第二章 順利培養(yǎng)習(xí)慣的三個(gè)階段
接下來就讓我們來看看
“習(xí)慣之旅”的三個(gè)階段與其對(duì)策吧！
階段一 反抗期【第1天～第7天】：很想放棄
反抗期
2.1 反抗期：在暴風(fēng)雨中前行
在第一階段“反抗期”中，你可能會(huì)出現(xiàn)以下征狀：
·馬上就感覺沒勁，只有三分鐘熱度。
·計(jì)劃內(nèi)容太過勉強(qiáng)，導(dǎo)致中途放棄。
·時(shí)間一天天過去，變得越來越懶得行動(dòng)。
若以天氣來比喻的話，反抗期就如同面對(duì)狂風(fēng)暴雨，是連站都站不穩(wěn)的“洪水警報(bào)”狀態(tài)。這時(shí)習(xí)慣引力十分強(qiáng)大，總之這是非常艱辛的時(shí)期。
挑戰(zhàn)習(xí)慣化的商業(yè)人士中，許多人（42％）在最初的七天就是沒辦法渡過難關(guān)。在企業(yè)研習(xí)時(shí)，我觀察周圍的人，看到許多人總是說：“哎呀，我真的很忙，沒有時(shí)間”“一開始的兩三天執(zhí)行了，但是……”他們最后都失敗了。如前所述，讓人找借口的原因就是強(qiáng)大的“習(xí)慣引力”。習(xí)慣引力可以說是培養(yǎng)習(xí)慣的最大難關(guān)，不過，反過來也可以說，若度過反抗期，就等于你已經(jīng)成功四成了。
那么，怎么樣才能度過反抗期呢？
那就是只要把重心放在“撐下去”上就好。也就是說，“每天持續(xù)行動(dòng)”是很重要的。說的夸張點(diǎn)，比如用功念書，那能夠是每天打開書本就好；如果是跑步的話，做跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)也可以。這個(gè)階段可以完全忽略行動(dòng)量或結(jié)果。
克服反抗期有以下兩項(xiàng)具體對(duì)策：對(duì)策一：以“嬰兒學(xué)步”開始；對(duì)策二：簡(jiǎn)單記錄。具體細(xì)節(jié)容之后再述。
（我們的幼小銜接就處在沒勁兒期）我的應(yīng)對(duì)策略和作者的觀點(diǎn)如出一轍:硬著頭皮撐下去。總有撐下去的理由，就像我們一想到馬上上小學(xué)了，就不得不撐下去了。
預(yù)防失敗的“習(xí)慣培養(yǎng)三原則”
說明培養(yǎng)習(xí)慣的具體方法之前，我一定要先說明一件重要的事。
在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中失敗率高的人，通常在一開始就失敗了。所以，為了不眼睜睜地招來失敗，在培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)，請(qǐng)檢視自己是否確實(shí)遵守以下三項(xiàng)原則。
原則一 鎖定一項(xiàng)習(xí)慣（不要同時(shí)培養(yǎng)多項(xiàng)習(xí)慣）
失敗的第一個(gè)原因是太貪心，想同時(shí)培養(yǎng)兩種習(xí)慣。
例如，很多人在減肥時(shí)，通常會(huì)同時(shí)進(jìn)行飲食控制與運(yùn)動(dòng)，這是最典型的高失敗率的例子。因?yàn)椋?xí)慣引力會(huì)針對(duì)不同的習(xí)慣產(chǎn)生作用，如果同時(shí)培養(yǎng)多項(xiàng)習(xí)慣，就會(huì)承受多倍“習(xí)慣引力”。因此，除非你的意志力堅(jiān)強(qiáng)過人，或是迫不得已，否則這樣是很辛苦的。
若要培養(yǎng)習(xí)慣，請(qǐng)先挑戰(zhàn)一項(xiàng)習(xí)慣，等達(dá)成目標(biāo)之后，再繼續(xù)挑戰(zhàn)下一項(xiàng)習(xí)慣吧。千萬不要太貪心啊。
原則二 堅(jiān)持有效的行動(dòng)（行動(dòng)規(guī)則越簡(jiǎn)單越好）
失敗的第二個(gè)原因就是行動(dòng)規(guī)則太多、太復(fù)雜。
以學(xué)英文為例，假設(shè)你設(shè)定了以下的行動(dòng)規(guī)則：
·在電車上練聽力
·每周上兩次英語對(duì)話課
·利用零碎時(shí)間背單詞
·晚上花一個(gè)小時(shí)學(xué)語法
·周六、日花5個(gè)小時(shí)念托業(yè)（TOEIC）
就算你只鎖定一項(xiàng)習(xí)慣，但是行動(dòng)規(guī)則太復(fù)雜，光是記就記不住，想持續(xù)執(zhí)行就更困難。
復(fù)雜的事情容易失敗，簡(jiǎn)單的事物容易堅(jiān)持，這是真理。建議讀者先決定一項(xiàng)最有效的行動(dòng)，先將這項(xiàng)行動(dòng)化為習(xí)慣。若要做到這點(diǎn)，就要廣搜信息，聽聽該領(lǐng)域的專家或旁人的建議。
原則三 不要太在意結(jié)果
失敗的第三個(gè)原因是過度在意結(jié)果，導(dǎo)致行動(dòng)節(jié)奏被打亂。
例如，本來設(shè)定在三個(gè)月內(nèi)將TOEIC的分?jǐn)?shù)提高200分，所以開始培養(yǎng)每天學(xué)習(xí)兩小時(shí)的習(xí)慣。即便如此，一個(gè)半月之后模擬考分?jǐn)?shù)也只增加了50分。這時(shí)，對(duì)于這樣的結(jié)果你會(huì)感到焦慮，所以決定每天早上多背一個(gè)小時(shí)單詞，在去公司的路上練習(xí)聽力，周六、日花5個(gè)小時(shí)認(rèn)真寫作業(yè)。就算你這么做，我也可以預(yù)見你的計(jì)劃太過勉強(qiáng)而可能導(dǎo)致失敗。
另外，以減肥為例。如果你每天都稱體重，看到每個(gè)月體重只減了1-2公斤會(huì)感到很焦急。或許各位讀者也有類似的經(jīng)驗(yàn)。這時(shí)你可能會(huì)為了想早點(diǎn)達(dá)到目標(biāo)而不吃中餐，或是每天只攝取1200卡路里熱量，采取極端的減肥手段。當(dāng)然，這么做可以暫時(shí)收到成效。不過，后面隨之而來的，就是讓人更不能忍受的反彈。
就算一個(gè)月體重只減一公斤，以這樣的速度持續(xù)推進(jìn)計(jì)劃，六個(gè)月就能減6公斤，這也是很大的成果，而且還不容易反彈。
以專注目標(biāo)來提高動(dòng)力是很有用的，我也肯定這樣的做法，不過，前提是絕對(duì)不能打亂習(xí)慣的行動(dòng)節(jié)奏。首先應(yīng)該重視的是培養(yǎng)習(xí)慣本身才對(duì)。
