本書講了什么

不論在什么行業或領域，提高技能與能力的有效方法全都遵循一系列普遍原則，這種通用方法命名為“刻意練習”。對于在任何行業或領域中希望提升自己的每個人，刻意練習是黃金標準，是迄今為止最強大的學習方法。

作者什么來頭

安德斯·艾利克森博士，“刻意練習”法則研創者，佛羅里達州立大學心理學教授，康拉迪杰出學者。他專注于研究體育、音樂、國際象棋、醫學、軍事等不同領域中的杰出人物如何獲得杰出表現，以及“刻意練習”法則在其中的作用。

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引言 天才存在嗎

當我們遇到一個如此非同凡響的人時，往往自然而然地認為，這個人生來就比別人優秀。我們經常說，“他真的很有天賦”，但現實未必如此，對這些在其各自行業或領域表現優異的人，作者深入細致地研究了他們所做的事情以及怎樣做事情。這些人的確有著卓越的天才，它們深藏于他們的能力之中。但是，他們的天才，并非人們通常假定的那種，這是一種我們每個人都與生俱來的才能，通過適當的方法，我們也一樣可以充分利用。

莫扎特的完美音高

年幼的莫扎特聽到某種樂器演奏出來的調子時，不論是哪種調子，馬上便能準確地辨別出來：是高于中央C音的第二個八度音的升A調，還是低于中央C音的降E調。在當時，大多數已成年的音樂家，也無法與莫扎特匹敵。這就是“絕對音高”。它異常罕見，大約在每萬人中，只有1個人具備這種能力。這種能力在世界級的音樂家之中，比在我們普通人之中更加罕見。

人人都可成為莫扎特

莫扎特的父親是一個具有中等天賦的小提琴演奏家和作曲家，在莫扎特很小的時候，便開始教莫扎特。莫扎特4歲時，父親開始全職教他學習小提琴、大鍵琴以及更多其他樂器。所以，回想起來，對于莫扎特的完美音高，我們應當不用感到那么驚奇了。完美音高并不是一種天才，但是，發展出完美音高的能力，反倒是一種才華，同時，我們幾乎都可以分辨出，差不多所有人都具有那種才華。我們今天還是能夠通過相對簡單的訓練來培養和發展完美音高。

“天才”是訓練的產物

自20世紀90年代以來，研究大腦的研究人員開始意識到，大腦比我們想象的具有更強的適應能力，這使得我們可以在很大程度上控制大腦能做的事情。大腦采用以各種方法“重新布線”的方式，對適當的觸發因子做出響應。神經元之間構成了新的連接，同時，現有的連接要么得到強化，要么被弱化，在大腦的某些部分之中，甚至還可能生長新的神經元。這種適應能力，解釋了莫扎特怎樣培育和提升完美音高：他的大腦通過發展特定的、能夠擁有完美音高的回路，對音樂訓練做出響應。迄今為止，我們尚不能辨別那些回路都是些什么回路，或者它們到底在做些什么，但我們知道，它們一定在那里，而且知道，它們是訓練的產物，并不是某些天生的基因。

在完美音高的案例中，當孩子過了6歲以后，大腦的必要的適應能力就會消失，因此，如果完美音高必備的重新布線還沒有出現的話，它將永遠消失。年輕人的大腦和身體的適應能力比成年人更強，因此，有些能力只能在6歲、12歲或18歲之前培養，或者在這些年齡之前更容易培養。盡管如此，在我們整個成年時期，身體和大腦依然都保留著極大的適應能力，這種適應能力，使得成年人甚至老年人也可能通過正確的訓練，培養各種新的能力。

天才更懂得利用大腦的適應能力

為什么有些人對他們所做的事情如此擅長，擅長到令人不可思議的地步？他們全都通過專注的訓練促使大腦改變（有時候根據人們的能力不同，還可以促使身體上的改變），那些改變使得他們能夠做到在正常情況下可能做不到的事情。不論基因遺傳可能在“天才”取得的成就中發揮著什么作用，這些人擁有的重要才華，與我們每個人都擁有的才華是一樣的。也就是說，他們和我們一樣，大腦和身體都具有適應能力，只是比我們更多地利用了那一能力而已。

第 1 章 有目的的練習

各領域的杰出人物都靠大量練習

1908年，約翰尼·海耶斯創造了馬拉松世界紀錄，成績是2小時55分18秒。距離海耶斯奪冠一個多世紀以后，馬拉松的世界紀錄已經刷新為2小時2分57秒，比他創造的世界紀錄快了近30%，而且，如果你想參加波士頓馬拉松比賽，那么，只有成績不低于3小時5分，才可能獲得參賽資格。許多人擁有著超常的能力。他們練習，大量地練習。在長達一個世紀的時間里，馬拉松的世界紀錄并不是因為人們天生就具有長途奔跑的基因而提高了30%。不同行業或領域的人們投入訓練的時長在穩定地增長，同時，訓練方法也日益高級。

