? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?書名：堅持一種可以養成的習慣

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 作者：古川武士

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 1 ?what ?習慣是什么？

回答這個問題之前，我們先解決另外一個問題：人為什么會產生習慣？

研究表明：每個個體有意識的行為，其實是有限的。人的意識分為表意識與潛意識兩種。而表意識一次只能做一件事。那么，問題就來了，你是如何一邊吃飯，一邊看電視的呢？答案是，表意識的行動已經轉化為了潛意識的行動，也就形成了行動的自動化。從而看出，習慣就好比是在腦中設定的程序，能把固定而重復的行動化為無意識的重復動作。

本書中，作者是這樣解釋的：不依賴意志或毅力，把自己想要持續的事情引導到如每天刷牙般輕松的狀態。總之，保持行動自動地持續進行，就是“習慣”。

在日常生活中，我們常常設定目標，但又經常放棄，總是不能把自己想持續做的事情轉化為習慣，那么產生這種三分鐘熱度的原因究竟是什么呢？

作者認為：人類具有“對抗新變化、維持現狀的傾向”的特點。環境變化時，生物會將生理狀態維持在某一固定狀態，這一狀態稱為“體內平衡”，拿體溫來說：人類的正常體溫是36.5℃，身體平常一直維持在正常體溫的狀態。不管是氣溫氣溫高到攝氏40度的盛夏還是低到0度的寒冬，我們的身體都不會受到環境變化的影響，仍然維持在正常的體溫。而“培養習慣”的過程也類似，正因為身體對"培養新習慣"的變化感受到了威脅，所以大所數人對于新事物都是“三分鐘熱度”而無法勤奮地持續，最終就容易導致失敗。本書稱這樣的現象為“習慣引力”。

習慣引力的兩大特征：

1 ? 抵抗新變化

培養良好的習慣，就是在改變的過程，因此，一旦打算培養新習慣，身體就會產生反抗，試圖不被新的行為影響，就容易中途失敗。

2 ? 維持現狀

一旦大腦認定某種行為跟往常一樣，就會拼命地維持這種行為。不過，一旦大腦認為某項好習慣“跟往常一樣”，那堅持起來就容易了。我們可以利用這種特性，將某項行動轉化為習慣，只要持續到新習慣一直到大腦認為這項習慣“跟往常一樣”，我們就能改變自己的行為了。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?2 ?習慣的分類

程度一 ? ?行為習慣

行為習慣即每天規律的行為，如，讀書，整理，記錄等。

培養周期需要1個月

程度二 ? ? 身體習慣

?身體習慣是與身體節奏相關的習慣。如：跑步，減肥、早起、健身等。

培養周期需要3個月

程度三 ? ? 思考習慣

與思考能力相關的習慣。如：邏輯性思考能力，創意能力、正面思考等習慣。

思考習慣與當事人的性格有關，所以對于變化所產生的抵抗也最強烈。

培養周期6個月。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3. why ? 我們為什么需要習慣？

首先，習慣是有力量的，它決定著我們的行動

世界著名的自我啟發大師博恩-崔西在其焦點一書說過：你的所有行動幾乎全部，或至少有95%，是由你本人的習慣所決定的。從早上起床到晚上就寢，習慣控制著你的言行和對旁人的反應。一旦某種行動化為習慣，就可以在無意識中進行控制，就可以通過較少的勞動獲得較大的成果。心里學家也曾給出這樣的觀點：人類有95%的行動是在無意識中進行的，而大部分的無意識行動都是通過習慣產生的。

習慣所產生的效果會通過“復利”而產生驚人的效果。就算是小小的行動，一旦重復累積，成果會以“等比級數”倍增。比如：同樣是7年時間，新井先生持續發行電子報，最終成為時間管理專家，收獲了時間管理的知識、技巧，出版書籍，擁有了大批的忠實讀者，并最終創立自己的公司。而吉田先生，剛開始做一件事，不久又放棄，周而復始，最終一事無成。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?4. how ? 該如何養成習慣

培養習慣的三個周期

????階段一反抗期（1-7天）：馬上就想放棄

????階段二不穩定期（8-21天）：被預定事項或他人影響

????階段三倦怠期（22-30天）：逐漸感到厭煩

第一個周期：如何度過反抗期？

1.把重心放在“撐下去“上就好。也就是說，"每天持續行動”是最重要的。比如，用功念書，那能夠是每天打開書本就好，跑步的話，做跑步前的熱身運動也可以。這個階段可以完全忽略行動量或結果。

