(shuō)某些口頭禪 ） 、坐下的時(shí)候不蹺腳 、用不常用的手進(jìn)行日常活動(dòng) ，比如吃飯和開(kāi)門(mén) 。 *增強(qiáng) “我想要 ”的力量 ：每天都做一些事 （但不是你已經(jīng)在做的事 ） ，用來(lái)養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口 。你可以給母親打電話 、冥想 5分鐘 ，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西 。 *增強(qiáng)自我監(jiān)控能力 ：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事 ，可以是你的支出 、飲食 ，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間 。你不需要太先進(jìn)的工具 ，鉛筆和紙就夠了 。但如果你需要一些激勵(lì)的話 ， “量化自我 ”運(yùn)動(dòng) （ w w w . q u a n t i f i e d s e l f . c o m ）已經(jīng)把 “自我記錄 ”變成了一門(mén)科學(xué)和一種藝術(shù) 。
標(biāo)注(黃色) - 自控力是否真的有“極限”？ > 位置 1028
運(yùn)動(dòng)疲勞的原因或許不是肌肉無(wú)法繼續(xù)工作 ，而是大腦中過(guò)度保護(hù)性的監(jiān)控機(jī)制發(fā)揮了作用 。
標(biāo)注(黃色) - 自控力是否真的有“極限”？ > 位置 1036
疲憊只不過(guò)是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng) ，好讓我們停下來(lái) 。這就像焦慮會(huì)讓我們不去做危險(xiǎn)的事情 ，惡心會(huì)讓我們不去吃討厭的東西一樣 。
標(biāo)注(黃色) - 自控力是否真的有“極限”？ > 位置 1068
意志力實(shí)驗(yàn) ：你的 “我想要 ”的力量是什么 ？當(dāng)你的意志力告急時(shí) ，你可以挖掘你的 “我想要 ”的力量 ，讓自己恢復(fù)能量 。面對(duì)你最大的意志力挑戰(zhàn)時(shí) ，你可以考慮以下動(dòng)機(jī) 。 1 ．如果挑戰(zhàn)成功 ，你會(huì)收獲什么 ？你個(gè)人會(huì)有什么回報(bào) ？你會(huì)更健康 、更幸福 、更自由 、更有錢(qián) ，還是會(huì)更成功 ？ 2 ．如果挑戰(zhàn)成功 ，還有誰(shuí)會(huì)獲益 ？肯定有人依賴于你 ，你的選擇會(huì)影響到他們 。你的行為會(huì)如何影響你的家人 、朋友 、同事 、雇主或雇員 、街坊鄰居 ？你的成功會(huì)怎樣幫到他們 ？ 3 ．如果你現(xiàn)在愿意做困難的事 ，那么一段時(shí)間后 ，這個(gè)挑戰(zhàn)將會(huì)變?nèi)菀?。你能想象出 ，如果你在這個(gè)挑戰(zhàn)中取得進(jìn)步 ，你的生活會(huì)是什么樣子 ，你自己會(huì)變成什么樣子嗎 ？如果你知道你還有更大的進(jìn)步空間 ，現(xiàn)在的不適是不是變得值得了呢 ？
標(biāo)注(粉色) - 自控力是否真的有“極限”？ > 位置 1096
有時(shí)候 ，我們最強(qiáng)的動(dòng)力并不是我們所想的那樣 ，也不是我們覺(jué)得 “應(yīng)該是 ”的那樣 。如果你正在通過(guò)改變行為來(lái)取悅別人 ，或是成為更好的自己 ，看看是否還有其他 “我想要 ”的力量能讓你堅(jiān)持下去 。
標(biāo)注(黃色) - 日常消耗和文明毀滅 > 位置 1137
實(shí)際上 ，我們只是太疲乏了 ，無(wú)力抵抗最糟的沖動(dòng) 。如果我們想增強(qiáng)自控力 ，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己 ，而不是指望最理
04 容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行？
標(biāo)注(粉色) - 從圣人到罪人 > 位置 1251
因?yàn)檫^(guò)去的善行而感覺(jué)良好 ，這讓你為今后的縱容找到了借口 。當(dāng)你覺(jué)得自己像個(gè)圣人的時(shí)候 ，縱容自己的念頭聽(tīng)起來(lái)沒(méi)什么錯(cuò) 。它聽(tīng)起來(lái)很正確 ，就像是你應(yīng)得的一樣 。如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人 ，那么每當(dāng)你自我感覺(jué)良好的時(shí)候 ，你就會(huì)放棄自控
標(biāo)注(黃色) - 從圣人到罪人 > 位置 1257
罪惡感和羞恥心是最有驅(qū)動(dòng)力的 。但我們是在騙誰(shuí)呢 ？最能帶給我們動(dòng)力的事是獲得我們想要的 ，避開(kāi)我們不想要的
標(biāo)注(黃色) - 從圣人到罪人 > 位置 1279
將鍛煉看做完成目標(biāo)的必要手段 ，而更健康的飲食是另一個(gè)獨(dú)立的手段 。它們是不能互換的善行 ，即使一個(gè)取得了成功 ，她也不能對(duì)另一個(gè)放松要求 。
標(biāo)注(黃色) - 從圣人到罪人 > 位置 1281
不要把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身 。不是說(shuō)你做了一件和你目標(biāo)一致的事情 ，你就不會(huì)再面臨危險(xiǎn)了 。注意觀察一下 ，你是否因?yàn)檎J(rèn)為某些積極的行為值得稱贊 ，就忘了自己實(shí)際的目標(biāo)是什么 。
標(biāo)注(黃色) - 關(guān)于進(jìn)步的問(wèn)題 > 位置 1285
進(jìn)步是好的 ，在完成目標(biāo)的過(guò)程中取得進(jìn)步是令人高興的 。我們總會(huì)恭喜自己 ——你真是好樣的 ！或許 ，在恭喜自己之前 ，我們應(yīng)該三思 。大部分人認(rèn)為 ，取得進(jìn)步會(huì)刺激我們獲得更大的成功 。但心理學(xué)家知道 ，我們總是把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口 。
標(biāo)注(黃色) - 關(guān)于進(jìn)步的問(wèn)題 > 位置 1294
進(jìn)步可能讓我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西 。這是因?yàn)?，兩個(gè)自我相互競(jìng)爭(zhēng)會(huì)進(jìn)一步打破二者之間的平衡 。
標(biāo)注(黃色) - 關(guān)于進(jìn)步的問(wèn)題 > 位置 1297