對(duì)策一：以嬰兒學(xué)步開始
若想要突破反抗期的話，“以嬰兒學(xué)步開始”非常有效。
所謂嬰兒學(xué)步就是“小寶寶學(xué)走路”，簡(jiǎn)單說就是“從小地方開始”的意思。
在反抗期中，由于習(xí)慣引力的作用太強(qiáng)，很容易讓人產(chǎn)生放棄的念頭。因此，不要大規(guī)模地進(jìn)行改變，從小著手效果會(huì)更好。
人本來就很容易陷入“完美主義的陷阱”。如果想達(dá)到完美境界的想法太過強(qiáng)烈，無法達(dá)到目標(biāo)的話，反而會(huì)無法做任何行動(dòng)，這時(shí)完美主義就會(huì)成為行為的阻礙。
以我自己為例。當(dāng)我成為社會(huì)新人的第一年，我被分配到業(yè)務(wù)部，一開始，主管就委托我寫一份項(xiàng)目的企劃書。如果是系統(tǒng)的企劃書，通常有30頁到100頁。我為了這份企劃書煩惱了兩三天，卻一個(gè)字也寫不出來。最后我只好找主管商量。這時(shí)主管只問了我?guī)拙湓挕?/p>
“你連封面都不會(huì)寫嗎？”“至少你可以寫目錄吧？”聽了這幾句話，我突然頓悟。我光想著企劃書的完成型態(tài)，卻沒把焦點(diǎn)放在自己能做的事上。
因此，我打開企劃書的寫作軟件，先做出封面，再參考過去的企劃書，自己試著寫出目錄。結(jié)果，這項(xiàng)工作就這么地順利進(jìn)行下去了。雖然在工作中也與主管稍微討論過，不過，最終還是靠自己兩天內(nèi)完成了這份企劃案。
還有一個(gè)例子。我原本就很膽小，為要不要接受激光近視矯正手術(shù)而感到猶豫。由于我一直對(duì)手術(shù)感到恐懼，所以這次我也以“嬰兒學(xué)步”的方法面對(duì)。總之，我打算先要一份手術(shù)的介紹來看看。接下來，為了消除不安的情緒，我去醫(yī)院聽醫(yī)生對(duì)手術(shù)的說明，同時(shí)接受了免費(fèi)的檢查。結(jié)果，在這個(gè)過程中，我的恐懼感逐漸消失，兩個(gè)禮拜后我就接受激光手術(shù)了。
如果你因?yàn)楹ε露桓倚袆?dòng)，或因?yàn)橄勇闊┒鵁o法付諸行動(dòng)，用“嬰兒學(xué)步”的方法一定適合你。
我們經(jīng)常說“千里之行始于足下”。有能力邁出第一步的人、有辦法把第一步化為行動(dòng)的人，就是具有行動(dòng)力的人。
事實(shí)上，擅長(zhǎng)培養(yǎng)習(xí)慣的人都具有在反抗期中“絕對(duì)不勉強(qiáng)，從小處開始行動(dòng)”的傾向。
另一方面，會(huì)失敗的人從一開始就很容易把行動(dòng)的難度定得太高，于是，隨著熱情下降，行動(dòng)就會(huì)變得麻煩而無趣。
這樣的人經(jīng)常會(huì)說出“我想做，但是沒有時(shí)間”、“我提不起勁”等借口。其實(shí)，世界上沒有人會(huì)忙到連5分鐘的時(shí)間都抽不出來。而且，如果只是5分鐘，再怎么不擅長(zhǎng)的人也能夠持續(xù)下去。通常，這種人自己會(huì)隨便提高行動(dòng)的難度，并讓自己在這當(dāng)中受苦。
不好意思，我又要舉我自己的例子了。以前，我怎么都無法培養(yǎng)整理的習(xí)慣，所以我的房間一直都處于凌亂不堪的狀態(tài)。因?yàn)槲矣X得整理房間很麻煩，所以一直無法開始行動(dòng)，導(dǎo)致房間越變?cè)絹y。
有一次，我把目標(biāo)設(shè)定為只花15分鐘整理，而不是讓房間變干凈。結(jié)果，這樣就輕松地踏出了整理的第一步，持續(xù)了3天、一星期、三星期。當(dāng)我察覺到時(shí)，發(fā)現(xiàn)整理這件事對(duì)于我已經(jīng)不再棘手了。
我本來無意識(shí)地設(shè)定了“把房間整理干凈”的高門檻，后來我把目標(biāo)改為“整理15分鐘”，才順利地踏出了第一步。
這種情況跟培養(yǎng)慢跑的習(xí)慣一樣。完全不運(yùn)動(dòng)的我，一下子設(shè)定了第一天就跑一個(gè)小時(shí)。如此高的門檻就如同登上富士山山頂般困難。
因此，在反抗期我以“嬰兒學(xué)步”開始，改為“穿上運(yùn)動(dòng)服走15分鐘”，這樣就能夠輕松開始了。過了一陣子，當(dāng)我習(xí)慣走路之后，自然地就會(huì)形成出門慢跑的良性循環(huán)了。
在習(xí)慣引力強(qiáng)力作用的反抗期，任何人都會(huì)覺得很難熬。不過，利用“嬰兒學(xué)步”的方法，你就會(huì)逐漸感到習(xí)慣了。實(shí)際地運(yùn)用身體行動(dòng)，你就會(huì)確實(shí)感受到身體產(chǎn)生的持續(xù)動(dòng)力。
雖然培養(yǎng)習(xí)慣的方法很多，不過，“嬰兒學(xué)步”的應(yīng)用最為廣泛。無論你把行動(dòng)的門檻降到多低，請(qǐng)一定要注意每天都累積一小步。
效果
以“嬰兒學(xué)步”開始會(huì)得到以下兩種效果。
效果一 行動(dòng)壓力較小
就算是很小的行動(dòng)也沒關(guān)系，剛踏出的第一步很輕松，也很容易付諸行動(dòng)。例如，如果想培養(yǎng)閱讀習(xí)慣，不管多累也都要把書翻開5分鐘，這樣簡(jiǎn)單的設(shè)定才很容易執(zhí)行。
就算你的行動(dòng)本來應(yīng)該做“100分”，現(xiàn)在只做了“1分”也沒關(guān)系。從“習(xí)慣化”的觀點(diǎn)來看，這一分也是很重要的，與什么都不做有很大的差別。
在反抗期中，“0與1”的差別遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于“100與1”的差別，這樣說一點(diǎn)也不夸張。
就算下雨或是工作回家晚了，只要你設(shè)定的是能夠執(zhí)行的一小步，你就能夠持續(xù)地行動(dòng)。
效果二 引發(fā)動(dòng)力
一旦踏出最初的一小步，后面的行動(dòng)就會(huì)順利地進(jìn)行了。
研究大腦的科學(xué)家池谷裕二所著的《大腦》一書中提到，通過運(yùn)動(dòng)身體，動(dòng)力會(huì)不斷地產(chǎn)生。也就是說，只要踏出一小步，身體就會(huì)充滿干勁，當(dāng)自己察覺到時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在不知不覺中已經(jīng)前進(jìn)了很多步了。
方法