反抗期的兩項具體對策：

對策1 以嬰兒學步開始

方法一細分“時間”

如：5分鐘整理、15分鐘閱讀、3分鐘寫日記、15分鐘跑步等

方法二細分“步驟”

如：只整理一個房間、讀一頁書、寫一行日記、“走路”而非跑“馬拉松”

重點設定嬰兒學步時，請務必遵守以下的重點。

1 設定容易執行的門檻

降低行動的門檻很重要。把門檻設定到就算是加班、聚餐也一樣能夠做到的狀態，以無論什么樣的狀態都能夠執行為前提，徹底降低行動標準。

2 拋開不滿足感

嬰兒學步時期，行動才是最重要的。

3.一定要每天持續執行

行為習慣在固定之前一定要每天都執行，這是最大的前提。堅持30天之后，如果已經習慣了，每周降至3-4次也沒關系。

對策2 : 簡單記錄

效果

1 能夠客觀的分析并了解問題。

2 減少行動的不確定性。

如果持續記錄的話，就能客觀地管理自己的行為，并掌握現實行動與理想目標的差距了。另外，對于沒有執行的空欄也會產生罪惡感，從而能改善行為的不確定性。

3 提高動力

通過持續記錄行動，能夠量化自己的行動并將行動視覺化，從未可以產生自信、提高動力。能夠讓我們看到每天執行小行動的意義，以及深切反省偷懶的原因。

方法

簡單記錄可采用以下2種方法。

1 思考記錄內容（要記錄哪些項目）

只記錄完成目標“○”和未完成目標“×”

除“○”和“×”之外，記錄行動的內容、數值。

2 思考記錄的媒介（要記錄在哪里？）

紙張（檢查表、日記、記事本等）

電子媒介（電話、電腦、計步器、心跳表等）

簡單記錄需遵循的重點

1 不要過于繁瑣

2 一定要每天記錄

預防失敗的“習慣培養三原則”

