回顧時注意加粗字體
能量與肌肉燃料——淀粉，糖類，糖原
膽固醇與脂肪控制——膳食纖維
幫助消化——膳食纖維
1.碳水化合物? ? ? 能量主要來源
葡萄糖(glucose)C6H12O6(又稱右旋糖)是一種單糖，能夠快速進入血液，產生高胰島素反應。
半乳糖，果糖(左旋糖)，蔗糖，乳糖，麥芽糖。
機體的肌肉耐力需要足量碳水來提供能量。
2.卡路里
碳水化合物? 4千卡/g
蛋白質? ? ? ? ? 4千卡/g
脂肪? ? ? ? ? ? 9千卡/g
膳食纖維——難以消化
3，儲存
350g在肌糖原
90g在肝臟
5g在血液循環(也就是血糖70-110mg/ml)
肌肉體積越大，糖原儲存需求越大。
4，胰島素的影響
過多胰島素——低血糖——堆積脂肪
胰島素不足——高血糖/糖尿病
5，活動過程中保持碳水的攝入是保持神經系統功能與最終肌肉功能的關鍵因素。
6，運動強度影響代謝
①穩定低強度:有氧代謝使碳水，脂肪產生氧化作用生成充足ATP
②最大強度:磷酸肌酸系統無氧作用生成ATP
③極高強度:乳酸系統，因為氧氣不充足無氧代謝分解乳酸生成ATP，此作用最高不超過兩分鐘，約1.5-2分鐘。所以乳酸堆積大都在此緩解。
④運動強度逐漸降低:此時如果堆積了乳酸，又有充足的氧氣，乳酸會轉為丙酮酸，用于有氧生成ATP提供能量。
沒有研究證明按摩可以防止乳酸堆積帶來的酸痛，所以 最好減輕酸痛的方法是進行低強度的運動。
7，肌肉疲勞
①低碳水化合物水平——運動疲勞
運動前要保持碳水化合物儲備充足
②一般來說，成年人體肌肉供能1400大卡，肝臟350大卡。如果肝臟能量不充足，會造成神經疲勞，進而引起肌肉疲勞。所以
別熬夜
8，一個誤區
有很多人認為低強度的有氧運動可以更好的消耗脂肪(想減脂的)。其實低強度運動時，脂肪消耗比例確實大于碳水化合物，但是比例不等于? ? 量? ? 。如果同樣的時間，只有在高強度運動下，量才更大。
所以
在規定的時間范圍內盡可能激烈地運動。可以更好的減脂。
9，支鏈氨基酸與碳水
支鏈氨基酸和碳水充足可以降低5-HT的水平(可以讓人放松的物質，但多了就會讓人疲勞)，防止神經與肌肉疲勞，除此之外
咖啡因也可以暫時延緩疲勞。
10，碳水該補充多少？
美國研究所，建議每天130 g(520大卡)的碳水化合物。這是最低標準。
碳水的總能量要占當天總能量攝入的45％—65％。
糖類(單糖，雙糖)中的碳水≤25％
膳食纖維，成年男子38g/天，女子25g/天(可以維持血糖，降低心臟疾病風險，減少便秘危險)
針對運動完研究，碳水在5-10g/公斤體重
根據強度不同來分配。
(本帥哥75kg，按每天運動一小時計算，由于蛋白粉昂貴，每公斤就7g碳水，7*75等于525g碳水，提供能量525*4等于2100千卡)
再根據一般碳水提供能量占總能量45%-65%，一天能量在3230大卡—4666大卡
當然打死我也不會一天4666大卡，變成蘇格蘭小乳豬？
增肌，就要再補充蛋白質，少量脂肪
減脂，就要，控制脂肪量，蛋白質也需要補充。
筆記記于2020.02.06
