支持案例1：如果沒(méi)有達(dá)成“每天寫10頁(yè)”的小目標(biāo)，他就會(huì)擔(dān)心自己沒(méi)有足夠的天分或無(wú)法投入足夠的精力去實(shí)現(xiàn)“成為小說(shuō)家”的大目標(biāo)。他用這樣的想法來(lái)安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能說(shuō)明自己永遠(yuǎn)不會(huì)成功。本意識(shí)到，如果這個(gè)目標(biāo)很重要，他就會(huì)鼓勵(lì)學(xué)生堅(jiān)持下去。本找到了重新開(kāi)始寫作的動(dòng)力，撿起了當(dāng)時(shí)沒(méi)寫完的稿子。他承諾每周抽時(shí)間寫10頁(yè)，這對(duì)已經(jīng)開(kāi)學(xué)的他來(lái)說(shuō)還算合理，而且他也覺(jué)得這樣比較能應(yīng)付得來(lái)。#一位不再苛求自己的作家

樂(lè)觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測(cè)你什么時(shí)候、會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個(gè)不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。
把想象中的意志力失效變成現(xiàn)實(shí)中的意志力成功。想一想你要采取哪些具體行動(dòng)來(lái)堅(jiān)定自己的決心。用這種方法預(yù)見(jiàn)失敗其實(shí)是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當(dāng)你真的受到誘惑的時(shí)候，你就能有所準(zhǔn)備，能將自己的計(jì)劃付諸實(shí)踐。

#7 出售未來(lái)：及時(shí)享樂(lè)的經(jīng)濟(jì)學(xué)

序言部分

黑猩猩們只付出了很少的代價(jià)（只是120秒的等待），就換來(lái)了最大的收獲。相反，人類的選擇卻顯得非常不理性。在挑戰(zhàn)開(kāi)始之前，他們清楚地表明了自己更想要6份食物。但當(dāng)必須等2分鐘才能拿3倍數(shù)量的零食時(shí)，超過(guò)80％的人改變了自己的偏好。為了迅速得到瞬間的快感，他們忘記了自己真正想要的東西。經(jīng)濟(jì)學(xué)家稱之為“延遲折扣”。也就是說(shuō)，等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價(jià)值。加上2分鐘的延遲，6顆M&M巧克力豆還比不上2顆能馬上獲得的巧克力豆。隨著巧克力豆離我們?cè)絹?lái)越遠(yuǎn)，每顆巧克力豆的價(jià)值都縮水了。
“延時(shí)折扣”不僅解釋了為什么一些大學(xué)生選擇拿2顆巧克力豆而不是6顆，也解釋了為什么我們寧愿放棄未來(lái)的幸福，也要選擇即刻的快感。

核心思想：我們無(wú)法明確地預(yù)知未來(lái)，這為我們帶來(lái)了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。

思想1：【生理學(xué)角度】“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望，而“未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。

支持案例1：在這場(chǎng)自控力的公開(kāi)賽里，人類覺(jué)得6份零食比2份零食更有價(jià)值，直到研究人員把2份零食放在桌上，說(shuō)：“你是現(xiàn)在就想要，還是想等等？”超過(guò)80％的哈佛和馬普研究院的學(xué)生改變了主意。他們并不是數(shù)學(xué)不好，只是被獎(jiǎng)勵(lì)的承諾蒙蔽了雙眼。#被獎(jiǎng)勵(lì)蒙蔽雙眼

思想2：給“未來(lái)的回報(bào)”打折是人的天性，但每個(gè)人打的折有所不同

支持案例1：“棉花糖測(cè)試”：讓一群4歲的孩子作出選擇，是現(xiàn)在就要1份零食，還是15分鐘后要2份零食。解釋完選擇內(nèi)容之后，實(shí)驗(yàn)人員讓每個(gè)孩子單獨(dú)待在房間里，屋子里有2份零食和1個(gè)鈴鐺。如果孩子可以等到研究人員回來(lái)，他可以得到2份零食。但如果他等不及，他也可以在任何時(shí)候搖鈴，然后立刻吃掉1份零食。大多數(shù)4歲的孩子做的，正是我們現(xiàn)在認(rèn)為最沒(méi)效果的延遲滿足感的方法。他們會(huì)盯著獎(jiǎng)勵(lì)看，想象它的滋味。這些孩子才過(guò)幾秒鐘就堅(jiān)持不住了。而那些成功的孩子大多不會(huì)盯著獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。#你的折扣率是多少？

思想3：再為現(xiàn)在的自己做選擇時(shí)，人們通常選擇即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，但是卻希望未來(lái)的自己延遲獲得滿足感，就好像這兩個(gè)自己不是同一個(gè)人

當(dāng)我們到了未來(lái)，理想中“未來(lái)的自己”卻不見(jiàn)了，最后作決定的還是毫無(wú)改變的曾經(jīng)的自己。即便我們現(xiàn)在已經(jīng)失去了自控力，我們?nèi)匀挥薮赖叵Ｍ磥?lái)的自己不會(huì)面臨沖突。