????原則1 鎖定一項習慣（不要同時培養多項習慣）

????失敗的第一個原因：太貪心，想同時培養多項習慣。

????如，減肥時，想同時運動，還控制飲食，會出現很高的失敗率。

????原則2 堅持有效的行動（行動規則越簡單越好）

????原則3 不要太在意結果

????第三個原因：過度在意結果，導致行動節奏被打亂。

第二個周期：如何度過不穩定期？

1 行為模式化

所謂“行為模式化”，是指把你想培養的習慣化為固定的模式（時間、做法、地點），并認真執行。

有何效果？

1） 培養節奏感

相同時間、相同地點開始做相同的事，利用這樣的方式把固定的節奏滲透到身體里，可以順利在無意識中開始活動。

2 ）不容易忘記

一旦建立的固定的行動節奏，身體就能適應“不做不行”的狀態。

方法

1 ）時間：決定星期幾、幾點開始

例如：每周一、三、五晚上八點開始閱讀。

2） 內容：決定數量與方法

例如：在上班途中、辦公室、家中或附近的咖啡店學習。

重點

1 ）盡量找出不被侵犯的“圣地”。

利用不容易被工作或私事影響的時間最好。

2） 考慮一舉兩得的做法

如把行動安排在上班途中或午休時間，就不需為培養習慣另外安排時間了。

3） 每天持續行動

2 設定例外規則

例外規則是對不規律發生的事件預先制定應對規則的彈性應對機制。

設定例外規則是不是為了寵溺自己，而是為了讓計劃保持彈性。

效果

有彈性的執行計劃

遇到突發情況（如：加班、天氣變化等突發事件）能靈活應對，持續原設定的計劃。

減少壓力

若無法遵守已經決定的事情，會產生自我厭惡或無力感，繼而感受到壓力。

應用例外規則，能夠完成既定事項，減輕不必要的壓力。

方法

考慮例外狀況

A 身體狀況（疲倦、提不起勁、感覺不舒服、感冒等）

B 氣候（太冷、太熱、下雨、下雪等）

C 預定事項（突然加班、聚餐等）

考慮應對方法

A 以“嬰兒學步”的方式行動

B 替換

第二天加倍完成目標，或者星期天預留時間出來，不做任何的安排。

C 設定特別的日子

"光明正大”地中斷一次行動，也是一種方法。建議盡量選擇方案A。

重點

1 假設可能發生的例外狀況，事先假設可能發生的例外狀況

2 一邊嘗試一遍變更“例外規則”。

3 設定持續開關

“持續開關”是善于培養習慣的人為了能夠持續行動所設計的一些巧妙的方法。

如：學習時，有人會獎勵自己以提升干勁。

根據心理學的說法，積極行動的動力來源分為“產生快感”與“回避痛苦”兩種。

本書根據這個理論將12種開關分為“糖果型開關”與“處罰型開關”兩大類。

效果

1 獲取動力

1） 糖果型開關（快感）

2 ）處罰型開關（危機感）

2 建立能夠持續的機制

一周看兩次外國電影作為學英文的獎勵。

善于培養習慣的人，知道讓自己持續行動的訣竅，并能講這些行動化為固定模式。

重點

1 了解自己擅長的事

2 不同的習慣有不同的開關

第三個周期：如何度過倦怠期？

1 添加變化

若一直持續做同樣的事，任何人都會對單調感到厭煩。

若學習英文，就多準備好不同的教材；

如果跑步，就經常給改變跑步路線;

效果：

1 ）以嶄新的心情重新出發

利用變化打破單調的氣氛，以嶄新的心情重新出發。

2 ）產生動力

因心情低落而消失的動力會再度涌現。

方法

1 ）改變內容、環境

改變學英文用的教材、改變學習環境、學習聽得音樂、電精油燈等。

改變能帶來新鮮感。

2 使用"持續開關"

例如：“請專家指導訓練課程”，“組團一起跑步”

重點(以“一舉兩得”的角度思考)

1 ）一舉兩得：指的是“通過一個習慣得到兩倍的收獲”。例如：“一邊聽英文一遍整理”，“一遍聽有聲書一遍跑步”“把看電影轉變為學英文的工具”。

現有的習慣+新的行動，相當于“有價值”的變化

2 ）準備多種選擇

變化越豐富越好，建議至少要想好三個可以選擇的活動。

3） 不雅輕易改變模式或規則

3 計劃培養下一個習慣

思考下一項要挑戰的習慣，并開始擬定計劃。若想要得到豐富的收獲，持續播下“習慣的種子”是必要的。

請有計劃性地擬定方案，一旦培養一項習慣之后，馬上就進行下一個習慣計劃。

在倦怠期最后階段計劃下一項習慣就是為了建立習慣的連貫性。你要不斷地為培養習慣投注心力，如此才能獲得良好習慣所帶來的甜蜜果實。

習慣清單范例

第一個月英文聽力（15分鐘）

第二個月英文閱讀（15分鐘）

第三個月肌力訓練（第一個月）

第四個月肌力訓練（第二個月）

第五個月肌力訓練（第三個月）

第六個月閱讀、做筆記（15分鐘）

第七個月改善飲食生活（第一個月）

第八個月改善飲食生活（第二個月）

第九個月改善飲食生活（第三個月）

第十個月打坐（10分鐘）

第十一個月泡澡（30分鐘）

第十二個月寫作（30分鐘）

效果

1）可以看到現在培養習慣的經過

通過擬定培養下一個習慣的計劃，能夠再次感受到目前培養習慣所獲得的成就，如此一來，倦怠期就變得有趣。

2）提高培養習慣的能力

學會“習慣化”的過程和方法。

方法

1 把目標倒過來計算

針對優先度高的習慣，重新檢視第一章中所列的“習慣的年度計劃”清單。

2 擬定計劃

為了培養“習慣化”的能力，請使用新的工作清單擬定計劃吧。

建議第一、二次都要如實填寫。從第三次開始就已經“上手”了，這時就沒必要重新填寫了。

重點

1）排列優先級

培養習慣會耗費許多心力，所以請慎選對你自己而言最有效的習慣。可從多個選項中挑出優先級高的習慣。

2）就算已經擬好計劃也不要執行。

保持一次只培養一個習慣的原則。

完成一個計劃后，再馬上投入新的計劃。

PS：常見的十二個持續性開關

1.糖果型開關：1.獎勵 ?2.被稱贊 ?3.游戲 ?4.理想模式 5.儀式 6.去除障礙

2.處罰型開關：1.損益計算 ?2. ?結交朋友 ?3.對大眾宣布 ?4.處罰游戲 ?5.?設定目標 ? 6.強制力