今天我要分享的主題是“我們?yōu)槭裁磿l(fā)胖？”，主要分成兩個部分：1.肥肉從何而來？2.怎樣減肥？分享的主要內(nèi)容來自于蓋里·陶比斯的《我們?yōu)槭裁磿l(fā)胖？》一書。
一.肥肉從何而來？
? ? ? ? ?第一個問題其實很簡單，我們身上的肥肉來自于我們吃下去的食物，我們總是被告知“攝入的能量大大超過消耗的能量，進而導(dǎo)致了肥胖”，但是僅僅是這么一個簡單的原因嗎？
? ? ? ? 我們吃下去的食物經(jīng)過人體的代謝轉(zhuǎn)化成熱量一部分被消耗掉了，一部分被儲存起來了，儲存起來的熱量里的一部分最終變成我們身上的肥肉。而要了解到底哪些能量會被消耗掉，哪些能量會被儲存起來，并不是簡單用卡路里就能解釋的了的，這需要對食物的代謝過程有所了解。
1.食物的代謝過程
? ? ? ? 我們吃下去的食物最終會被分解成為脂肪酸，氨基酸和葡萄糖三種基本分子。這三種基本分子在人體內(nèi)還要進一步分解之后才能產(chǎn)生人體可以使用的能量。下面我們來看看這三種分子的代謝過程。
? ? ? ? 當人體需要能量的時候，脂肪酸會進一步分解，提供能量，而多余的脂肪酸會在胰島素的作用下被合成為甘油三酯，儲存在肝臟細胞和脂肪細胞中，這就是我們熟知的脂肪。
? ? ? ?氨基酸大部分會被重新組合形成新的蛋白質(zhì)，多余的會變成尿酸排出體外。只有在身體能量儲備非常低的時候或者緊急情況下，才會被轉(zhuǎn)化成葡萄糖，提供能量。
? ? ? ? 葡萄糖是人體能量的重要來源，多余的葡萄糖會被轉(zhuǎn)化成糖原儲存在肝臟細胞和肌肉細胞中，如果儲備滿了，葡萄糖會轉(zhuǎn)化為甘油三酯，儲存到脂肪細胞里。
? ? ? ? 脂肪是人體儲存能量的主要方式，脂肪吃多了會在體內(nèi)產(chǎn)生脂肪，碳水化合物之類的糖類吃多了同樣可以轉(zhuǎn)換成脂肪。不管是脂肪酸還是葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪，都少不了一個關(guān)鍵因素：胰島素。
2.胰島素
? ? ? ? 胰島素（insulin）是由胰腺的β細胞分泌的一種激素。β細胞對血液中的葡萄糖濃度最敏感，當你吃下第一口食物，隨著血液葡萄糖濃度的升高，胰腺會大量釋放胰島素。其實在你想吃東西的時候胰島素就已經(jīng)在分泌了。
? ? ? ? 胰島素的一個作用是促進細胞吸收血液中的葡萄糖，一部分轉(zhuǎn)化成能量，另一部分被儲存起來，從而降低血糖。當血糖下降時，胰島素分泌也相應(yīng)降低，人體開始調(diào)用脂肪獲得能量，其中要注意的是只有以脂肪酸形式存在的脂肪能被直接燃燒獲取能量，以甘油三酯形式存在的脂肪只能被儲存在脂肪組織中。
? ? ? ? 胰島素的另一個作用是參與調(diào)控脂肪代謝，通過脂蛋白脂肪酶（LPL）和激素敏感性脂肪酶（HSL）來發(fā)揮作用。
1）LDL
? ? ? ? ?LPL的作用是把血液中的脂肪拉進細胞，胰島素可以上調(diào)脂肪細胞表面的LPL的活性，抑制肌肉細胞表面的LPL的活性。這樣一來，胰島素越多，從血液中轉(zhuǎn)到脂肪細胞儲存起來的脂肪就越多，而肌肉細胞吸收的脂肪酸會減少，只能吸收更多葡萄糖來作為燃料，這樣即使有脂肪酸從脂肪細胞中出來，也不會被肌肉細胞吸收用作燃料，最后還是回到脂肪組織里儲存起來。
? ? ? ? LPL在男性和女性體內(nèi)的部位不同且活性也不同。男性內(nèi)臟脂肪組織內(nèi)的LPL活性比較高，而腰部以下的脂肪組織中的LPL活性比較低，因此男性的內(nèi)臟更容易獲得脂肪。此外睪丸素可以抑制LPL的活性，隨著年齡的增長，分泌的睪丸素減少，這會導(dǎo)致腰部以上部位的發(fā)胖以及內(nèi)臟脂肪的增多，這樣一來“啤酒肚”也就出來了。
? ? ? ?女性則相反，腰部以下的脂肪細胞內(nèi)的LPL活性比較高，內(nèi)臟脂肪細胞活動較低，這就是臀部比較容易發(fā)胖的一個原因。更年期后，女性的腹部脂肪細胞的LPL的活性會上升，這時候會趨向于把多余的脂肪積累在腰部。而女性的雌激素可以抑制LPL的活性，所以更年期后發(fā)胖也是一個自然的生理現(xiàn)象。