支持案例1：我們像對(duì)待陌生人一樣對(duì)待未來(lái)的自己。在她的實(shí)驗(yàn)中，學(xué)生們要作出一系列關(guān)于自控力的選擇。有些學(xué)生要選擇他們今天想做的事情，其他學(xué)生則要選擇他們未來(lái)想做的事。與此同時(shí)，學(xué)生們還要決定排在他們后面的那個(gè)人要做什么。雖然你覺(jué)得現(xiàn)在的自己和未來(lái)的自己會(huì)自然而然結(jié)成聯(lián)盟，但實(shí)際上，我們更可能解救現(xiàn)在的自己，不讓他受到太大的壓力。我們會(huì)給未來(lái)的自己增加負(fù)擔(dān)，就好像那時(shí)的自己是個(gè)陌生人一樣。#遇見(jiàn)未來(lái)的自己
支持案例2：研究人員要求學(xué)生們喝一種用番茄醬和醬油兌成的惡心液體。學(xué)生們要選擇，自己為了這個(gè)科學(xué)實(shí)驗(yàn)愿意喝下多少。這是一個(gè)典型的“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。研究人員告訴一些學(xué)生試喝會(huì)在幾分鐘后開(kāi)始。對(duì)另外一些學(xué)生則表示試喝會(huì)安排在下個(gè)學(xué)期，未來(lái)的他們需要咽下這種混合物。結(jié)果學(xué)生們讓未來(lái)的自己和下一個(gè)被試者喝的惡心液體（近半杯），比現(xiàn)在的自己愿意喝的（2大匙）多了兩倍。#遇見(jiàn)未來(lái)的自己
支持案例3：他們?yōu)槲磥?lái)的自己作出承諾，下學(xué)期會(huì)用85％的時(shí)間輔導(dǎo)其他同學(xué)。他們?cè)诎才牌渌辉囌叩臅r(shí)間時(shí)也同樣慷慨，保證會(huì)花120分鐘去輔導(dǎo)別人。但是，當(dāng)研究人員要求他們這個(gè)學(xué)期就開(kāi)始執(zhí)行的時(shí)候，他們只有27分鐘可以用來(lái)幫助別人。#遇見(jiàn)未來(lái)的自己
支持案例4：人們總覺(jué)得未來(lái)的自己比現(xiàn)在的自己更慷慨，資金籌集人不是讓人們現(xiàn)在立刻捐款，而是把未來(lái)自己的錢捐出去呢。實(shí)驗(yàn)中，捐助者從下一次捐款開(kāi)始，自動(dòng)提高每月的捐助額。在“明天多捐點(diǎn)”實(shí)驗(yàn)中，捐助者同樣要提高每月的捐助額，但兩個(gè)月內(nèi)暫時(shí)不變。和“今天多捐點(diǎn)”實(shí)驗(yàn)比起來(lái)，“明天多捐點(diǎn)”實(shí)驗(yàn)中的捐助額提高了32％。#資金籌集人巧妙利用未來(lái)自己的樂(lè)觀精神
支持案例5：34％的美國(guó)人沒(méi)有為退休后的生活攢錢，其中53％是33歲以下的人，22％是65歲或以上的人。人們之所以不給未來(lái)的自己儲(chǔ)蓄，是因?yàn)榇驽X就像把錢給了陌生人。#未來(lái)的自己成了陌生人

思想3.1：【生理學(xué)角度】考慮現(xiàn)在的自己和未來(lái)的自己時(shí)，運(yùn)用的是大腦中不同的區(qū)域。

原因在于我們不知道未來(lái)自己的想法和感受。當(dāng)我們想到未來(lái)的自己時(shí)，我們的欲望不會(huì)像現(xiàn)在一樣緊迫，情緒不會(huì)像現(xiàn)在一樣真切。當(dāng)我們考慮未來(lái)的自己時(shí)，大腦的活動(dòng)和我們考慮別人的特征時(shí)如出一轍。大腦會(huì)把未來(lái)的自己當(dāng)成別人，這種習(xí)慣對(duì)自控力影響極大。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你想到未來(lái)的自己時(shí)，大腦中越是想不到自己，你就越可能對(duì)未來(lái)的自己說(shuō)“去你的”，也就越可能對(duì)即時(shí)的滿足感說(shuō)“好”。

思想4：過(guò)猶不及：“好高騖遠(yuǎn)”的問(wèn)題其實(shí)和“目光短淺”一樣嚴(yán)重，最后都會(huì)帶來(lái)失望和不快樂(lè)。

一些人沒(méi)法及時(shí)享樂(lè)。他們用工作、美德或未來(lái)的幸福不斷地推遲快感。但最終，他們會(huì)為自己的決定感到后悔。就像我們看到的，那些受“高瞻遠(yuǎn)矚”折磨的人則習(xí)慣于看得更遠(yuǎn)，而看不到屈服于誘惑時(shí)的快感。

深入剖析：

你給未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)打了幾折？在你的意志力挑戰(zhàn)中，每當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時(shí)候，你會(huì)出售哪些未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)？
你在等待未來(lái)的自己?jiǎn)幔磕闶欠裨谕七t重要的改變或任務(wù)，等待自控力更強(qiáng)的未來(lái)的自己出現(xiàn)？
為了你自己好，你是否太“高瞻遠(yuǎn)矚”了？你是否覺(jué)得放縱自己比抵抗誘惑還困難？

意志力實(shí)驗(yàn)：

等待10分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時(shí)間。在這10分鐘里，一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，抵制住誘惑。
對(duì)那些想延遲快感的人來(lái)說(shuō)，這是個(gè)好消息。只要你能創(chuàng)造一點(diǎn)距離，就會(huì)讓拒絕變得容易起來(lái)。

支持案例1：在看到兩顆M&M巧克力豆時(shí)，哈佛和馬普學(xué)院學(xué)生的自控力就崩潰了。這個(gè)實(shí)驗(yàn)的另一個(gè)版本是，實(shí)驗(yàn)人員讓學(xué)生作出同樣的選擇，但沒(méi)有把巧克力豆放到桌上。這一次，學(xué)生們更可能選擇有延遲的、更大的回報(bào)。看不到直接的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)讓獎(jiǎng)勵(lì)變得抽象起來(lái)，對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的刺激作用也會(huì)減少。這能讓學(xué)生們通過(guò)內(nèi)心的計(jì)算，而不是原始的感覺(jué)，作出理性的選擇。#被獎(jiǎng)勵(lì)蒙蔽雙眼
支持案例2：一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，把糖果罐放在桌子的抽屜里，而不是直接放在桌上，會(huì)讓辦公室職員少吃1/3的糖。雖然打開(kāi)抽屜并不比直接從桌子上拿糖果費(fèi)多少事，但把糖果收起來(lái)確實(shí)能減少它們對(duì)欲望的刺激。當(dāng)你知道什么會(huì)引起欲望的時(shí)候，將它放到視線之外，它就不會(huì)再吸引你了。#被獎(jiǎng)勵(lì)蒙蔽雙眼
支持案例3：10分鐘的延遲有助于他應(yīng)對(duì)抽煙的渴望。它會(huì)強(qiáng)迫他記住，自己最大的渴望是降低患心血管疾病和癌癥的危險(xiǎn)。有時(shí)，基斯會(huì)等夠10分鐘再抽煙。有時(shí)，還沒(méi)到10分鐘他就點(diǎn)上煙了。但這樣的等待讓他堅(jiān)定了戒煙的決心。他也注意到，當(dāng)他對(duì)自己的欲望直截了當(dāng)?shù)卣f(shuō)“不”時(shí)，那句“好，但要等10分鐘”減少了一部分的恐懼和壓力，讓他等起來(lái)更輕松。幾次之后，他就能轉(zhuǎn)移注意力，忘掉吸煙的沖動(dòng)了。#“10分鐘法則”幫助煙民減少吸煙

