繼上一節(jié)講的體重控制的運動營養(yǎng)，今天學習的是增肌人群的運動營養(yǎng)。
一、人體三大能量系統(tǒng)
1. ATP-CP(磷酸原)系統(tǒng)：極高強度95%~100%，消耗磷酸肌酸，8~10秒爆發(fā)式運動。
2. 糖的無氧酵解(乳酸)系統(tǒng)：高強度60~95%，消耗肌糖原血糖，產生乳酸，可達兩分鐘。
3. 有氧系統(tǒng)：低強度60%，消耗碳水化合物、脂肪和蛋白質，產生二氧化碳和水，超過兩分鐘以上。
增肌的營養(yǎng)要點：充足的熱量
每增加0.45千克的肌肉，身體大約消耗2500千卡的熱量，建議增肌人群每天攝入熱量40~50kcal/kg/天
三大營養(yǎng)素供能比例總原則：
碳水化合物：蛋白質：脂肪=60-65%：15-20%：20%
二、力量訓練
力量訓練中合理糖的補充，肌糖原增加延長運動時間，避免肌肉分解。
運動前補糖：運動前半小時補充低GI指數(shù)的食物，比如蘇打餅干，麥片或大麥面包。切忌補充單一葡萄糖類食物或飲料。
運動中補糖：可以補充運動型飲料少量多次，每隔15~20分鐘補充200毫升的含糖飲料。
運動后補糖：運動后盡快補充高GI指數(shù)的食物，比如白面包等。抓住運動后補糖的黃金時間。
對增肌人士的重要建議：運動前中后正確補充碳水化合物，保證運動后補充量在每公斤體重1.5克。
三、只練但不見效果的解決方法
1. 補充蛋白質
蛋白質的量建議：1.6-2gg/公斤體重/天
2. 脂肪的攝入不可少
極低脂肪攝入對增肌愛好者的危害：影響脂溶性維生素的吸收，睪酮合成原料不足，容易導致肌肉合成狀態(tài)不佳。20%的脂肪攝入較為適宜。
3. 充分的休息是增肌的基礎
4. 增肌過程中的誤區(qū)
只重訓練，不重營養(yǎng)；蛋白質補得越多越好；忽略蔬菜和水果
四、專業(yè)健美人群，不同時期的膳食計劃
增肌期：≥50千卡/公斤體重/天（蛋白質：碳水化合物：脂肪=15~20%：60~65%：20%）
維持期：≥39-44千卡/公斤體重/天
減脂期：≥35-38千卡/公斤體重/天
五、賽前減脂計劃
賽前減脂是賽前6~12周最重要的賽前訓練環(huán)節(jié)。重點和難點在于脫脂的同時最大程度的保持瘦，體重減少瘦體重的損失。
1. 賽前一周：30~33%千卡/公斤體重/天
體脂的標準：非競賽期體脂15%~18%，競賽時體脂控制到8%以下，優(yōu)秀的健美選手可控制到4~7%。
2. 賽前4~6天：以補氮為主，幫助身體更快的排除多余的水分，蛋白質的功能要達到70%~80%。
3. 賽前1~3天：以補碳為主，幫助增加肌肉的充盈度，以及保證比賽期間的充沛體能，碳水化合物占70%~80%。
六、運動營養(yǎng)補劑
1. 蛋白補充：濃縮乳清蛋白(濃度從34%~80%不等)，分離乳清蛋白(純度可達90%以上)，酪蛋白(全價蛋白質，是優(yōu)質的氨基酸供給源)，大豆蛋白(最優(yōu)質的植物蛋白)。
乳清蛋白是蛋白之王，消化吸收率高
2. 酪蛋白vs乳清蛋白
酪蛋白(慢蛋白)，消化慢，能夠緩慢但持久的釋放氨基酸進入血液。
乳清蛋白(快蛋白)，富含高濃度的支鏈氨基酸與必需氨基酸，吸收大大快于酪蛋白。
3. 乳清蛋白vs大豆蛋白
乳清蛋白來源于牛奶，動物蛋白氨基酸組成與人類接近，消化吸收率、生物價最高，適合各類人群。
大豆蛋白來源于大豆植物蛋白，氨基酸組成與人類有一定差別，消化吸收生物價相對較低，適合于更年期女性三高人群。
對于絕大部分人而言，乳清蛋白都是最好的選擇。
補充1：如何沖泡蛋白粉？
（1）不要與酸性飲料一起飲用，有機酸和蛋白質易形成凝塊，影響吸收。
（2）避免熱水沖調40度以下，以免結塊影響吸收。
（3）不要空腹食用，以免作為產熱物質消耗掉。
補充2：蛋白棒的優(yōu)點：
含全優(yōu)質蛋白，全面補充了維生素和微量元素補充谷氨酰胺、支鏈氨基酸體積小，重量輕。
補充3：肌酸
肌酸是一種天然的，在肉類和魚類食品中大量存在的物質，同時基酸也是天然的存在于我們機體的營養(yǎng)素，95%的計算都存在于骨骼肌中，另外5%存在于其他部分，含量最高的是心臟，大腦和睪丸，精液里充滿了肌酸。
