【主題】改變你的消極情緒
【片段來源】《成功心理學》
【R：閱讀原文】
【I：用自己的語言重述知識】
【WHAT】這個片段給我們講述了一個改變自己消極想法的方法，叫做ABCDE法則。
A是activating event的首字母，代表的是激發性事件，也就是引發大家有情緒的那些事件。比如考試不及格，從睡眠中被吵醒，或者工作出現差錯等。
B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。
C是consequence的首字母，代表的是消極行為結果。這個結果是由自己非理性信念所導致的。例如，我必須要今日事今日畢，結果凌晨2點才睡覺，導致自己第二天精神很差勁。這里的“今日事今日畢”就是一種非理性信念，“凌晨兩點才睡，第二天精神差”就是消極行為結果。
D是dispute的首字母，代表的是挑戰我們所持有的非理性信念。比如對于“今日事今日畢”的信念進行挑戰，修改為“如果時間充裕，可以今日事今日畢。但是現在已經12點了，還是先睡覺，明天早起再來做吧！”
E是exchange的首字母，代表的是積極的新行為結果。比如早點睡覺后，第二天早點起床，完成頭天沒有做完的計劃，同時精神也挺好的。
以上的ABCDE法則是用來改變我們消極想法的一種心理療法。消極想法就是B，我們的目的就是要將B改變為D?？梢詮奈覀兊南麡O行為結果出發，去察覺這些在平時工作和生活中的消極行為。
【HOW】所以這個片段的方法可以梳理如下：
1.察覺自己的消極行為結果。
2.回溯結果背后的激發性事件。
3.確定導致消極行為的非理性信念。
4.轉化非理性信念為理性信念。
5.檢查是否能夠得出積極行為結果。
【WHY】如果沒有得出積極性行為結果，可能是因為第四步沒有做好或者做的還不夠，繼續實踐第四步和第五步，直到有一個積極行為結果出現，則成功。
【適用邊界】這個片段適合我們在夜深人靜的時候進行反思，確認更加理性的信念。大家可以嘗試一下，以反思日志的形式來做自己的消極想法轉化吧。
【今日作業】
請根據上面的【R】和【I】寫出你的：
【A1：描述自己的相關經驗】
自從幾次和父母一起出國旅游幾次和別人家的孩子有了對比后，近一年每次視頻倆人任意時段都能提起好好學英語、學好英語多好多好的話題，etc.（A） 每次說到就很煩產生抵觸心理對好好學英語就厭惡，導致了英語水平一直沒什么進展的消極結果，原地踏步持續機械性無大用學習（C）。反思其中非理性觀念就是覺得無論如何永遠也比不上那些同齡人的優秀就不要浪費時間去努力了（B）。但是未來是正因其不可知而充滿可能性，應該擺正心態和自己對比，從長遠輕重緩急考慮，正視不足找準方向提升自己技能點才是，畢竟技多不壓身會學習也是一種能力（D.E）。
【A2：我的應用（目標與行動）】
接下來一個月內大概率會遇到期末復習倦怠、注意力難以集中在學習上、思慮繁多等問題（A）。
這樣會導致的消極結果期末失利，假期不愉快，過年心不安（C）……原因是自己消極怠工，為一時偷閑落得后續鏈式惡果（B）。
ABC都已出現應該從長遠反觀運用D駁斥懈怠，為了玩得開心現在應沉潛實現E。
以下是（D）計劃及標準
1、設定實體每日目標按時按量完成打卡，每日復習計劃截至最后一科考試完成（堅持完成獎勵跨年看寵愛）——績點爭3.5
2、每日一小時戶外鍛煉（堅持到期末排除不可抗力共計15次可獲得自我獎勵買雙11沒舍得的書）——瘦到身高標準
3、每天堅持早起一頓吃食堂喝牛奶——蛋白質和水分達到標準
(時間截至考試結束，可檢驗結果2、3都做到下學期去西安可獲得援助資金)
每日達成日歷記錄√養成積極心態督促完善自身（E）