降低你的折扣率。當(dāng)你受到誘惑，要做和長(zhǎng)期利益相悖的事情時(shí)，請(qǐng)想一想，這個(gè)選擇意味著，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)。
如果現(xiàn)在比未來(lái)更重要，那么就沒(méi)理由去延遲滿足感。想擺脫這種心態(tài)，我們就必須找到一種方法，讓未來(lái)變得更重要。

支持案例1：為了抵抗Facebook帶來(lái)的即時(shí)快感，阿米娜把這個(gè)網(wǎng)站視為對(duì)自己成為一名醫(yī)生這一最大目標(biāo)的威脅。當(dāng)她受到誘惑，在網(wǎng)站上浪費(fèi)時(shí)間的時(shí)候，她就會(huì)問(wèn)自己：“為了它，我可能成不了醫(yī)生，這值得嗎？”這樣一想，她就再也不能否認(rèn)自己浪費(fèi)了多少時(shí)間。她甚至用圖片處理軟件，把自己的腦袋“嫁接”在一個(gè)外科醫(yī)生的身體上，并把新照片設(shè)置成了筆記本電腦的桌面壁紙。每當(dāng)她需要記住未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)于自己意味著什么，或想讓未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)看起來(lái)更真實(shí)的時(shí)候，她就會(huì)看看這張照片。#夢(mèng)想比任何網(wǎng)站都值錢

預(yù)先對(duì)未來(lái)的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備，讓改變偏好變得更難，用獎(jiǎng)勵(lì)或威脅來(lái)激勵(lì)未來(lái)的自己。
有些行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家認(rèn)為破釜沉舟才是最佳的自控方法。要實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，我們就必須限制自己的選擇，他把這稱為“預(yù)先承諾”。謝林把理性的自我和受誘惑的自我看做戰(zhàn)爭(zhēng)的兩方。兩方有非常不同的目標(biāo)：理性的自我設(shè)定了需要遵守的做法，受誘惑的自我則常常在最后關(guān)頭決定改變做法。如果受誘惑的自我能為所欲為的話，最終的結(jié)果只會(huì)傷及自己。從這個(gè)角度來(lái)看，受誘惑的自我是無(wú)法預(yù)料的、不可靠的敵人。我們必須研究受誘惑的自我，看清它們的弱點(diǎn)，用理性的偏好來(lái)束縛它們。

支持案例1：著名作家喬納森·弗蘭森曾公開(kāi)講述過(guò)自己“破釜沉舟”堅(jiān)持寫作的故事。和很多作家和白領(lǐng)一樣，他也很容易被電腦游戲和網(wǎng)絡(luò)分心。他解釋了自己是如何拆掉手提電腦，防止自己因受誘惑而拖著不寫東西的。他從硬盤中卸載了所有浪費(fèi)時(shí)間的軟件，包括所有作家的天敵——紙牌游戲。他拆掉了電腦的無(wú)線網(wǎng)卡，還把網(wǎng)絡(luò)接口弄壞了。#沒(méi)有出路：預(yù)先承諾的價(jià)值
支持案例2：也可以試試“被捕的原則”這種產(chǎn)品。這個(gè)脫氧鋼制保險(xiǎn)箱可以放在任何地方，可以定時(shí)鎖上2分鐘到99小時(shí)。如果你想買一盒女童軍餅干，但不想一次吃完，那就把它鎖起來(lái)。如果你想暫停使用信用卡，也可以把它鎖進(jìn)保險(xiǎn)箱。未來(lái)受到誘惑的你除非用一捆炸藥把保險(xiǎn)箱炸開(kāi)，否則別想把信用卡弄出來(lái)。如果目標(biāo)是你不得不做的事，那就試著把錢放在目標(biāo)附近。比如，如果你想強(qiáng)迫自己去鍛煉，你可以先花一大筆錢辦健身房的年卡，作出預(yù)先的承諾。#沒(méi)有出路：預(yù)先承諾的價(jià)值
支持案例3：戒毒者同意把錢存在一個(gè)銀行賬戶里，只有理財(cái)師才有賬戶的使用權(quán)。理財(cái)師會(huì)和每個(gè)委托人談話，為他們?cè)O(shè)定目標(biāo)，幫他們認(rèn)清自己想要這些錢做什么，讓他們意識(shí)到存錢如何有助于實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)。他們一起做每個(gè)月的預(yù)算，確定在食品、房租和其他事項(xiàng)上的開(kāi)支，通過(guò)寫支票來(lái)償還到期的賬單。還會(huì)設(shè)定和長(zhǎng)期目標(biāo)相符的每周開(kāi)支計(jì)劃。這種干涉法不僅在幫助戒毒者理財(cái)上取得了成功，還減少了他們使用麻醉品的次數(shù)。重要的是，這不只是“預(yù)先承諾”的功勞。這個(gè)項(xiàng)目改變了戒毒者對(duì)時(shí)間和獎(jiǎng)勵(lì)的看法。研究發(fā)現(xiàn)，這個(gè)項(xiàng)目降低了他們的“折扣率”，提高了他們心中未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值。折扣率減少得最多的戒毒者，最有可能不再故態(tài)復(fù)萌。#為受到誘惑的自己理財(cái)

預(yù)見(jiàn)未來(lái)的自己。創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶，給未來(lái)的自己發(fā)條信息，想象一下未來(lái)的自己。