學習新技能的一般方法

假設你在學習打網球，起初你甚至還不知道怎么握拍，因此，你花錢去上課了解基本知識。你要練習，并吸取成功的經驗，隨著時間的推移，你越來越熟練，每一次擊球都變成了自然而然的動作。打球的時候，你不必想太多了。你已經在傳統意義上“學會了”打網球，你的目標就是練到這樣的水平：在球場上，你的所有動作都是自動做出的，你的表現也被人們所接受，不需要太多的思考，如此一來，你可以真正在球場上放松，享受比賽。

但你很快便會發現，你依然有一些弱點，比如不會接旋轉球，不論你多么經常地和朋友打球，弱點總是暴露出來。由于這并不會經常發生，而且你永遠不知道對手什么時候打出這種球來，因此，你沒有機會繼續去改進，每次面對這種球，你總是以幾乎一模一樣的方式漏接這種球。

在我們學習任何一項技能時很大程度上全都遵循相同的模式。首先，一般性地了解我們想做些什么，從導師書籍或網站上獲得一些指導，然后開始練習，直到我們達到可接受的水平，接下來，讓這種技能變成自動的、自然而然的。這種方式并沒有錯。我們在生活中所做的事情，很多只需要我們達到中等水平便可以了。如果你想把汽車安全地從甲地開到乙地，那么，你只需要采用這種辦法就行了。

但一旦你已經達到了這種令你滿意的技能水平，而且能做到自然而然地表現出你的水平，無論是開車還是打網球，你就已經不再進步了。人們誤以為，繼續開車、打網球就是一種形式的練習，如果不停地做下去，自己一定能夠更擅長。人們認為，開了20多年車的老司機，一定會比只開了5年車的司機更擅長開車；行醫20年的醫生，一定會比只行醫5年的醫生更優秀。

但是，現實并不是這樣。研究表明，一般而言，一旦某個人的表現達到了“可接受”的水平，并且可以做到自動化，那么，再多“練習”幾年，也不會有什么進步。甚至說，在本行業干了20年的醫生、老師或司機，可能還稍稍比那些只干了5年的人差一些，原因在于，如果沒有刻意地去提高，這些自動化的能力會緩慢地退化。

有目的的練習VS天真的練習

如果對這種自動化的表現并不滿意，“有目的的練習”會比通常的方法更有效一些，它具有幾個特征使得它與“天真的練習”區分開來。所謂“天真的練習”，基本上只是反復地做某件事情，并指望只靠那種反復，就能提高表現和水平。

有目的的練習的四個特點

有目的的練習具有定義明確的特定目標。如果你打高爾夫球，想將差點降低至5桿，那么，這對總體目標十分有益，但還不是一個定義明確的具體目標。要把目標分解，并制訂一個計劃：為了將差點降至5桿，你得做些什么？其中的一個目標可能是增加把球打入平坦球道的次數。這是一個合理的具體目標，但你甚至還得將它進一步分解：為了成功地把球打入平坦球道，你到底要做些什么？你得搞懂，為什么你有那么多次沒能把球打到平坦的球道上去，并且解決這個問題，比如說，想辦法糾正你總是勾球的毛病。怎么做到？可以請一位教練來教你怎樣以特定方式改一改你的揮拍動作。諸如此類。關鍵是接受那個一般目標（并且日漸精進），并將其轉化成一些具體目標，使你能達到切合實際的進步的期望。

有目的的練習是專注的。要想取得進步，必須完全把注意力集中在你的任務上。

有目的的練習包含反饋。不論你在努力做什么事情，都需要反饋來準確辨別你在哪些方面還有不足，以及怎么會存在這些不足。

有目的的練習需要走出舒適區。如果你從來不迫使自己走出舒適區，便永遠無法進步。比如，業余鋼琴愛好者在十幾歲的時候就開始上鋼琴課，30年過去了，他還在以完全相同的方式彈奏著那些同樣的歌曲，看起來積累了數十萬個小時的“練習”，但他絕不會比30年前彈得更好。

遇到瓶頸怎么辦

試著做不同的事情，而非更難的事情。不管什么障礙，越過它的最好辦法是從不同方向去想辦法，這也是這種方法需要導師或教練的一個原因。有些人已經熟悉了你可能遇到的障礙，于是，可以為你提供克服障礙的方法。