成功自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果 。它會(huì)讓你暫時(shí)感到滿足 ，讓更理智的自己閉嘴 。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候 ，你的大腦就停止了思維進(jìn)程 ，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵 。然后 ，那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì)響起來(lái) ，你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒(méi)有得到滿足的目標(biāo) 。心理學(xué)家稱之為 “目標(biāo)釋放 ” 。你曾努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更加強(qiáng)大 ，誘惑也會(huì)變得更加難以抵擋 。在實(shí)際生活中 ，這就意味著 ，前進(jìn)一小步會(huì)導(dǎo)致你后退兩大步 。
標(biāo)注(粉色) - 關(guān)于進(jìn)步的問(wèn)題 > 位置 1305
我們把需要做的事當(dāng)成了自己已經(jīng)付出的努力 ，這會(huì)給我們錯(cuò)誤的滿足感 。
標(biāo)注(黃色) - 關(guān)于進(jìn)步的問(wèn)題 > 位置 1308
關(guān)注進(jìn)步確實(shí)會(huì)讓我們離成功越來(lái)越遠(yuǎn)
標(biāo)注(黃色) - 關(guān)于進(jìn)步的問(wèn)題 > 位置 1309
進(jìn)步可以激勵(lì)人 ，甚至可以提高未來(lái)的自控力 ，但前提是 ，你要把自己的行動(dòng)當(dāng)做努力完成目標(biāo)的證據(jù) 。換句話說(shuō) ，你要清楚自己做了什么 ，并盯緊自己的目標(biāo) 。為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo) ，你要愿意付出更多 。人們很容易接受這個(gè)觀點(diǎn) ，只不過(guò)我們一般不會(huì)這么想而已 。在大多數(shù)情況下 ，我們總在尋找停下來(lái)的理由 。
標(biāo)注(黃色) - 關(guān)于進(jìn)步的問(wèn)題 > 位置 1316
你不應(yīng)該想著 “我做到了 ，好了 ，現(xiàn)在我可以做點(diǎn)我真正想做的事了 ！ ”應(yīng)該想著 “我做這件事是因?yàn)槲蚁胍?… …
標(biāo)注(黃色) - 關(guān)于進(jìn)步的問(wèn)題 > 位置 1322
記住我們?yōu)槭裁磿?huì)拒絕誘惑 ，這是個(gè)很有效的辦法 。因?yàn)?，當(dāng)你面對(duì)自我放縱的誘惑時(shí) ，記住這件事會(huì)改變我們的感覺(jué) 。所謂的獎(jiǎng)勵(lì)看起來(lái)更像對(duì)目標(biāo)的威脅 ，屈服于誘惑的感覺(jué)并不好 。記住理由還有助于你發(fā)現(xiàn)并抓住機(jī)遇 ，以便完成目標(biāo) 。下一回 ，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時(shí) ，停下來(lái)想一想 ，你當(dāng)時(shí)為什么能拒絕誘惑 。
筆記 - 關(guān)于進(jìn)步的問(wèn)題 > 位置 1326
當(dāng)你準(zhǔn)備放棄的時(shí)候想想當(dāng)初為什么選擇這條路，為什么堅(jiān)持到現(xiàn)在。
標(biāo)注(粉色) - 今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救 > 位置 1354
我們想到未來(lái)的選擇時(shí) ，就會(huì)很容易犯下大錯(cuò) 。我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇 ，但這種期望是錯(cuò)誤的 。
標(biāo)注(黃色) - 今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救 > 位置 1365
深入剖析 ：你是在向明天賒賬嗎 ？當(dāng)你要作與意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的決定時(shí) ，注意一下 ，你腦海中是否閃過(guò)了 “未來(lái)再好好表現(xiàn) ”的承諾 。你是不是告訴自己 ，明天會(huì)彌補(bǔ)今天的過(guò)錯(cuò) ？這對(duì)你當(dāng)下的自控有什么影響 ？一直保持關(guān)注 ，從今天一直關(guān)注到明天 。你是不是真的做到了你所說(shuō)的 ？或者 ， “今天放縱 ，明天改變 ”的循環(huán)是不是又開(kāi)始了 ？
標(biāo)注(粉色) - 今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救 > 位置 1371
我們錯(cuò)誤地認(rèn)為自己明天會(huì)比今天有更多的空閑時(shí)間 。
標(biāo)注(藍(lán)色) - 今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救 > 位置 1394
當(dāng)你想改變某種行為的時(shí)候 ，試著減少行為的變化性 ，而不是減少那種行為 。
標(biāo)注(黃色) - 今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救 > 位置 1397
打破吸煙者通常會(huì)有的 “明天會(huì)有所改變 ”的依賴心理 。
標(biāo)注(黃色) - 今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救 > 位置 1400
試著逐漸減少行為的變化性 。把你今天作的每個(gè)決定都看成是對(duì)今后每天的承諾 。因此 ，不要問(wèn)自己 “我現(xiàn)在想不想吃這塊糖 ？ ” ，而要問(wèn)自己 “我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖 ？ ”或
標(biāo)注(粉色) - 今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救 > 位置 1401
你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時(shí) ，不要問(wèn)自己 “我是想今天做還是明天做 ？ ” ，而要問(wèn)自己 “我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果 ？ ”
標(biāo)注(黃色) - 當(dāng)罪惡看起來(lái)像美德 > 位置 1443