支持案例1：“未來(lái)自我的連續(xù)性”測(cè)量方法——你在多大的程度上認(rèn)為，未來(lái)的自己在本質(zhì)上和現(xiàn)在的自己是一樣的。不是所有人都會(huì)把未來(lái)的自己看成徹底的陌生人，有些人會(huì)覺(jué)得和未來(lái)的自己很親近，聯(lián)系很緊密。那些“未來(lái)自我的連續(xù)性”比較高的人，也就是兩個(gè)圓圈重疊得比較多的人，存款更多，信用卡負(fù)債更少，未來(lái)也會(huì)更加寬裕。#未來(lái)的自己成了陌生人
支持案例2：在和未來(lái)的自己相處一段時(shí)間后，被試者離開(kāi)了虛擬現(xiàn)實(shí)實(shí)驗(yàn)室，開(kāi)始進(jìn)行一個(gè)模擬預(yù)算項(xiàng)目。他們分別拿到1000美元，需要用這些錢分別支付現(xiàn)在的花費(fèi)、娛樂(lè)消費(fèi)、活期存款和退休賬戶。和那些只在真正的鏡子里看著年輕的自己的學(xué)生比起來(lái)，那些與未來(lái)的自己有過(guò)互動(dòng)的學(xué)生，會(huì)多拿兩倍的錢放進(jìn)退休賬戶。認(rèn)識(shí)未來(lái)的自己，讓學(xué)生們更愿意為未來(lái)的自己投資，也就是為他們自己投資。#未來(lái)的自己成了陌生人

#8 傳染：為什么意志力會(huì)傳染？

序言部分

通過(guò)一段時(shí)間對(duì)參與者體重的觀察，兩位科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了像傳染病一樣的現(xiàn)象——肥胖是會(huì)傳染的，它會(huì)在家庭內(nèi)部和朋友之間傳染。如果一個(gè)人身邊有個(gè)朋友超重了，那么他變胖的概率就會(huì)增加171％。如果一個(gè)女性的姐妹超重了，那么她變胖的概率就會(huì)增加67％；如果一個(gè)男性的兄弟超重了，那么他變胖的概率就會(huì)增加45％。兩位科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)了“自控力可以傳染”的證據(jù)。如果一個(gè)人戒煙了，那么他家人和朋友戒煙的概率也會(huì)增加。

核心思想：自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。

思想1：鏡像神經(jīng)元導(dǎo)致意志力失效

1. 無(wú)意識(shí)的模仿：我們有模仿別人行動(dòng)的本能，這就意味著，當(dāng)你看到別人去拿零食、飲料或信用卡的時(shí)候，你自己也會(huì)無(wú)意識(shí)地模仿他們的行為。同時(shí)，你也會(huì)失去自己的意志力。

支持案例1：最近，研究人員考察了煙民在看到電影中有人抽煙時(shí)，他們大腦中發(fā)生的變化。他們控制手部運(yùn)動(dòng)的大腦區(qū)域變得活躍起來(lái)，就像煙民的大腦正在準(zhǔn)備掏根煙點(diǎn)上一樣。僅僅是看著屏幕上有人抽煙，就會(huì)讓人下意識(shí)地產(chǎn)生吸煙的沖動(dòng)。對(duì)想要控制沖動(dòng)的煙民來(lái)說(shuō)，這無(wú)疑加大了挑戰(zhàn)。#鏡像意志力失效
支持案例2：馬克很快發(fā)現(xiàn)，休息時(shí)大多數(shù)人會(huì)去后院抽煙。他發(fā)現(xiàn)，自己休息的時(shí)候，如果其他服務(wù)員也在后院，他就會(huì)抽煙。有時(shí)候下班后，他也會(huì)和同事們?cè)谝黄鸪闊煛?code>#受社會(huì)影響的煙民

2. 傳染情緒（移情）：自己的鏡像神經(jīng)元會(huì)對(duì)別人的疼痛產(chǎn)生反應(yīng)，也會(huì)對(duì)別人的情緒產(chǎn)生反應(yīng)。正因?yàn)槿绱耍碌膲男那闀?huì)變成我們的壞心情——這讓我們覺(jué)得自己才是那個(gè)需要喝酒的人！

思想2：目標(biāo)傳染可以感染自控和自我放縱，但是好像我們更容易感染上自我放縱

• 為什么會(huì)有目標(biāo)傳染：人類天生就能洞察別人的思想。但是，這種自動(dòng)讀心術(shù)也有一種自控的副作用：它會(huì)激活我們心中的共同目標(biāo)。
• 目標(biāo)傳染的范圍：能夠傳染的目標(biāo)，僅限于你已經(jīng)擁有的或是和他人共有的目標(biāo)。

支持案例1：同學(xué)們得知了另一位同學(xué)在春假里打工的事，大家就都把賺錢視為自己的目標(biāo)。然后，這些學(xué)生就會(huì)在實(shí)驗(yàn)中更努力、更勤快，以便多賺點(diǎn)錢。年輕人看到男人在酒吧里和女人搭訕的故事時(shí)，他們就會(huì)把草率的性行為當(dāng)做目標(biāo)，也就更可能幫助突然闖進(jìn)實(shí)驗(yàn)中的漂亮年輕女性。另一些調(diào)查顯示，想著一位吸大麻的朋友，會(huì)讓大學(xué)生更想得到刺激的體驗(yàn)；想著一位不吸大麻的朋友，就會(huì)減少他們的興致。#感染別人的目標(biāo)，失去自己的控制
支持案例2：“破窗效應(yīng)”就是一種典型的目標(biāo)傳染。當(dāng)人們看到“不準(zhǔn)停車”的柵欄旁鎖著自行車時(shí)，他們更可能不遵守規(guī)定，跨過(guò)柵欄走捷徑。當(dāng)人們看到停車場(chǎng)里的購(gòu)物車時(shí)，他們更可能把垃圾丟在停車場(chǎng)的地上。比起打破某一項(xiàng)規(guī)則的目標(biāo)，能傳染的目標(biāo)范圍更廣。人們感染的目標(biāo)是做自己想做的事，而不是自己應(yīng)該做的事。當(dāng)我們看到別人忽視規(guī)則、受欲望支配的時(shí)候，我們更可能在任何沖動(dòng)面前選擇屈服。這就意味著，當(dāng)我們看到別人舉止不良的時(shí)候，我們的自控力也會(huì)降低。#感染別人的目標(biāo)，失去自己的控制