并非達到極限，而是動機不足。只要你在努力提高自己在某件事上的水平，都會碰到那些障礙，在某些時刻，你根本不知道自己該做些什么才能提高水平。但并沒有證據證明，人們真的會遇到表現完全不變的極限。相反，人們通常會在努力提高自己的時候放棄并停下。保持專注并繼續努力，是很難做到的，而且通常沒有趣味。因此，動機的問題不可避免地浮現出來。

走出你的舒適區，要以專注的方式制訂明確的目標，為達到那些目標制訂一個計劃，并且想出監測你的進步的方法。還要想辦法保持你的動機。對想要提高自己的每個人來講，這些是讓你有一個卓越開端的秘訣——但依然只是開始。

第 2 章 大腦的適應能力

大腦就像肌肉，越練越大

出租車司機大腦的海馬體遠大于公交司機的海馬體。出租車司機的海馬體后部，潛藏著更多的神經元和其他組織，增強了他們的導航能力。可以把海馬體后部想象成健美運動員經過高強度訓練之后的胳膊和肩膀。他們年復一年地訓練了一身的肌肉，而這些肌肉又與他們在那些不同器械上要做的各種運動完美匹配起來。

大腦擁有無限的適應能力

在你學習一些新知識時，大腦的某些部位一定會有一些調整，科學家們認為，這些調整只不過是強化了某些神經連接，弱化了另一些神經連接，因為大腦的整個結構及其各種各樣的神經網絡仍然是固定的。上述這種觀點，與下面這種觀點密切相關：個人在能力上的差別，主要由大腦“布線”的不同而導致，它是由遺傳基因決定的，而學習，只不過是發揮某人遺傳潛能的一種方式而已。

盲人大腦如何“重新布線”

絕大多數失明者由于眼睛或視覺神經出了問題，無法看見東西，但視覺皮層和大腦中其他的部位依然在充分運轉。他們只是無法從眼睛那里獲得任何信息。我們現在知道，大腦會重新分配它的神經元的路徑，以便這些以其他方式無法得到運用的區域也可以用來做其他的事情，特別是涉及其他感覺（如觸覺、味覺等）的事情。研究人員使用磁共振成像機器來觀察失明的研究對象在閱讀盲文時大腦的活動，看到大腦中發亮的部分，就是視覺皮層。對于視力正常的人們，視覺皮層可能在處理來自雙眼的信息時才會發亮，但對于失明者，視覺皮層幫助他們解讀在指尖觸摸到盲文時的感覺。

重新布線并不只是發生在沒有以其他方式得到運用的大腦部位上。如果你足夠多地練習做某件事情，你的大腦會改變某些神經元的用途，以幫助完成那件任務，即使它們已經有了其他事情要做。大腦的結構和功能并不是固定不變的。它們會根據你對它們的運用而改變。因此，通過清醒的、刻意的練習，以我們期望的方式來塑造大腦，包括你的大腦、我的大腦以及任何人的大腦，都是可能的。

走出舒適區的重要性

人類的身體有一種偏愛穩定性的傾向。它保持穩定的內部溫度，保持穩定的血壓和心率，并使得血糖穩定、PH值平衡。所有這些都不是完全靜態的。例如，如果暴飲暴食，人們的體重會增加。但是，這些變化通常是暫時的，而身體最終會回到它原來的模樣。對于這種現象叫做“體內平衡”，它只是意味著一個系統以一種保持其自身穩定性的方式來行動的趨勢。只要體育鍛煉并非費力到讓身體的體內平衡機制無法正常運行，那么，它基本上不會引起身體上的生理變化。從身體的角度來看，它沒有理由改變；一切還是照常運轉。但當你從事持續而有力的體育鍛煉，使得身體超出了體內平衡機制能夠補償的界限時，就是另一回事了。

被迫走出舒適區之后

體育鍛煉制造身體變化的一般模式：當身體的系統感受到壓力，以至于原來的體內平衡無法繼續保持下去時，身體便會開始響應那些變化，目的是重新建立體內平衡。比如，你開始每周慢跑三次，每次跑半個小時，這將使得供應腿部肌肉的毛細血管的氧含量降低。于是，你的身體將通過生長新的毛細血管的方式來應對，以便為腿部的肌肉提供更多的氧，并使你的雙腿重新回到它們的舒適區。但要使改變不斷進行下去，你必須不斷地加碼：跑得更遠一些、更快一些，并且爬坡跑。

挑戰越大，變化越大，但不要太過

你要使身體的補償變化不停地發生，但如果一下子推得太猛，使自己遠遠離開了舒適區，就有可能受傷。發生在絕大多數大腦部位之中的、為了順應心理挑戰而進行的改變（比如通過訓練對比度來提高人們的視力），沒有包含新的神經元的長出和發育。相反，大腦會以各種不同方式來“重新布線”那些網絡，例如，強化或弱化神經元之間的各種連接，同時還增加新的神經元連接或摒棄舊的神經元連接。