只要使你放縱的東西和使你覺(jué)得品德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn) ，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng) 。
標(biāo)注(黃色) - 當(dāng)罪惡看起來(lái)像美德 > 位置 1475
當(dāng) “光環(huán)效應(yīng) ”影響到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí) ，你需要找到最具體的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn) （比如卡路里 、花費(fèi) 、消耗或浪費(fèi)的時(shí)間 ） ，以此判斷這個(gè)選擇是否和你的目標(biāo)相符 。
標(biāo)注(黃色) - 環(huán)保的危害 > 位置 1508
想要走出 “道德許可 ”的陷阱 ，我們就要知道 ，那個(gè)想變好的自己才是真正的自己 ，想按核心價(jià)值觀生活的自己 。如此一來(lái) ，我們就不會(huì)認(rèn)為那個(gè)沖動(dòng) 、懶散 、容易受誘惑的自己是 “真正 ”的自己了 。我們就不會(huì)再表現(xiàn)得像個(gè)必須被強(qiáng)迫完成目標(biāo) 、然后為作出的努力索要獎(jiǎng)勵(lì)的人了 。
標(biāo)注(黃色) - 環(huán)保的危害 > 位置 1518
如果只按照 “正確 ”和 “錯(cuò)誤 ”來(lái)判斷做過(guò)的事 ，而不是牢記我們真正想要的東西 ，就會(huì)帶來(lái)與目標(biāo)相抵觸的沖動(dòng) ，并允許我們做出妨礙自己的行為 。想要做到始終如一 ，我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身 ，而不是我們做善事時(shí)的光環(huán) 。
書(shū)簽 - 本章總結(jié) > 位置 1528
05 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？
標(biāo)注(黃色) - 獎(jiǎng)勵(lì)的承諾 > 位置 1603
個(gè)區(qū)域受到刺激的時(shí)候 ，大腦就會(huì)說(shuō) ： “再來(lái)一次 ！這會(huì)讓你感覺(jué)良好 ！ ”每次刺激都讓小白鼠尋求更多的刺激 ，但刺激本身卻不會(huì)帶來(lái)滿足感 。
標(biāo)注(黃色) - “我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理 > 位置 1618
多巴胺會(huì)促使人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì) ，但不能感覺(jué)到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂(lè) 。
標(biāo)注(黃色) - 多巴胺的陰暗面 > 位置 1829
當(dāng)你理解了所謂的 “獎(jiǎng)勵(lì) ”到底給自己什么感覺(jué)時(shí) ，你就能作出最明智的決定 ，知道該怎樣 “獎(jiǎng)勵(lì) ”自己了 。
標(biāo)注(黃色) - 欲望的重要性 > 位置 1902
我們所處的世界充滿了科學(xué)技術(shù) 、廣告和各種各樣的機(jī)會(huì) ，我們總是產(chǎn)生欲望 ，卻很少得到滿足 。如果我們想擁有自控力 ，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì) ，和讓我們分散精力 、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì) 。學(xué)會(huì)區(qū)分這兩種獎(jiǎng)勵(lì) ，也許是我們能做到的最好的事了 。這并不是件簡(jiǎn)單的事 。但如果你了解大腦中發(fā)生的事情 ，它就會(huì)變得簡(jiǎn)單一些 。如果我們能記住奧爾茲和米爾納不停按杠桿的小白鼠 ，那么我們?cè)谑艿秸T惑的瞬間就能清楚記得 ，不要去相信大腦的彌天大謊 。
標(biāo)注(黃色) - 本章總結(jié) > 位置 1913
我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂(lè)的保證 ，所以 ，我們會(huì)從不可能帶來(lái)滿足的事物中尋找滿足感 。
標(biāo)注(黃色) - 本章總結(jié) > 位置 1921
如果你總是拖延著不做某些事 ，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起 ，促使你自己去做那些事 。
06 “那又如何”：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑？
標(biāo)注(黃色) - 位置 1946
誘惑 ？當(dāng)你情緒低落的時(shí)候 ，你會(huì)怎么讓自己高興起來(lái)呢 ？如果你和大多數(shù)人一樣 ，你就會(huì)選擇獎(jiǎng)勵(lì)的承諾 。美國(guó)心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查顯示 ，緩解壓力最常見(jiàn)的方法就是那些能激活大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的方法 ——吃東西 、喝酒 、購(gòu)物 、看電視 、上網(wǎng)和玩游戲 。為什么不呢 ？多巴胺向我們承諾 ，我們會(huì)感覺(jué)良好的 。因此 ，當(dāng)我們想更快樂(lè)的時(shí)候 ，釋放大量的多巴胺是再自然不過(guò)的做法了 。我們把這種反應(yīng)稱為 “緩解壓力的承諾 ” 。想得到快樂(lè)是一種健康的生存機(jī)制 。它和遠(yuǎn)離危險(xiǎn)一樣 ，都
標(biāo)注(黃色) - 位置 1949
多巴胺向我們承諾 ，我們會(huì)感覺(jué)良好的 。因此 ，當(dāng)我們想更快樂(lè)的時(shí)候 ，釋放大量的多巴胺是再自然不過(guò)的做法了 。我們把這種反應(yīng)稱為 “緩解壓力的承諾 ” 。
標(biāo)注(黃色) - 位置 1956
在研究壓力 、焦慮 、罪惡感對(duì)自控力的影響時(shí) ，我們發(fā)現(xiàn) ，情緒低落會(huì)
標(biāo)注(黃色) - 位置 1957
使人屈服 ，而且經(jīng)常是以令人吃驚的方式屈服 。
標(biāo)注(黃色) - 為什么壓力會(huì)勾起欲望？ > 位置 1962
當(dāng)我們情緒低落時(shí) ，大腦更容易受到誘惑 。
標(biāo)注(黃色) - 為什么壓力會(huì)勾起欲望？ > 位置 1970
