谷物大腦 讀書筆記
（美）戴維·珀爾馬特（David Perlmutter）;（美）克里斯廷·洛伯格（Kristin Loberg） 著
前言
20世紀中葉起，“年齡到了”這種說法就不再出現在死亡證明上；取而代之的是，我們將直接死因歸因于某種單一的疾病
腦部功能失調尤其如此，其中就包括腦部功能失調癥中最令人懼怕的一個——阿爾茨海默癥
這些疾病讓人無法思考，失去推理的能力，并喪失記憶力。研究顯示出人們對這類疾病的憂慮有多嚴重。
31%的人對癡呆癥的恐懼更勝于對死亡和癌癥的恐懼。[1]而且，這種恐懼不僅僅存在于老年人之中。
如果你患有其他類型的腦部功能失調，比如慢性頭痛、抑郁、癲癇，或極端喜怒無常，那么罪魁禍首可能并沒有編碼在你的DNA之中。 罪魁禍首在你所吃的食物之中。
腦功能障礙源于你日常所吃的食物。我會向你證明這一點。我重申一次，因為我知道這聽起來有多么荒誕：現代的谷物正在無聲無息地摧毀你的大腦
更甚的是，我會表明水果和其他碳水化合物如何成了可能具有深遠影響的健康威脅。
我就明確地說出來了：這并非又是一本講減肥的書，也不是一本通用型的預防性身體保健指南，這本書是顛覆性的。
簡單明了地說，我們的基因不僅僅決定了我們如何消化食物，更重要的是還決定了我們對吃下的食物產生什么樣的反應。
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我將麩質稱為“悄無聲息的病菌”，它能夠在不知不覺中產生持久的損害。
我們現在明白了，除了熱量、脂肪、蛋白質和微量元素之外，食物還是一個強大的遺傳表達調節器，這意味著它可以改變我們的DNA，可以讓我們的DNA變得更好或者更糟
我們從這個角度了解食用小麥帶來的破壞性后果的道路才剛剛開始。
醫生扮演了藥物提供者的角色。可悲的是，這種做法有兩點不妥之處：第一，這種處理方法的側重點是疾病，而非健康；第二，治療本身往往會帶來危險的后果。
你會立刻改變你的飲食方式，而且會用全新的眼光看自己。就在此時，你可能會問：這種損害已經木已成舟，不可逆轉了嗎？
我可以保證此方不僅對大腦健康有益處，它還可以在以下若干方面有所幫助： ·記憶力問題和輕度認知功能損害，這些常常是老年癡呆癥的前兆 ·集中精神和注意力方面的問題 ·注意缺陷多動障礙 ·抑郁癥 ·焦慮以及創傷后應激障礙 ·情緒障礙 ·癲癇 ·失眠 ·慢性頭痛和偏頭痛 ·包括關節炎在內的炎癥和疾病 ·妥瑞氏癥（Tourette’s syndrome） ·包括腹部不適、麩質過敏性疾病和過敏性腸道綜合征在內的腸道問題 ·糖尿病 ·體重超重和肥胖 ·其他更多 即使你沒有患上述疾病，這本書也會有助于你保持健康和大腦的敏銳度。
在我探討腦部功能失調往往是營養不良的反映這一大膽觀點，以及其他咄咄逼人的斷言之前，讓我們先做一份簡單的調查問卷
請注意，如果你覺得自己的回答在“是”和“否”之間，而想要回答“有時”，那么請選擇“是”作為回答。 1.我吃面包（任何一種）。 是/否 2.我喝果汁（任何一種）。 是/否 3.我一天吃超過一份水果。 是/否 4.如果有龍舌蘭糖漿，我就不選擇糖。 是/否 5.日常步行時我會氣喘吁吁。 是/否 6.我的膽固醇檢測指標低于150。 是/否 7.我是糖尿病患者。 是/否 8.我的體重超重。 是/否 9.我吃米飯或比薩。 是/否 10.我喝牛奶。 是/否 11.我鍛煉身體不規律。 是/否 12.我有精神系統疾病家族史。 是/否 13.我不額外補充維生素D。 是/否 14.我吃的是低脂飲食。 是/否 15.我服用他汀類藥物。 是/否 16.我避免吃高膽固醇的食物。 是/否 17.我喝蘇打飲料（無糖型或者普通型）。 是/否 18.我不喝紅酒。 是/否 19.我喝啤酒。 是/否 20.我吃谷類食品。 是/否 得分：這個測試的完美得分是一個大大的“0”。如果你有一個問題的回答是肯定的，你的大腦和整個神經系統患疾病和失調的風險就比得0的人更高。你回答的“是”越多，風險相應地就越高。如果你的得分大于10，那么你已進入嚴重神經系統疾病的危險區域。這類疾病可以預防，然而確診后未必能夠治愈。 測驗，測驗，1-2-3 “我的風險有多大？”
第一部分
全谷的真相 如果說一碗美味的意大利面或者一盤香甜的法式烤面包讓大腦痛苦不堪，似乎令人難以置信，那么請做好準備了。
第1章
腦部疾病的根源——你所不知道的炎癥知識 身體的主要功能就是帶著大腦到處去。
確實，我們比我們的祖先活得更長，但是這并不能彌補我們本應活得更好的事實——享受無病痛的生活，尤其是在患病的風險上升的后半生
換言之，我們在意外事故和兒童時期疾病中的存活率提高了。然而遺憾的是，在預防和治療老年病方面并沒有進步
們已經明白了許多現代慢性疾病的共性是：炎癥。因此，如今醫生們寧愿面對無數病因不明的疾病，也不愿意根據病菌、病毒和細菌這樣的罪魁禍首弄清楚感染性疾病和其他疾病的根源。我無法開出一張能夠治愈癌癥的處方，也不能止住無法解釋的病痛，對糖尿病和阿爾茨海默癥更是回天無術。
在進入炎癥和大腦的關聯之前，讓我們來思考一下我認為無疑是我們這個時代中最重大的發現之一：腦部疾病的根源在許多情況中主要是飲食。雖然腦部功能失調的起因和發展原因不止一個，但是在很大程度上許多神經系統的痛苦往往是由于錯誤地消耗了太多的碳水化合物和太少的健康油脂
阿爾茨海默癥：3型糖尿病
穴居人則可能要花費很長時間尋找，而且只能碰巧在動物身上得到脂肪，從當季的植物和漿果中獲得天然的糖分。
這些研究令人信服，也駭人聽聞，同時也賦予了我們主動權。想想看我們只需改變所吃的食物就能夠預防阿爾茨海默癥，這真是令人難以置信。這不僅限于預防阿爾茨海默癥上，對其他所有腦部功能失調的疾病也具有意義，