思想3：【生理學(xué)角度】關(guān)系越親密，越有傳染性，因?yàn)榇竽X會(huì)像對(duì)待自己一樣對(duì)待他們

我們認(rèn)為的“自己”也包括我們關(guān)心的人。我們的自我意識(shí)取決于我們和他人的關(guān)系。在很多時(shí)候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰(shuí)。因?yàn)椋覀兊淖晕乙庾R(shí)中包含了其他人，他們的選擇影響著我們的選擇。

思想4：我們的行為會(huì)受到群體的巨大影響（即“社會(huì)認(rèn)同”）

“社會(huì)認(rèn)同”是我們的社會(huì)本能：當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時(shí)，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。在說(shuō)到“社會(huì)認(rèn)同”的時(shí)候，我們認(rèn)為別人做的事比別人實(shí)際做的更重要。相信別人的判斷，正是讓社會(huì)生活正常運(yùn)轉(zhuǎn)的黏合劑。但是沒(méi)有必要把它看成壞事。只要我們相信社會(huì)規(guī)范就是做正確的事（或更難的事），“社會(huì)認(rèn)同”就會(huì)增強(qiáng)我們的自制力。

支持案例1：測(cè)試“社會(huì)認(rèn)同”對(duì)行為改變有何影響。他們?cè)O(shè)計(jì)了一個(gè)門上掛牌來(lái)鼓勵(lì)加利福尼亞州圣馬科斯的居民節(jié)約用電。每個(gè)掛牌上都有幾句鼓勵(lì)的話，強(qiáng)調(diào)節(jié)約能源可以造福后代。而強(qiáng)調(diào)社會(huì)認(rèn)同的掛牌上只有一個(gè)聲明：“據(jù)報(bào)道，在你的社區(qū)里，99％的人關(guān)掉了不需要的燈來(lái)節(jié)約能源。”結(jié)果表明，唯一能減少家庭能源使用的話是“別人都這樣做”，其他的話（也是人們宣稱自己節(jié)約能源的理由）對(duì)他們的行為毫無(wú)影響。#群體的一員
支持案例2：研究人員會(huì)要求基督徒思考《圣經(jīng)》的經(jīng)文，如“酗酒的人，不可與他們來(lái)往；暴食的人，不要與他們?yōu)橛选！毖芯咳藛T會(huì)要求他們反思自己生活中的行為，相信好的基督徒應(yīng)該減肥和鍛煉身體，這是強(qiáng)有力的“社會(huì)認(rèn)同”，遠(yuǎn)比檢測(cè)出高膽固醇后醫(yī)生的嚴(yán)厲警告來(lái)得有效。#上帝想要你減肥
支持案例3：對(duì)整個(gè)國(guó)家來(lái)說(shuō)，人們變得越胖，就越會(huì)覺(jué)得自己在變瘦。有37％的人在被臨床診斷為肥胖后，不僅認(rèn)為自己并不胖，還相信自己變胖的風(fēng)險(xiǎn)很低。雖然這看起來(lái)是對(duì)事實(shí)的否定，但卻直接反映了新的社會(huì)現(xiàn)實(shí)。當(dāng)所有人的體重都在增加時(shí)，即使醫(yī)學(xué)上的肥胖標(biāo)準(zhǔn)沒(méi)有變化，我們自己卻把肥胖標(biāo)準(zhǔn)提上去了。#當(dāng)自控變得不正常時(shí)
支持案例4：一項(xiàng)研究顯示，住戶一旦知道自己的能耗量低于平均水平，就會(huì)開(kāi)始不關(guān)燈或者開(kāi)始使用自動(dòng)恒溫器。和做正確的事比起來(lái)，人們更愿意向中間靠攏。#當(dāng)自控變得不正常時(shí)

思想4.1：羞愧可以約束我們的行為，但也是有限度的

想象羞愧等消極社會(huì)情感實(shí)現(xiàn)的自控，與真的感到慚愧并耗光意志力，還是存在微妙差別的。羞愧作為一種預(yù)防措施或許能起作用，但事情一旦結(jié)束，羞愧就會(huì)更可能引起自我傷害，而非自我控制。

支持案例1：研究人員要求健康意識(shí)很強(qiáng)的人想象自己面前有一塊巧克力蛋糕，然后想象自己吃了這塊蛋糕后感到羞愧。這樣，他們就不太可能去吃它。然而，當(dāng)研究人員把一大塊從“芝士蛋糕工廠”甜品店拿來(lái)的巧克力蛋糕放在桌子上，配上一瓶水、餐叉和桌布時(shí)，羞愧就起到了反作用。只有10％的人抵制住了誘惑。可以預(yù)期的羞愧或許能讓你不走進(jìn)“芝士蛋糕工廠”，但當(dāng)誘惑出現(xiàn)在你面前時(shí)，羞愧面對(duì)承諾的獎(jiǎng)賞就失去作用了。一旦你大腦里產(chǎn)生多巴胺的神經(jīng)元受了刺激，糟糕的感覺(jué)就會(huì)加劇你的渴望，讓你更容易放棄抵抗。#羞愧的限度

思想4.2：自豪感使我們安然面對(duì)誘惑

思想4.3：人一旦被踢出群體，意志力就會(huì)耗竭。所以與其讓意志力受挫的人感到羞愧，倒不如為他們提供社會(huì)支持

支持案例1：少數(shù)族群越是受到歧視，自我控制能力就越差。這只是提醒少數(shù)族群，歧視會(huì)耗盡他們的意志力。只要我們覺(jué)得被排斥或被冒犯，我們就有可能屈服于自己最糟糕的沖動(dòng)。#被踢出群體
支持案例2：實(shí)驗(yàn)要求參與者和一個(gè)朋友或家人一起參加，相互提供支持和鼓勵(lì)。令人印象深刻的是，66％的參與者在接下來(lái)的10個(gè)月里都能保持減肥。與此相比，在沒(méi)有要求和朋友或家人一起參加的控制組中，只有24％的參與者能保持減肥。#被踢出群體