設(shè)定“嬰兒學(xué)步”時(shí)，有以下兩種方法可行：
方法一 細(xì)分“時(shí)間”
·5分鐘整理
·15分鐘閱讀
·3分鐘寫日記
·15分鐘跑步
方法二 細(xì)分“步驟”
·只整理一個(gè)房間
·讀一頁書
·寫一行日記
·“走路”而非跑“馬拉松”
重點(diǎn)
設(shè)定嬰兒學(xué)步時(shí)，請(qǐng)務(wù)必遵守以下的重點(diǎn)。
重點(diǎn)一 設(shè)定容易執(zhí)行的門檻
降低行動(dòng)的門檻很重要。把門檻設(shè)定到就算是加班、聚餐也一樣能夠做到的狀態(tài)，以無論什么樣的狀況都能夠執(zhí)行為前提，徹底降低行動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)吧。
不過，設(shè)定最低標(biāo)準(zhǔn)并不代表不能做出高于標(biāo)準(zhǔn)的行動(dòng)。降低第一步行動(dòng)的門檻只是為了行動(dòng)更容易而已。
重點(diǎn)二 拋開不足感
或許有人感受不到“嬰兒學(xué)步”的重要性。越無法堅(jiān)持的人，越無法看到整理5分鐘或閱讀一頁書這些小事的重要性。但如果能試著回想過去失敗的經(jīng)驗(yàn)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)如果剛開始的7天中設(shè)定小小的目標(biāo)，每天持續(xù)進(jìn)行，這樣的確更能夠輕松地持續(xù)下去。
我必須一再重復(fù)，在反抗期時(shí)，無論多么小的目標(biāo)，對(duì)于培養(yǎng)習(xí)慣都有相當(dāng)大的意義。
一小步也是通往成功之路的重要過程，希望讀者對(duì)于每一小步都加以重視。
一定要每天持續(xù)執(zhí)行
我在講培養(yǎng)習(xí)慣的前提時(shí)也說過，一定要每天行動(dòng)。
行為習(xí)慣在固定之前一定要每天都執(zhí)行，這是最大的前提。堅(jiān)持30天之后，如果已經(jīng)習(xí)慣了，每周降至3—4次也沒關(guān)系。不過，在習(xí)慣之前，請(qǐng)一定要每天執(zhí)行。
那么，請(qǐng)針對(duì)你想培養(yǎng)的習(xí)慣，設(shè)定適當(dāng)?shù)钠鸩接?jì)劃吧。
對(duì)策一：從嬰兒學(xué)步開始
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對(duì)策二：簡(jiǎn)單記錄
當(dāng)你設(shè)定符合自己的“嬰兒學(xué)步”計(jì)劃之后，接下來就是“簡(jiǎn)單記錄”。
說到“記錄”，很多人腦中就會(huì)感到麻煩而有逃避的心態(tài)。不過，記錄在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，卻能發(fā)揮巨大的成效。
記錄的效果在于能夠消除“隨意”的感覺，客觀地掌握事實(shí)。
如果打算節(jié)省金錢的話，從“記錄家庭收支”開始最好，能夠看到記錄的效果。
不記錄而開始節(jié)約的人，多半會(huì)做出以下幾種行為：
·盡量不開空調(diào)
·總是搶購超市關(guān)門前的特惠商品
·不買瓶裝果汁，自己帶水
·聚餐時(shí)總是挑便宜的餐廳
·去便宜的美容院
像這樣，一年365天，一天24小時(shí)都抱持著節(jié)約的態(tài)度而行動(dòng)。但是，這些努力卻看不到效果。因?yàn)樵谶@期間絲毫找不到“記錄”。
如果要節(jié)約的話，首先就要填寫家庭收支簿。這樣就能夠從客觀的數(shù)字中判斷造成浪費(fèi)的原因，并明確應(yīng)該降低哪項(xiàng)支出。若是“憑感覺隨意行動(dòng)”，在還沒有看到成果之前就會(huì)失敗。
岡田斗司夫所著的《別為多出來的體重抓狂》中介紹了一種“筆記瘦身法”的減肥妙招，減肥者只記錄每天的飲食內(nèi)容與體重。我身邊有許多人用這個(gè)方法減肥成功了。
岡田說：“筆記瘦身法的目的，就是讓人停止為肥胖做出無謂的努力。”如果清楚自己在超市商店所買的果汁與零食的熱量，就會(huì)知道自己為肥胖做了多少無意義的努力，也自然會(huì)減少攝取不該攝取的熱量了。
我自己也在減肥期間記錄每天所攝取的熱量。通過這個(gè)方法，我明白聚餐時(shí)我攝取了3000～5000卡路里，深夜的零食也有1000～1500卡路里熱量。于是，我嘗試避免不必要的聚餐，也戒掉了深夜吃零食的習(xí)慣。
培養(yǎng)時(shí)間管理的習(xí)慣也是一樣。雖說這么做效率不高，不過也不要馬上就決定“縮短午餐時(shí)間”、“早上早出門”等。首先要以15分鐘為單位，詳細(xì)記錄時(shí)間的運(yùn)用狀況，持續(xù)觀察兩周。以我個(gè)人來說，我找到了兩項(xiàng)工作成果不如預(yù)期的原因，其一是沒有完整的休息時(shí)間，導(dǎo)致整體的工作效率低下，再者就是處理雜物的時(shí)間比想象的多。
以此類推，如果能夠定量分析原因，就能夠利用小小的努力獲得大大的成果。
節(jié)約、寫日記、學(xué)英文、早起……所有的“習(xí)慣”都能夠通過記錄來檢視。如果能夠?qū)嵲诘馗惺艿竭@些小成果的話，動(dòng)力就會(huì)逐漸提高，行動(dòng)才能持續(xù)下去。
只是，記錄這件事的難度本身就不低，所以建議讀者一定要采用不麻煩的方法做簡(jiǎn)單的記錄。
效果
做簡(jiǎn)單記錄可以獲得以下三種效果。
效果一 能夠客觀地分析并了解問題
如前所述，如果了解問題的所在，就能夠減少無謂的努力。
效果二 減少行動(dòng)的不確定性
當(dāng)我詢問客戶培養(yǎng)習(xí)慣的進(jìn)度時(shí)，對(duì)方有時(shí)候會(huì)回答“大概都能做到”、“有時(shí)候沒做”等模糊不清的答案。于是，我再追問：“大概有幾天做到？”“你說有時(shí)候沒做，到底有幾天沒做？”這時(shí)，對(duì)方通常會(huì)被我問得啞口無言。
不過，如果持續(xù)記錄的話，就可以客觀地管理自己的行為，并掌握現(xiàn)實(shí)行動(dòng)與理想目標(biāo)之間的差距了。另外，對(duì)沒有執(zhí)行的空欄也會(huì)產(chǎn)生罪惡感，從而能改善行為的不確定性。
效果三 提高動(dòng)力
通過持續(xù)記錄行動(dòng)，能夠量化自己的行動(dòng)并將行動(dòng)視覺化，從而可以產(chǎn)生自信、提高動(dòng)力。這能夠讓我們看出每天執(zhí)行小行動(dòng)的意義，以及深切反省偷懶的原因。