壓力包括憤怒 、悲傷 、自我懷疑 、焦慮等消極情緒 ，會(huì)使你的大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài) 。只要你的大腦和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾聯(lián)系起來(lái) ，你就會(huì)渴望得到那個(gè) “獎(jiǎng)勵(lì) ” 。你確信 ，只有獲得那個(gè) “獎(jiǎng)勵(lì) ”才是得到快樂(lè)的唯一方法 。
標(biāo)注(黃色) - 為什么壓力會(huì)勾起欲望？ > 位置 1979
壓力把我們引向了錯(cuò)誤的方向 ，讓我們失去了理性 ，被本能支配了 。這就是壓力和多巴胺 “強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手 ”的力量 。我們一次又一次地?cái)∠玛噥?lái) ，采用那些不起作用的應(yīng)對(duì)策略 ，而我們簡(jiǎn)單的大腦還固執(zhí)地認(rèn)為那就是獲得幸福的正確途徑 。獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和緩解壓力的承諾會(huì)導(dǎo)致各種各樣不合邏輯的行為 。
標(biāo)注(黃色) - 為什么壓力會(huì)勾起欲望？ > 位置 1983
對(duì)于只想獲得快樂(lè)的大腦來(lái)說(shuō) ，這是最好不過(guò)的解決方法 。如果你相信購(gòu)物在某種程度上可以讓你更快樂(lè) ，你就會(huì)通過(guò)購(gòu)物來(lái)緩解因債務(wù)引發(fā)的壓力 。當(dāng)暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時(shí)候 ，他們會(huì)怎么做呢 ？他們會(huì)吃更多的東西來(lái)?yè)嵛孔约旱那榫w 。當(dāng)拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于進(jìn)度的時(shí)候 ，他們會(huì)萬(wàn)分焦慮 ，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去 ，
標(biāo)注(黃色) - 為什么壓力會(huì)勾起欲望？ > 位置 1993
最有效的解壓方法包括 ：鍛煉或參加體育活動(dòng) 、祈
標(biāo)注(黃色) - 為什么壓力會(huì)勾起欲望？ > 位置 1994
禱或參加宗教活動(dòng) 、閱讀 、聽(tīng)音樂(lè) 、與家人朋友相處 、按摩 、外出散步 、冥想或做瑜伽 ，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好 。最沒(méi)效果的緩解壓力的方法則包括 ：賭博 、購(gòu)物 、抽煙 、喝酒 、暴飲暴食 、玩游戲 、上網(wǎng) 、花兩小時(shí)以上看電視或電影 。
標(biāo)注(黃色) - 為什么壓力會(huì)勾起欲望？ > 位置 2013
誘惑想逃課的時(shí)候 ，她就會(huì)聽(tīng)聽(tīng)這個(gè)語(yǔ)音備忘 ，提醒自己 ，不能在壓力面前相信自己的沖動(dòng) 。
標(biāo)注(黃色) - 如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了 > 位置 2023
根據(jù) “恐懼管理 ”理論 ，當(dāng)人類想到自己的死亡時(shí) ，很自然會(huì)覺(jué)得害怕 。
標(biāo)注(黃色) - 如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了 > 位置 2027
即使我們意識(shí)不到這種恐懼 ，它還是會(huì)讓我們立即作出回應(yīng) ，對(duì)抗自己的無(wú)力感 。我們會(huì)去尋找保護(hù)傘 ，尋找任何能讓自己覺(jué)得安全 、有力量 、得到安慰的東西 。
標(biāo)注(黃色) - 如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了 > 位置 2062
“恐懼管理 ”帶來(lái)的不是誘惑 ，而是拖延
標(biāo)注(黃色) - 如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了 > 位置 2064
如果你總想推遲或總是 “忘記 ”去做某些事情的話 ，這是不是因?yàn)槟銦o(wú)法面對(duì)自己的脆弱 ？如果是這樣的話 ，正視恐懼會(huì)幫助你作出理性的選擇 。因?yàn)?，改變我們能理解的動(dòng)機(jī) ，總是比改變我們看不到的影響要容易 。
標(biāo)注(黃色) - 如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了 > 位置 2077
請(qǐng)花上 2 4個(gè)小時(shí) ，遠(yuǎn)離那些會(huì)讓你產(chǎn)生恐懼的電視新聞 、訪談節(jié)目 、雜志或網(wǎng)頁(yè) 。如果你覺(jué)得自己不關(guān)注那些正在發(fā)生的大事小事 ，世界末日也不會(huì)降臨的話 ，就請(qǐng)別在這些媒體上毫無(wú)意義地消磨時(shí)光了 。
標(biāo)注(黃色) - “那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用？ > 位置 2100
。無(wú)論是什么樣的意志力挑戰(zhàn) ，模式都是一樣的 。屈服會(huì)讓你對(duì)自己失望 ，會(huì)讓你想做一些改善心情的事 。那么 ，最廉價(jià) 、最快捷的改善心情的方法是什么 ？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事 。
筆記 - “那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用？ > 位置 2100
一開(kāi)始只是早晨起來(lái)瞟了一眼微博，睡過(guò)頭幾分鐘。那又如何，然后就在床上躺了一上午，刷了一上午額微博。如果意識(shí)到了自己的意志力挑戰(zhàn)失敗，那就趕緊站起來(lái)，換個(gè)思維方式，開(kāi)始行動(dòng)！
標(biāo)注(粉色) - “那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用？ > 位置 2105
導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄 ，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感 、罪惡感 、失控感和絕望感 。一旦你陷入了這樣的循環(huán) ，似乎除了繼續(xù)做下去 ，就沒(méi)有別的出路了 。當(dāng)你 （又一次 ）責(zé)備自己 （又一次 ）屈服于誘惑的時(shí)候 ，往往會(huì)帶來(lái)更多意志力的失效 ，造成更多的痛苦 。但是 ，你尋求安慰的東西并不能中斷這個(gè)循環(huán) ，它只會(huì)給你帶來(lái)更深切的罪惡感 。