深入剖析：

你的社交網(wǎng)絡(luò)。在你的社交圈子里，有沒(méi)有其他人和你有同樣的意志力挑戰(zhàn)？
你在模仿誰(shuí)？睜大你的眼睛，尋找蛛絲馬跡，看看你有沒(méi)有模仿別人的行為。
你最可能從誰(shuí)身上學(xué)到東西？誰(shuí)是你“最親密的別人”？有沒(méi)有什么行為是你從他們身上學(xué)到的？或者說(shuō)，他們有沒(méi)有從你身上學(xué)到一些行為？
可別人都這么做！你有沒(méi)有用社會(huì)認(rèn)同來(lái)說(shuō)服自己，說(shuō)你的意志力挑戰(zhàn)沒(méi)什么大不了？

意志力實(shí)驗(yàn)：

增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開(kāi)始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)。
為什么有效：當(dāng)你堅(jiān)定了一個(gè)目標(biāo)時(shí)（比如減肥），還要意識(shí)到你有一個(gè)與之沖突的目標(biāo)（比如吃個(gè)比薩）。當(dāng)你看到別人的行為和自己最大的目標(biāo)發(fā)生沖突時(shí)，你的大腦就會(huì)處于高度警惕的狀態(tài)。它會(huì)讓你的主要目標(biāo)更堅(jiān)定，它還會(huì)尋找策略幫你堅(jiān)守目標(biāo)。心理學(xué)家把這叫做“反抗控制”。但當(dāng)你的自控力受威脅時(shí)，你可以把它看做一種免疫反應(yīng)。

感染自控力。當(dāng)你需要一些額外的意志力時(shí)，給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣。問(wèn)問(wèn)自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？

自豪感的力量。公開(kāi)你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。
為什么有效：

1. 它把人們的思維從誘惑對(duì)象上轉(zhuǎn)移開(kāi)了。相反，羞愧則會(huì)觸發(fā)那些可以預(yù)期的快感，被試者描述了很多和誘惑相關(guān)的想法，比如“蛋糕聞起來(lái)真香”和“蛋糕真好吃”。
2. 表現(xiàn)出內(nèi)疚感會(huì)減少心率的變化，降低意志力的生理儲(chǔ)備。反之，自豪感會(huì)保持甚至增加這種儲(chǔ)備。

為了讓自豪感發(fā)揮作用，我們必須認(rèn)為別人都在監(jiān)視自己，或我們有機(jī)會(huì)向別人報(bào)告自己的成功。如果你相信別人會(huì)支持你走向成功并觀察你的行為，你就會(huì)更有動(dòng)力去做正確的事。

支持案例1：一位女士在課堂上對(duì)大約150名學(xué)生表示，她的目標(biāo)是補(bǔ)交自己拖欠的稅款。在接下來(lái)的一周里，我沒(méi)有見(jiàn)到她，當(dāng)然，這是“我應(yīng)該”的力量的另一面：想象別人的目光是很有激勵(lì)作用，但如果我們失敗了，別人毫不掩飾的輕蔑目光則會(huì)讓我們羞于公開(kāi)露面。#因拖欠稅款感到羞愧

把它變成集體項(xiàng)目。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過(guò)其他人嗎？

支持案例1：為了克服一些學(xué)生的焦慮，我讓大家和不認(rèn)識(shí)的同學(xué)相互交換電子郵箱地址。讓她度過(guò)課程結(jié)束后第一周的唯一動(dòng)力就是，她知道自己必須向這個(gè)陌生人匯報(bào)自己有沒(méi)有履行承諾。最后，這變成了一個(gè)真正的伙伴支持系統(tǒng)。#查看電子郵件，讓目標(biāo)保持鮮活

#9 別讀這章：“我不要”力量的局限性

序言部分

白熊實(shí)驗(yàn)：因?yàn)樗麄冾A(yù)先就被告知“在接下來(lái)的5分鐘里， 請(qǐng)不要去想白熊”。這些本科生明知這是不對(duì)的， 他們不該去想它， 但就是難以抗拒。 每當(dāng)他們?cè)囍ハ雱e的東西時(shí)， 思維就會(huì)不由自主地回到白熊身上。
韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱為諷刺性反彈：試著不去想某件事時(shí)， 反而會(huì)比沒(méi)有控制自己的思維時(shí)想得更多，也比自己有意去想的時(shí)候還要多。 這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、 疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。

支持案例1：清醒時(shí)壓抑對(duì)意中人的想念， 會(huì)讓人經(jīng)常夢(mèng)到他們， 甚至比刻意去想時(shí)夢(mèng)到得還多。 這無(wú)疑促成了心理學(xué)中著名的“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)——越是禁止兩人相愛(ài)， 他們愛(ài)得越深。#這難道不諷刺嗎？

核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

所有成功的實(shí)例都證實(shí)了， 認(rèn)識(shí)自我、 關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物， 這三種方法正是自我控制的基石。#對(duì)內(nèi)接受自我， 對(duì)外控制行動(dòng)

思想1： 【生理學(xué)角度】壓抑想法為何行不通：疲憊的“操作”和精力充沛的“監(jiān)控”造成了大腦的不平衡，因此大腦的潛意識(shí)不斷想到被禁止的內(nèi)容