如果再花點(diǎn)功夫做出圖表的話，效果會(huì)更好。
方法
若要簡(jiǎn)單地記錄，可以采用以下兩種方法。
方法一 思考記錄內(nèi)容（要記錄哪些項(xiàng)目？）
·只記錄完成目標(biāo)“〇”和未完成目標(biāo)“×”
·除“〇”和“×”之外，記錄行動(dòng)的內(nèi)容、數(shù)值
方法二 思考記錄的媒介（要記錄在哪里？）
·紙張（檢查表、日歷、記事本等）
·電子媒介（電話、電腦、計(jì)步器、心跳表等）
重點(diǎn)
簡(jiǎn)單記錄時(shí)，請(qǐng)遵守以下重點(diǎn)：
重點(diǎn)一 不要過于繁瑣
貪心地想記錄許多項(xiàng)目或是制作不必要的專用表格，都是不能堅(jiān)持記錄下去的原因。
另外，目的不同，記錄的內(nèi)容也會(huì)有所不同。與目的無關(guān)的項(xiàng)目不用記錄。
確實(shí)了解“做麻煩的事=走向失敗”的觀念，請(qǐng)記得盡量以輕松的方法做簡(jiǎn)單的記錄。
例如，如果打算減肥，就在體重計(jì)前貼上記錄表格，只填日期與體重。如果打算學(xué)英文，就把記錄表夾在教科書上，以“〇”和“×”的形式記錄當(dāng)天是否用功，記錄內(nèi)容頂多再加上讀過的頁數(shù)。
記錄的工具要放在方便填寫的地方或隨身攜帶，這些都是減輕負(fù)擔(dān)的方法。
若要簡(jiǎn)單記錄，必須鎖定“內(nèi)容”
重點(diǎn)二 一定要每天記錄
簡(jiǎn)單記錄的目的，當(dāng)然就是幫助自己堅(jiān)持行動(dòng)。
記錄是把習(xí)慣持續(xù)下去的強(qiáng)力工具。若想要檢視每天的成效，持續(xù)行動(dòng)是很重要的。持續(xù)記錄能改善行為模式、提高動(dòng)力，所以不只在反抗期，在培養(yǎng)習(xí)慣的一個(gè)月內(nèi)都要每天做記錄。
對(duì)策二：簡(jiǎn)單記錄
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內(nèi)容
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媒體
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※ 各階段的對(duì)策可以統(tǒng)一記錄在本書最后的工作表中，非常方便，請(qǐng)多多利用。
階段二 不穩(wěn)定期【第8天～第21天】：容易被影響
不穩(wěn)定期
2.2 不穩(wěn)定期：要建立“持續(xù)行動(dòng)的機(jī)制”
在“反抗期”時(shí)，采用“嬰兒學(xué)步”的方法就不會(huì)被其他事情影響。不過，進(jìn)入第二階段的“不穩(wěn)定期”后，由于門檻提高，常會(huì)出現(xiàn)以下征狀：
·在已安排好的時(shí)間內(nèi)插入其他事情而荒廢計(jì)劃
·因?yàn)榧影嗷騻€(gè)人私事導(dǎo)致計(jì)劃中斷
·因?yàn)樘鞖饣蛲话l(fā)事件導(dǎo)致多日無法持續(xù)行動(dòng)
在不穩(wěn)定期中，經(jīng)常會(huì)被加班或突發(fā)事件等非固定事件所影響。例如，工作忙到只能搭最后一班車回家。到家之后，除了睡覺做不了其他任何事。或朋友突然約吃飯，回到家后已經(jīng)醉得什么都不想做了。如果沒有執(zhí)行預(yù)定計(jì)劃而被旁人影響的話，對(duì)好不容易訂出來的計(jì)劃，也會(huì)產(chǎn)生“管他的，好麻煩，真無聊”的感覺，結(jié)果就會(huì)導(dǎo)致失敗。
若想度過不穩(wěn)定期，就要“建立能夠持續(xù)的機(jī)制”。
善于培養(yǎng)習(xí)慣的人會(huì)采取有彈性的計(jì)劃（如果加班，則只閱讀五分鐘，如果突然有聚會(huì)，則換個(gè)日子跑步），以度過不穩(wěn)定期。
另外，可以巧妙地采取各種維持動(dòng)力的方法，例如找朋友一起行動(dòng)或設(shè)定獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制等。
我們的生活并不會(huì)全然照著我們的想法進(jìn)行，我們也無法控制外在的環(huán)境（臨時(shí)的工作或氣候變化）。為了堅(jiān)持計(jì)劃而拒絕加班，這種做法不符合現(xiàn)實(shí)，同理，再怎么想跑步，也不可能叫老天爺停止下雨。
對(duì)于各種突發(fā)事件建立有彈性的“動(dòng)力機(jī)制”，才能巧妙地應(yīng)對(duì)困難。
提高行動(dòng)的難度
在反抗期中執(zhí)行的“嬰兒學(xué)步”計(jì)劃，比實(shí)際想培養(yǎng)的行為習(xí)慣簡(jiǎn)單許多，因此，進(jìn)入不穩(wěn)定期之后，就要把難度提高到自己本來要求的程度。
假設(shè)本來的計(jì)劃是花兩個(gè)小時(shí)學(xué)英文，這時(shí)就應(yīng)該把門檻提高為每天學(xué)習(xí)兩小時(shí)。
不穩(wěn)定期的對(duì)策大致可分為以下三項(xiàng)：
對(duì)策一：模式化
對(duì)策二：設(shè)定例外規(guī)則
對(duì)策三：設(shè)定持續(xù)開關(guān)
設(shè)想一下你生活或工作中可能會(huì)發(fā)生的各種狀況，建立起最適當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)機(jī)制吧。
對(duì)策一：行為模式化
所謂“行為模式化”，是指把你想培養(yǎng)的習(xí)慣化為固定的模式（時(shí)間、做法、地點(diǎn)），并認(rèn)真執(zhí)行。
如前所述，我們?cè)诓恢挥X中培養(yǎng)了好多習(xí)慣。這些習(xí)慣被嵌入到每個(gè)人的生活之中，所以我們每天都會(huì)重復(fù)做出習(xí)慣性的動(dòng)作。
因此，請(qǐng)把你想培養(yǎng)的習(xí)慣化為正確而規(guī)律的行為模式吧。比起每天在不同地點(diǎn)或不同時(shí)間點(diǎn)采取行動(dòng)，重復(fù)已化為模式的行動(dòng)會(huì)更容易。這就是成功培養(yǎng)習(xí)慣的捷徑。