肌酸的作用：提高運動中的能量生成，增加肌肉力量的體積。
胰島素可以提高肌酸吸收率和肌酸在肌肉中的儲存量。
七、能量補充
1. 補充什么
能量棒：含有合理的糖組成蛋白質，電解質，維生素，肌酸。
運動飲料：合理的糖組合，適量的電解質，滲透壓低，無碳酸氣，無酒精。
低聚糖的優(yōu)勢：由3~10個葡萄糖聚合成；滲透壓低，易于吸收；甜度低，口感好，適合于運動中，食欲或受到抑制時使用；胰島素反應低，避免血糖波動；具有緩釋作用，保證運動，整個過程體能充沛。
2. 如何補充
(1) 運動前：運動前兩小時補充運動飲料250~500毫升，運動前15~20分鐘，再補充150~250毫升，增加營養(yǎng)儲備，提高運動能力。
(2) 運動中：一小時以上的運動運動飲料可延緩疲勞發(fā)生，每隔15~20分鐘補充120~250毫升。
(3) 運動后：糖原恢復的最佳時間，肌肉吸收其他營養(yǎng)素的關鍵時機，補充10ml/kg體重的運動飲料，丟多少補多少。
合理補充運動飲料：運動前中后，小口勤抿少量多次，水溫10~15度。
3. 運動人群補糖小知識
(1) 充分利用訓練后補糖的最佳時間。
(2) 補充劑量應為1.2-1.4g/kg體重的蛋白質，有助于增加肌糖原的恢復效果。
(3) 補糖的同時外加0.3~0.5克/kg體重的蛋白質，有助于增加肌糖原的恢復效果。
(4) 最后一次碳水化合物不要離晚上睡前太近。
(5) 除了運動前中后，盡量減少在其他時間食用加工過的糖。
八、體重的控制
1. 左旋肉堿：脂肪酸運輸?shù)妮d體。
缺乏高危人群：進食素食劇烈運動，肥胖懷孕男性不育，吃未強化肉堿的配方食品的嬰兒等人群容易缺乏肉堿，膳食中賴氨酸維生素及鐵含量低，也是導致肉堿的缺乏許多病人，如心臟病，高血脂癥，腎病肝硬化，營養(yǎng)不良，甲狀腺功能低下，以及某些肌肉和神經(jīng)性疾病等，其肉堿水平普遍低下。
注意：避免在睡覺前使用左旋肉堿；服用時要注意補水，脂肪代謝是需要水參加的，每消耗一個分子的脂肪就要消耗7個分子的水；服用左旋肉堿時不宜同時服用大量氨基酸，會阻礙左旋肉堿吸收。
2. 膳食纖維：腸道的清潔工清理腸道脂肪，致癌物膽固醇代謝產物及阻斷脂肪吸收。
3. 共軛亞油酸
必須從食物中攝取的人口不可缺少的脂肪酸之一；促進脂肪氧化分解，促進人體蛋白合成；改善體成分，促進受體重增加優(yōu)化體脂百分比；顯著增加人體肌紅蛋白，提高貯存及轉運氧氣的能力，讓運動訓練更有效。
4. 其他：蝴蝶亞仙人掌提取物(抑制食欲)，瓜拉納提取物(溫和刺激代謝，加速燃脂)，綠茶提取物(降低消化酶活性，抑制脂肪吸收)，白蕓豆提取物(降低淀粉酶活性，減少能量攝入)，金針菇提取物(促進甘油三酯、膽固醇的排出)。
九、體能恢復
1. 谷氨酰胺
提供氮源，促進肌細胞生長；增加力量，提高耐力；防止肌肉蛋白分解，促合成；增強免疫力；促進生長激素釋放，使機體處于合成狀態(tài)
建議每天兩次，可以再練后及睡前服用。
2. 支鏈氨基酸：肌肉恢復
包括亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸。
組成肌肉(肌肉氨基酸最大的組成部分)，提供能量(肌肉功能的主要氨基酸占氨基酸功能總量的60%，可長時間直接功能)，增長肌肉(刺激生長激素的釋放，提高胰島素水平，促進肌肉合成)，保護肌肉(促進運動后蛋白質合成，防止肌肉分解)，改善體成分(可增加肌肉，減少脂肪)
可以在練前、練后及練中服用。
十、復合營養(yǎng)
1. 增肌粉：蛋白質含量在15%左右的，為真正粉30%左右的為增肌粉，屬于高GI指數(shù)的食物，訓練后使用。
2. 運動營養(yǎng)代餐
3. 營養(yǎng)餐包
4. 抗氧化劑：番茄紅素，硫辛酸，葡萄籽提取物。
可減少自由基傷害，加速細胞恢復，增強免疫力，促進毒素排出。
十一、維礦補充
維生素B：與能量代謝密切相關
維生素C：促進孕烯醇酮轉化成睪酮
硼：刺激機體分泌促合成激素
鋅、鎂：每天補充30mg鋅和450mg鎂，可使睪酮分泌水平提高30%。鎂可以促進深度睡眠，加速身體恢復。鋅可維持睪丸間質細胞的功能。
鈣：增加骨密度，強壯骨骼，避免肌肉痙攣。
鐵：提高血色素，提高血氧能力。