思想2：壓抑想法導(dǎo)致的另一個(gè)副作用：無(wú)論想擺脫哪種恐懼或欲望， 它們最后都會(huì)變得更讓自己信服

支持案例1：由于很容易記住涉及空難的新聞報(bào)道（ 特別是害怕坐飛機(jī)的乘客在準(zhǔn)備登機(jī)的時(shí)候） ， 人們往往會(huì)高估空難的可能性。 事實(shí)上， 發(fā)生空難的概率只有一千四百萬(wàn)分之一。 不過(guò)， 大多數(shù)人都相信， 死于空難的概率高于死于腎炎或敗血癥的概率。 #我想的都是真的
支持案例2：這位學(xué)生因?yàn)榭傁氲阶詺⒍臒┮鈦y。 那一瞬間的閃念已經(jīng)在她腦海里扎根了， 她確信自己一定是發(fā)自內(nèi)心地想自殺。韋格納說(shuō)人越是想擺脫某種想法， 這種想法就越可能回到意識(shí)中， 這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的， 也不意味著這個(gè)想法很重要。 這位學(xué)生聽(tīng)了之后輕松了許多。 她意識(shí)到， 自己對(duì)自殺這個(gè)想法的反應(yīng)， 反而使這個(gè)想法得到了強(qiáng)化， 但這并不意味著她確實(shí)想自殺。 #我想的都是真的

思想2.1：越是壓抑消極情緒， 人越可能變得抑郁。 抑郁的人越是想擺脫痛苦的想法， 就越會(huì)變得沮喪。

支持案例1：要求被試者要么去想以前發(fā)生過(guò)的最糟糕的事， 要么不去想那些事。 當(dāng)被試者感到壓力或覺(jué)得煩亂時(shí)， 不讓他們?nèi)ハ脒@些傷心事， 比讓他們?nèi)ハ脒@些事， 更容易讓他們情緒消沉。 #我不想有這種感覺(jué)
支持案例2：人們?cè)噲D擺脫自我批評(píng)的想法（ “我真失敗”、 “大家都覺(jué)得我很蠢”） 時(shí)， 與坦率面對(duì)這種想法相比， 他們的自尊心更容易受挫， 情緒更容易變壞。 即使當(dāng)人們自認(rèn)為已經(jīng)擺脫了負(fù)面想法時(shí)， 情況仍舊如此。#我不想有這種感覺(jué)
支持案例3：試圖壓抑焦慮情緒也會(huì)事與愿違。有人努力不去想痛苦的治療過(guò)程， 最后卻感到更加焦慮， 并不由自主地想到疼痛。 在公開(kāi)演講前試圖壓抑自己的恐懼， 不僅會(huì)讓人更加焦慮， 而且會(huì)讓人心跳加快。 #我不想有這種感覺(jué)

思想3：避免諷刺性反彈的有效方法就是放棄自控

當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時(shí)， 它們也就不會(huì)再來(lái)煩你了。

支持案例1：大腦激活研究證實(shí)， 一旦允許研究對(duì)象把壓抑的想法表達(dá)出來(lái)， 這個(gè)想法就不太容易被激活了， 因此進(jìn)入意識(shí)的可能性也變小了。結(jié)果證明， 這種方法對(duì)消除許多不好的內(nèi)心感受都有用， 它的適用范圍大得令人吃驚。去想自己所想， 追隨自己的感覺(jué)（你不必相信它是真的， 不要覺(jué)得必須采取行動(dòng)），這是治療焦慮、 抑郁、 嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。 我們通過(guò)這些證據(jù)可以看到， 放棄控制內(nèi)心感受， 反而能讓我們更好地控制外在行為。

思想4：思維抑制不僅會(huì)讓人們更可能想某件事， 還會(huì)促使人們?nèi)プ鲎约号Σ蝗ハ氲氖?/h4>

支持案例1：一開(kāi)始思維抑制似乎起到了作用。 那些盡力不去想巧克力的女士們想到巧克力的次數(shù)比較少。她們平均只想到了9次巧克力。 與此相比， 那些表達(dá)對(duì)巧克力想法的女士平均想到了52次。 但是在品嘗測(cè)試前努力不想巧克力的女士， 吃下了表達(dá)想法的女士2倍多的巧克力。 在所有人里面， 節(jié)食的人反彈最大。 #別吃那個(gè)蘋果
支持案例2：導(dǎo)致節(jié)食措施不起作用的主要原因是， 人們簡(jiǎn)單地認(rèn)為不吃高熱量食品最有效。科學(xué)已經(jīng)證實(shí)， 禁止進(jìn)食某種食物會(huì)增加人對(duì)這種食物的欲望。女士們被要求在一周里遠(yuǎn)離巧克力， 這反而使巧克力有了強(qiáng)烈的誘惑， 使她們?cè)诮辰Y(jié)束后比禁食前吃得還要多。 和對(duì)照組比起來(lái)， 禁食組吃下了兩倍分量的巧克力冰激凌、 巧克力曲奇和巧克力蛋糕。#節(jié)食減肥的問(wèn)題

深入剖析：

觀察“反彈”效應(yīng)，看看你有沒(méi)有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會(huì)讓那種想法變得更強(qiáng)烈？
你最想得到的是什么？當(dāng)你拼命試著把某件東西趕出腦海時(shí)，是不是反而對(duì)它產(chǎn)生了更強(qiáng)的渴望？

意志力實(shí)驗(yàn)：

忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

支持案例1：他教那些社交焦慮癥患者觀察并接受自己所有的想法和感受， 即使是那些令人驚慌的想法和感受（ 甚至包括恐懼） 。這么做的目標(biāo)不是擺脫焦慮和自我懷疑， 而是培養(yǎng)患者的自信， 讓他們相信自己能應(yīng)對(duì)這些困難的想法和感受。他告訴患者， 如果不和焦慮對(duì)抗， 焦慮就會(huì)自然離去。結(jié)果表明應(yīng)激中心的活動(dòng)也大幅減少了。 即使焦慮癥患者完全專注于消極想法， 他們也沒(méi)有以前那么煩惱了。#我出了問(wèn)題
支持案例2：瓦萊麗擔(dān)心 如果在每次探望母親后不擺脫那些負(fù)面情緒， 她就會(huì)被這些情緒徹底擊敗。 經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的感受情緒后，去雜貨店買東西失去了吸引力， 取而代之的是時(shí)時(shí)刻刻感受每天出現(xiàn)的情緒。 探望母親的時(shí)候，她讓自己感到挫敗， 而不是告訴自己不能對(duì)母親生氣。 這并未改變現(xiàn)狀， 但緩解了她的壓力。 #不再憤怒的女兒