例如，許多上班族早晨一到公司就馬上檢查電子郵件。如果不看就覺得渾身不對(duì)勁。同樣地，每天都在上午六點(diǎn)起床的人，就算是假日也會(huì)在六點(diǎn)鐘就自動(dòng)醒來。
如果新的習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成的話，你就會(huì)在無意識(shí)中做出相應(yīng)的動(dòng)作。
通過行為模式化，如果你不在某個(gè)時(shí)間做某件事就覺得渾身不對(duì)勁的話，那你就成功地培養(yǎng)了這個(gè)習(xí)慣。
就我自己來說，我把時(shí)間劃分為如圖所示的階段，所有的事情都事先定好開始與結(jié)束的時(shí)間點(diǎn)。
通過“行為模式化”讓培養(yǎng)習(xí)慣變得容易
把習(xí)慣嵌入日常生活的節(jié)奏中，就能夠無意識(shí)地重復(fù)行動(dòng)了。
效果
通過行為模式化可以得到以下兩種效果。
效果一 培養(yǎng)節(jié)奏感
相同時(shí)間、相同地點(diǎn)開始做相同的事，利用這樣的方式把固定的節(jié)奏滲透到身體里，可以順利在無意識(shí)中開始活動(dòng)。
效果二 不容易忘記
如果做事太隨機(jī)的話，就會(huì)因“不小心忘記”而導(dǎo)致行動(dòng)中斷。不過，一旦建立了固定的行動(dòng)節(jié)奏，身體就能適應(yīng)“不做不行”的狀態(tài)。
方法
若想要模式化，可以采用以下三種方法。
方法一 時(shí)間：決定星期幾、幾點(diǎn)開始
例如：每周一、三、五晚上八點(diǎn)開始閱讀。
方法二 內(nèi)容：決定數(shù)量與方法
例如：每天花三十分鐘聽CNN的英語新聞。
方法三 地點(diǎn)：決定地點(diǎn)
例如：在上班途中、辦公室、家中或附近的咖啡店學(xué)習(xí)。
重點(diǎn)
行為模式化期間，請(qǐng)務(wù)必遵守以下幾項(xiàng)重點(diǎn)。
重點(diǎn)一 盡量找出不被侵犯的“圣地”
利用不容易被工作或私事影響的時(shí)間最好。例如，如果利用每天開始工作前的時(shí)間，就不容易被安排好的事情影響。
當(dāng)然，我們很難一開始就做到最好。經(jīng)常會(huì)發(fā)生“打算早晨七點(diǎn)開始學(xué)習(xí)，結(jié)果沒睡夠而無法集中精神”“計(jì)劃晚上八點(diǎn)閱讀，結(jié)果經(jīng)常被偶發(fā)事件影響”等情況。所以，請(qǐng)?jiān)趯?shí)際生活中多方嘗試，如果無法順利進(jìn)行就改變做法，找到最佳行為模式，并把此模式“嵌入”日常生活當(dāng)中。
重點(diǎn)二 考慮一舉兩得的做法
如果把行動(dòng)安排在上班途中或午休時(shí)間，就不需要為培養(yǎng)習(xí)慣另安排時(shí)間了。
重點(diǎn)三 每天持續(xù)行動(dòng)
理由如前所述。如果你“每周周一、周三、周五、周日練習(xí)一小時(shí)英文聽力的活，可以在周二、周四、周六這三天各練習(xí)5分鐘或10分鐘，持續(xù)下去，30天之后，就可以恢復(fù)正常。
對(duì)策一：模式化
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日期
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內(nèi)容
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場(chǎng)所
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對(duì)策二：設(shè)定例外規(guī)則
計(jì)劃再怎么周全，想要一整個(gè)月都遵守，也是極為困難的。
例如，就算決定每天學(xué)習(xí)一個(gè)小時(shí)，也會(huì)發(fā)生“因工作突然出現(xiàn)問題導(dǎo)致加班”“被主管罵心情不好”“沒睡飽感覺疲倦，提不起勁”“參加聚會(huì)喝醉了，無法集中注意力”等各種突發(fā)狀況。
如果因?yàn)檫@類突發(fā)事件導(dǎo)致行動(dòng)總是被中斷的話，可能就會(huì)產(chǎn)生自我厭惡感或無力感，繼而提不起勁，最后就容易失敗。
因此，設(shè)定“例外規(guī)則”就顯得很重要。“例外規(guī)則”是對(duì)不規(guī)律發(fā)生的事件預(yù)先制定應(yīng)對(duì)規(guī)則的彈性應(yīng)對(duì)機(jī)制。由于事先制定了“例外規(guī)則”，突發(fā)狀況發(fā)生時(shí)就能夠靈活應(yīng)對(duì)。例如，當(dāng)你感到心情低落、疲倦時(shí)，只讀一頁書也沒關(guān)系；晚上十一點(diǎn)以后才回家時(shí)，在電車上背單詞也行。像這樣的規(guī)則，可以自己事先設(shè)定好。
設(shè)定例外規(guī)則并不是為了寵溺自己，而是為了讓計(jì)劃保持彈性。靈活運(yùn)用“模式化”與“例外規(guī)則”，就能夠培養(yǎng)固定的行動(dòng)節(jié)奏，從而彈性地培養(yǎng)習(xí)慣。特別是對(duì)于完美主義者，很容易有極端的想法，認(rèn)為如果做得不夠完美就跟沒有做一樣。這時(shí)，設(shè)定“例外規(guī)則”就能夠帶來良好的促進(jìn)效果。
效果
通過設(shè)定例外規(guī)則，可以得到以下兩種效果。
效果一 有彈性地執(zhí)行計(jì)劃
遇到突然加班、氣候變化或身體不適等突發(fā)事件時(shí)，能夠靈活應(yīng)對(duì)，這樣就能夠持續(xù)原先設(shè)定的計(jì)劃。建立“例外規(guī)則”，反而能夠遵守“行為模式化”。
效果二 減少壓力
如果無法遵守已經(jīng)決定的事情，會(huì)產(chǎn)生自我厭惡或無力感，繼而感受到壓力。通過應(yīng)用“例外規(guī)則”，就能夠完成既定事項(xiàng)，減輕不必要的壓力。
方法
設(shè)定例外規(guī)則時(shí)，可以采用以下兩個(gè)步驟。
方法一 考慮例外狀況
A：身體狀況（疲倦、提不起勁、感覺不舒服、感冒等）
B：氣候（太熱、太冷、下雨、下雪等）
C：預(yù)定事項(xiàng)（突然加班、聚餐等）
方法二 考慮應(yīng)對(duì)方法
A：以“嬰兒學(xué)步”的方式行動(dòng)
請(qǐng)活用反抗期所設(shè)定的“嬰兒學(xué)步”計(jì)劃吧。只做5分鐘或15分鐘運(yùn)動(dòng)，或是只讀一頁書——這樣就可以輕松地完成預(yù)定計(jì)劃。