不過，首先來簡要介紹一下糖尿病和大腦功能失調的共同之處。
從進化的角度看，我們的身體設計了一種把食物燃料轉化成供細胞使用的能量的聰明方法。因為幾乎我們整個物種的生存所依賴的葡萄糖——身體大多數細胞的主要能量來源，一直稀缺。這驅使我們發展出儲存葡萄糖和把其他物質轉化為葡萄糖的能力。在必要的時候，人體可以通過一種叫作葡萄糖異生作用的過程，將脂肪或者蛋白質轉化為葡萄糖，但是這比把淀粉和糖轉化為葡萄糖所需的能量更多，因為后者是一個更直接的反應。
我們的細胞吸收和利用葡萄糖的過程是一個精心設計過的過程。細胞并不是把流經血液中的葡萄糖吸收進來這么簡單。這種至關重要的糖分子要經過胰腺產生的胰島素的允許才能進入細胞。正如你所知的一樣，胰島素是細胞新陳代謝中最重要的生物物質之一，它的工作是把葡萄糖從血液運送到肌肉、脂肪和肝細胞中。運到之后，它可以被用作燃料。健康的正常細胞對胰島素的敏感程度高。但是由于持續攝入葡萄糖（很多是由于過量消耗了添加精制糖的高度加工過的食品，這會使胰島素水平超出健康范圍），導致細胞一直暴露在高水平的胰島素中。這時細胞減少表面受體的數量以應對高水平的胰島素。換言之，我們的細胞使自身對胰島素的敏感性降低，發展成了一種叫作胰島素抵抗的疾病。
我們的細胞吸收和利用葡萄糖的過程是一個精心設計過的過程。細胞并不是把流經血液中的葡萄糖吸收進來這么簡單。這種至關重要的糖分子要經過胰腺產生的胰島素的允許才能進入細胞。正如你所知的一樣，胰島素是細胞新陳代謝中最重要的生物物質之一，它的工作是把葡萄糖從血液運送到肌肉、脂肪和肝細胞中。運到之后，它可以被用作燃料。健康的正常細胞對胰島素的敏感程度高。但是由于持續攝入葡萄糖（很多是由于過量消耗了添加精制糖的高度加工過的食品，這會使胰島素水平超出健康范圍），導致細胞一直暴露在高水平的胰島素中。這時細胞減少表面受體的數量以應對高水平的胰島素。換言之，我們的細胞使自身對胰島素的敏感性降低，發展成了一種叫作胰島素抵抗的疾病。這種疾病會使細胞忽略胰島素，起不到降低血糖的作用。然后胰腺做出相應反應，分泌更多的胰島素，從而糖要進入細胞就變得需要更高水平的胰島素。這造成了一個循環的問題，最終發展成為了2型糖尿病。
我們的細胞吸收和利用葡萄糖的過程是一個精心設計過的過程。細胞并不是把流經血液中的葡萄糖吸收進來這么簡單。這種至關重要的糖分子要經過胰腺產生的胰島素的允許才能進入細胞。正如你所知的一樣，胰島素是細胞新陳代謝中最重要的生物物質之一，它的工作是把葡萄糖從血液運送到肌肉、脂肪和肝細胞中。運到之后，它可以被用作燃料。健康的正常細胞對胰島素的敏感程度高。但是由于持續攝入葡萄糖（很多是由于過量消耗了添加精制糖的高度加工過的食品，這會使胰島素水平超出健康范圍），導致細胞一直暴露在高水平的胰島素中。這時細胞減少表面受體的數量以應對高水平的胰島素。換言之，我們的細胞使自身對胰島素的敏感性降低，發展成了一種叫作胰島素抵抗的疾病。這種疾病會使細胞忽略胰島素，起不到降低血糖的作用。然后胰腺做出相應反應，分泌更多的胰島素，從而糖要進入細胞就變得需要更高水平的胰島素。這造成了一個循環的問題，最終發展成為了2型糖尿病。糖尿病患者的血糖較高是因為他們的身體無法將糖運送到細胞中安全地儲存為能量。高血糖會引起許多問題——太多了無法逐一提到。像是一塊玻璃的碎片，有害的糖造成許多損害，導致失明、感染、神經損害、心臟病，還有阿爾茨海默癥。通過這一連串的事件，炎癥開始在體內肆虐了。
更糟糕的是，我還要指出胰島素可以看作是當血糖控制不好時產生的后果的共犯。令人遺憾的是，胰島素不僅僅護送葡萄糖進入我們的細胞，它還是一種合成代謝的激素。這意味著它刺激生長，促進脂肪的形成和儲存，并且是一種促進炎癥的激素。
可悲的事實 超過186000名年齡不足20歲的年輕人患有糖尿病（1型糖尿病或2型糖尿病）。[5]就在10年前，2型糖尿病還被認為是“只有成年人才患的糖尿病”，但是隨著這么多年輕人被確診為2型糖尿病，這種說法只好作罷了
尤其是因為它與阿爾茨海默癥相關。關于阿爾茨海默癥，我們開始明白胰島素抵抗會觸發患病的大腦中可憎的斑塊的形成。這些斑塊由一種奇異的蛋白質積累形成，從根本上劫持大腦，取代正常腦細胞
更應注意的是，極為肥胖的人患腦功能損傷疾病的風險高很多，糖尿病患者得阿爾茨海默癥的可能性至少會高兩倍。
這并不意味著是糖尿病引起了阿爾茨海默癥，只是兩者有著相同的根源。糖尿病和阿爾茨海默癥都是源自某些食物，這些食物迫使身體發展出導致功能障礙的生物途徑，繼而演變為疾病。確實，糖尿病患者和癡呆癥患者可能看起來不同，行為也不一樣，然而他們之間的共同之處比我們之前認為的要多很多。
在過去的10年中，我們看到了2型糖尿病隨著肥胖癥發病數量平行上升。然而，現在我們開始看到在癡呆癥的發病數量上也存在一種模式，阿爾茨海默癥與2型糖尿病的發病率同步上升。
者多項以下情況： ·雖然沒有患糖尿病，但是長期處于高血糖的狀態中。 ·一生中吃了太多的碳水化合物。 ·選擇了盡量減少膽固醇攝入的低脂肪飲食。 ·沒有被診斷出對麩質過敏（在小麥、黑麥和大麥中都發現了這種蛋白質）。
麩質是很多種疾病的罪魁禍首，不僅限于癡呆癥，還有癲癇、頭痛、抑郁癥、精神分裂癥、注意缺陷多動障礙，甚至性欲下降的時候，常見的回應是：“我不明白你的意思。”他們這樣說是因為他們只知道麩質和腸道健康有關，而不是與神經系統的健康相關。
們將會在下一章從個人的角度深入了解麩質。乳糜瀉是一種自體免疫失調，極少數人患有此病
然而，大腦是一個令人難以捉摸的器官，它雖遭受分子水平上的攻擊，而你卻不會有絲毫感覺。除非你正在治療癥狀明顯的頭痛或者神經系統的疾病，否則你很難知道大腦中正在發生什么，直到一切都太晚了