三個重要細節

經常性的訓練會使大腦中受到訓練挑戰的區域發生改變。大腦通過自身重新布線的方式來適應這些挑戰，增強其執行那些挑戰所需功能的能力。但還有其他更多細節值得一提。細節1：訓練對大腦的影響。兒童和青少年的大腦，比成年人的大腦更具適應能力，因此，年紀越小，訓練產生的影響也越大。細節2：通過超長時間的訓練來發展大腦中的某些部位，可能得付出一些代價。在許多案例中，那些已經超常發展了某項技能或能力的人，在另一些行業或領域則出現了退化。細節3：由訓練引起的認知和生理變化需要繼續保持。如果停止訓練，它們便開始消失。

潛能可以被構筑

大多數人在生活中從來沒有受到特別的身體挑戰。他們坐在辦公桌前，或者即使需要四處走動，也不用走動很多。他們的身體能力處于相當低的水平，這些“正常”的人們，不能在5分鐘之內奔跑1.5千米；無法把棒球打到90多米的地方去；他們做不到在冰上做出三周跳的動作。大部分人做不到這些事情，并不是因為他們不具備做這些事情的能力，而是因為他們滿足于在舒適區中生活，從來沒有嘗試走出舒適區。對于我們從事的所有心理活動，同樣是這個道理，從寫報告到駕駛汽車，從教課到經營組織。我們在日常生活中已學到足夠多的東西，但是，一旦我們抵達了那個界限，很少迫使自己超出“足夠好”的范圍。我們很少去挑戰自己的大腦來生產新的腦灰質、腦白質，對整個大腦進行“重新布線”。很大程度上，這沒問題。一般說來，“足夠好”就是足夠好。但重要的是記住，選擇總是存在。如果你希望變得更擅長某件事情，你就可以做到。

第 3 章 心理表征

心理表征是什么

心理表征是一種與我們大腦正在思考的某個物體、某個觀點、某些信息或者其他任何事物相對應的心理結構，或具體或抽象。以單詞為例，比如說狗。當別人第一次向你介紹狗的概念時，那些全都只是孤立的數據，而“狗”這個詞，對你來說真的沒什么意義。不過，隨著你花時間和狗一塊玩，并且開始了解它們，所有這些信息全都被整合到一個全面的概念之中，這個概念由“狗”這個詞來表征。現在，當你聽到這個詞，不必搜索記憶，便能想起關于狗的各種細節；而且，所有這些信息都可以即時訪問。你不僅將“狗”這個詞添加到了你的單詞庫之中，而且也添加到了你的心理表征集之中。

刻意練習包括創建心理表征

大多數的刻意練習包括創建更加有效的心理表征，不論你在練習什么，都可以使用這些心理表征。當史蒂夫練習長數字串的記憶能力時，他想出越來越復雜的方法，在心理上將那些數字進行編碼，也就是說，他創建了心理表征。即使訓練的技能主要是身體技能，創建適當的心理表征也是一個主要因素。致力于研究新型跳法的競技跳水選手，很大程度上只為形成一幅清晰的心理畫面，描繪那種跳法看起來是怎樣的，更為重要的是，它在體位和動量上給人的感覺應該是怎樣的。

行業或領域的特定性

關于這樣的心理表征，一個重要的事實是：它們都是“行業或領域特定的”，也就是說，只應用于專為它們而培養出來的技能。跳水運動員的心理表征如果放到籃球這項運動中，也將毫無用處。我們經常不得不同時記住和處理許多信息。比如，弄清某個句子中的單詞的意思；或者，在開車時必須考慮諸多不同的因素等。對于任何較為復雜的活動，我們都得在腦海中記住更多的信息，但它們超出了短時記憶的極限，因此，我們總是在自己甚至還不知道的情況下，就創建了這樣那樣的心理表征。事實上，沒有心理表征，我們連走路（太多的肌肉運動需要協調）都做不到。

心理表征鑄就杰出表現

將杰出人物與其他人區別開來的因素，正是前者心理表征的質量與數量。通過多年的練習，他們針對本行業或領域中自己可能遇到的各種不同局面，創建了高度復雜和精密的表征，比如，在比賽期間可能出現的國際象棋棋子的各種配置。這些表征使他們能夠做出更快更準確的決策，并且在特定的局面上更快更有效地應對。這是其他任何方法都無法比擬的，它解釋了新手與專家之間的差別。

將杰出人物和我們其他人區分開來的主要因素是：他們經過年復一年的練習，已經改變了大腦中的神經回路，以創建高度專業化的心理表征，這些心理表征反過來使得令人難以置信的記憶、規律的識別、問題的解決等成為可能，也使得他們能夠培養和發展各種高級的能力，以便在特定的專業領域中表現卓越。