標(biāo)注(黃色) - “那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用？ > 位置 2140
當(dāng)我們還是孩子的時(shí)候 ，是父母的要求和懲罰讓我們學(xué)會(huì)了自控 。這種方式在孩童時(shí)期是必要的 ，因?yàn)槔蠈?shí)說(shuō) ，小孩就像野獸一樣 ，需要人管教 。人要到成年之后 ，大腦的自控系統(tǒng)才會(huì)發(fā)育成熟 。小孩在前額皮質(zhì)不斷成熟的過(guò)程中 ，需要得到一些外部的支持 。但是 ，很多人仍然把自己當(dāng)做孩子 。坦白地說(shuō) ，他們表現(xiàn)得更像是虐待子女的父母 ，而不是提供支持的監(jiān)護(hù)人 。當(dāng)他們屈服于誘惑時(shí) ，或是被自己視為失敗時(shí) ，他們就會(huì)責(zé)備自己 ： “你太懶了 ！你到底怎么了 ？ ”每次失敗都意味著要對(duì)自己更嚴(yán)厲一點(diǎn) 。 “就算你說(shuō)了會(huì)去做 ，我也不敢相信了 。 ”如果你認(rèn)為提升意志力的關(guān)鍵就是對(duì)自己狠一點(diǎn) ，那么 ，這么想的不是只有你一個(gè) 。但是 ，你錯(cuò)了 。
標(biāo)注(粉色) - “那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用？ > 位置 2147
自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力 ，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素 。它不僅耗盡了 “我要做 ”的力量 ，還耗盡了 “我想要 ”的力量 。相反 ，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力 ，比如 ，在壓力和挫折面前支持自己 、對(duì)自己好一些 。
標(biāo)注(粉色) - “那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用？ > 位置 2155
增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感 ，而是自我諒解
標(biāo)注(黃色) - “那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用？ > 位置 2160
如果你覺(jué)得遇到挫折意味著你將一事無(wú)成 、只會(huì)把事情搞糟 ，那么反思這個(gè)挫折只會(huì)讓你在痛苦中更討厭自己 。你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺(jué) ，而不是吸取教訓(xùn) 。這就是為什么自我批評(píng)的策略反而會(huì)削弱自控力 。和其他形式的壓力一樣 ，它會(huì)讓你立刻想要尋求安慰
標(biāo)注(黃色) - “那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用？ > 位置 2167
想象一個(gè)你屈服于誘惑或拖延的情況 ，試驗(yàn)從以下三個(gè)角度思考這次失敗 。當(dāng)你遭遇挫折時(shí) ，你也可以用同樣的角度思考 ，使自己避免再次陷入罪惡感 、羞愧感和屈服的泥淖 。 1 ．你感覺(jué)如何 ？當(dāng)你想到挫折時(shí) ，花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注并描述你此刻的感覺(jué) 。你現(xiàn)在情緒如何 ？你有什么感覺(jué) ？你是否記得自己失敗后的第一感覺(jué) ？你會(huì)怎樣描述那種感覺(jué) ？注意一下那種感覺(jué)是不是自我責(zé)備 。如果是的話 ，你對(duì)自己說(shuō)了什么 ？自知的視角讓你看清自己的感受 ，而且不會(huì)急于逃避 。 2 ．你只是個(gè)凡人 。每個(gè)人都會(huì)遇到意志力挑戰(zhàn) ，每個(gè)人都有失去自控的時(shí)候 。這只是人性的組成部分 ，挫折并不意味著你本身有問(wèn)題 。想一想這些說(shuō)法是不是真的 。你能想象你尊敬 、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過(guò)同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎?？這個(gè)視角會(huì)讓自我批評(píng)和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳 。 3 ．你會(huì)跟朋友說(shuō)什么 ？想一想 ，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折 ，你會(huì)怎么安慰他 ？你會(huì)說(shuō)哪些鼓勵(lì)的話 ？你會(huì)如何鼓勵(lì)他繼續(xù)追求自己的目標(biāo) ？這個(gè)視角會(huì)為你指明重歸正途之路 。
標(biāo)注(黃色) - “那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用？ > 位置 2190
想象自己會(huì)如何開(kāi)導(dǎo)想放棄目標(biāo)的學(xué)生 。本意識(shí)到 ，如果這個(gè)目標(biāo)很重要 ，他就會(huì)鼓勵(lì)學(xué)生堅(jiān)持下去 。他會(huì)告訴學(xué)生 ，現(xiàn)在做的所有努力都會(huì)讓他們更靠近目標(biāo) 。
標(biāo)注(黃色) - 決定改善心情 > 位置 2217
“虛假希望綜合征 ” 。
標(biāo)注(粉色) - 決定改善心情 > 位置 2227
我們必須避免常見(jiàn)的意志力陷阱 ，即用 “改變的承諾 ”而不是 “改變 ”來(lái)改善我們的心情 。否則 ，這種看似意志力的東西就會(huì)把我們變成按壓杠桿的小白鼠 ，覺(jué)得這個(gè)東西能讓我們獲得獎(jiǎng)勵(lì) 。
標(biāo)注(黃色) - 決定改善心情 > 位置 2232
？你會(huì)通過(guò)幻想未來(lái)的自己來(lái)改善現(xiàn)在的心情 ，而不是采取實(shí)際行動(dòng)改善自己的行為嗎
標(biāo)注(黃色) - 決定改善心情 > 位置 2236