好消息是，就算你生來就有患上神經系統疾病的傾向，我會告訴你如何掌控基因的命運。這需要你明白幾個許多人仍堅信的迷思。最主要的兩個是：1）低脂肪高碳水化合物的飲食對身體有利；2）膽固醇對健康不利
你很快就會明白為什么膽固醇在維持大腦健康和腦部功能中起到重要的作用。許多研究一再表明，高膽固醇降低腦部疾病的風險，而且延年益壽。
高脂肪的飲食（健康的種類，此處并非指反式脂肪）已被證實對健康和高峰期腦功能十分重要。
血糖，類似地還有胰島素失衡，是流行病
其中最棒的是不久之后你將會把依賴碳水化合物的新陳代謝轉化到依賴脂肪和蛋白質上。那時你會發現許多理想中的目標更容易實現，比如，輕松的永久性瘦下來，整日更有活力，睡眠更好，效率和創新能力提高，記憶力更好，頭腦更敏銳，以及性生活更如意。當然了，這些都是保護好你的大腦之外的益處。
發炎的大腦
當炎癥反應出差錯的時候，會產生各種各樣的化學物質，直接毒害我們的細胞。這導致細胞功能減弱，繼而細胞被破壞。在西方文化中脫韁的炎癥肆虐橫行，領先的科學研究顯示炎癥是與冠心病、癌癥、糖尿病、阿爾茨海默癥以及其他你能夠想得到的慢性疾病有關的發病和死亡的根本原因
但是，炎癥與腦部疾病之間的聯系，雖然在科學文獻中有詳盡的描述，卻似乎難以領會——大多數非專業的普通人對此一無所知
氧化作用是生命之中正常的一部分，在大自然中它無處不在。它存在于新陳代謝的自然過程之中，只不過是身體把食物的卡路里（能量）和空氣中的氧轉化為身體所使用的能量的手段。氧化是我們的生存的一部分，但是當它失控或者氧化過量而又沒有抗氧化來平衡它時，它就可能變得有害了。氧化這個詞顯然表明了其中有氧參與，但不是我們所呼吸的氧氣。在這里罪魁禍首的氧就是“O”，因為它沒有與另一個氧分子組成一對（O2）
讓我帶你進一步了解氧化過程。如果你迄今為止都沒有聽說過自由基，那么你一定是生活在別的星球。它們是丟失了一個電子的分子。在正常情況下，電子成對旋轉，但是由于壓力、污染、化學物質、含有毒素的飲食的影響，陽光紫外線和一般身體活動（甚至呼吸）都可以讓其丟失一個電子。當這種情況發生后，這個分子會失去穩定，開始四處彈跳，嘗試從其他分子上獲得電子。這場騷動就是氧化過程。這是攻擊細胞和啟動炎癥的一系列連鎖事件，由此而產生出更多的自由基。由于氧化的組織和細胞無法正常工作，這整個破壞性過程給你帶來大量的健康隱患。這時身體的狀態是：身體不斷地嘗試治愈自身并修復損壞的DNA，但是缺少合適的工具，無法完工。那也就難怪氧化程度高的人會有一長串的癥狀：疲勞、腦霧、易被感染、肌肉無力、關節疼痛、消化功能紊亂、痤瘡、焦慮、頭痛、憂郁、煩躁、過敏……諸如此類。
你大概能猜到，任何減少氧化的事情都可以減少炎癥，任何減少炎癥的事情都可以減少氧化
這也是為什么抗氧化劑是如此重要的部分原因。這些無私的營養成分（包括維生素C、維生素A和維生素E）捐出電子給自由基，打斷這一連串的反應，有助于防止自由基的傷害。
我們剛剛開始明白能夠在當地的商店里購買到的天然的物質，比如姜黃和歐米伽-3DHA可以增強基因表達，而作為強大的解毒劑。
不僅僅是食物能夠通過生活方式而改變我們的基因表達，繼而幫助我們控制炎癥。你將學到最新研究顯示出，鍛煉方式和睡眠方式也發揮了作用，它們是強大的DNA調節器。
外，你還會學到如何產生新的腦細胞；我會向你展示神經發生——新腦細胞的產生是怎樣受控于你，以及能夠受你控制的原因。
殘酷的諷刺：他汀類藥物 除了通過飲食和鍛煉來促進控制炎癥的自然方法之外，是否有藥物可以達到類似的效果呢？目前尚未有這樣的藥物。諷刺的是，降低膽固醇的他汀類藥物，是醫生最常開的藥（例如，立普妥、可定、辛伐他汀）。這些藥物現在被用于減少總體炎癥程度。但是新的研究也揭示出他汀類藥物可能降低大腦的功能并增加心臟病的風險。其原因很簡單：大腦需要膽固醇才能運轉良好，這一點我之前提到過，不過我會再次重復以免你忘了。
膽固醇是一種至關重要的大腦營養元素，對神經元功能極為關鍵，它是構成細胞膜的基本材料。它作為一種解毒劑和維生素D之類重要的大腦支持元素，以及類固醇激素（例如，睪丸激素和雌激素這樣的性激素）的前體。最重要的是，膽固醇被看作是神經元的一種重要燃料。
我們需要改變對膽固醇和低密度脂蛋白的態度；它們是我們的朋友，而不是敵人。 不過，膽固醇與冠心病之間有關聯嗎？
從大腦健康到整體健康
他們來找我看病時主訴的病情各不相同，但是都有一個相同的線索：麩質過敏。我認為麩質是一種現代的毒藥，研究在吸引著我這樣的醫生觀察并重新審視有關腦部功能失調和疾病的整體情況。好消息是現在知道了這一共性，這意味著我們能夠在某些情況下用一個簡單的處方治療范圍廣泛的一系列疾病：從飲食中清除麩質。
麩質中的膠 麩質的英文是gluten，這個詞在拉丁語里是膠（glue）的意思。它是一種復合的蛋白質，作為黏合物質把谷物磨成的粉黏在一起，這
麩質是這個星球上最常見的食品添加劑之一，不僅用在加工食品中，也用在個人護理用品中。
麩質不是一種單一的分子；它其實由兩種蛋白質族群組成——麥麩質（glutenin）和麥醇溶蛋白（gliadin）。一個人可能對其中任何一個族群的蛋白質過敏。麥醇溶蛋白由12種不同的較小的單位構成，其中任何一種都可能引起過敏反應導致炎癥
我的目標是傳達一個概念——乳糜瀉，別名口炎性腹瀉（sprue），是麩質過敏的一種極端表現。乳糜瀉是對谷物產生過敏反應時引起的損害，特別是對小腸的損害
因此，即使一個人沒有患嚴格意義上的乳糜瀉，如果這個人對麩質過敏，那么他的身體的其他部分，包括大腦在內，都會處在巨大的風險之中。