B：替換
第二天加倍完成目標(biāo)，或?qū)⑿瞧谔焱砩掀唿c(diǎn)預(yù)留出來，不做任何的安排。
C：設(shè)定特別的日子
“光明正大”地中斷一次行動(dòng)，也是一種方法。由于這是“例外規(guī)則”，所以會(huì)容易原諒自己。
當(dāng)然，在30天中最好每天都執(zhí)行計(jì)劃，所以請(qǐng)盡量選擇方案A吧。
重點(diǎn)
設(shè)定例外規(guī)則時(shí)，請(qǐng)遵守以下重點(diǎn)。
重點(diǎn)一 假設(shè)可能發(fā)生的例外狀況
事先就要假設(shè)好各種變動(dòng)因素。
每個(gè)人的生活節(jié)奏不同，請(qǐng)參考上文，盡可能想出能夠適用于“例外規(guī)則”的狀況。
重點(diǎn)二 一邊嘗試一邊變更“例外規(guī)則”
實(shí)際行動(dòng)時(shí)才會(huì)發(fā)現(xiàn)意料之外的事情會(huì)接連不斷地發(fā)生。如果發(fā)生意料之外的狀況，就設(shè)定新的“例外規(guī)則”吧。另外，如果覺得已經(jīng)設(shè)定的例外規(guī)則運(yùn)作不良時(shí)，請(qǐng)將其改為更符合自己需要的規(guī)則吧。
對(duì)策二：設(shè)定例外規(guī)則
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規(guī)則一
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規(guī)則二
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規(guī)則三
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對(duì)策三：設(shè)定持續(xù)開關(guān)
“持續(xù)開關(guān)”是善于培養(yǎng)習(xí)慣的人為了能夠持續(xù)行動(dòng)所設(shè)計(jì)的一些巧妙的方法。
例如，學(xué)習(xí)時(shí)，有人會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己以提升干勁，也有的人會(huì)把目標(biāo)分?jǐn)?shù)寫在紙上為自己加油打氣，還有人認(rèn)為跟朋友一起用功學(xué)習(xí)才有效果。慢跑等運(yùn)動(dòng)也是一樣，有的人報(bào)名參賽以追求成績(jī)和記錄；有的人定好跑步的時(shí)間，每天孜孜不倦地往目標(biāo)前進(jìn)；還有的人設(shè)定好理想的身材，每天看著模特兒的相片以提高干勁。
總之，每個(gè)人的“持續(xù)開關(guān)”各有不同。
筆者把這些竅門一般化，挑出培養(yǎng)任何習(xí)慣都適用的12個(gè)“持續(xù)開關(guān)”。
由于適用于每個(gè)人的“持續(xù)開關(guān)”各有不同，所以讀者可以從多個(gè)選項(xiàng)中自由選擇。可以從12項(xiàng)“開關(guān)”中，選出自己感興趣的條目進(jìn)行閱讀。
根據(jù)心理學(xué)的說法，積極行動(dòng)的動(dòng)力來源分為“產(chǎn)生快感”與“回避痛苦”兩種。
簡(jiǎn)單來說，當(dāng)人獲得快感或是為了回避痛苦時(shí)，就容易采取行動(dòng)。根據(jù)這個(gè)理論，本書將12種開關(guān)分為“糖果型開關(guān)”與“處罰型開關(guān)”兩大類。
在討論“習(xí)慣”的相關(guān)書籍中，大部分內(nèi)容都是作者依照自己的喜好寫許多“把自己逼得走投無路”的計(jì)劃，或總是建議采取獎(jiǎng)勵(lì)的方法。而我認(rèn)為這些方法對(duì)讀者不見得都是好的。
本書提供的12個(gè)決竅，可以供讀者根據(jù)自己的性格自由選擇，我認(rèn)為應(yīng)該把重點(diǎn)放在思考方法上。
那么，請(qǐng)選擇自己覺得適合的決竅吧。
效果
設(shè)定“持續(xù)開關(guān)”可以得到以下兩種效果。
效果一 能夠獲得動(dòng)力
當(dāng)感覺自己快要失敗時(shí)，如果掌握激勵(lì)自己的訣竅，就能夠控制動(dòng)力。以發(fā)射火箭來比喻的話，即隨時(shí)可以點(diǎn)燃輔助燃料以幫助加速前進(jìn)。
十二個(gè)“持續(xù)開關(guān)”
1．糖果型開關(guān)（快感）
利用快感（糖果），推動(dòng)自己的行動(dòng)。
2．處罰型開關(guān)（危機(jī)感）
利用懲罰，推動(dòng)自己的行動(dòng)。
效果二 建立能夠持續(xù)的機(jī)制
一周看兩次外國電影作為學(xué)英文的獎(jiǎng)勵(lì)，或一周預(yù)約兩次英文課，每周日與跑馬拉松的朋友繞日本皇宮跑一圈等都能幫助自己建立持續(xù)的行為模式。善于培養(yǎng)習(xí)慣的人，知道讓自己持續(xù)行動(dòng)的訣竅，并能將這些行動(dòng)化為固定模式。若想要巧妙地模仿他們的話，請(qǐng)從這12種開關(guān)中找出適合自己的選項(xiàng)。把“開關(guān)”組合在行動(dòng)中，建立起一套行為機(jī)制，這樣就能夠持續(xù)行動(dòng)。
方法
本書列出了12項(xiàng)能讓人持續(xù)的“開關(guān)”。各項(xiàng)“開關(guān)”的詳細(xì)內(nèi)容、案例等，請(qǐng)參考本書第三章。
重點(diǎn)
設(shè)定持續(xù)開關(guān)時(shí)，請(qǐng)務(wù)必重視以下幾點(diǎn)。
重點(diǎn)一 了解自己擅長(zhǎng)的事
“結(jié)交朋友”或“對(duì)大眾宣布”這兩種方法哪種更有效？請(qǐng)回顧過去，找出自己的行為傾向。
如果暫時(shí)還沒有想法，可以回頭閱讀相關(guān)說明，把自己覺得不錯(cuò)的項(xiàng)目標(biāo)示出來。
重點(diǎn)二 不同的習(xí)慣有不同的“開關(guān)”
有時(shí)候所培養(yǎng)的習(xí)慣不同，采用不同的“開關(guān)”效果會(huì)更好。以我自己而言，戒煙時(shí)的“開關(guān)”是“對(duì)大眾宣布”，不過，慢跑時(shí)則是“游戲”的“開關(guān)”比較有效。所以，針對(duì)不同的習(xí)慣，我會(huì)做出不同的選擇。
