讀《我們為什么會發胖》
畢業這些年，跟著歲月增長的，除了我們工資，還有我們的體重，男孩們發福變成了大叔（當然不是帥氣的那種），女孩們圓潤地都像孩子他媽……當然，身邊還有少數依舊年輕清瘦的小伙伴，稀少得著實讓人羨慕。而我今天要分享就是，我們為什么會發胖？不是因為你多吃，也不是因為你不愛運動，真相就在下面，看完你一定會有所收獲。
上世紀90年代，美國疾病控制和預防中心的研究人員宣布肥胖的蔓延，是因為我們“多吃少動”的生活習慣，其他的營養學家也開始鼓吹“經濟繁榮”引起了肥胖問題，其余的人們也開始相信，肥胖是因為我們身處在“多吃少動”的有毒環境中……說到這里，大多數同學應該也在頻頻點頭，非常贊同以上的觀點，但其實真相并沒有那么簡單。
先來看看美國衛生研究院早期的一項調查，研究機構投入了近10億美元，在《女性健康倡議書》里告訴了我們真相：隨機抽取了20000名女性，建議她們遵循低脂肪飲食，多吃水果、蔬菜和富含膳食纖維的食物，并激勵她們長期保持節食習慣。（好多同學是不是都采取過這種減肥方式，對于吃貨來說，是不是痛苦不堪，難以堅持，并且效果不佳呢？）。調查中，這些女性每天攝入的熱量平均少了360卡路里（減少的熱量數字比較合理），可節食8年后，這些女性平均輕了1千克，平均腰圍卻增加了，你沒有看錯，就是這么多年的努力到最后腰圍反倒更粗了，如果換做是你，是不是八周就放棄了呢？所以我們應該明白，少吃并不能治療肥胖。
那“多動”呢？體育鍛煉對身體無疑有好處，這里我們不做討論，我們只看對于肥胖，運動是否真的有效，答案是：不能。縱觀美國體育鍛煉的爆發和新健康的興起，我們并沒有看到越來越多清瘦體型的人，而相反，肥胖人群的數量還在穩步上升。就拿我自己來說，盡管我合理飲食，堅持體育鍛煉，運動量隨著身體素質的提高一點點增加，可為什么很長一段時間體重都沒有下降？多項研究也告訴我們，除非你能夠一直提高你的運動量，可那幾乎不可能，但非如此的話，你很快就會變成個運動的胖子。除此之外，如果我們增加了體育活動，我們的食欲就會被喚醒，會感覺更加饑餓，那作為補償，我們就會攝入更多的熱量，試問，當饑餓感十分強烈的時候，有幾個小伙伴能夠忍得住，又或者說你能夠忍耐多少次呢？
這里，還要告訴大家一個真相：多動多吃，少吃少動。當我們多動消耗更多能量的時候，我們會更加饑餓，相應地就會攝入更多能量來補充身體；而當我們少吃的時候，身體就會自動調解到“省電”模式，一直感到饑餓，昏昏欲睡，體溫下降，降低身體的能量消耗，你雖然少吃了，可消耗也減低了，脂肪并不會減少。
?那肥胖的根本原因是什么呢？我們的身體是如何對待脂肪的。1948年，維特海默寫到：脂肪的調用和沉積持續不斷交替進行，與動物的營養狀態無關。也就是說，我們吃的好壞，并不影響脂肪的消耗和燃燒，這里的好壞就是我們通常說得熱量高低。當你正在進餐，這頓飯包含了脂肪和糖類，而糖類被認為是身體的第一燃料，相應地用來代謝糖類的胰島素就會上升，胰島素會向全身的細胞發出新號，要求它們增加從血液中“拿走”葡萄糖的速度。細胞們將一部分吃進來的一部分葡萄糖用作直接能量，一部分儲存起來。肌肉細胞將其儲存成了肌糖原，肝細胞儲存成了肝糖原，而我們的脂肪細胞則將其變成了脂肪。進食后一段時間，血糖下降，胰島素水平降低，進餐時儲存的脂肪從脂肪組織中釋放出來，占用血液中空缺的能量部分。飯后時間越長，燃燒脂肪就越多（這里并不是讓你節食哦，繼續看下去）。脂肪就像一個能量緩沖器，提供了一個地點儲存你在進餐時吸收，但并不立即使用的卡路里。當你需要卡路里時，脂肪細胞把脂肪放回血液循環中，當脂肪儲備將到最低點，你就會感到饑餓，自動吃飯“補貨”。