就麩質而言，其“黏”性干擾營養分解和吸收。正如你想象的那樣，消化不良的食物在你的腸道中留下糊狀的殘渣。這會拉響警報，讓免疫系統立即采取行動，最終導致對小腸內膜發動攻擊。那些出現癥狀的人抱怨腹痛、惡心、腹瀉、便秘、腸道不適。然而有些人，沒有經歷明顯的腸胃不適，但是他們身體的其他部分仍然可能遭受無聲的攻擊，比如神經系統
如你已知的那樣，炎癥是許多種腦部功能失調的根本原因，在免疫系統對人體內的一種物質產生反應的時候被引發。當免疫系統的抗體接觸到它所過敏的蛋白質或者抗原的時候，炎癥級聯反應被引發，大量釋放出一種叫作細胞因子的有害的化學物質。特別是，麩質過敏由對抗構成麩質的麥醇溶蛋白而升高的抗體水平引發。當抗體與這一蛋白質結合的時候（產生一種抗麥醇溶蛋白抗體），身體免疫系統的一類特殊的免疫細胞中特定的基因被激活。一旦這些基因被激活，炎癥因子（inflammatory cytokine）聚集起來，并且攻擊大腦。細胞因子與大腦的對抗性很強，損害身體組織并且使大腦易于功能失調和患上疾病，尤其是在這種攻擊持續不斷的情況下更是如此。抗麥醇溶蛋白抗體的另一個問題是，它們能夠直接與大腦中特定的蛋白質結合。這種特定的蛋白質是在大腦中發現的，看起來像是在含麩質的食物中發現的麥醇溶蛋白。然而，抗麥醇溶蛋白抗體無法分辨兩者的區別。這一點在數十年前就有人闡述過，而且這會繼而導致形成更多的炎癥細胞因子。[3]
有鑒于此，也就難怪在阿爾茨海默癥、帕金森病、多發性硬化癥甚至自閉癥患者身上觀察到細胞因子升高了。
麩質過敏的人可能沒有任何腸胃問題卻有大腦功能的問題。
“麩質過敏最好定義為一種遺傳上易感人群的增強的免疫反應。這一定義沒有提到與腸道有關。以前麩質過敏主要被看作一種小腸疾病，這是一個歷史性的誤解。
一個多世紀以前，第一篇報告開始出現，后來貫穿20世紀各種醫生的記錄——乳糜瀉患者也存在神經系統異常，被視為奇聞軼事。然而，早先當神經系統疾病被發現與乳糜瀉有關聯的時候，從總體上看來，神經系統疾病被視為腸道問題引起的營養缺乏的表現。換言之，醫生們并不認為某種成分能不可避免地對神經系統造成嚴重破壞；他們認為乳糜瀉本身影響腸道吸收營養和維生素，導致營養缺乏繼而引發神經損傷甚至認知障礙之類的神經系統疾病
10多年來，哈德杰瓦斯林醫生一再表明無麩質飲食能夠徹底改變麩質過敏患者的頭痛
雖然麩質過敏的癥狀可能與患乳糜瀉的癥狀不一樣，但是我出于一個良好的理由已經給你充實了信息：它顯示出從神經系統的角度看，我們可能都對麩質過敏。我們只是還不知道而已，因為沒有激起無聲的神經系統和大腦深處問題的外部跡象或者線索。
我們甚至可以將麩質過敏與一些最神秘的大腦疾病關聯起來，比如讓醫生們困惑了數千年的精神分裂癥、癲癇、抑郁癥、躁郁癥，以及近年來的自閉癥和注意缺陷多動障礙。
要旨：麩質過敏——無論是否有乳糜瀉——會增加炎癥細胞因子的產生，這些炎癥細胞因子是神經退化性疾病的核心因素。
現代食品中的麩質供過于求
我們已經知道自從20世紀70年代，麩質就進入人的胃中，成為一種能夠穿過血腦屏障的多肽。一旦它們獲得準入，就會與大腦的嗎啡受體結合產生一種愉悅的感覺
“吃下小麥的大腦是這樣的：消化產生的類似嗎啡的化合物與大腦的嗎啡受體結合。它引發一種報償，一種輕度的精神快感。當這種作用被阻止或者沒有產生外啡肽的食物的時候，有些人會有明顯不愉悅的脫癮的感覺。”[19]
而且麩質藏身在你最不會懷疑的地方。它在調味品、佐料和雞尾酒中，甚至隱身于化妝品、護手霜和冰激凌中。它藏在湯、甜味劑和大豆制品中，躲在我們的營養品和品牌藥品里。“
血糖越高，胰腺分泌的胰島素必須也越多，以便處理這些糖。隨著胰島素增高，細胞變得對胰島素信號越來越不敏感。基本上，細胞聽不到胰島素發出的訊息。胰腺會怎么做呢？就像是人一樣，如果別人聽不到你的聲音，你會提高聲音。胰腺也是這樣做的，它分泌更多的胰島素，制造出一種危及生命的前饋過程。
當消耗大量碳水化合物的時候，我們會減少脂肪的攝入。而脂肪恰恰是維持大腦健康的重要成分。
第3章
愛吃甜食的人和厭惡脂肪的人請注意——關于大腦的真正敵人和愛人的驚人真相
在一些我做過的最顯著的案例研究中，人們通過從飲食中完全剔除麩質，并重拾對脂肪的熱愛來取代碳水化合物，從而轉變了他們的生活和健康狀況。我觀察到這一簡單的飲食改變消除了抑郁癥，緩解了慢性疲勞，逆轉了2型糖尿病，趕走了強迫行為，以及治愈了從腦霧到躁郁癥的許多神經系統疾病。
有趣的是，人類對碳水化合物飲食的需求其實為零；我們能夠在碳水化合物量最低的條件下生存。肝臟能夠供給我們所需的碳水化合物。但是我們無法長期不攝入脂肪
遺憾的是，我們大多數人將吃下脂肪與長出脂肪等同了。在現實中，肥胖癥及其代謝結果幾乎與飲食中攝入的脂肪毫無關系，而與我們對碳水化合物的上癮有密切的關系
吃下高膽固醇的食物對我們實際的膽固醇水平沒有影響，所謂的高膽固醇與患心臟病的風險較高相關是絕對的謬論。 肥胖的基因與精彩的科學
有趣的是，這份報告顯示其實食用富含歐米伽-3脂肪酸的油脂可以抵消富含歐米伽-6脂肪酸的油脂的不利影響，并告誡人們在沒有歐米伽-3脂肪酸保護的情況下慎食歐米伽-6脂肪酸。這個結果十分令人震驚，而且這一信息很有價值。 讓人眼花繚亂的各種歐米伽脂肪酸：哪些對健康有利呢
近來，我們聽到了很多關于歐米伽-3脂肪酸和歐米伽-6脂肪酸的信息。總體而言，歐米伽-6脂肪酸落在了“有害的脂肪”的類別內；歐米伽-6脂肪酸會以某種方式促發炎癥，食用這種脂肪較多與腦部功能失調有關，這一點有證據可循。
美國人的飲食中歐米伽-6脂肪酸的比例極高，在許多種類的植物油中都含有歐米伽-6脂肪酸，包括紅花籽油、玉米油、轉基因芥子油、葵花籽油以及大豆油，它們代表了美國人飲食中首要的油脂來源。根據人類學研究，我們的狩獵人-采集
海鮮是歐米伽-3脂肪酸的上佳來源，甚至像是黃牛肉、羊肉、鹿肉以及水牛肉這樣的肉類中都含有這種絕妙的油脂