2）HSL
? ? ? ? HSL的作用是將脂肪細胞內(nèi)的甘油三酯分解成脂肪酸，使之進入血液循環(huán)而被消耗掉，而胰島素會抑制HSL的活性。
? ? ? ? 另外在胰島素的驅(qū)使下，脂肪細胞也會吸收葡萄糖，而葡萄糖代謝的產(chǎn)物之一是甘油，甘油可以結(jié)合脂肪細胞里的游離脂肪酸合成甘油三酯儲存在脂肪細胞里。此外當沒有足夠的脂肪細胞來儲存脂肪的時候，胰島素甚至可以促使新的脂肪細胞的產(chǎn)生。
? ? ? ? 這樣看來胰島素所作的一切就是讓我們儲存脂肪。當我們體內(nèi)囤積脂肪的時間大于燃燒脂肪的時間時，體內(nèi)的脂肪就會越積越多，人也就越來越胖。
? ? ? ? 胰島素會導(dǎo)致我們發(fā)胖，那為什么只讓我們中的某些人發(fā)胖呢？畢竟胰島素是人體不可缺少的激素。在人體內(nèi)任何一種激素都不可能單獨發(fā)揮作用，它會受到細胞內(nèi)外各種因素的影響。
1.細胞對胰島素的敏感度
? ? ? ? 細胞對胰島素的敏感程度會影響胰島素的作用，而細胞接受葡萄糖的能力是有限的，當血液里的胰島素長期居高不下時，細胞對胰島素敏感性會降低，產(chǎn)生“胰島素抵抗”。
? ? ? ? ?胰島素抵抗意味著，細胞對胰島素的響應(yīng)變低，需要更多的胰島素來完成同樣的清除血糖的工作，從而控制血糖，于是胰腺會分泌更多的胰島素來解決問題，由此陷入惡性循環(huán)，更多的胰島素會進一步降低細胞的敏感性，從而引起更嚴重的胰島素抵抗。與此同時，隨著胰島素水平的節(jié)節(jié)升高，你會變的越來越胖。
? ? ? ? 另外不同的細胞對胰島素的敏感性也不一樣，細胞對胰島素越敏感攝入的葡萄糖就會越多，如果是肌肉細胞，那葡萄糖會以肌糖原的形式儲存下來，在適當?shù)臅r候被用作燃料，如果是脂肪細胞，那就會儲存更多的脂肪。如果你的肌肉細胞對胰島素很敏感，脂肪細胞敏感度不高，結(jié)果就是你會變瘦，積極運動；反之，你就會長胖，久坐不動。
? ? ? ? 即使是同一種細胞，在不同的時期對胰島素的敏感度也會不同。比如隨著年齡在增大，身體對胰島素的敏感度會下降，而且這種情況會先在你的肌肉組織中發(fā)生，隨后才會發(fā)生在脂肪組織中。當越來越多的卡路里被轉(zhuǎn)化成了脂肪，供應(yīng)給其他部位的燃料減少了。這樣一來，當你步入中年之后，你會覺得控制苗條的難度越來越大，隨之而來的還有其他的代謝紊亂現(xiàn)象：血脂、甘油三酯升高了，高密度脂蛋白降低了，葡萄糖耐量下降了。
2.壓力
? ? ? ? 人體的許多生理活動都需要激素來調(diào)節(jié)，這些活動都需要能量，有的時候甚至需要調(diào)用脂肪酸來提供可用燃料，比如當你遇到危機的時候，會分泌腎上腺素（皮質(zhì)醇）來做好逃跑或者戰(zhàn)斗的準備，皮質(zhì)醇會向脂肪組織發(fā)出信號，要求它們釋放脂肪酸進入血液。壓力變大時，你的皮質(zhì)醇分泌也會增多。
? ? ? ? 皮質(zhì)醇既可以通過刺激LPL來儲存脂肪，也可以通過刺激HSL去分解甘油三酯，使得脂肪組織釋放脂肪酸，所以當血液中的胰島素處于高水平時，皮質(zhì)醇會和胰島素一起使我們發(fā)胖；當血液中的胰島素處于低水平時，皮質(zhì)醇會使我們變瘦。這也就是，為什么有的人在緊張、焦慮，壓力大的時候發(fā)胖，而有的人恰恰相反。
? ? ? ? 說了那么多，大家只需要記住最重要的一點，胰島素導(dǎo)致了我們的發(fā)胖。那什么引起了胰島素的分泌？答案是糖類的攝入。沒錯，就是它！攝入的糖越多就需要越多的胰島素來控制血糖含量，更多的胰島素就會導(dǎo)致脂肪在脂肪的大倉庫只進不出，而且不斷擴張，結(jié)果就是你變胖了。而由于沒有足夠的脂肪酸用于燃燒產(chǎn)生能量，你就會因為能量減少運動或者很快就餓了迫切的需要攝入糖類來補充能量，很多情況下兩者是同時發(fā)生的。
? ? ? ? ?那我們接下來需要了解怎樣減肥？
二.怎樣減肥？
? ? ? ? ?從上面的分析來看，降低糖類的攝入是最重要的。
? ? ? ? 食物中所含的糖類并不是單一的，那我們應(yīng)該限制哪些糖類的攝入呢？
