20250420? 20:55
今天下午開始做力量，做了半小時，
??周二：核心基礎(chǔ)訓(xùn)練（強(qiáng)化軀干穩(wěn)定性）
? 時長：30分鐘（5min熱身+20min訓(xùn)練+5min拉伸）
1.?熱身：貓牛式伸展5分鐘，放松脊柱
2.?正式訓(xùn)練：
- 平板支撐 × 3組×30秒（手肘在肩膀正下方，腹部收緊，避免塌腰）（1分鐘做了5組）
- 死蟲式（仰臥抬腿伸手） × 3組×每側(cè)10次（重點(diǎn)：保持骨盆穩(wěn)定，背部貼地）（完成20/3組）
- 側(cè)平板支撐（左右各） × 2組×20秒（膝蓋可彎曲降低難度）（完成2組）
3.?拉伸：嬰兒式放松30秒，動態(tài)扭轉(zhuǎn)脊柱10次（完成，加瑜伽體式放松）
??即時獎勵：訓(xùn)練后用筋膜槍放松腰部1分鐘，聽一首喜歡的搖滾歌曲（建立“核心訓(xùn)練=釋放壓力”的聯(lián)想）
獎勵沒做到，也沒想起來做，下次做完要想好給自己什么獎勵。
還有一點(diǎn)體會就是：不要把自己搞太累，容易做到的才不會有很大的壓力，做完還有自己的獎勵計劃，那就更有意思了。想想獎勵計劃是什么？
可以弄一會兒花藝，學(xué)一個面包配方。明天就這樣。