高膽固醇與較好的記憶力功能有相關性。”在隨后的討論中，研究人員表示：“人的壽命有可能超過85歲，特別是膽固醇高的那些人可能更為健壯。”
低密度脂蛋白并非敵人。碳水化合物在飲食中較多會產生氧化型低密度脂蛋白，并增加動脈粥樣硬化的風險，這時問題就出現了。此外，當低密度脂蛋白變成糖基化的分子，它就無法將膽固醇運送到腦細胞中，繼而大腦功能發生障礙。
“飲食心臟假說表示脂肪或者膽固醇攝入量高會引發心臟病，這一說法已經一再地被證實是錯誤的。然而，出于榮譽、利益和偏見的復雜原因，這一假說仍在被科學家、融資企業、食品公司甚至政府機構利用。公眾被21世紀最大的健康騙局欺騙了
碳水化合物、糖尿病和腦部疾病
谷物和碳水化合物引起大腦炎癥的方式之一是通過血糖激增，這對大腦有直接的消極影響，這種影響反過來啟動炎癥級聯反應，這涉及神經遞質的科學知識。神經遞質是主要的情緒和大腦調節器，當血糖上升時，會立刻耗損神經遞質血清素、腎上腺素、去甲腎上腺素、伽馬氨基丁酸和多巴胺。與此同時，制造神經遞質（和其他數百種物質）所需的維生素B群被用盡，鎂元素的水平下降，這一不足使神經系統和肝臟陷入困境。此外，高血糖引發了一種叫作“糖化作用”的反應。
用最簡單的話來說，糖化作用是一個生物過程，在這一過程中葡萄糖、蛋白質和某些脂肪混雜在一起，使身體組織和細胞變得僵硬，并失去彈性，其中也包括大腦組織和腦細胞。具體而言，糖分子和腦蛋白結合產生致命的新結構，這比其他任何因素對大腦退化和功能的影響都大。
用神經學術語來說，糖化作用能夠促使關鍵的腦組織萎縮。
如你所知，患糖尿病會使患阿爾茨海默癥的風險翻倍，所以這一點意義重大。即使是血糖問題剛剛浮現的“糖尿病前期”也與大腦功能下降、大腦的記憶中樞萎縮以及阿爾茨海默癥晚期的獨立風險因素相關。
1992年，美國政府認可了高碳水化合物、低脂肪的飲食方式。1994年，美國糖尿病協會（American Diabetes Association）和美國心臟協會（American Heart Association）隨后做出了相似的推薦。請注意在那之后，糖尿病和肥胖癥的發病數量出現了急劇的上升。
有關脂肪的事實：脂肪是大腦最好的朋友
在人體中，膳食中的碳水化合物（包括糖和淀粉）被轉化為葡萄糖。葡萄糖使胰腺向血液中釋放出胰島素。這一點你現在已經知道了。胰島素把葡萄糖運送到細胞中，并且把葡萄糖以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中。它還是人體的主要增肥催化劑，當肝臟和肌肉儲存不下糖原的時候把葡萄糖轉化為脂肪。碳水化合物，而不是膳食中的脂肪是體重增加的主要原因。
許多農場主為了使禽畜長膘而給它們喂食以玉米和谷物為主的碳水化合物。）這部分解釋了為什么低碳水化合物飲食的主要健康作用之一就是減肥。此外，低碳水化合物飲食可降低糖尿病患者的血糖，提高胰島素敏感性。事實上，用脂肪代替碳水化合物正在日益成為備受青睞的治療2型糖尿病的方法
究其本質，身體由于以碳水化合物為基礎的飲食方式而變得饑餓。這就是為什么許多肥胖人士在不斷攝入碳水化合物的時候難以減肥的原因。他們的胰島素水平把持著儲存的脂肪不放。
脂肪一直是人類營養的基本支柱。除了人類的大腦由70%以上的脂肪構成這一事實之外，脂肪還在調節免疫系統中起關鍵作用。簡而言之，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸（monounsaturated fats）這樣的好脂肪酸減輕炎癥，而預配好的食品中常見的改性氫化脂肪酸則會顯著加劇炎癥。
脂肪一直是人類營養的基本支柱。除了人類的大腦由70%以上的脂肪構成這一事實之外，脂肪還在調節免疫系統中起關鍵作用。簡而言之，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸（monounsaturated fats）這樣的好脂肪酸減輕炎癥，而預配好的食品中常見的改性氫化脂肪酸則會顯著加劇炎癥。某些維生素，尤其是維生素A、維生素D、維生素E和維生素K需要脂肪才能被人體有效吸收，這也就是為什么膳食中的脂肪對運送這些“脂溶性”維生素十分必要。因為這些維生素無法溶于水中，它們只能與脂肪結合后在小腸中被人體吸收。
缺乏維生素D已知與幾種慢性疾病的易感性增高有關聯，其中包括精神分裂癥、阿爾茨海默癥、帕金森氏病、抑郁癥、季節性情感障礙以及數種1型糖尿病這樣的自身免疫性疾病。
但是像是在肉類、蛋黃、奶酪和黃油中發現的天然的飽和脂肪酸又如何呢？如同我所面對的問題一樣，飽和脂肪酸已是惡名昭彰。我們中的大多數人甚至沒有問過為什么這些脂肪成了不健康的脂肪，我們只是假設傳言的科學知識確實無誤，或者我們錯誤地將這些脂肪與反式脂肪歸為同一類了。
很少有人明白飽和脂肪在許多維持人體健康的生物化學平衡中起著極為重要的作用
心臟肌肉細胞偏好一種飽和脂肪酸的滋養，而且骨骼需要飽和脂肪酸才能有效地吸收鈣。
心臟肌肉細胞偏好一種飽和脂肪酸的滋養，而且骨骼需要飽和脂肪酸才能有效地吸收鈣。在飽和脂肪的幫助下，你的肝臟清除脂肪并保護你不受毒素（包括酒精和藥物中的成分）的危害。你的免疫系統的白細胞識別和殺滅入侵的細菌，對抗腫瘤的能力在一定程度上有賴于黃油和椰子油中的脂肪。你的內分泌系統也依賴于飽和脂肪酸來交流需要分泌某些激素的信息，這其中就包括胰島素。而且在你吃飽的時候，飽和脂肪酸會協助你告訴大腦你已吃飽可以離開餐桌了。
膽固醇的情況
正如我們所見，科學家最近才發現患病的大腦中都嚴重缺乏脂肪和膽固醇，而且老年人總膽固醇水平高與延年益壽息息相關。[25]大腦只占身體質量的2%，但是含有25%的總膽固醇，用以維持大腦的功能和發展。膽固醇占到了大腦重量的1/5