1.可以快速消化的食物：由精制面粉加工而成的食物（面包、面餅、意大利面）、液態(tài)糖類（果汁、含糖蘇打水）以及淀粉類食物（土豆、大米、谷物）。這些食物會使血液中很快充滿葡萄糖，引起胰島素的迅速上升，因此應(yīng)該盡量減少這類食物的的攝入。
2.綠葉蔬菜：盡管富含糖類，但其形式是不易被人體消化膳食纖維，需要更多的時間來消化進入我們的血液循環(huán)，同時也是人體礦物質(zhì)和維生素的來源，因此可以繼續(xù)食用。
3.水果：所含的糖類比蔬菜容易消化，但由于本身水分較多，糖類被稀釋，不像淀粉類食物中的糖類那么集中，濃度那么高，不過吃的太多還是會讓人發(fā)胖。水果里含有果糖，而果糖只能在肝臟里新陳代謝，對血糖和胰島素沒有即時效果，肝臟會將大部分果糖轉(zhuǎn)化為脂肪并送往脂肪組織儲存起來，長期來看還是有不利影響的，同時在肝臟合成的脂肪也會使肝臟直接積累脂肪——出現(xiàn)脂肪肝。所幸水果中的果糖含量并不是太高，因此水果還是可以適量食用。
4.單一糖類：如白糖、紅糖、蔗糖、蜂蜜、楓糖、葡萄糖以及果葡糖漿、玉米糖漿等甜味添加劑，應(yīng)徹底避免食用。
5.酒精：大部分酒精在肝臟中新陳代謝，代謝后的一小部分直接轉(zhuǎn)化成能量消耗，大部分轉(zhuǎn)化為檸檬酸鹽，檸檬酸鹽的燃燒會使脂肪酸脫離葡萄糖，酒精的效果是增加脂肪在肝臟里的產(chǎn)量。因此禁止飲酒。
? ? ? ? 飲食中的糖類減少，蛋白質(zhì)和脂肪的比例就會相應(yīng)上升。撇開長胖這個原因，健康專家總是告誡我們飲食中脂肪含量太高會增加心臟病疾病的風(fēng)險。那下面我們先來看一下下面這個實驗。
? ? ? ? 這個實驗比較了不同減肥方法的實驗對象在一年后的體重以及患心臟病風(fēng)險因素的指標，從結(jié)果中可以發(fā)現(xiàn)雖然低糖減肥法（阿特金斯減肥法）中攝入的總脂肪相對較高，但是在體重下降中效果是最明顯的，同時在血脂水平和心血管疾病風(fēng)險指標方面與其他幾種減肥方法并沒有明顯差別。并不如傳統(tǒng)認為的那樣，低糖飲食會引起血脂上升以及心血管疾病風(fēng)險增加。
? ? ? ? 高密度脂蛋白可以把膽固醇從身體組織運輸回肝臟細胞并排出體外，因此高密度脂蛋白攜帶的膽固醇被認為是好膽固醇，高密度脂蛋白膽固醇偏低的人心臟病發(fā)作的風(fēng)險要遠遠高于總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇偏高的人。低密度脂蛋白負責(zé)把肝臟里膽固醇運輸?shù)缴眢w各組織細胞使用，因此低密度脂蛋白膽固醇一度被認為是壞的膽固醇，事實上只有小而密集的低密度脂蛋白會引發(fā)動脈粥樣硬化，形成板塊。而富含糖類的飲食不僅會降低高密度脂蛋白的含量，提高甘油三酯的含量，還會使低密度脂蛋白趨向于小而密集。
? ? ? ? 動物制品中的脂肪是飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的混合物，所有這些脂肪對我們的低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇都有著不同的作用。 以豬油為例，豬油內(nèi)將近一半的脂肪（47%）是單元不飽和脂肪酸，被廣泛認為是“好”脂肪，能提升高密度脂蛋白膽固醇，降低低密度脂蛋白膽固醇；超過40%的豬油脂肪確實是飽和脂肪酸，但其中三分之一是與巧克力中相同的硬脂酸，現(xiàn)在同樣也被視為是一種“好脂肪”，能提高我們的高密度脂蛋白水平，而對低密度脂蛋白沒有影響；剩余約占總量12%的脂肪則是多元不飽和脂肪酸，它能降低低密度脂蛋白膽固醇，對高密度脂蛋白膽固醇沒有影響。總體來說，豬油中超過70%的脂肪會改善你的膽固醇狀況，降低你患心臟病的風(fēng)險，也許會使你更加健康。紅肉和雞蛋等動物制品也是如此。不過要注意，黃油有些不同，它只有一半的脂肪能改善膽固醇狀況，另一半則會使總膽固醇全部提高。
? ? ? ? 因此，對于一般普羅大眾來說，降低糖類攝入，特別是高GI值食物的攝入，不僅對于保持苗條有好處，對你的健康也是有益的。對于老年人、糖尿病人，肥胖者來說，限制糖類攝入是非常有必要的。