想一想你自己的意志力挑戰(zhàn) ，請(qǐng)捫心自問(wèn) ：我什么時(shí)候最可能受到誘惑并放棄抗?fàn)?？什么東西最可能分散我的注意力 ？當(dāng)我允許自己拖延的時(shí)候 ，我會(huì)怎樣勸說(shuō)自己 ？當(dāng)你頭腦中出現(xiàn)這樣的情景時(shí) ，想象自己真的處在這樣的情景中 ，你會(huì)有什么感覺(jué) ？會(huì)想到什么 ？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發(fā)生的 。然后 ，把想象中的意志力失效變成現(xiàn)實(shí)中的意志力成功 。想一想你要采取哪些具體行動(dòng)來(lái)堅(jiān)定自己的決心 。你需要回憶一下自己的動(dòng)力嗎 ？需要遠(yuǎn)離誘惑嗎 ？需要找朋友幫忙嗎 ？需要用你學(xué)過(guò)的其他意志力策略嗎 ？當(dāng)你頭腦中有了一個(gè)具體策略后 ，想象一下你正在這樣做 ，再想象一下這會(huì)有什么感覺(jué) 。想象自己成功了 ，讓這種想象給你自信 ，相信自己為了完成目標(biāo)會(huì)不惜一切 。用這種方法預(yù)見(jiàn)失敗其實(shí)是一種自我同情的方式 ，而不是自我懷疑的方式 。當(dāng)你真的受到誘惑的時(shí)候 ，你就能有所準(zhǔn)備 ，能將自己的計(jì)劃付諸實(shí)踐 。
標(biāo)注(粉色) - 決定改善心情 > 位置 2246
為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效 ，我們需要找到能讓我們真正快樂(lè)的東西 ，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾 ，也不是空洞的改變承諾 。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂(lè)的事 ，遠(yuǎn)離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源 。當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí) （這種情況是難以避免的 ） ，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗 ，不要把它們作為屈服或放棄的借口 。想要增強(qiáng)自控力 ，自我同情比自我打擊有效得多 。
標(biāo)注(黃色) - 本章總結(jié) > 位置 2260
有效的解壓方法 。下一回 ，當(dāng)你面臨巨大的壓力時(shí) ，嘗試一種有效的解壓方法 ，例如鍛煉身體或參加體育活動(dòng) 、祈禱或參加宗教活動(dòng) 、閱讀 、聽(tīng)音樂(lè) 、花時(shí)間和家人朋友在一起 、按摩 、外出散步 、冥想或做瑜伽 ，以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛(ài)好 。 ·失敗的時(shí)候 ，請(qǐng)?jiān)徸约?。面對(duì)自己的挫折 ，持同情自我的態(tài)度 ，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)?。 ·樂(lè)觀的悲觀主義者更有可能成功 。預(yù)測(cè)你什么時(shí)候 、會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾 ，想象一個(gè)不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法 。
07 出售未來(lái)：及時(shí)享樂(lè)的經(jīng)濟(jì)學(xué)
標(biāo)注(黃色) - 位置 2287
人類總有各種各樣的花招 ，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情 。因此 ，擁有巨大前額皮質(zhì)的我們 ，會(huì)一再屈服于即刻的滿足感 。
標(biāo)注(黃色) - 出售未來(lái) > 位置 2335
看不到直接的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)讓獎(jiǎng)勵(lì)變得抽象起來(lái) ，對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的刺激作用也會(huì)減少 。這能讓學(xué)生們通過(guò)內(nèi)心的計(jì)算 ，而不是原始的感覺(jué) ，作出理性的選擇 。對(duì)那些想延遲快感的人來(lái)說(shuō) ，這是個(gè)好消息 。只要你能創(chuàng)造一點(diǎn)距離 ，就會(huì)讓拒絕變得容易起來(lái) 。
標(biāo)注(粉色) - 出售未來(lái) > 位置 2338
把糖果罐放在桌子的抽屜里 ，而不是直接放在桌上 ，會(huì)讓辦公室職員少吃 1 / 3的糖 。雖然打開(kāi)抽屜并不比直接從桌子上拿糖果費(fèi)多少事 ，但把糖果收起來(lái)確實(shí)能減少它們對(duì)欲望的刺激 。當(dāng)你知道什么會(huì)引起欲望的時(shí)候 ，將它放到視線之外 ，它就不會(huì)再吸引你了 。
標(biāo)注(黃色) - 出售未來(lái) > 位置 2343
如果獲得即時(shí)的滿足感之前必須等待 1 0分鐘 ，大腦就會(huì)把它看成是未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì) 。如果沒(méi)有了選擇 “即時(shí)滿足感 ”的強(qiáng)烈生理沖動(dòng) ，獎(jiǎng)勵(lì)承諾系統(tǒng)就不會(huì)如此活躍 。
標(biāo)注(黃色) - 出售未來(lái) > 位置 2346
想獲得一個(gè)冷靜明智的頭腦 ，我們就需要在所有誘惑面前安排 1 0分鐘的等待時(shí)間 。如果 1 0分鐘后你仍舊想要 ，你就可以擁有它 。但在 1 0分鐘之內(nèi) ，你一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì) ，以此抵抗誘惑 。如果可以的話 ，你也可以創(chuàng)造一些物理上 （或視覺(jué)上 ）的距離 。
標(biāo)注(黃色) - 出售未來(lái) > 位置 2408
無(wú)論面對(duì)什么樣的誘惑 ，你都可以利用以下方式抵抗即時(shí)的滿足感 。 1 ．當(dāng)你受到誘惑要做與長(zhǎng)期利益相悖的事時(shí) ，請(qǐng)想象一下 ，這個(gè)選擇就意味著 ，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì) 。 2 ．想象你已經(jīng)得到了長(zhǎng)期的獎(jiǎng)勵(lì) 。想象未來(lái)的你正在享受自控的成果 。 3 ．然后捫心自問(wèn) ：你愿意放棄它 ，來(lái)?yè)Q取正在誘惑你的短暫快感嗎 ？
標(biāo)注(黃色) - 沒(méi)有出路：預(yù)先承諾的價(jià)值 > 位置 2455
如果目標(biāo)是你不得不做的事 ，那就試著把錢(qián)放在目標(biāo)附近 。比如 ，如果你想強(qiáng)迫自己去鍛煉 ，你可以先花一大筆錢(qián)辦健身房的年卡 ，作出預(yù)先的承諾