每培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣時(shí)，請(qǐng)好好地思考，選出最適合自己的“持續(xù)開關(guān)”吧。
對(duì)策三：設(shè)定“持續(xù)開關(guān)”
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開關(guān)一
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開關(guān)二
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開關(guān)三
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開關(guān)四
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開關(guān)五
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各“開關(guān)”內(nèi)容將在下文中說明。
階段三 倦怠期【第22天～第30天】：感到厭煩
倦怠期
2.3 倦怠期：“習(xí)慣引力”最后的反抗
在第三階段的“倦怠期”中通常會(huì)出現(xiàn)以下幾種癥狀：
·感覺厭煩提不起勁
·感受不到培養(yǎng)習(xí)慣的意義
·因一成不變而產(chǎn)生空虛感
在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，最后階段的倦怠期最容易產(chǎn)生一成不變的感覺。這時(shí)候可能會(huì)無法感受到持續(xù)行動(dòng)的意義或會(huì)產(chǎn)生不滿足感。這些情緒都會(huì)化為“好像沒有意義”“好無聊”“感覺好煩”等放棄行動(dòng)的借口，而找各種放棄行動(dòng)的借口也是這個(gè)時(shí)期的特征。
不過，請(qǐng)不要被這些借口打敗，因?yàn)檫@些借口都是來自于“習(xí)慣引力”的最后影響。
過去你是否曾經(jīng)有過類似的經(jīng)驗(yàn)——明明已經(jīng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間，堅(jiān)持戒煙或早起了很久，眼看著就要習(xí)慣這些行為了，但是卻突然失去了熱情，也感受不到持續(xù)的意義。其實(shí)這是因?yàn)槟阋呀?jīng)開始要適應(yīng)“新習(xí)慣”了，習(xí)慣引力為了維持現(xiàn)狀而設(shè)法抵制你所做的一切，做出最后的反抗。
另外，倦怠期是身體已經(jīng)逐漸習(xí)慣新行動(dòng)的時(shí)期，乍看好像這個(gè)時(shí)期行動(dòng)已經(jīng)成為習(xí)慣，但如果在這時(shí)疏忽大意，最后也很有可能會(huì)失敗。
所以，為了培養(yǎng)良好的習(xí)慣，請(qǐng)一定要巧妙且謹(jǐn)慎地度過倦怠期。
倦怠期需要“變化”
若想順利克服倦怠期的困難，無論如何都要“注意變化”。請(qǐng)通過改變環(huán)境或是利用不同的“持續(xù)開關(guān)”等方法，在一成不變的狀態(tài)下加上變化吧。
倦怠期的對(duì)策有以下兩項(xiàng)。
對(duì)策一：添加變化
對(duì)策二：計(jì)劃培養(yǎng)下一個(gè)習(xí)慣
任何人培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)，都會(huì)面臨行動(dòng)一成不變的狀況。所以，如何在30天的計(jì)劃中添加創(chuàng)意是成功培養(yǎng)習(xí)慣的關(guān)鍵。
對(duì)策一：添加變化
如果一直持續(xù)做同樣的事，任何人都會(huì)對(duì)單調(diào)感到厭煩，因此人們常常會(huì)開始找借口，或因突然找不到意義而放棄這件事。日本大學(xué)畢業(yè)生春天畢業(yè)后進(jìn)入新公司工作不久，會(huì)馬上就出現(xiàn)“五月病”，也有許多人已經(jīng)習(xí)慣了一份工作卻在第三年突然想辭職，一成不變就是這些狀況的主要原因。
培養(yǎng)習(xí)慣也是一樣，在倦怠期中花點(diǎn)巧思添加變化的話，便能夠有效度過這段時(shí)期。
以前有個(gè)電視節(jié)目訪問相撲選手貴乃花，問他如何培養(yǎng)走路的習(xí)慣。貴乃花說，為了培養(yǎng)這項(xiàng)習(xí)慣，他每天出門走路時(shí)，都會(huì)戴上不同款式的太陽眼鏡。因此，他在家中準(zhǔn)備了大約20副太陽鏡（想象貴乃花早上就開始很開心地選太陽鏡的畫面，感覺還挺有趣的）。
貴乃花從少年時(shí)期開始就一直在相撲界發(fā)展，退休后順利減肥成功。從他現(xiàn)在的外表絲毫看不出相撲選手的痕跡。可見貴乃花已經(jīng)成功地掌握了持續(xù)的奧秘。我想，貴乃花為了避開一成不變，自然領(lǐng)悟到了“添加變化”的重要性吧。
如果打算學(xué)習(xí)英文，請(qǐng)準(zhǔn)備好不同的教材；如果跑步，就請(qǐng)經(jīng)常改變跑步路線；如果減肥，可以在菜單上添加各種創(chuàng)意。一旦感覺一成不變時(shí)，就應(yīng)該靈活應(yīng)對(duì)。所以，請(qǐng)多多思考不同的變化方式吧。
效果
“添加變化”能夠得到以下兩種效果。
效果一 以嶄新的心情重新出發(fā)
利用變化打破單調(diào)的氣氛，以嶄新的心情重新出發(fā)。
效果二 產(chǎn)生動(dòng)力
因心情低落而消失的動(dòng)力會(huì)再度涌現(xiàn)。
方法
制造變化可以采用以下兩種方法。
方法一 改變內(nèi)容、環(huán)境
例如，改變學(xué)英文用的教材、改變學(xué)習(xí)環(huán)境、學(xué)習(xí)時(shí)聽音樂、點(diǎn)精油燈等，改變能夠帶來新鮮感。
方法二 使用“持續(xù)開關(guān)”
請(qǐng)采用跟不穩(wěn)定期不同的“持續(xù)開關(guān)”吧。
例如“請(qǐng)專家指導(dǎo)訓(xùn)練課程”“組團(tuán)一起跑步”等等。很多人用這種方法能突破一成不變帶來的挫敗感。我的恩師谷口貴彥先生自己就組建了一個(gè)馬拉松團(tuán)隊(duì)，他常對(duì)周遭的人宣揚(yáng)跑步的好處，組建團(tuán)隊(duì)自然地能讓持續(xù)跑步的機(jī)制順利運(yùn)作。