第 4 章 黃金標準

最杰出的人，練習時間最長

在18歲之前，從事音樂教育的學生花在小提琴上的訓練時間平均為3420小時，而優異的小提琴學生平均練習了5301小時，最杰出的小提琴學生則平均練習了7401小時。沒有人放松過練習，即使是成就最不突出的學生，也花了數千小時來練習，遠遠超過那些只為了好玩而拉小提琴的人。我們在這些學生小提琴家中發現的規律，與在其他行業或領域的從業者中發現的規律完全一樣。準確地觀察這一規律，既取決于能夠很好地估算人們在培養某項技能時總計的練習時間，又取決于能夠較為客觀地分辨出在某個特定行業或領域中優秀、優異和最杰出的人。這些都不容易做到。但是，當你能夠做好這兩件事情時，往往會發現，最杰出的人是那些在各種有目的的練習中花了最多時間的人。

刻意練習是什么

在諸如音樂表演和體育運動之類的領域中，隨著時間的推移，人們的水平已得到大幅度提高，而隨著個人更大幅度地提高到更加復雜的技能和水平，導師和教練也提出各種各樣的方法來教這些技能。水平的提高，通常與教學方法的發展齊頭并進，如今，任何人想要在這些領域變成杰出人物，都需要導師的幫助。導師布置一些練習，希望學生在下次上課之前完成。這些活動通常是根據學生當前的能力來設計的，目的是促使他提高當前的技能水平。這正是“刻意練習”的活動。

刻意練習與其他類型的有目的的練習在兩個重要的方面上存在著差別。首先，它需要一個已經得到合理發展的行業或領域，也就是說，在那一行業或領域之中，最杰出的從業者已達到一定程度的表現水平，使他們與其他剛入行的人明顯地區分開來。包括音樂、舞蹈、國際象棋以及體育項目。不符合條件是那些并不存在或者很少存在直接競爭的行業或領域，比如園藝和其他愛好，以及當今職場中的許多工作，如企業經理、教師、工程師、咨詢師，等等。在這些行業或領域之中，你可能無法從刻意練習中累積知識，因為它們并沒有客觀的標準來評價卓越的績效。其次，刻意練習需要一位能夠布置練習作業的導師，以幫助學生提高他的水平。導師必須已經達到一定的水平，并且有一些可以傳授給別人的有益的練習方法。

刻意練習中，受訓者了解表現最杰出者的成就，并且受到后者的指導，同時，他們還理解，這些表現最杰出者在哪些方面表現卓越。刻意練習也是一種有目的的練習，而且知道該朝什么方向發展，以及怎樣去達到目標。

刻意練習的特點

◆刻意練習發展的技能，是其他人已經想出怎樣提高的技能，也是已經擁有一整套行之有效的訓練方法的技能。訓練的方案應當由導師或教練來設計和監管。

◆刻意練習發生在人們的舒適區之外，而且要求學生持續不斷地嘗試那些剛好超出他當前能力范圍的事物。

◆刻意練習包含得到良好定義的特定目標，一旦設定了總體目標，導師或教練將制訂一個計劃，以便實現一系列微小的改變。

◆刻意練習是有意而為的，它需要人們完全的關注和有意識的行動。遵照導師或教練的指示去做，還不夠。學生必須緊跟他的練習的特定目標，以便能做出適當的調整。

◆刻意練習包含反饋，以及為應對那些反饋而進行調整的努力。

◆刻意練習既產生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。提高水平與改進心理表征是相輔相成的，兩者不可偏廢；隨著人們水平的提升，表征也變得更加詳盡和有效，反過來使得人們可能實現更大程度的改進。

◆刻意練習通過著重關注過去獲取的技能的某些特定方面，致力于有針對性地提高那些方面，并且幾乎總是包括構建或修改那些過去已經獲取的技能；隨著時間的推移，這種逐步的改進最終將造就卓越的表現。

如何運用刻意練習原則

刻意練習是非常專業的練習形式。你需要一位導師來教你練習的方法，以幫助你提高特定技能。這位導師或教練必須很好地理解，哪些方法是傳授這些技能的最佳方法。這個行業或領域本身必須擁有一整套高度發達的技能，可以用來教給業內人士。盡可能地進行刻意練習，是在任何一項事業的追求中變得更加杰出的基本路線圖。如果在你所處的行業或領域之中，刻意練習可以實行，那么，你應當采用刻意練習。如果不是，那就要盡最大的可能應用刻意練習的原則。首先辨別杰出人物，然后推測是什么使他們變得如此杰出，接著再提出訓練方法，這些方法使你也能像他們那樣表現卓越。