標(biāo)注(黃色) - 遇見(jiàn)未來(lái)的自己 > 位置 2547
不知道未來(lái)自己的想法和感受 。當(dāng)我們想到未來(lái)的自己時(shí) ，我們的欲望不會(huì)像現(xiàn)在一樣緊迫 ，情緒不會(huì)像現(xiàn)在一樣真切 。直到我們真的需要選擇的時(shí)候 ，我們才會(huì)知道當(dāng)下的想法和感受 。
標(biāo)注(黃色) - 遇見(jiàn)未來(lái)的自己 > 位置 2564
當(dāng)談到自控力問(wèn)題時(shí) ，我們需要仔細(xì)考慮一下 ，我們希望從未來(lái)的自己身上得到什么 。如果是讓其他人承諾奉獻(xiàn)他們的金錢(qián) 、時(shí)間或努力 ，你可以利用他們對(duì)未來(lái)的想象 ，讓他們提前作出承諾 。
標(biāo)注(黃色) - 該等待的時(shí)候，該屈服的時(shí)候 > 位置 2656
當(dāng)我們思考未來(lái)時(shí) ，我們能預(yù)測(cè)到未來(lái)的自己和想象中有什么不同 。未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)似乎并不那么有誘惑力 ，所以我們選擇了即時(shí)的滿足感 。我們無(wú)法預(yù)測(cè)自己會(huì)怎么受到誘惑 、怎么被分散注意力 ，所以我們無(wú)法堅(jiān)定自己的目標(biāo) 。如果我們想作出更明智的決定 ，就要更好地理解和支持未來(lái)的自己 。我們還需要記住 ，為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的 ，看似是未來(lái)的自己 ，實(shí)際上還是我們自己 。未來(lái)的自己會(huì)對(duì)我們現(xiàn)在的付出感激不盡 。
標(biāo)注(黃色) - 本章總結(jié) > 位置 2663
我們無(wú)法明確地預(yù)知未來(lái) ，這為我們帶來(lái)了誘惑 ，讓我們拖延著不做某些事 。
標(biāo)注(黃色) - 本章總結(jié) > 位置 2668
困難 ？意志力實(shí)驗(yàn) ： ·等待 1 0分鐘 。在誘惑面前強(qiáng)制安排 1 0分鐘的等待時(shí)間 。在這 1 0分鐘里 ，一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì) ，抵制住誘惑 。 ·降低你的折扣率 。當(dāng)你受到誘惑 ，要做和長(zhǎng)期利益相悖的事情時(shí) ，請(qǐng)想一想 ，這個(gè)選擇意味著 ，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì) 。 ·預(yù)先對(duì)未來(lái)的自己作出承諾 。作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備 ，讓改變偏好變得更難 ，用獎(jiǎng)勵(lì)或威脅來(lái)激勵(lì)未來(lái)的自己 。 ·預(yù)見(jiàn)未來(lái)的自己 。創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶 ，給未來(lái)的自己發(fā)條信息 ，想象一下未來(lái)的自己 。
08 傳染：為什么意志力會(huì)傳染？
標(biāo)注(黃色) - 社會(huì)中的個(gè)人 > 位置 2835
研究發(fā)現(xiàn) ，想到自控力強(qiáng)的人可以增強(qiáng)自己的意志力 。對(duì)你的挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō) ，誰(shuí)能成為你的意志力榜樣呢 ？是那些經(jīng)歷過(guò)同樣的挑戰(zhàn)并最終成功的人 ，還是那些自控力的典范 ？ （在我的班上 ，最常被提名的意志力模范是成功的運(yùn)動(dòng)員 、精神領(lǐng)袖和政治家 。但實(shí)際上 ，家人和朋友能給予我們更多的動(dòng)力 。我們接下來(lái)就會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題 。 ）當(dāng)你需要多一點(diǎn)意志力的時(shí)候 ，想想你的榜樣 。問(wèn)問(wèn)自己 ：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做 ？
標(biāo)注(黃色) - 本章總結(jié) > 位置 3052
增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng) 。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍 ，在每天剛開(kāi)始的時(shí)候 ，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo) 。 ·感染自控力 。當(dāng)你需要一些額外的意志力時(shí) ，給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣 。問(wèn)問(wèn)自己 ：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做 ？ ·自豪感的力量 。公開(kāi)你的意志力挑戰(zhàn) ，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪 。 ·把它變成集體項(xiàng)目 。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過(guò)其他人嗎 ？
09 別讀這章：“我不要”力量的局限性
標(biāo)注(粉色) - 別吃那個(gè)蘋(píng)果 > 位置 3288
接受自己的想法和感受 ，但同時(shí)也要記住 ，不要順著自己的想法去做 。即使不試著控制自己的思維 ，也要控制自己的行為 。
標(biāo)注(黃色) - 別吃那個(gè)蘋(píng)果 > 位置 3297
4個(gè)步驟來(lái)應(yīng)對(duì)自己強(qiáng)烈的欲望 。這些欲望可以是巧克力 、卡布奇諾咖啡或不停查收電子郵件 。 1 ．承認(rèn)自己腦海中的欲望 ，以及渴望某種事物的感覺(jué) 。 2 ．不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論 。接受這種想法或感覺(jué) ，提醒自己 “白熊 ”現(xiàn)象和 “反彈 ”理論 。 3 ．退一步考慮 ，意識(shí)到這種想法和感覺(jué)并不受你控制 ，但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐 。 4 ．記住你的目標(biāo) ，提醒自己預(yù)先作出的承諾 。正如那些學(xué)生會(huì)提醒自己 ，他們答應(yīng)過(guò)不偷吃巧克力 。