直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。當(dāng)欲望來(lái)襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)。

支持案例1：研究者給了100位學(xué)生每人一個(gè)裝滿好時(shí)巧克力的透明盒子，他們面對(duì)的挑戰(zhàn)是——不要偷吃巧克力。在48小時(shí)的意志力實(shí)驗(yàn)中， 那些放棄控制思維的學(xué)生對(duì)巧克力的欲望反而比較少。 有趣的是， 那些從“接受策略”中受益最大的學(xué)生，恰恰是平時(shí)很少嚴(yán)格控制飲食的人。 那些與想吃東西的念頭斗爭(zhēng)最激烈的學(xué)生， 雖然試著轉(zhuǎn)移注意力或與這些念頭相抗衡， 但都遭遇了慘重的失敗。#接受的力量
支持案例2：在我們討論完好時(shí)巧克力實(shí)驗(yàn)一周后， 凱洛琳興奮地告訴我， 這個(gè)實(shí)驗(yàn)讓她發(fā)現(xiàn)了自控的好辦法。 她現(xiàn)在能看著同事桌上的巧克力， 甚至能彎下腰使勁聞巧克力的香味， 但卻不會(huì)去吃了。 這時(shí)， 她的同事正拿著一塊糖果， 慨嘆自己為什么意志力如此薄弱。 #好時(shí)巧克力帶來(lái)的靈感
支持案例3：把“我不要”變成“我想要”是行得通的。這個(gè)項(xiàng)目要求被試者思考自己可以做些什么來(lái)改善健康狀況， 比如體育鍛煉， 而不是思考什么是不能做的， 或哪些東西是不能吃的。從本質(zhì)上說(shuō)， 這個(gè)研究項(xiàng)目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。 他們讓被試者把追求健康當(dāng)做任務(wù)， 而不是把抑制食欲當(dāng)做任務(wù)。#遠(yuǎn)離節(jié)食的減肥

駕馭沖動(dòng)。當(dāng)沖動(dòng)一直存在時(shí)，與這些生理上的感覺(jué)共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng)。

支持案例1：在實(shí)驗(yàn)之前， 一半的吸煙者都經(jīng)過(guò)了一個(gè)名為“駕馭沖動(dòng)”的簡(jiǎn)短培訓(xùn)。 他們被要求去感受自己對(duì)抽煙的渴望， 而不是去改變或擺脫這種習(xí)慣。 鮑文向吸煙者解釋說(shuō)， 無(wú)論你是否滿足了沖動(dòng)， 它最終都會(huì)消失。 在第一天里， 兩組人抽的煙都和平時(shí)一樣多。 但在接下來(lái)的這周里， 從第二天開(kāi)始， 采用“駕馭沖動(dòng)”技巧的那組人抽的煙變少了。 到第七天， 控制組還是沒(méi)有什么變化， 但采用“駕馭沖動(dòng)”技巧的那組人吸煙的沖動(dòng)減少了37％。 #請(qǐng)勿吸煙者
支持案例2：關(guān)于家庭濫用藥物的長(zhǎng)期項(xiàng)目。鮑文隨機(jī)選擇了168名男女， 分成兩組。 其中一組進(jìn)行了普通的藥物濫用康復(fù)訓(xùn)練， 另一組還額外接受了關(guān)于“駕馭沖動(dòng)”技巧和其他掌控壓力和欲望策略的培訓(xùn)。在接下來(lái)的4個(gè)月里， 接受過(guò)培訓(xùn)的一組表現(xiàn)出的沖動(dòng)更少， 用藥狀況的反彈也更少。 這再一次證明了， 這種培訓(xùn)切斷了感覺(jué)不快和想服用藥物之間的聯(lián)系。 #請(qǐng)勿吸煙
支持案例3：她決定駕馭自己想責(zé)備丈夫的沖動(dòng)。 當(dāng)沖動(dòng)加劇時(shí)， 她能感覺(jué)到身體里的不安， 下巴、 臉和胸口的感覺(jué)尤為強(qiáng)烈。 她觀察了自己的憤怒和挫折感。過(guò)去， 她一直覺(jué)得有話必須說(shuō)出來(lái)， 否則就會(huì)爛在心里。 現(xiàn)在，每當(dāng)她有了這樣的沖動(dòng)， 她就告訴自己， 在心里抱怨就好。 她發(fā)現(xiàn)， 如果她調(diào)整呼吸， 和身體中的沖動(dòng)和平共處， 它們就會(huì)平息下來(lái)。#駕馭抱怨的沖動(dòng)

#10 結(jié)語(yǔ)

每一項(xiàng)研究都能告訴我們很多東西。這些東西關(guān)乎我們自己，也關(guān)乎我們的意志力挑戰(zhàn)。它們讓我們意識(shí)到，我們天生就有自控的能力，即便有時(shí)我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個(gè)自我，人是多個(gè)自我的混合體。人類的天性不僅包括了想即時(shí)滿足的自我，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。我們生來(lái)就會(huì)受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來(lái)就能感覺(jué)到壓力、恐懼或失控，但同時(shí)也能讓自己平靜下來(lái)，能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過(guò)程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來(lái)對(duì)付自己的武器，但都不起作用。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
如果說(shuō)真的有自控力秘訣，那么從科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)確實(shí)有一個(gè)，那就是集中注意力。當(dāng)你作出決定的時(shí)候，你需要訓(xùn)練自己的大腦，讓它意識(shí)到這一點(diǎn)，而不是讓它自行其是。你需要意識(shí)到，你是如何允許自己拖延的，你是如何用善行來(lái)證明自我放縱是合理的。你也需要意識(shí)到，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并非總能兌現(xiàn)；未來(lái)的你不是超級(jí)英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身處的世界，無(wú)論是銷售陷阱，還是社會(huì)認(rèn)同，都在影響你的行為。當(dāng)你的注意力即將分散的時(shí)候，或者你即將向誘惑投降的時(shí)候，你需要靜下心來(lái)，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂(lè)。“自我意識(shí)”能幫你克服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。這就是我能想到的對(duì)“意志力”最恰當(dāng)?shù)亩x。