重點(diǎn)
添加變化時(shí)必須注意以下幾點(diǎn)。
重點(diǎn)一 以“一舉兩得”的角度思考
這里所謂的“一舉兩得”，指“通過一個(gè)習(xí)慣得到兩倍收獲。例如，“一邊聽英文一邊整理““一邊聽有聲書一邊跑步”“把看電影轉(zhuǎn)變?yōu)閷W(xué)英文的工具”，等等。雖然同時(shí)培養(yǎng)兩種習(xí)慣違反之前談到的原則，不過若能產(chǎn)生附加效果就沒有關(guān)系。
重點(diǎn)二 準(zhǔn)備多種選擇
變化越豐富越好，所以建議至少要先想好三個(gè)可以選擇的活動(dòng)。
先不管是否會(huì)用到，為了應(yīng)對(duì)培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)出現(xiàn)的“一成不變”，選擇越多就越穩(wěn)當(dāng)。
思考能“一舉兩得”的習(xí)慣吧
現(xiàn)有的習(xí)慣+新的行動(dòng)，相當(dāng)于“有價(jià)值”的變化
重點(diǎn)三 不要輕易改變模式或規(guī)則
中途改變不穩(wěn)定期所建立的行為模式或“例外規(guī)則”，極容易摧毀已建立的習(xí)慣節(jié)奏。請(qǐng)勿以變化為目的而輕易地改變行為模式或“例外規(guī)則”。
不過，在行為模式中，更改場(chǎng)地或內(nèi)容是沒有關(guān)系的。
對(duì)策一：添加變化
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方法一
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方法二
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方法三
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對(duì)策二：計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣
在倦怠期中，還有一件事必須預(yù)先做好，就是“思考下一項(xiàng)要挑戰(zhàn)的習(xí)慣，并開始擬定計(jì)劃”。定好培養(yǎng)習(xí)慣之后的努力目標(biāo)，會(huì)不斷增加好的習(xí)慣。
前文提過，若想要得到豐富的收獲，持續(xù)播下“習(xí)慣的種子”是必要的。請(qǐng)有計(jì)劃性地?cái)M定方案，一旦培養(yǎng)一項(xiàng)習(xí)慣之后，馬上就進(jìn)行下一個(gè)習(xí)慣計(jì)劃。
順帶提一下，我經(jīng)常擬定為期一年以上的習(xí)慣清單，并且定期檢查這份清單里各項(xiàng)習(xí)慣的優(yōu)先等級(jí)。
以我的經(jīng)驗(yàn)來說，如果在培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣的過程進(jìn)行到八成時(shí)擬定下一項(xiàng)習(xí)慣計(jì)劃的話，不僅會(huì)提高現(xiàn)階段的動(dòng)力，也能夠以新的心情投入新的行動(dòng)。
在倦怠期最后階段計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣就是為了建立習(xí)慣的連貫性。你要不斷地為培養(yǎng)習(xí)慣投注心力，如此才能獲得良好習(xí)慣所帶來的甜蜜果實(shí)。
習(xí)慣清單范例
[插圖]
此為筆者于2009年制定的清單。培養(yǎng)關(guān)于身體的習(xí)慣請(qǐng)以三個(gè)月為標(biāo)準(zhǔn)。
效果
通過計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣，可以得到兩個(gè)效果。
效果一 可以看到現(xiàn)在培養(yǎng)習(xí)慣的經(jīng)過
通過擬定培養(yǎng)下一個(gè)習(xí)慣的計(jì)劃，能夠再次感受到目前培養(yǎng)習(xí)慣所獲得的成就，如此一來，倦怠期就會(huì)變得有趣。
效果二 提高培養(yǎng)習(xí)慣的能力
本書的目的就是為了提高培養(yǎng)習(xí)慣的能力。所以，一旦學(xué)會(huì)“習(xí)慣化”的過程與方法，也就不需要本書了。而這正是最有力的成果。
方法
若想計(jì)劃培養(yǎng)下一項(xiàng)習(xí)慣，可以采取以下兩種方法。
方法一 把目標(biāo)倒過來計(jì)算
請(qǐng)針對(duì)優(yōu)先度高的習(xí)慣，重新檢視第一章中所列的“習(xí)慣的年度計(jì)劃”清單。
方法二 擬定計(jì)劃
為了培養(yǎng)“習(xí)慣化”的能力，請(qǐng)使用新的工作清單擬定計(jì)劃吧。
建議第一、二次都要如實(shí)填寫。從第三次開始就已經(jīng)“上手”了，這時(shí)就沒有必要重新填寫了。
重點(diǎn)
計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣時(shí)，請(qǐng)遵守以下重點(diǎn)。
重點(diǎn)一 排列優(yōu)先級(jí)
培養(yǎng)習(xí)慣會(huì)耗費(fèi)許多心力，所以請(qǐng)慎選對(duì)你自己而言最有效的習(xí)慣。這時(shí)，建議你從多個(gè)選項(xiàng)中挑出優(yōu)先級(jí)高的習(xí)慣。
重點(diǎn)二 就算已經(jīng)擬好計(jì)劃也不要執(zhí)行
無論如何，一般原則是一次只培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，所以現(xiàn)在只要擬定計(jì)劃就行。一旦一個(gè)計(jì)劃完成，就馬上投入新的計(jì)劃。太貪心將會(huì)導(dǎo)致失敗。
對(duì)策二：計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣
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想挑戰(zhàn)的習(xí)慣
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