標(biāo)注(黃色) - 請(qǐng)勿吸煙 > 位置 3380
意志力實(shí)驗(yàn) ：駕馭沖動(dòng)無(wú)論你對(duì)什么上癮 ， “駕馭沖動(dòng) ”的技巧都能幫你抵抗誘惑 ，而不是屈服于它 。當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)你的頭腦時(shí) ，花至少一分鐘去感覺(jué)自己的身體 。你的沖動(dòng)是什么樣的 ？是熱的還是冷的 ？身體有沒(méi)有感到不舒服 ？心率 、呼吸或內(nèi)臟有什么變化 ？保持這個(gè)狀態(tài)至少一分鐘 。看看這些感覺(jué)在強(qiáng)度或特性上有什么變化 。就像小孩子發(fā)脾氣的時(shí)候一樣 ，拒絕按照自己的沖動(dòng)行事 ，有時(shí)會(huì)增加一個(gè)人的緊張程度 。試著接受這些感覺(jué) ，而不是試圖否認(rèn)它們 。當(dāng)你使用 “駕馭沖動(dòng) ”的技巧時(shí) ，呼吸是很有幫助的 。你可以去感覺(jué)呼吸 ，體驗(yàn)吸入和呼出每一口氣時(shí)的感覺(jué) ，在此過(guò)程中了解自己的沖動(dòng) 。當(dāng)你第一次采用這個(gè)策略時(shí) ，你可能一時(shí)駕馭住了沖動(dòng) ，但后來(lái)又故態(tài)復(fù)萌 。在鮑文的吸煙研究中 ，每個(gè)人走出 “刑訊室 ”后都馬上抽起了煙 。如果你在最初幾次嘗試中失敗了 ，別灰心 ，這并不意味著這種方法是無(wú)效的 。 “駕馭沖動(dòng) ”和其他自控的新方法一樣 ，都需要時(shí)間 。你是否想在沖動(dòng)來(lái)臨之前就使用這項(xiàng)技巧 ？你可以正襟危坐 ，看看自己什么時(shí)候產(chǎn)生了沖動(dòng) ，想要抓鼻子 、蹺個(gè)腿或動(dòng)一下 。用同樣的方法來(lái)駕馭這時(shí)的沖動(dòng) ，去感受它 ，但不要隨沖動(dòng)行事 。
標(biāo)注(黃色) - 本章總結(jié) > 位置 3429
忠于你的感受 ，但別相信你所有的想法 。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí) ，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上 ，然后專注于呼吸 ，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去 。 ·直面自身欲望 ，但不要付諸行動(dòng) 。當(dāng)欲望來(lái)襲時(shí) ，注意到它 ，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論 。提醒自己 “白熊 ”現(xiàn)象和 “反彈 ”效應(yīng) ，記住你真正重要的目標(biāo) 。 ·駕馭沖動(dòng) 。當(dāng)沖動(dòng)一直存在時(shí) ，與這些生理上的感覺(jué)共處 ，像駕馭海浪一樣駕馭它 ，不要試圖擺脫它 ，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng) 。
10 結(jié)語(yǔ)
標(biāo)注(黃色) - 位置 3449
實(shí)際上 ，每一項(xiàng)研究都能告訴我們很多東西 。這些東西關(guān)乎我們自己 ，也關(guān)乎我們的意志力挑戰(zhàn) 。它們讓我們意識(shí)到 ，我們天生就有自控的能力 ，即便有時(shí)我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力 。它們幫我們找到失敗的原因 ，為我們指出可行的解決方法 。它們甚至告訴我們 ，做人意味著什么 。比如 ，我們一次又一次地看到 ，并不是只有一個(gè)自我 ，人是多個(gè)自我的混合體 。人類的天性不僅包括了想即時(shí)滿足的自我 ，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我 。我們生來(lái)就會(huì)受到誘惑 ，也能抵制誘惑 。人類生來(lái)就能感覺(jué)到壓力 、恐懼或失控 ，但同時(shí)也能讓自己平靜下來(lái) ，能掌控自己的選擇 。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我 ，而不是從根本上改變我們自己 。在追求自控的過(guò)程中 ，罪惡感 、壓力和羞愧是我們通常用來(lái)對(duì)付自己的武器 ，但都不起作用 。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控 ，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我 ，并將這些自我融為一體 。
標(biāo)注(黃色) - 位置 3457
自控力秘訣 ，那么從科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)確實(shí)有一個(gè) ，那就是集中注意力 。當(dāng)你作出決定的時(shí)候 ，你需要訓(xùn)練自己的大腦 ，讓它意識(shí)到這一點(diǎn) ，而不是讓它自行其是 。你需要意識(shí)到 ，你是如何允許自己拖延的 ，你是如何用善行來(lái)證明自我放縱是合理的 。你也需要意識(shí)到 ，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并非總能兌現(xiàn) ；未來(lái)的你不是超級(jí)英雄 ，也不是陌生人 。你需要看清 ，自己身處的世界 ，無(wú)論是銷售陷阱 ，還是社會(huì)認(rèn)同 ，都在影響你的行為 。當(dāng)你的注意力即將分散的時(shí)候 ，或者你即將向誘惑投降的時(shí)候 ，你需要靜下心來(lái) ，弄清自己的欲望 。你需要記住自己真正想要的是什么 ，什么才能真的讓你更快樂(lè) 。 “自我意識(shí) ”能幫你克服困難 ，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo) 。這就是我能想到的對(duì) “意志力 ”最恰當(dāng)?shù)亩x 。
標(biāo)注(黃色) - 位置 3471
在未來(lái)的人生道路上 ，請(qǐng)保持科學(xué)家的心態(tài) 。嘗試新鮮事物 ，收集自己的數(shù)據(jù) ，根據(jù)證據(jù)作出判斷 。對(duì)出人意料的想法保持開(kāi)放的心態(tài) ，從失敗和成功中汲取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn) 。堅(jiān)持有效的方法 ，和他人分享你了解的知識(shí) 。面對(duì)復(fù)雜的人性和現(xiàn)代社會(huì)的誘惑 ，我們最好能做到這幾點(diǎn) 。但是 ，如果我們能保持好奇心和自我同情 ，那對(duì)付它們就綽綽有余了 。
