本人夜跑兩個月，通過網絡、專門跑步運動書籍的學習和實踐。給自己制定了一個新人計劃。發上來，請大家多提寶貴意見。謝謝！
一、準備起跑
1、跑步目標
短期目標：用6.7.8三個月時間減肥（78減到70kg），每星期跑三次，每次跑40分鐘。
中期目標：用8.9.10三個月準備參加半程馬拉松比賽
長期目標：用11.12.1.2.3.4六個月準備下一年春天的全程馬拉松比賽
2、選對跑鞋
? ? ? ? 如果你準備定期跑步每次5公里以上，每星期超過15公里。你就必須選一雙適合你自己的專業跑鞋。因為新人在剛開始跑步的時候，非常容易受傷。買一雙適合自己的跑鞋（治標），然后通過跑步技巧和核心力量訓練（治本），才能讓自己收獲健康，減少傷病。跑鞋最好根據你自己的要求去實體店試著買，網上有很多介紹可以了解一下怎么選擇。因為我的目標是長跑所以選了亞瑟士的gt-2000 5 。
3、穿著裝備
新手夏天可以不買專門的跑步運動衣，如果想買的話就去迪卡儂買幾件最便宜的就行了。但是運動襪必須買、運動襪必須買、運動襪必須買。特別是跑5公里以上，血的教訓，不信可以自己試試。冬天按你自己的需求。
4、至關重要的飲食
平常要遵循多樣、營養、適度的飲食原則。這是身體健康和一切運動訓練獲得成效的關鍵。具體就是多吃沒有經過深度加工的食物，比如：全麥面包，燕麥片、糙米、水果等。每天健康飲食的大概比例：谷物和淀粉類（全麥面包，燕麥片、糙米、面食、小麥片）55~65%，漿果類的水果（橘子、柚子、香蕉、葡萄、西瓜、獼猴桃） 5~10%,蔬菜（西蘭花、菠菜、辣椒、卷心菜、白菜）5~10%，蛋白質（雞肉、魚肉、瘦牛肉、蛋類、花生油、豆類罐頭、豆腐）每天拳頭大小的份量和保證每天一個雞蛋。奶制品（低脂奶、酸奶、奶酪）每天一杯牛奶、一份酸奶和奶酪少許。脂肪和油類（這里指健康的油脂，如ω-3脂肪酸來自淡菜、三文魚、沙丁魚、金槍魚；ω-6脂肪酸來自橄欖油、核桃油、葵花籽油；ω-9脂肪酸來自橄欖、鱷梨、杏仁、花生）：適量。對于新手來說剛開始的飲食不需要太過于計較，少吃多餐，養成健康的飲食習慣。等到你的每次訓練量超過十公里再考慮精細化計算。
5、飲水補給
多喝水，檢查平時的飲水量是否合適，可以觀察尿液，顏色越深越缺水。要注意跑步前一個半小時，喝一升左右的水，跑步時間不超過30分鐘可以不帶水。
6、熱身和放松
每次運動前后都要預留10~15分鐘進行熱身和放松，減少受傷和緩解疲勞。熱身需要做動態拉伸（“蝎子”伸展式等）每個姿勢保持10~20秒。放松要做靜態拉伸（下犬式、臀屈肌拉伸、坐姿扭轉式等）每個姿勢保持20~30秒。
7、練習跑步技巧
在每次熱身以后進行跑步技巧練習能夠糾正足部落地姿勢，使你跑得更快，更有成效。可以在網上搜腳踝練習，每次10~20米，重復3~6次。腳踝彈跳練習，每次10~20米，重復3~6次。行進練習，每次20~30米，重復6~8次。跳躍練習，每次20~50米，重復3~6次。跨步練習，每次50~200米重復5~10次。
8、訓練規劃
初學者方案以周為單位，每周用3天的進行跑步訓練，余下的時間根據自己的身體狀況休息或進行健走，整個方案持續2個月。按照這個計劃，2個月后你能夠完成5公里或30分鐘的慢跑。訓練開始時需要進行10分鐘的熱身，訓練結束后進行肌肉拉伸聯系。
第一周：慢跑60秒+步行90秒，交替進行，整個過程持續20分鐘。
第二周：慢跑90秒+步行120秒，交替進行，整個過程持續20分鐘。
第三周：慢跑90秒+步行90秒+慢跑3分鐘+步行3分鐘，這四個循環為一組，總共完成兩組。
前三周的計劃非常輕松，讓很久沒大運動量的朋友逐步適應、恢復，如果你經常打球或者健走，能輕松完成上述訓練計劃，可以直接進入第四周的練習。我建議工作幾年、好久沒運動的朋友從頭開始慢慢來，一口氣吃成胖子不是練習跑步的方式。
第四周開始增加運動量，要注意每周只用3天訓練即可，留給肌肉恢復和增長的時間。
慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)
慢跑800米(5min)
第五周開始進行三天強度逐漸增加的訓練計劃
第一天:
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)
第二天:
慢跑1200米(8min)+步行800米(5min)
慢跑1200米(8min)
第三天慢跑3200米(25min)
第六周的強度又有增強。可以看到這個訓練計劃的強度是逐步增加的，能夠保持身體不太累，這也是培養好習慣的重要方式：別一上來就好高騖遠，要一步一步來。
第一天:
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑1200米(8min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)
第二天:
慢跑1600米(10min)+步行400米(3min)
慢跑1600米(10min)
第三天慢跑3200米(25min)
第七周慢跑4000米(25min)，第八周慢跑4400米(28min)，第九周慢跑4800米(30min)
完成2個月的計劃以后，可以進入中級跑步的練習了。到時候我會再介紹中級的訓練計劃。
9、記錄跑步日記
記錄跑步日記可以幫助你辨別哪一環節的訓練最有效。記錄能容包括：跑程、遭受的運動損傷、以及訓練前后的飲食，比照計劃檢驗自己的進步狀況。
這只是一個粗劣的計劃，以后我會不定時更新，更詳細和更科學的跑步計劃。
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