膽固醇形成了包裹著細胞的細胞膜，維持細胞的細胞膜滲透性，并保持細胞“防水”，這樣才能使不同的化學反應在細胞內和細胞外分別進行。我們事實上已經確切地知道在大腦中生長新的突觸的能力取決于是否有可利用的膽固醇，它在其中的作用是把細胞膜栓鎖在一起，這樣信號能夠輕易地跨越突觸。膽固醇還是包裹神經元的髓鞘的關鍵組成部分，使信息能夠迅速傳遞。無法傳遞信息的神經元毫無用處，只是廢物——這是腦部疾病的特征。從本質上看，膽固醇是大腦正常交流和運轉的引導者。
此外，膽固醇在大腦中還可以作為一種強大抗氧化成分。
除了大腦之外，膽固醇在人類健康和生理活動中也起到重要的作用。膽囊分泌的膽鹽是消化脂肪并且是吸收維生素A、維生素D和維生素K之類的脂溶性維生素的根本要素，而膽鹽就是膽固醇產生的。
他汀類藥物的盛行以及與腦功能障礙
正如我之前所述，膽固醇在大腦中起極為重要的作用，能促成神經元之間的交流，并有助于大腦新細胞生長。諷刺的是，他汀類藥物企業在廣告中宣傳其產品干預大腦和肝臟中膽固醇的產生。
“如果你剝奪大腦的膽固醇，那么你直接影響了激發釋放神經遞質的機制。神經遞質影響數據處理和記憶功能。換言之，影響你的智慧和記憶力
20世紀90年代的研究揭示了使用他汀類藥物和某些癌癥的風險上升之間的關聯，更不用提從消化問題到哮喘、陽痿、胰腺炎癥以及肝臟損傷的一長串副作用了
碳水化合物而非膽固醇是如何引起高膽固醇的呢
如果你能夠將碳水化合物限制在絕對必需的范圍之內（詳見第10章），并且用美味的脂肪和蛋白質補足，那么你就真的能夠重新編碼你出生時所設定的基因。這會賦予你敏捷的思維、輕松燃燒身體脂肪的能力。
那么如果你限制膽固醇攝入會發生什么呢？現在許多人就是這么做的。身體會釋放出危機警報（“饑荒”）。肝臟接收到這一信號，開始生產一種叫作羥甲基戊二酰輔酶A（HMG-CoA）的酶。這種酶有助于用膳食中的碳水化合物生產超過所需的膽固醇
危險的“高膽固醇”存在嗎 膽固醇在冠心病中最多也就是能起次要作用，而且也無法很好地預報心臟病發作的風險程度。一半以上因心臟病發作而住院的患者膽固醇水平在“正常”范圍之內。極度降低膽固醇水平會神奇地并且顯著地降低心臟病的風險的理念已經被徹底地明確駁倒了。目前，與心臟病發作有關的最重要的并且可以人為改變的因素是吸煙、過量飲酒、缺乏有氧運動、體重超重以及高碳水化合物的飲食。
性功能障礙：都跟大腦有關
但是陽痿最常見的原因其實并非抑郁和失眠。而是這一章中所談的大部分內容：極低的膽固醇水平。目前為止，研究已經證明：除非你的睪丸激素水平在健康范圍內（這一點男女都適用），否則你不會有熱情似火的性生活，如果還有性生活的話。那么什么產生睪丸激素呢？膽固醇。
大量的研究已經確認了這些相關性。[37]服用他汀類藥物的患者最常見主訴的情況之一就是性欲減退，而且實驗室報告一再證明了服用他汀類藥物的人睪丸激素水平低
甜食的真相
第4章
糖的甜蜜陷阱——這是你攝入糖后大腦的情況（無論是否為天然糖分）
從進化的角度講，我們的祖先在一年只有幾個月（收獲的季節）有水果中的糖分可攝入，或者是從蜜蜂守護的蜂蜜中獲取糖分。但是近些年來，幾乎每一種加工食品中都添加糖，限制了消費者的選擇。天然的糖分難以獲得，人類使其易如反掌
我們也明白糖在一定程度上是腰圍超標、胃口不佳、血糖飆升、肥胖、2型糖尿病和胰島素抵抗的罪魁禍首。然而，糖與大腦之間有什么瓜葛呢？
肝臟處理糖中的果糖成分。另一方面，來自其他碳水化合物和淀粉的葡萄糖由體內的每一個細胞進行處理
然而，與你料想的相反，果糖的升糖指數在所有天然糖中最低。原因很簡單：因為果糖大部分在肝臟內代謝，果糖本身不會對血糖和胰島素立刻產生影響，這與糖或者高果糖玉米糖漿的影響相反。
雖然果糖沒有立即對血糖產生影響，但是當從非天然的來源攝入過量的果糖時，它會產生更為長期的影響，可能長到你都不想知道。有科學記錄為證：果糖與糖耐量異常、胰島素抵抗、高血脂和高血壓有關聯。
雖然果糖沒有立即對血糖產生影響，但是當從非天然的來源攝入過量的果糖時，它會產生更為長期的影響，可能長到你都不想知道。有科學記錄為證：果糖與糖耐量異常、胰島素抵抗、高血脂和高血壓有關聯。而且，因為它不會觸發調節新陳代謝的兩種重要激素——胰島素和瘦素分泌，所以富含果糖的飲食會導致肥胖癥及其代謝反響。（我會在后面的內容中解釋這對于喜歡
糖和碳水化合物的101
引發血糖極度增高的碳水化合物因此而成為最增肥的典型
它們都會被迅速消化，因為它們所含的葡萄糖會涌入血液之中，刺激產生大量的胰島素，然后把過量的卡路里儲存為脂肪。
它們都會被迅速消化，因為它們所含的葡萄糖會涌入血液之中，刺激產生大量的胰島素，然后把過量的卡路里儲存為脂肪。那么蔬菜中的碳水化合物又如何呢？尤其是多葉的綠色蔬菜，比如西蘭花和菠菜，其中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起，需要較長的時間才能被分解。纖維從根本上減緩這一過程，使葡萄糖逐漸遞減地緩慢釋放到血液中
“雖然果糖對血糖和胰島素不會立刻產生影響，不過隨著時間過去，也許幾年的時間之后有可能引起人體產生胰島素抵抗，其結果是增加的能量儲存為脂肪。即使開始的時候并不是這樣，但是人體燃料表的指針會指向儲存脂肪。”[6]
糖尿病的喪鐘 避免走上發展成糖尿病的道路極為重要，這一點我必須反復強調。而且，如果糖尿病已經纏上了你，那么關鍵就是要保持血糖平衡
糖化是一個生物化學術語，指的是糖分子與蛋白質、脂肪和氨基酸結合在一起；在自發性反應中糖分子把自己附著上去，有時被稱為美拉德反應