第 5 章 在工作中運用刻意練習原則

拒絕三種錯誤思想

錯誤思想1：認為某人的能力通常受到基因特征的限制。這種思想常常表現為各種各樣“我不能”或者“我不是”之類的表述：“我不是很有創造力的人。” “我不擅長和數字打交道。”但是，在任何一個人們選擇著重發展的行業或領域之中，人人都可以通過正確的訓練來幫助自己大幅度地提高。我們可以塑造自己的潛力。

錯誤思想2：如果你足夠長時間地做某件事情，一定會更擅長。以完全相同的方式一而再再而三地做某件事情，并不是提高績效和表現的秘訣；它會使人們停下前進的腳步，并且緩慢地下滑。

錯誤思想3：要想提高，只需要努力。如果足夠刻苦，你會更加優秀。如果你想成為一位更優秀的經理/銷售更多的產品/優化你的團隊協作，加倍努力。但現實是，所有這些事情，即管理、銷售和團隊合作，全都是專業化的技能，除非你運用一些專門用于提升那些特定技能的練習方法，否則，即使加倍努力，也無法讓你有更大的進步。

刻意練習的心態提供了截然不同的觀察視角：任何人都可以進步，但需要正確的方法。如果你沒有進步，并不是因為你缺少天賦，而是因為你沒有用正確的方法練習。

邊干邊學

邊干邊學使人們熟悉練習的習慣，并思考如何練習。一旦他們理解了日常練習的重要性，他們會找機會將其他的日常商業活動轉變成練習活動。到最后，練習變成了日常工作的一部分。如果練習達到了計劃中的目標，其結果是大家都培養了一種全然不同的心態，這種心態不再認為工作日只能用來工作。這種以練習為導向的心態，與杰出人物的心態非常相似，他們總是不停地練習，并且想盡各種辦法在日常的工作和生活中磨礪自己的技能。

對商界中任何一個尋找有效改進方法的人，建議找尋一種與刻意練習原則相一致的方法，問自己以下問題：這種方法是不是逼著人們走出舒適區，迫使人們嘗試做一些對他們來說并不容易的事情？它有沒有提供關于績效和表現的即時反饋，以及關于可以做些什么事情來提高績效和表現的反饋？那些制訂了這種方法的人，有沒有辨別出他們所處的特定行業或領域之中的最杰出人物？有沒有確定是什么因素將杰出人物與其他人區分開來？訓練是不是被設計用來提高行業或領域內的杰出人物所擁有的那些特定技能？如果對所有問題的回答全都是肯定的，盡管也許不能保證那種方法有效，至少可以肯定，它是有效方法的可能性大得多。

知識與技能之間的區別

知識與技能之間的區別，正是發展專業技能的傳統路徑與刻意練習的方法之間的核心差別。一直以來，人們的關注焦點幾乎總是知識。即使當最終的結果是能夠做某件事（比如寫一篇優秀的文章），傳統的方法也一直是先找出關于正確方法的信息，然后很大程度上讓學生去運用那些知識。刻意練習則完全相反，它只聚焦于績效和表現，以及怎樣提高績效和表現。

從刻意練習原則看待醫學教育

從刻意練習的角度看，參加講座、小型培訓課以及類似的活動，并沒有給醫生們提供反饋，或者說反饋很少，因此，醫生們幾乎沒有或者完全沒有機會去嘗試新的治療和診斷方法、犯錯、糾正錯誤，并逐漸發展新的技能。就如同業余網球球員試圖通過讀網球雜志上的文章并觀看視頻網站上的一些視頻來提高球技，他們可能以為自己在學習新的東西，但這些做法不會對他們的網球水平有太大的幫助。此外，在醫學繼續教育中，有一些在線的交互式方法，但卻很難模擬醫生和護士在日常的臨床實踐中遇到的那些復雜病情。

人們一般認為，如果掌握了知識，也就能相對容易地熟練掌握技能。結果，當大學生進入職場時，通常發現自己需要大量的時間來提升工作中需要的技能。在專業的或商業的背景中涉及提高績效和表現時，正確的問題是“我們怎樣改進相關的技能”，而不是“我們怎樣傳授相關的知識”。

致力于改進技能的新方法

最好的方法是：制訂致力于改進技能的培訓計劃，這些計劃將補充或完全替代那些致力于傳授知識的、在如今許多行業和領域中經常使用的方法。這種策略認為，由于最重要的是人們能夠做什么，因此，訓練應當著重于實干，而不是知曉，特別是著重于使特定行業或領域中每個人的技能盡可能接近最杰出人物的水平。