雖然脂肪從我們的脂肪細胞進進出出，但它們有些進，有些出，有些則沒有選擇權，被鎖在了脂肪細胞里，這都是因為脂肪本身的大小。脂肪以兩種形式存在，得以進出細胞的被稱為脂肪酸，我們用來燃燒。而被儲存起來稱為甘油三脂，由甘油鏈接三個脂肪酸組成。結果就是，任何促進脂肪酸流進脂肪細胞，并會讓它們稱為甘油三脂的玩意兒，都有助于儲存脂肪，讓你發胖。能分解甘油三脂的，以便脂肪酸逃出脂肪細胞的，都有助于你變瘦。只有一種激素主宰著這一活動，那就是胰島素。
胰島素主要通過兩種酶來完成這一工作。第一種是脂蛋白脂肪酶(LPL),它附在不同細胞膜上，把脂肪拉近細胞內。如果在肌肉細胞表面，脂肪就被拉進肌肉用作燃料；如果在脂肪細胞表面，就會增加脂肪細胞的含脂量。而胰島素會激活脂肪細胞上的LPL,特別是腹部脂肪細胞，胰島素水平越高，從血液中轉到脂肪細胞儲存的脂肪就越多，同時還會抑制肌肉細胞上的LPL活性，使得肌肉細胞沒有許多脂肪酸可以燃燒。此外，胰島素還會“告知”其他細胞不要燃燒脂肪酸，而是優先燃燒血糖，以便降低血糖水平。所以高水平的胰島素，會讓更多的脂肪酸儲存在脂肪細胞內，讓我們變胖。
另一種被胰島素操控的酶—激素敏感性脂肪酶（HSL）。它的作用是將脂肪細胞內的大個兒甘油三脂分解為脂肪酸，如此脂肪酸就能進入血液循環中被消耗。LSL的活性越高，儲存的脂肪就越少，而胰島素升高會抑制其活性。哪怕胰島素只升高一點兒，HSL活性就迅速降低，脂肪就會堆積在脂肪細胞里出不去。
除上述之外，胰島素還能幫脂肪細胞吸入葡萄糖，葡萄糖代謝的產物之一是甘油，這些新增的甘油會跟脂肪酸合成甘油三脂，從而讓脂肪細胞儲存更多的脂肪。簡言之，胰島素會增加我們儲存的脂肪，減少我們燃燒的脂肪。那么真正想瘦的小伙伴，就應該從飲食上下功夫，盡量避開那些對胰島素水平影響大的食物，如：精制面粉加工的食物（面包、面餅、意大利面），液態糖類（啤酒、果汁、、蘇打水），以及淀粉類食物（土豆、大米、谷物）。說到這里小伙伴一定會問，那不吃這些主食，豈不是一直很餓？當然不會，因為我們需要調整的是飲食結構，少吃這些食物，卻可以多吃另一些。如何選擇食物，我們這里引用了一個新的標準，即食物對血糖水平的影響指數—升糖指數（GI），某些食物的GI值越高，血糖上升就越快，胰島素水平就越高，越不利于脂肪燃燒。
這里還有一個特殊情況：酒精。大部分酒精在肝臟里進行新陳代謝，攝入的酒精只有一小部分直接轉化為能量消耗，大部分則被轉化為檸檬酸鹽。檸檬酸鹽的燃燒會使脂肪酸脫離葡萄糖，進而增加脂肪在肝臟里的產量，從而導致脂肪肝的形成。它也會使人體其他部位變胖。一杯啤酒中約有三分之一的卡路里源自麥芽糖（精煉糖類），三分之二來自己酒精本身，長期喝啤酒自然就多了啤酒肚。
如果你在長胖，并且你也想在不損害健康的情況下盡可能減肥——那你就必須限制糖類的攝入，這樣才能確保血糖和胰島素處于低水平。記住！你失去脂肪并不是因為消減了卡路里攝入，而是因為減少了使你發胖的糖類攝入，放棄美食，才能減肥成功哦，但這并不是讓你節食餓肚子。
糖類使我們變胖，不是什么脂肪和蛋白質，也不是多吃少動。所以單一限制卡路里的節食法會使你營養不良、饑餓感增加，最終總會失敗，過度限制脂肪和蛋白質攝入也不能讓我們瘦下來，而只有消減糖類攝入，我們才會真的減肥成功。而那些含糖較高的主食、甜點、糖類飲料像毒品一樣，會刺激我們大腦中的“獎賞中樞”，讓我們欲罷不能，所以想要避開它們，就需要我們的意志力，而為了健美的身材，這沒有什么不公平的。
那么如何不餓肚子就能減肥呢？消減了糖類的攝入，當你饑餓的時候，你就能補充蛋白質和脂肪，而不用擔心它們會使我們發胖，也就不會餓肚子了。限制糖類的減肥法會使我們身體缺乏養分嗎？當然不會。首先，我們要避免的是那些使人發胖的精制糖類，而不限制綠葉菜里的少量糖類；其次，精制糖類，如淀粉、糖果，它們本身都是缺乏營養成分的食物。