這一過程形成晚期糖化終產物（通常縮寫為AGEs），這會導致蛋白質纖維畸形和僵硬。要想見識晚期糖化終產物的作用，只需看看早衰的人即知——布滿皺紋、松弛、面色不佳的皮膚。你看到的是蛋白質和叛變的糖對身體的影響，這解釋了為什么晚期糖化終產物現在被認為是皮膚衰老的關鍵因素
事實上，許多抗衰老的方案現在都把注意力集中在如何減輕糖化作用，甚至打破那些有毒害作用的結合上。然而，當我們攝入會加速糖化作用過程的高碳水化合物飲食的時候，這是不可能發生的事情。尤其糖是糖化作用的高效加速器，因為糖可以輕易地附著在體內的蛋白質上（而且這還有一點兒瑣事：
蛋白質被糖化后至少會發生兩件事情。第一，蛋白質的作用大打折扣。第二，一旦蛋白質與糖結合，蛋白質會產生將自身附著在其他相似的受損的蛋白質上的傾向，形成交聯進一步抑制其功能。但是更重要的或許是一旦蛋白質被糖化，它就會成為自由基產生大幅提升的源泉。這會導致人體組織被破壞，損害脂肪、其他的蛋白質甚至DNA。
除了引起炎癥并導致自由基造成損害之外，晚期糖化終產物還與血管損傷有關，并被認為是糖尿病和血管疾病之間之所以有關聯的原因所在。
再怎么強調氧化應激與糖之間的這一聯系也不為過。蛋白質被糖化后，自由基形成的數量會增加50倍；這會使細胞功能受損，最終導致細胞死亡。
如果你想要減少氧化應激和自由基對大腦的傷害，你必須減少蛋白質糖化。也就是說，你必須減少可利用的糖。這一點即單純又簡單。
糖化血紅蛋白是糖尿病的一個強大風險因素，這一點在許多文獻資料中有記錄。此外，糖化血紅蛋白還與中風、冠心病和其他疾病導致的死亡有關聯。已經顯示出當糖化血紅蛋白的測定值高于6.0%以上時關聯程度最高。 現在我們已經有證據表明糖化血紅蛋白升高與大腦體積的改變有關
理想的糖化血紅蛋白應該是在5.0~5.5的范圍之內。請記住，減少攝入碳水化合物、減肥和鍛煉身體會最終改善胰島素敏感性，并且使糖化血紅蛋白減少。
再重申一次：胰島素抵抗本身就是腦部退化和認知障礙的一個巨大風險因素。僅僅把糖尿病檢查結果當作與腦部疾病相關的數據，并且信心十足地認為因為你沒有患糖尿病所以風險不高是不恰當的。如果你的血糖碰巧正常，那么要想知道你是否有胰島素抵抗，就要檢查空腹胰島素水平。
理性的情況是這樣的——胰腺沒有過量分泌胰島素，血糖控制得很好，患糖尿病的風險很低，而且沒有胰島素抵抗的跡象。重要的一點是如果你的空腹血糖水平升高了——只要高于5就會被認為是升高了，那么你還有改善的余地。
身體越肥胖，腦容量就越小
內臟脂肪獨有激發體內炎癥通道和破壞身體正常的激素作用過程的信號分子的能力。[21]這反過來又會使消極影響的級聯反應阻止內臟脂肪消散。雪上加霜的是內臟脂肪不僅僅產生炎癥激發一連串的生物作用；它本身也開始發炎。這種脂肪成了炎癥白細胞的溫床
現在與內臟脂肪有關的健康問題數不勝數，從顯而易見的肥胖和代謝綜合征到不那么明顯疾病——癌癥、自身免疫失調和腦部疾病。
過量的身體脂肪不僅提高胰島素抵抗，而且增加直接作用于大腦退行性變的炎癥化學物質的產生。
那時之后的其他研究確認這一發現：身體每超重一磅，大腦都會相應地因此萎縮一點點。身體越肥胖，腦容量就越小，這真是諷刺。
要立刻開始減肥，明白這一點非常重要，如果你的身體有多余的脂肪，那么請馬上開始改變。
在位置 #1706-1706的標注 | 添加于 2016年9月5日星期一 下午8:56:12
減肥的威力（你尚未知道的作用）
一項接一項的研究已經證明，通過飲食減肥能夠大幅影響胰島素信號和胰島素敏感性
結果發現，低碳水化合物飲食方式引起的胰島素敏感性改善最大——幾乎是采用低脂肪飲食方式的參與者的兩倍。
顯而易見，保持減肥效果的最好飲食方式是
事實上，如果你把傳統的地中海飲食略作修改，把所有含谷物的食物去掉，并限制含糖的水果和非麩質的碳水化合物攝入，那么你就得到了完美的無谷健腦飲食方式。 每天一蘋果，醫生遠離我
第5章
神經發生和控制主控開關的禮物——如何改變基因中注定的命運
激活腦源性神經營養因子的基因受一系列生活方式習慣的控制，其中包括鍛煉身體、熱量限制（caloric restriction）、遵循生酮飲食（ketogenic diet）以及額外的某些營養成分，比如姜黃素（curcumin）和歐米伽-3脂肪酸、DHA。
腦源性神經營養因子在產生新的神經元中起關鍵作用。但是除了在神經發生中起作用之外，腦源性神經營養因子還保護已有的神經元，確保其存活，并促進突觸形成以及建立神經元之間的連接——思考、學習和實現大腦更高級的功能的關鍵過程。
鍛煉身體對你的（新）大腦的影響
鍛煉身體是改變基因最強有效的方式之一。簡單來說，當你鍛煉身體的時候，你其實是在鍛煉你的基因。特別是有氧運動，不僅僅打開長壽的基因開關，而且指向腦源性神經營養因子基因，是大腦的“生長激素”。更特別的是，現已證明有氧運動會增加腦源性神經營養因子，逆轉老年人記憶力下降，并且確實能夠增加大腦記憶中心新的腦細胞生長。鍛煉身體不是僅僅為了看起來緊實和一顆強健的心臟，或許鍛煉身體最重要的效果是對大腦無聲無息的改善作用。
熱量限制
另一個開啟腦源性神經營養因子產生的基因的表達遺傳因素是熱量限制
流行病學資料顯示低熱量攝入的人可能患中風和神經退行性失調疾病的風險較小。在消耗的人均食物與阿爾茨海默癥還有中風之間有很強的相關性。基于人群的病例對照研究數據表明每日熱量攝入量最低的人患阿爾茨海默病和帕金森氏病的風險最低。
我們增加攝入的熱量大多來自糖
不過，如果以上的數據仍不足以激勵你開始有助于大腦健康的飲食方式，在許多方面，間歇性禁食在啟動腦源性神經營養因子產生的通道上有同樣的效果
熱量限制產生深遠的神經保護作用，增加新的腦細胞的生長，并且能使已有的神經網絡擴張其支配范圍（即神經可塑性）。