第 6 章 在生活中運用刻意練習原則

首先，找位好導師

刻意練習的主要目的之一是提出一系列有效的心理表征，自己練習時，你必須依靠自己的心理表征來監測自己的表現，并確定可能在哪些地方做得不對。盡管這并非不可能做到，但畢竟和找一位經驗豐富的導師來觀察你并向你提供反饋相比，單憑自己的力量來練習，不但艱難得多，而且效果差得多。有的人知道學習某些事情的最佳次序，理解并示范正確的方式來展示各種各樣的技能，可以提供有效反饋，并且能夠設計一些專門用來克服特定缺陷的練習活動，在這些人的指導之下，激情十足和孜孜不倦的學生能夠更加迅速地取得進步。

專注和投入至關重要

如果你想提高棋藝，只和別人下棋，無法提高；你要單獨研究特級大師的棋局，才可能提高。如果你想提高擲飛鏢的技能，到酒店里和朋友玩，水平不會提高；你只有花些時間單獨練習，致力于復制你投擲成績最好的那些投擲動作，才能提高。你可以系統地改變瞄準的飛鏢靶上的不同點來提高你的控制水平。要記住：如果你在走神，或者你很放松，并且只為了好玩，你可能不會進步。

更短的練習，更好的注意力

專注和投入至關重要，因此，制訂明確的目標，把練習課程的時間縮得更短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。在較短的時間內投入百分之百的努力來練習，比起在更長時間內只投入70%的努力來練習，效果更好。一旦你發現自己再也無法有效地專注于練習了，那便停下來。一定要確保每天都保持足夠的睡眠，以便能夠最大限度地集中精力練習。

用“三個F”創建有效的心理表征

這三個F，其實是以字母F開頭三個單詞，即：專注（focus）、反饋（feedback）以及糾正（fix it）。將技能分解成一些組成部分，以便反復地練習，并且有效地分析、確定你的不足之處，然后想出各種辦法來解決它們。

在音樂界，莫扎特的父親教他作曲，采用的方法是讓他研究當時某些最杰出的作曲家，并復制他們的作品；在藝術界，長期以來，有抱負的藝術家通過復制大師們的繪畫和雕像作品來提高自己的技能。我們只有努力去復制杰出人物的成就，失敗了就停下來思考為什么會失敗，然后再去復制，一旦失敗了，再次停下來思考原因，如此一而再再而三地嘗試，才能創建有效的心理表征。成功的心理表征與人們的行為而不是思想緊密相連，這是一種拓展的實踐，著眼于復制原始的作品，這種復制行為可以創建我們尋求的心理表征。

跨越停滯階段

對每個遇到停滯階段的人來說都是真實的：要越過這種停滯階段，最好的辦法是以新的方式挑戰你的大腦或身體。例如，健美運動員會改變他們訓練的類型，增加或減少他們舉重的力量或反復練習的次數，并且每周變換一下訓練日程。實際上，他們大多數人會主動地變換訓練模式，使自己不至于一開始就陷入停滯。各種類型的交叉訓練，也是基于這一相同的原則——在不同類型的訓練之間切換，以便可以持續不斷地以不同方式挑戰自己。

保持動機的兩個組成部分

對于那些長期保持有目的訓練或刻意練習的人們，通常培養了各種習慣，幫助自己繼續前行。所有希望提高在某一行業或領域中的技能水平的人，應當每天花1個小時或更多的時間，專心練習那些需要全神貫注投入才能做好的事情。保持這種推行此類體制運行下去的動機，包括兩個組成部分：繼續前行的理由和停下腳步的理由。你不再做自己當初想做的事情，是因為停下腳步的理由最終戰勝了繼續前行的理由。因此，你要保持動機，要么強化繼續前行的理由，要么弱化停下腳步的理由。成功地保持動機，通常包括這兩個方面。

精心設置目標

最好的建議是精心設置目標，以便你能持續不斷地看到進步的實質性信號，盡管并不會總是出現重大的進步。將漫長的旅程分解成一系列可控的目標，并且每次只關注它們中的一個，甚至可以在每次達到一個目標時，給自己小小的獎勵。例如，鋼琴教師知道，最好是為年幼的鋼琴學生將長期目標分解成一系列的等級。這樣一來，學生每達到一個新等級，便會產生一種成就感，既有助于增強他的動機，又使他在練習中看似沒有進展的時候，不太可能灰心喪氣。

第 7 章 成為杰出人物的路線圖

第一階段：產生興趣

年幼的孩子非常好奇，很愛玩。主要通過玩耍來與周圍的世界互動。這種玩耍的渴望，可以作為孩子最初去嘗試這些或者那些事情的原始動機，讓大人們看到，什么是他們感興趣的。他們小時候與自己感興趣的任何事物之間這種好玩的互動，是他們最終對這件事物充滿熱情的第一步。到了他們成長過程中的某個時刻，他們對某一特定領域或行業格外感興趣，并且表現得比其他同齡孩子更有希望成就一番事業。