所以飲食上的調整不能只關注卡路里總量攝入，而應該首先減少攝入易使人發胖的糖類，適量的補充蛋白質和脂肪，不要餓著自己。人類99.9%的飲食歷史不存在糖類，我們不吃糖類時，會產生輕微的酮癥，但它被定義為人類新陳代謝的正常狀態，所以不要擔心消減糖類會帶來的壞處。
此外，多項研究表明，糖類攝入過多，導致了肥胖，而肥胖又會增加我們患病的風險。哪怕只是為了健康，我們也應該減少糖類攝入，遠離肥胖，遠離疾病（心臟病,Ⅱ型糖尿病,代謝綜合征,癌癥及阿爾茲海默病等等）。
限制糖類通常會適當增加肉類的攝入,但這不意味著完全放棄砂糖/面粉/淀粉類蔬菜。只吃綠葉菜/全谷類和豆類也許會讓你擁有好身材，因為它們的升糖指數很低。但是，長期依賴豆類，血糖負荷會很高，這也是為什么很多素食主義者依然很胖。
如何最有效地執行減肥計劃？第一個途徑是確定你可以攝入的糖類的理想量。比如一天72克，近似300卡路里。要適當減少糖類，讓身體慢慢適應，容許進食少量的糖。第二種途徑旨在一開始就適應最少的糖類，但這樣的做法可能會有很強的副作用。第三種是這種方案，一開始引導階段，盡量去糖，一旦身體積極燃燒了儲存的脂肪，再逐步攝入少量糖類，注意一定是少量（不會增加身體體重的量）。限制了糖類，并不需要有意識地限制你的適量，可以增加攝入一定量的蛋白和脂肪，不餓肚子才容易堅持。此外，長期堅持限制糖類攝入，還會幫助你減少飯量，這是千真萬確的哦。
無糖飲食減肥指導（杜克大學醫學中心生活方式醫學診所頒布）：限制碳水化合物，每天攝入總量控制在20g以內。若購買加工食品：肉類和乳制類的糖類（標簽上標的碳水化合物）含量在1g-2g之間，蔬菜小于5g。所有食品可以用微波爐加熱、烘焙、煮沸、煸炒、干煎、烘烤、油炸（你沒有看錯，但不可以裹面粉哦）。
減肥食譜基礎（每天必須的食物）
類別
明細
沙拉（生食蔬菜）
一天200g
白菜、卷心菜、青蔥、萵苣、芥菜、蘿卜、生菜、西芹、菠菜等。
可以生吃的綠葉菜都可以。
熟食蔬菜
一天100g
蘆筍、西藍花、卷心菜、花菜、芹菜、黃瓜、茄子、青豆、韭菜、蘑菇、洋蔥、南瓜、荷蘭豆、西紅柿、扁豆等。
除根莖類蔬菜。
肉汁清湯
一天200g
用于補充鈉。
饑餓時，可選用的食物
肉類：牛肉（包括牛排、牛肉餅）、豬肉，火腿（未上油的）、培根、羊肉或其他肉類。食用加工過的肉類，注意標簽，每份糖類含量在1g左右。
家禽類。
海產類：任何魚類。
蛋類：無特殊限制。
允許使用，但限量的食物
奶酪：最多115g一天。
奶油：最多4勺
醬油：做多4勺
泡菜：無糖型
零食：肉皮、香腸片、肉卷。
無需避免上述食物中含有的脂肪，無需刻意限制分量，略飽為止。
糖類
唯一鼓勵食用的：營養密集且富含纖維的蔬菜。
脂肪
不限制脂肪。推薦使用橄欖油、花生油的健康植物油，不要食用反式脂肪的人造奶油、其他氫化植物油。
理想的沙拉調味料：自制油醋汁，檸檬汁、調味料。奶酪也可以食用，每份碳水化合物少于1到2克。
吃肉的時候也可以吃肉皮哦。
重要提示，以下食物也不能出現在本食譜中：糖、面包、谷物、含面粉食品、水果、果汁、蜂蜜、全脂牛奶或脫脂牛奶、酸奶、素食濃湯、乳制品替代品、番茄醬、含糖調味品。
文章內容節選于《我們為什么會發胖》，著者：【美】蓋里。陶比斯。原書中引用了大量的研究實驗、調查結果，感興趣的同學可以看原書。此文將原書中的內容簡化整理了一下，分享給小伙伴們。寫得不好，多多保函。
常見食物升糖指數表（GI值與胰島素水平正相關）
手機相機有故障，抓拍不穩，見諒。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?謝謝閱讀。