消耗較少的熱量會減少自由基的產生，與此同時提高線粒體的能量產生，我們細胞中微小的細胞器會以ATP（三磷酸腺苷）的形式產生能量
熱量限制還對減少細胞凋亡（細胞自我毀滅的過程）有巨大的作用。
因此，我們認為腦源性神經營養因子增強學習和記憶的能力。[19] 生酮飲食的益處
在一項2005年的研究中，帕金森氏病患者在采用生酮飲食方式僅僅28天后癥狀即有明顯改善，這一結果不遜于藥物治療甚至大腦手術的結果。[23]
酮飲食方式還可以減少大腦中的淀粉樣蛋白，[26]而且它可以提高海馬體中人體天然的保護大腦的抗氧化成分谷胱甘肽。[27]此外，它還可以刺激線粒體的生長并且提高代謝效率。[28]
科學一般認為在人體生理系統中肝臟是酮的主要來源，現在認識到大腦也能夠在一種叫作星形膠質細胞的特殊細胞中產生酮
這些酮體有深遠的神經保護作用。它們減少大腦中自由基的產生，增加線粒體生物合成，并刺激與大腦相關的抗氧化物質的產生。此外，酮會擋住細胞凋亡的通道，避免腦細胞自我毀滅。
冥想的力量 冥想遠非一種被動的活動。研究顯示練習冥想的人除了其他疾病之外，發展出腦部疾病的風險低得多。[30]學習如何冥想需要時間和練習，不過已經證明冥想有多重益處，而且這些益處都有助于延年益壽。 姜黃素和DHA
姜黃素是姜黃根粉這種調味料中的主要活躍成分，目前頗受科學界的關注，特別是由于它與大腦的健康有關系。
然姜黃素因其抗氧化、抗炎癥、抗真菌和抗細菌活性而廣為人知，它增加腦源性神經營養因子的能力對世界各地的神經科學家尤其具有吸引力
首先，大腦脫水干重的2/3是脂肪，在這些脂肪中1/4是DHA。從結構上而言，DHA是包圍著腦細胞的細胞膜，特別是作為大腦有效的功能核心的突觸的重要構成要素。
最近或許沒有哪種刺激大腦的分子像是二十二碳六烯酸
其次，DHA是一種炎癥的重要調節成分。它能夠自然地降低環氧化酶-2的活性。而環氧化酶-2正是啟動有害的炎癥化學物質產生的關鍵一環
再次，可以說DHA最令人興奮的活動是它在調節產生腦源性神經營養因子的基因表達中的作用。簡單來說，DHA有助于協調安排大腦細胞的產生、連接和生存，并同時增強其功能
我記不清有多少次我用推薦DHA補劑的方法“治愈”了注意缺陷多動障礙的病例。
用智力刺激加強新生的神經網絡
抗氧化劑騙局[35] 廣告所宣稱的那些抗氧化物質含量極高的異國果汁或提取物劑在地球上隨處皆是。你可能會奇怪：為什么要夸大其詞呢？攝取抗氧化成分有什么益處？如你所知，抗氧化成分有助于控制自由基的危害，大腦產生大量的自由基，但是缺乏與身體上其他部分一樣的抗氧化保護水平。所幸的是，我們現在知道如何彌補這一不利的差距了，但是并非通過攝入抗氧化成分本身來彌補
1956年，德納姆·哈曼（Denham Harmon）博士證明了抗氧化物質能夠“熄滅”自由基，然后生產抗氧化劑的整個產業隨之誕生了
德納姆·哈曼博士的理論在1972年更深化了一步，他認識到了自由基的實際源頭——線粒體本身就最容易受到自由基的損害，而且當線粒體的功能由于這種損害而大打折扣時會引起衰老。[37]
所幸的是與預料的一樣，人類的生理機能已經發展出在高氧化應激中產生更多保護性的抗氧化物質的自身生物化學機制。我們的細胞并不完全依賴外來食物來源中的抗氧化物質，細胞有根據需要產生抗氧化酶的先天能力。自由基水平高會啟動細胞核中一種叫作Nrf2的特殊的蛋白質，Nrf2會打開身體最重要的抗氧化成分和解毒酶大量產生的閥門。因此如果過量的自由基通過這一途徑引發更好的抗氧化物質的產生，那么下一個問題顯然是還有別的什么能夠激活Nrf2嗎？
高林[39]（Ling Gao）博士發現當歐米伽-3脂肪酸EPA和DHA被氧化后，會在很大程度上激活Nrf2的通道。
研究人員就注意到吃魚油（EPA和DHA的來源）的人自由基損害水平下降，然而有了這一新的研究發現，魚油和抗氧化保護之間的關系現在清晰明確了
解毒：解毒對于大腦健康的意義 人體會產生一系列令人驚嘆的酶，人體正常代謝過程中在體內產生毒素以及在外部環境中接觸到的毒素都由這些酶來解毒。這些酶的產生聽命于DNA，已經經歷了數百萬年的進化。
谷胱甘肽被認為是人類大腦中最重要的解毒物質之一。
首先，它作為細胞生理中的一種主要的抗氧化物質，有助于保護細胞免受自由基的損害，而且更重要的是還能保護維持生命的嬌弱的線粒體。
其次，谷胱甘肽在解毒化學作用中的作用也十分強大，它能夠與各種毒素結合以減輕其毒性。最重要的是，谷胱甘肽作為谷胱甘肽S-轉移酶的底物，參與大量的毒素轉化，
已經確認了幾種能夠通過激活Nrf2機制來啟動抗氧化和解毒通道的天然混合物。其中有從姜黃中提取的姜黃素、綠茶提取物，從飛水薊中提取的飛水薊素、假馬齒莧提取物（bacopa extract）、DHA、蘿卜硫素（含在西蘭花中）以及南非醉茄（ashwagandha）。
你會很高興知道咖啡是大自然中最有效的Nrf2激活劑。
“阿爾茨海默癥的基因”
必須明確的是，科學家們還沒有發現導致阿爾茨海默癥的特定基因。但是一個似乎增加患阿爾茨海默癥可能性的基因風險因子與19號染色體的載脂蛋白E基因（APOE）有關聯。它編碼了制造有助于運送血液中的膽固醇和其他類型脂肪的蛋白質的指令。它有數種不同的形式或者等位基因。其主要形式是APOEε2、APOEε3和APOEε4。 APOEε2相對罕見，但是如果你遺傳了這一等位基因，那么你在年老時患上阿爾茨海默癥的可能性更大。APOEε3是最常見的等位基因，不過據信它既不增加也不降低你患上疾病的風險。然而，APOEε4是媒體常常提到，并且最令人害怕的一個。
做一個簡單的DNA篩查就可以確定你是否有這種基因，不過即使你有這種基因，也并非回天乏術。我推薦的飲食方式可以使你不受DNA的控制，掌控自己的大腦的命運