第二階段：變得認真

一旦未來的杰出人物對某個行業或領域感興趣了，下一步通常需要到教練或導師那里上課了。此時，大部分的學生都是第一次接觸刻意練習。他們的練習與他們到此時為止的經歷（主要是參加一些好玩的活動）不同，開始變成認真的工作。在某個特定領域或行業中發展了技能的人們，經過年復一年的練習之后，似乎從那種技能的學習中獲得了大量的愉悅感覺。音樂家喜歡演奏音樂。數學家樂于解答數學題。可能正是這種練習本身引出人們心理上的適應，從而產生了更多的愉悅和更強的動機來從事那項特定的活動。

第三階段：全力投入

這些未來的杰出人物在12～13歲或者15～16歲時，要付出巨大的投入，才能成為自己領域或行業中最杰出的人物。這種投入，是第三階段。到了這個階段，學生常常會尋找最好的導師或學校來指導自己的練習。學生面臨的期望也逐漸升高，直到他們基本上能夠盡最大的可能改進為止。

第四階段：開拓創新

關于這些創新者，他們幾乎無一例外地在各自的領域或行業中工作了很長時間，已經成為杰出人物，到了這一階段，他們大多已經超越了導師的水平。他們能夠不斷地提高自己的能力。作為訓練的一部分，導師幫助他們創建了心理表征，他們可以用那些表征來監測自己的表現與水平，思考哪些方面還需要改進，并想出各種辦法來實現那樣的改進。在此過程中，并沒有出現這些杰出人物認為的重大飛躍，他們的進展，只在局外人看來才是重大進展，因為那些人并沒有見證過所有那些微小的進展，而正是這些小小的進展，才累積成重大的飛躍。

第 8 章 怎樣解釋天生才華

在所有關于人類天性的信念中，持續時間最久、也最根深蒂固的一種信念便是：在確定人們的能力時，天生的才華發揮著重要作用。這種信念認為，不論人們想成為杰出的運動員、音樂家、國際象棋棋手、作家，還是其他領域或行業中的杰出人物，如果他們生來具有這些方面的才能，就更容易實現自己的夢想。雖然他們依然需要花一定的時間來提高技能，但比起其他那些缺乏天生才華的人，他們需要的時間更短一些，而且最終能夠攀登到更高的高度。

盡管天賦可能在那些剛剛開始學習某項新技能或能力的人身上發揮著影響，影響著他們的表現，但是，在那些致力于發展某項技能的人之中，究竟誰是最杰出的人物，練習的程度及有效性則發揮著更為重要的作用。這是因為，我們的身體與大腦在面臨挑戰時的適應能力最終會勝過任何類型的基因差異，這些基因的差異可能在一開始給了某些人優勢。因此我認為，理解特定的練習怎樣帶來進步，以及為什么會帶來進步，比起探究人與人之間的基因差別重要得多。

人類的天性是希望在他們做得最好的方面投入自己的努力，包括時間、金錢、教育、鼓勵、支持等，并且試圖保護自己的孩子不至于失望。這種想法和做法并沒有惡意，但其結果卻具有驚人的破壞力。避免這種現象，最好的辦法是意識到我們每個人都有自己的潛力，并努力想辦法去開發這些潛力。

第 9 章 用刻意練習創造全新的世界

/*舉例描述了刻意練習在課堂、體育等領域取得的優異效果，沒什么好說的，略過*/

當我們意識到，在各行各業中最杰出的人物之所以占據那些地位，并不是因為他們天生具有某種才能，而是因為他們通過年復一年的練習，充分利用人類的身體與大腦的適應能力而提升和發展了自己能力，那么，這種顛覆就開始了。

只是意識到這些還不夠。我們需要給人們提供一些必要的工具，使他們充分利用這種適應能力，并掌控自身的潛力。在絕大多數領域和行業，我們依然沒有準確地知道，是什么將杰出人物與其他人區分開來。不過，即使我們還沒有勾勒出完整的路線圖，也可以開始邁出自己的步伐。我們可以幫助學生至少在一個領域或行業中培育專業特長并創建有效的心理表征，使得他們可以自己來了解那種專長，比如，是什么造就了它、是不是人人都可以學會，等等。同時，通過刻意練習來提升和發展某項技能，可以增強人們進一步提高自己的動機，因為擁有那項技能的人提供的正反饋，能夠激發人們的熱情。

然后，隨著時間的推移，通過更深入地了解各行各業杰出人物的卓越表現，并且通過打造新一代準備利用那些成功經驗的學生，我們可以創造一個新世界，讓大多數人都可以懂得刻意練習，并且用它來豐富自己和孩子們的人生。