研究證明：一個人每天的行動只有5%是出自非習慣動作，而有95%的行為都是出自于習慣動作。

我們每天做出的大部分行為看似是精心考慮后的決策，而實際上我們只是在按照已有的習慣不斷地重復。比如晨起洗漱、進食睡覺，這些都是不需要思考身體就能自發完成的行為。

所以我們是不是可以提出這樣的問題：那些優秀人士與普通人之間的差別是否是習慣的差別？正是他們具有優于常人的習慣才得以站在行業巔峰，領先于眾人。

日本習慣培養顧問公司董事長古川武士認為，人類是習慣的生物，擁有良好的習慣就能擁有順遂的人生。

古川武士致力于創辦個人成長課程，以幫助日本的上班族更好的與社會溝通、實現自身價值。關于習慣養成方面，古川武士著有一本行動指南——《堅持，一種可以養成的習慣》，書中提到的方法簡單易行，沒有大道理，只有如何開始做以及持續做。

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為什么人會產生習慣？

人的意識分為表意識和無意識兩種。

表意識一次只能做一件事情，比如我們在同一時間很難邊念英文邊念數學，也很難一邊認真工作一邊計劃著旅游行程。我們無法同時做多件需要思考的事情。

但是我們卻能夠一邊思考一邊騎自行車，可以一邊吃飯一邊看電視新聞。這些事情都不需要我們特意去思考，因為長期做所以身體記得手腳的動作順序而自發地行動，這就是無意識動作。

習慣就是我們對于外來的刺激所做出的無意識反映，或者說是條件反射式的反應。簡言之就是，我們的大腦自動的將重復的行為化為了無意識的行動，形成了習慣。

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為什么做事情總是三分鐘熱度？

大家都有想要改變自己的心，也都曾嘗試著自律和堅持，但往往總是三分鐘熱度。好不容易堅持了半個月，卻因為偶爾的放縱而難以繼續堅持。其實，這是因為我們人類的天性。

人類本就具有對抗新變化和維持現狀的傾向。當環境發生變化時，人類會將生理狀態維持在某一固定狀態，保持體內平衡。即便外在條件不斷改變，人類也能適應并生存下去。

比如我們的體溫，不管外界氣溫是高是低，我們的身體都不會受到環境的影響，仍然會維持在正常溫度。

對于人類而言，保持在固定的狀態會感到舒適，而變化卻會帶來威脅的信號。我們的身體感覺到新習慣的威脅會做出自然的抵抗，最后導致習慣養成失敗。

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需要多久才能養成習慣？

我們看過許多關于習慣化所需時間的說法，21天、30天、60天、365天不等，并沒有統一的說法。這是因為根據習慣的不同，所需的時間也會有所差異。

有些習慣比較容易養成，比如讀書、整理，所需時間就少些；有些習慣較難養成，比如早起、戒煙，則需要多一些時間。

造成不同習慣養成時間不同的根本原因是，阻撓習慣養成的習慣引力作用的強度不同。習慣的變化程度越大，身體的抵抗程度就越大，所需的時間也就越長。

按照習慣引力程度的不同，習慣可分為三種程度：行為習慣、身體習慣、思考習慣，分別需要不同的養成時間。

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習慣養成的前提和原則

很多嚷嚷著減肥的朋友總是還沒堅持幾天就放棄了，他們堅信“管住嘴、邁開腿”的觀點，只要控制好飲食并加強運動就一定能瘦下來。這個理念本身沒有錯，只是人們常常忽略了堅持減肥本身就是一件極其耗費意志力的事情。

意志力并不能源源不斷地從我們身體里流出，它也有極限。當支撐節食和運動的意志力消耗完，我們自然無法再堅持。正確的順序應該是，先培養健康的飲食習慣，再培養良好的運動習慣。方法沒有錯，但一次性培養飲食和運動兩個習慣，會加強阻撓習慣養成的阻力。

所以若想要切實培養習慣，首先要明白兩件事：第一：每天持續行動；第二：一定要堅持到底。

一次只培養一個習慣，減少習慣阻力。每天堅持，就會把習慣的節奏滲透到身體內部，降低失敗率。成功培養習慣的秘訣在于，至少在30天的過程中，盡量減少什么都沒做的空檔。在30天之后，行動的頻率就可以降到一周3～4次了。

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習慣培養的三個階段

本書介紹的方法主要是針對行為習慣的養成，培養時間為30天。這個過程可以分為3個階段：反抗期、不穩定期和倦怠期。

01 反抗期

行為習慣養成的第一周為反抗期，這個階段可能會出現凡事感覺只有三分鐘熱度，容易感覺沒勁中途放棄。這時的習慣引力非常強大，大約有42%的人會在此階段放棄。

順利度過反抗期的秘訣很簡單，就是把重心放在“撐下去”上。不用在意行動的量或結果，只要保證每天都能行動就可以了。

02 不穩定期

行為習慣養成的第二周和第三周為不穩定期，這時可能會表現這樣的癥狀：容易被突發事件打亂原計劃而導致行動停滯，最后放棄。

進入不穩定期后，要將難度提高到自己本來設定的難度。此時的習慣引力仍在作祟，大約又會有40%的人在此時放棄。不穩定期的應對重點是要建立能夠持續行動的機制，即便發生突發事件，身體也會產生“不做不行”的感覺。

善于培養習慣的人會在這個階段采取有彈性的計劃，比如每天設定閱讀30分鐘，但突然遇到加班或是聚會，則可以調整為只閱讀5分鐘。

此外，還可以采取一些能夠維持動力的方法，比如尋找志趣相投的朋友一起行動，或是設定獎勵機制，幫助我們度過不穩定期。

03 倦怠期

培養行為習慣的最后一周會遭遇倦怠期。這個階段可能會對行動產生厭煩提不起勁，感受不到培養習慣的意義，容易產生一成不變的感覺，找尋各種理由來放棄行動。這些用來阻撓我們行動的借口，其實是習慣引力的最后一波影響，它仍在試圖妨礙我們養成習慣。

倦怠期是身體已經逐漸習慣新行動的時期，但稍不留神依然會被習慣引力牽制，最后導致失敗。在這個階段，將會有18%的人選擇放棄。

在培養習慣時，我們很容易對一成不變的行動感到乏味，所以對抗倦怠期的關鍵是在每天的計劃中花點心思添加創意，幫助我們度過這段時期。

在這個階段，我們要時刻注意給行動添加一些變化，可以通過改變環境或是利用“持續開關”的方法來輔助。比如要養成跑步習慣，可以經常改變跑步路線；要養成減肥習慣，可以給每天的菜單添加不同的創意。

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遠離失敗的十二個持續開關

在習慣養成的第三階段里提到了持續開關的概念，持續開關是指能夠幫助我們持續行動的小方法，用來預防在不穩定期或倦怠期中的失敗。

持續開關的目的在于提升行動力，建立持續行動的機制，減少過程中的失敗。本書作者歸納了十二個持續開關，任何人培養任何習慣時都能夠應用到。

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習慣養成成功案例：減肥不反彈

在IT行業工作的D先生進入公司才5年，體重就增加了10公斤。導致肥胖的原因是不規律的飲食習慣，以及工作壓力大所導致的暴飲暴食。

在一次體檢中，D先生發現肥胖給自己帶來了許多疾病隱患，醫生警告他必須減肥，否則他患糖尿病的機率會很高。D先生一下子就有了危機感，下定決心要開始減肥。

其實，D先生三年前也曾減肥過，一個半月就瘦了8公斤。那時他每天會花一個小時跑步，午餐主要是蔬菜，晚上也盡量以素食為主，盡量不參加聚會。減肥效果很顯著，D先生以可見的速度成功減肥。

只是一個半月后，D先生的工作開始忙起來了。他無法再做到每天跑步，因為工作壓力大，他的食量也在不斷增加。不到三個月，D先生就反彈了12公斤，比之前的體重還要重。

其實造成D先生減肥成功和重又復胖的原因主要是飲食習慣的改變，這也是身體的習慣引力為了將飲食習慣調整為原來狀況的結果。因此D先生要做的是把飲食控制化為習慣。

從習慣養成的原則來看，一次只能培養一個習慣。所以D先生首先只鎖定培養飲食習慣即可，將運動習慣列到習慣清單上。

減肥的習慣屬于身體習慣，所需的時間比行為習慣要長一些。D先生按照書中介紹的習慣養成策略和方法，在3個月內成功地減了6公斤，并順利培養了不會再令他復胖的飲食習慣。

以下是D先生的習慣清單，記載了關于習慣養成期間所遇到的阻礙和采取的措施。

D先生的習慣清單：

【內容與目標】

習慣內容：培養一天攝取2000卡路里的飲食習慣。

目標：六個月后，體重減輕10公斤，健康檢查的所有異常數值都回歸正常。

三年后：保持62公斤的理想體重，通過運動達到身體脂肪含量為16％的健康狀態。

【反抗期的對策】

①以“嬰兒學步”開始

每天晚餐的熱量控制在500卡路里以下。

*早餐、中餐不限制。

②簡單記錄

記錄早餐、午餐、晚餐攝取的熱量。

*購買食物熱量表，記錄大概的目標。

每天記錄體重。

*體重計前方貼上記錄用的紙張。

【不穩定期的對策】

①逐漸提高門檻

第4、第5周：2600卡路里熱量。

第6、第7周：每天攝取2300卡路里熱量。

②模式化

早上七點、中午十二點、晚上七點用餐。

③設定例外規則

聚餐：解禁。

假日：可多攝取200卡路里。

④設定持續開關

6個月體重減少10公斤（設定目標）。

貼上具有高人氣的藝人相片（理想目標）。

沒達到目標那天就要跑步30分鐘（處罰游戲）。

聚餐只喝烏龍茶（去除障礙）。

【穩定期的對策】

①遵守自己設定的門檻

繼續維持每天攝取2000卡路里熱量。

②享受小成長

把體重的變化做成圖表。

問旁人自己外表的變化（被稱贊）。

【倦怠期的對策】

①添加變化

制作食譜并自己下廚做飯（游戲）。

購買減肥后才穿得下的西裝（損益計算）。

②計劃下一項習慣

培養跑步的習慣。

以上就是《堅持，一種可以養成的習慣》一書的全部精華。

亞里士多德說：“人是被習慣所塑造的，優異的結果來自于良好的習慣，而非一時的行動。”

我們常常說自己缺乏耐心、意志力很薄弱這種話，以此來拒絕開始新的習慣。但其實根本問題并不在不能持續的性格或意志力，而是我們還沒有掌握能夠堅持下去的訣竅和原則。

其實持續做一件事最終靠的不是意志力，也不是耐力，而是習慣力。將行動轉化為習慣，在完成時我們就能減少痛苦，毫不費力。